Написано и редактирано от: д-р Уил Хаас, д-р, MBA и д-р Ашли Ескев, д-р, MSCI

Последна актуализация: 12 август 2020 г.

Попитайте трима различни хора дали въглехидратите са добри или лоши за вашето здраве и има шанс да получите три различни отговора.

Продължете, опитайте и ни уведомете, ако постигнете идеален консенсус ...

декодиране

Повишаването на диетите с ограничени въглехидрати, включително Аткинс и Палео, направи отговора на въпроса за въглехидратите още по-поляризиран в последно време.

Така че, вместо да се опитвате да се справите дали въглехидратите са „добри“ или „лоши“ за цялостното ви здраве, нека се съсредоточим върху плодовитостта ви за момент. Отговорът на този въпрос всъщност е много по-прост - зависи от ТИПА въглехидрати, които консумирате.

Ето кратък преглед на това, което ще откриете:

  • Реално определение за въглехидрати
  • Колко въглехидрати трябва да ядете
  • Истината за добрите и лошите въглехидрати
  • Разликата между прости и сложни въглехидрати
  • По-добра мярка за качеството на въглехидратите
  • Защо не трябва да елиминирате въглехидратите, когато се опитвате да забременеете
  • Как да изберем по-добри въглехидрати за подобряване на репродуктивното здраве

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите принадлежат към категорията на хранителните вещества, наричани макронутриенти, което означава, че те са необходими в относително големи количества, за да осигурят на тялото енергия. Забележете, че казахме относително големи количества ... но повече за това след малко.

По същество въглехидратите са естествените захари, нишестета и фибрите в храната, която ядем.

Всички въглехидрати са ефективно изградени от прости захари, като най-известната е глюкозата. Когато няколко прости молекули захар са свързани заедно, те образуват нишесте и фибри. Нишестето се разгражда обратно от тялото ни, за да образува глюкоза, докато фибрите преминават през храносмилателния тракт относително непокътнати.

Колко въглехидрати трябва да ядете?

Въглехидратите са склонни да съставляват по-голямата част от калориите в нашата диета. Всъщност според Медицинския институт препоръчителното дневно количество въглехидрати е 130 грама за типичния възрастен. Имайте предвид, че това се основава на минималния прием, необходим за снабдяване на мозъка ви с глюкоза, и не отчита нивата на активност или желанието ви да забременеете.

За повечето хора приемът на въглехидрати трябва да бъде между 45-65% от общия ви калориен прием. Както ще разгледаме по-късно в тази публикация, жените, които се опитват да забременеят, могат да се възползват от приема на въглехидрати, близо до 45% от калориите.

Има ли наистина нещо като добри въглехидрати и лоши въглехидрати?

Въпреки че не всички въглехидрати са създадени еднакво технически, няма официална класификация на „лошите“ или „добрите“ въглехидрати.

Това, което обикновено се има предвид, когато някой нарича въглехидратите като „лоши“ или „добри“, е дали е прост или сложен въглехидрат.

Най-общо казано, повечето хора приравняват простите въглехидрати толкова лоши и сложни, колкото и добри. Така че, нека да разгледаме по-отблизо простите срещу сложните въглехидрати ...

Каква е разликата между прости и сложни въглехидрати?

Дали въглехидратите са класифицирани като „прости“ или „сложни“ се основава на техния химичен състав и това, което тялото ви прави с тях.

Простите въглехидрати се състоят от малки захарни молекули, които лесно се усвояват от тялото ви. Някои от тези захарни молекули се срещат в природата, като тези в плодовете, докато други са силно обработени и добавени в храни като печени продукти.

Както можете да видите, простите въглехидрати не са непременно всички лоши (т.е. плодове), те просто получават лошо обвиване, защото бързо повишават кръвната захар.

С това казано, простите, преработени въглехидрати са определено „лоши“, тъй като са свързани с инсулинова резистентност, повишени нива на холестерол и метаболитен синдром - състояния, които не подкрепят точно вашите усилия за зачеване.

Ние изследваме темата за простите въглехидрати много подробно в нашата програма Формула за плодовитост на храните, но засега се фокусирайте върху премахването на следните прости въглехидрати от вашата диета, за да оптимизирате плодовитостта си:

Други подсладени напитки (студен чай)

Предварително пакетирани преработени закуски (чипс, гевреци и др.)

Сега, да преместим фокуса си върху сложните въглехидрати.

Както подсказва името, сложните въглехидрати наистина са по-сложни - което означава, че съдържат множество захарни молекули, свързани помежду си. В резултат на тази връзка сложните въглехидрати отнемат повече време, за да се разгради и използва тялото.

Това бавно, стабилно снабдяване с енергия е това, което прави сложните въглехидрати считани за „добри“. И в естествените си форми (да, имаме предвид зеленчуци!), Сложните въглехидрати също са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, за да подпомогнат както вашето цялостно здраве, така и репродуктивното здраве.

Що се отнася до реалните примери, сложните въглехидрати съставляват стандартните ви пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа и овес, както и бобови растения като леща и боб. От друга страна, палачинките също се считат технически за сложни въглехидрати, поради техния грим от нишесте.

Ясно е, че класификацията на въглехидратите на прости спрямо сложни не ни разкрива цялата картина ... защото яденето на палачинка не е съвсем същото като яденето на леща ... там гликемичният индекс и гликемичното натоварване влизат в игра!

Разбиране на качеството на въглехидратите, като се използва гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичен индекс (GI) измерва колко бързо съдържащата въглехидрати храна повишава кръвната захар. Чистата глюкоза има най-високия GI (със стойност 100) и се използва като точка за сравнение на други храни.

Гликемично натоварване (GL), от друга страна, взема предвид количеството въглехидрати, което се консумира, както и колко бързо този въглехидрат повишава кръвната захар. За да изчислите GL, умножавате гликемичния индекс на храната по количеството въглехидрати, които храната съдържа на порция, и разделяте на 100; GL = (GI x въглехидрати (количество в грамове)/100).

Гликемичен индекс и ключ за гликемично натоварване:

GL е по-полезен при изграждането на оптимална диета за плодовитост, защото ви казва ефекта a сервиране от храната ще има върху кръвната Ви захар.

Например, докато динята се счита с висок ГИ (72); обаче, когато погледнете типичния размер на порция от 1 чаша, динята има нисък GL (8). Така че, стига да не изядете цялата диня на едно заседание, добре е да се насладите на този прост въглехидрат.

Както можете да видите, познаването на GL на дадена храна ви дава по-добра представа дали тази храна ще доведе до скок на кръвната Ви захар.

Когато кръвната Ви захар скочи, панкреасът отделя допълнителен инсулин, за да го намали. С течение на времето, ако продължавате да консумирате храни с високо съдържание на GL, тялото ви става по-малко реагиращо на инсулин, което води до повишена кръвна глюкоза и в крайна сметка диабет. Излишъкът от инсулин също създава възпаление в тялото. Излишно е да казвам, че не е добър цикъл, в който да се забиете.

И за нашите жени, които се борят с СПКЯ, както инсулиновата резистентност, така и възпалението са ключови двигатели на това разстройство, което затруднява зачеването.

Така че, вместо да отидете на стандартните закуски с високо съдържание на GL (като натоварената със захар „гранола бар“ или торбата с гевреци, лежащи около офиса), опитайте да ги замените с една двойка с ниско съдържание на GL или закуска, богата на протеини и мазнини за да те задържи по време на следобедния спад. Както може би вече знаете, пълнозърнестите храни са качествена храна с ниско съдържание на GL, която е обратно свързана с възпалението.

Защо не е нужно да изрязвате напълно въглехидратите, когато се опитвате да забременеете.

По-рано в публикацията споменахме, че въглехидратите съставляват най-големия процент от приема на калории. Ако си спомняте, ние също казахме, че яденето на малко по-малко въглехидрати може да помогне на вашите усилия за зачеване.

Важната концепция тук е по-малко въглехидрати, а не ултра въглехидрати или невъглехидрати. Нека разгледаме отблизо колко въглехидрати трябва да ядете, когато се опитвате да забременеете ...

Изследователите от Харвардското медицинско училище са едни от най-ранните, които разглеждат консумацията на въглехидрати и плодовитостта. Това, което откриха, беше това жените, които консумират приблизително 60% от калориите си от въглехидрати, имат 91% по-висок риск от овулаторно безплодие в сравнение с тези, които са консумирали приблизително 40% от общия си прием на калории от въглехидрати.

Важно е да се отбележи, че понастоящем има оскъдни доказателства в подкрепа на диети с ултра-ниско съдържание на въглехидрати или на кетогенна основа (по-малко от 10% от общите калории от въглехидрати), когато се опитвате да забременеете.

За съжаление сме виждали много други блогове, които рекламират ползите от приема на ултра ниско съдържание на въглехидрати за плодовитост въз основа на статия, публикувана в Nutrients.

Тази статия разглежда резултатите от множество проучвания, почти всички от които се основават на диети с ниско съдържание на въглехидрати (

45% от общите калории от въглехидрати), а не с ултра ниско съдържание на въглехидрати. Вярваме, че е малко скок да се използва това проучване, за да се твърдят за диета в кетогенен стил за плодовитост по това време.

Въпреки че диетите с ултра ниско съдържание на въглехидрати може да имат смисъл за състояния като СПКЯ, имаме известни притеснения относно тези диети, когато се опитваме да забременеем, особено когато се спазват за по-дълги периоди от време. Нашата основна грижа е, че тя изисква елиминиране на хранителни вещества с плътна храна като плодове, нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни, което може да доведе до недостиг на хранителни вещества, който влияе върху плодовитостта.

Като просто правило, предлагаме да разделите чинията си на 3 части - ½ от чинията трябва да бъде покрита със зеленчуци и плодове (повече зеленчуци, отколкото плодове), ¼ с пълнозърнести храни и ¼ с протеини. Смесете и някои здравословни мазнини.

Що се отнася до закуските между храненията, опитайте да смесите въглехидрати с мазнини или протеини, ако е възможно [напр. Бадеми с дехидратирани плодове (без добавена захар, разбира се) или бадемово масло с ябълка]. И не се притеснявайте, че скоро ще имаме страхотни публикации за мазнините и протеините.

Избор на въглехидрати, които подобряват плодовитостта

Както вероятно се досещате, сложните въглехидрати с нисък GL са въглехидратите, които ние предлагаме да ядете, когато се опитвате да забременеете.

Знаем, че ни се доверявате, но нека да разгледаме набързо какво показват доказателствата ...

Същите изследователи от Харвард, които разглеждаха количеството въглехидрати, също разглеждаха качеството на въглехидратите сред жените, които се опитват да забременеят. Те откриха това жените, които са консумирали най-високо количество въглехидрати с висок GL, са имали 92% по-висок риск от овулаторно безплодие в сравнение с тези, които са консумирали най-малко количество.

Интересното е, че студените зърнени закуски бяха най-лошият нарушител. Увеличаването на приема на студена зърнена закуска с една порция на ден повишава риска от овулаторно безплодие с 32%. Само 1 порция! Бял ориз, картофи (печени, варени или пюрета) и пържени картофи също повишават риска, но не толкова значително.

При жените, подложени на IVF, констатациите относно качеството на въглехидратите са още по-поразителни. Жените, които са консумирали най-голямо количество пълнозърнести храни през годината, предшестваща IVF лечението, са имали близо 20% по-голяма вероятност от имплантиране (положителен бета-hCG) и живо раждане в сравнение с тези, които са консумирали най-малко количество.

Финални мисли

Ето, дами, отговорът на въпроса дали въглехидратите са добри или лоши за плодовитостта ви се свежда до и двете количество и качество.

Яденето на твърде много въглехидрати може да увеличи риска от овулационно безплодие, докато яденето на малко по-малко може да помогне на вашите усилия за зачеване. Не забравяйте, че не изоставяйте въглехидратите изобщо, просто помислете дали да промените леко приема си.

Що се отнася до качеството, не забравяйте, че историята на въглехидратите е нещо повече от просто или сложно. Въглехидратите с ниско гликемично натоварване с гъсто хранително съдържание са най-добрите за подобряване на шансовете ви да забременеете по естествен път или с асистирани репродуктивни терапии.