Как да пазарувате по-умно

От Lightsey Jett, RDN

храни

Жена проверява съставките на гърба на кашона с мляко в супермаркет

Пазаруването на хранителни стоки може да бъде огромно начинание. Живеем в потребителско общество, така че производителите на храни непрекъснато се опитват да използват твърдения и фрази за опаковане, за да привлекат вниманието на купувачите и да спечелят своя бизнес. Но какво означават всички тези фрази? Какво трябва да търсите при избора на храни и напитки? Следващите съвети могат да помогнат за демистификация на тези етикети и да подготвят потребителите да правят здравословен, информиран избор на храна.

Къде да започна?

Когато изследвате етикета на храните, винаги започнете, като разгледате „размера на порцията“, който е посочен под удебелените думи „хранителни факти“. Цялата информация на етикета се основава на един сервиране, така че ако се консумира повече от това количество, номерата на останалата част от етикета трябва да бъдат коригирани съответно. Друга полезна информация е „порциите на контейнер“. Може да отваряте очите, за да осъзнаете, че торбичката от пътека, която може лесно да се консумира на няколко порции, съдържа „16 порции на контейнер“! Може да ви бъде по-добре да купите отделните торбички за контрол на порциите.

Съвет: Опитайте се вашата порция, количеството, което сте избрали да ядете или пиете, да отразява „размера на порцията“. Използвайте мерителни лъжици и чаши, ако е необходимо за точност.

Разбиране на мазнините

По-надолу етикетът за хранителните факти е информация за съдържанието на мазнини. От различните видове мазнини някои имат ползи за здравето, докато други нямат. „Добрите“ ненаситени мазнини са полезни, ако се консумират умерено (те могат да помогнат за понижаване на холестерола), докато наситените и транс-мазнините могат да повишат нивата на холестерола и да допринесат за сърдечни заболявания. Когато четете етикета, обърнете внимание на Тип на мазнини. За обща здравословна диета поддържайте наситените мазнини възможно най-ниски. Избягвайте изцяло транс-мазнините, като избирате храни, които имат „0g“ транс-мазнини. Имайте предвид, че FDA позволява на продуктите да рекламират като „0 грама транс мазнини“, дори ако съдържат до 0,5 грама транс мазнини на порция (тези малки количества могат да се добавят!). Не забравяйте да проверите списъка на съставките и да се държите далеч от продуктите, в които са изброени думите „хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“, за да сте сигурни, че напълно избягвате тези вредни мазнини.

По отношение на съдържанието на мазнини се използват множество фрази:

λ „Ниско съдържание на мазнини“ означава 3 грама обща мазнина или по-малко на порция, докато „намалено съдържание на мазнини“ показва, че продуктът има 25 процента по-малко мазнини от оригиналния продукт. Ако обикновената кифла има 20 грама мазнини, версията с намалено съдържание на мазнини все още може да има 15 грама, стойност, която все още е пет пъти повече от 3 грама на порция от критериите за ниско съдържание на мазнини. „Намалените мазнини“ явно не означава, че продуктът е с „ниско съдържание на мазнини“. Освен това продуктите с намалено съдържание на мазнини може да имат увеличени количества захар. Например, някои фъстъчени масла с намалено съдържание на мазнини заместват здравословните за сърцето ненаситени мазнини със съставки като твърди вещества от царевичен сироп, захар, меласа и други пълнители.

λ „Светлина“ или „олекотен“ може да има няколко значения. Това може да означава, че храната има 50 процента по-малко мазнини от оригиналния продукт, но също така може да означава, че храната има една трета по-малко калории, 50 процента по-малко натрий от оригинала, или може да се отнася до структурата или цвета на храната като в „светлина " кафява захар.

Съвет: Вместо да приемате, че продуктът с „намалени мазнини“ е здравословен, не забравяйте да проверите грамовете мазнини и списъка на съставките, за да избегнете нежелани добавки. Винаги сравнявайте панела с факти за храненето на „лек“ продукт с оригиналния му аналог, за да определите дали всъщност е по-здравословен избор.

Рационализиране на натрия

Твърде много хранителен натрий може да доведе до повишено кръвно налягане и повишен риск от сърдечни заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 2300 милиграма (mg) натрий на ден, с идеална граница от не повече от 1500 mg натрий на ден за повечето възрастни. Много етикети имат претенции относно съдържанието на натрий в храните.

λ „Намалено“ показва, че даден артикул има 25 процента по-малко от оригиналния продукт. Но както споменахме по-рано, четете внимателно, защото „намалено“ не гарантира „ниско“. Някои супи с намалена натриева консерва, макар и по-ниски от оригинала, все още могат да съдържат над 500 mg на 1 чаша порция (това е една трета от идеалния дневен лимит за възрастни в една чаша).

λ Продуктите „Светлина в натрий“ съдържат поне 50 процента по-малко натрий от стандартната версия. Но отново, някои продукти с „светлина в натрий“ са все още доста високи. „Лекият“ или „олекотен“ соев сос, макар и значително по-нисък от обикновения соев сос, все пак може да съдържа 500 до 600 mg натрий на супена лъжица.

λ „Несолена“ или „без добавена сол“ означава, че по време на обработката не е добавена сол към продукта, въпреки че продуктът все още съдържа натрий, който се среща естествено в съставките на продукта. Обикновено сумата е незначителна, така че това е добра фраза, която да търсите.

Съвет: Винаги проверявайте действителното съдържание на натрий в панела с хранителни факти, за да видите дали то се вписва във вашата дневна цел (общо „правило на палеца“ за по-добър избор е по-малко от 300 mg натрий на порция). Винаги сравнявайте продуктите и избирайте тези с по-ниско съдържание на натрий.

Опростяване на захари

Въпреки че може да очаквате захар в бонбони, газирани напитки и десерти, добавените захари могат да се появят в различни неподозиращи продукти като салатни превръзки, сос от маринара, кетчуп и дори храни, които обикновено се възприемат като здравословни, като зърнени храни, кисело мляко и сушени плодове . Добавените захари имат повече от 60 алтернативни имена, включително малтоза, царевичен сироп, изпарен сок от тръстика и нектар от агаве, така че дори думата „захар“ да не е на етикета, не можете да предположите, че продуктът я няма.

За щастие FDA прави промени в етикета: новият формат има отделен ред под „общи захари“, за да покаже колко грама „добавени захари“ (този, който се добавя извън захарите, които естествено се срещат в плодовете, млечните продукти и някои зеленчуци) продуктът съдържа.

Съвет: Намерете грамовете „добавени захари“ в панела с хранителни факти и ги сравнете с общите препоръки: за жени под 25 грама добавена захар на ден, за мъже под 38 грама и за деца под 12 до 25 грама . Не забравяйте да вземете предвид и размера на порцията! Консумирането на по-малко преработени храни също ще помогне за ограничаване приема на добавена захар.

Имайте предвид, че докато „намалена захар“ означава, че продуктът има 25 процента по-малко захар от оригиналната форма, фразата „ниска захар“ не е регулирана с установена дефиниция. „Без добавена захар“ показва, че по време на производството не е въведена захар, но не показва, че продуктът е с ниско съдържание на захар: например продуктите, приготвени с плодове (като неподсладено ябълково пюре) и мляко (като ароматизирано кисело мляко), все още съдържат естествено срещащи се захари.

Ръководство за зърнени култури

За описанието на зърнени продукти се използват много описателни думи (хляб, бисквити, тестени изделия и зърнени храни). „Пълнозърнести“ зърнени храни съдържат и трите слоя зърно, както се срещат в природата и по този начин са добри източници на диетични фибри, витамини от група В, желязо и здравословни мазнини. Като алтернатива, „рафинираните“ зърна са претърпели процес на смилане, който премахва два от слоевете, което води до по-фина текстура и по-дълъг срок на годност, но също така и загуба на фибри, витамини и минерали. Тези рафинирани продукти често са „обогатени“, което означава, че някои витамини и желязо се добавят обратно след обработката. Процесът на обогатяване обаче не добавя обратно фибрите и другите здравословни компоненти, първоначално намерени в цялото зърно.

Съвет: Проверете списъка на съставките за думата „цял“ преди всяко зърно - като при „пълнозърнеста пшеница“, „пълнозърнеста ръж“, „пълнозърнеста царевична каша“ - или други пълнозърнести храни като овесени ядки, кафяв ориз или див ориз, за ​​да уверете се, че получавате всички естествени ползи. Внимавайте: фрази като „многозърнест“, „100 процента пшеница“, „напукана пшеница“ или „трици“ всъщност може да не съдържат пълнозърнести храни.

Поглед върху съставките

Разглеждането на списъка на съставките може да бъде объркваща задача, особено когато списъкът е обширен и съдържа множество трудни за произнасяне думи. Съставките са изброени по тегло, като се започне от съставката, която тежи най-много и завърши със същата, която тежи най-малко. В резултат на това първите няколко съставки са най-важни, тъй като те съставляват по-голямата част от храната или напитката.

Ето няколко от често срещаните и вероятно объркващи думи:

λ Аскорбинова киселина: означава просто витамин С и често се добавя за запазване на цвета, свежестта, вкуса и текстурата и/или за увеличаване на съдържанието на витамин С в продуктите.

λ Карагенан: екстракт от червени водорасли, използвани за стабилизиране, сгъстяване и желиране на храни, често млечни продукти като сладолед, кисело мляко и извара.

λ Декстроза: форма на проста захар, получена от нишестени растения като царевица. Често използван в пакетирани храни за подслаждане, стабилизиране на оцветителя на храните и удължаване на срока на годност, той е добавена захар.

λ Динатриев фосфат: хранителна добавка, използвана за поддържане на нивата на влага и/или киселинност, сгъстяване и стабилизиране. Внимавайте за тази съставка, ако сте на диета с ниско съдържание на натрий или ниско съдържание на фосфор.

λ Естествен аромат: се отнася до аромати, които идват от естествени източници, в които оригиналната съставка се намира в природата, пречиства се, извлича се и се добавя обратно в храните. Въпреки това, химикали и разтворители също могат да бъдат включени като помощни средства за обработка. Не бива да се бърка с термина „естествен“, който може да се появи на други части на етикета, който няма официално юридическо определение.

λ Малтодекстрин: бял, захарен прах, преработен от царевица, картофи, пшеница или ориз, който се използва като хранителна добавка за подобряване на дебелината, текстурата, вкуса или срока на годност.

λ Натриев цитрат: хранителна добавка, използвана като консервант, стабилизатор, емулгатор и регулатор на киселинността.

λ Соев лецитин: емулгатор, използван за предпазване от отделяне на някои съставки (като какаото и какаовото масло в бонбон) и за защита на вкуса.

Докато някои потребители поставят под съмнение въздействието върху здравето на тези хранителни добавки и съставки, всички те са одобрени от FDA и обозначени с „Общо признати за безопасни“.

Съвет: Обърнете специално внимание на първите няколко съставки и изберете продукти, чиито цели храни са посочени като първите три съставки. В много случаи колкото по-кратък е списъкът на съставките, толкова по-добре.