Целите храни осигуряват отличен източник на хранителни вещества, но може да не са практични за всички ситуации. Когато избирате пакетирани храни, е важно да разберете как да четете етикетите на храните и списъците на съставките, за да осигурите оптимално хранене.

храни

От: Айеша Мохамад, Университет на Илинойс в Чикагския диетичен стажант

Относно автора: Айеша Мохамад е студент-диетолог и стажант, който в момента получава бакалавърска степен по наука за храненето в Чикагския университет в Илинойс. Тя има страст към общественото здраве и в момента работи върху изследвания, свързващи храненето с риска от рак в градското население. Тя се надява да помогне за справяне със здравните различия по целия свят.

Диетичните тенденции и прищявките на храните идват и изчезват, но съветите за хранене от здравните специалисти остават доста последователни през годините: изберете пресни плодове и зеленчуци, вземете много пълнозърнести храни и обърнете внимание на това, което ядете. Повечето хора, както и по-голямата част от научните изследвания за диетата и здравето, са съгласни, че консумирането на пресни продукти и пълнозърнести храни (термин, който се отнася до минимално преработени храни) са част от здравословния начин на живот. Преработените и пакетирани храни обаче все още са голяма част от диетите на много американци.

Истината за преработените храни

Реално погледнато, повечето хора купуват и ядат поне някои преработени храни - и това не винаги е лошо. Преработката на храни позволява на учените по храните да подобрят храната и консумацията по редица начини:

  1. Обработката елиминира вредните бактерии от храните, което намалява хранителните заболявания и увеличава срока на годност на храната.
  2. Обработката позволява безопасно съхранение за по-дълги периоди от време. По-добрите възможности за съхранение, дължащи се на обработката, помагат за намаляване на количеството изхвърлена храна. Хранителните отпадъци са основен проблем в Съединените щати - и най-големият принос за отпадъците всъщност е битовата употреба!
  3. Преработката може да помогне за обогатяване на храните, когато в храните се добавят допълнителни хранителни вещества, за да се предотвратят дефицити. Например, млякото често е обогатено с витамин D, а обогатените зърнени храни (като зърнени храни, хляб и ориз) са обогатени с желязо, цинк, фолиева киселина и други витамини от група В.
  4. Обработката прави храните по-достъпни и удобни за потребителите. Опакованите храни често са по-евтини, по-лесни за транспортиране и могат да бъдат подобрени с повече хранителни вещества, което помага на по-ниските социално-икономически популации и/или заетите хора да отговарят на техните нужди.

Колкото и полезна да е обработката на храна, в някои случаи тя може също да унищожи естествените хранителни вещества и да въведе големи количества мазнини и захари. И така, къде отиваш от тук? Може да изглежда, че трябва да избирате между удобство и здраве, но с малко планиране и четене, не е нужно и да се жертвате. Разбирането на етикетите на храните може да ви помогне да вземете информирани решения за храните.

Разбиране как е етикетирана храната

Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA), всички храни с изключение на сурова риба, зеленчуци и риба трябва да имат етикет за хранителни факти. Това означава, че всички преработени храни ще се доставят с етикет на храните! Етикетът Nutrition Facts, упълномощен от FDA, може да изглежда смущаващ, ако не сте свикнали да го четете. Нека да преминем през различните части:

Четене на списъка с съставки

Съставките често са изброени в зависимост от количеството. Първите 3 изброени съставки съставляват по-голямата част от продукта. Сканирайте първите три, за да сте сигурни, че улавяте подло добавени захари или хидрогенирани масла. Имайте предвид какъв продукт търсите. Ако например търсите протеинова лента, една от първите три съставки трябва да бъде източникът на протеин (т.е. грахов протеин). Колкото по-дълъг е списъкът на съставките, толкова по-вероятно е продуктът да бъде преработен. Преработката на храната не винаги е лошо нещо: тя може да помогне на храните да продължат по-дълго, по-достъпни за производство и по-удобни за потребителите. И все пак, най-добре е да разчитате на пълноценни храни и минимално преработени продукти през по-голямата част от приема.

Следват някои често срещани съставки и видове добавки:

  • Консерванти - аскорбинова киселина, натриев бензоат, калиев сорбат, токофероли
  • Емулгатори, които предотвратяват отделянето на течности и твърди вещества - соев лецитин, моноглицериди
  • Сгъстители за добавяне на текстура - ксантанова смола, пектин, карагенан, гума гуар
  • Цветове - изкуствен FD&C Жълт № 6 или естествен бета-каротин за добавяне на жълти нюанси
  • Различни наименования на захар - царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, нектар от агаве, инвертна захар, изпарен тръстиков сок, малтодекстрин и др.

Декодиране на общи претенции

Няма магическа диета! За съжаление, много продукти и марки използват хранителни твърдения, които са или маркетингови стратегии, или просто подвеждащи. Трябва да разчитате на етикета „Хранителни факти“ за най-точна информация. Потребителите често приемат, че определени термини (като изброените по-долу) означават, че продуктът е здравословен - но не всички условия са такива, каквито изглеждат!

  • Нискомаслено: Продуктът има по-малко мазнини от водещия на пазара, но съдържанието на мазнини може да е заменено с допълнителна захар.
  • Ниско калорични: Продуктът има една трета от калориите на обикновения „пълнокалоричен“ продукт, но не съдържа непременно някакви допълнителни хранителни ползи.
  • Многозърнест: Продуктът използва повече от един вид зърно, но зърната могат да бъдат рафинирани и преработени (освен ако продуктът не отбелязва и „пълнозърнест“). Незърнестите зърна могат да бъдат разделени на две категории: рафинирани и обогатени. Рафинираните зърнени храни включват храни като сладкиши и сладкиши, докато обогатените зърнени храни включват храни като бял хляб и бял ориз, които са обогатени с хранителни вещества.
  • Естествено: Няма стандартна дефиниция! Обикновено „Natural“ означава, че има поне една съставка, която е получена от естествен продукт (като сироп от царевица), но значението може да варира и рекламите за храни могат да използват думата, без да се налага да отговарят на някакви специфични критерии.
  • Нулеви транс-мазнини: В продукта има „по-малко от 0,5 грама транс мазнини на порция“.

Стремете се към баланс

Храната по своята същност не е „добра“ или „лоша“ и няма твърди правила за ядене. Научаването за храненето е полезно, но преосмислянето на решенията за храна или преброяването на калории може да бъде вредно за вашето психично здраве. Здравословното хранене е начин на мислене, който ще отнеме време, за да се установи. Може би е поразително да разгледате цялата тази нова информация наведнъж. Може да се наложи да отделите малко повече време за четене на етикети, когато пазарувате хранителни стоки, но достатъчно скоро вземането на решения за храна ще стане интуитивно.

Допълнителна информация

История и предимства на хранителната обработка

Статистика и факти за хранителните отпадъци в Америка

Ръководството на Американската администрация по храните и лекарствата за етикета на храните