За маратон нощта преди хранене няма да ви отведе много над границата от 20 мили. Определено се нуждаете от храна преди състезанието сутринта на бягането.

границата мили

ВЪПРОС

„Тренирам за първия си маратон. Маратонът е следващата седмица и се чувствам готов, с изключение на една област. Никога не ям преди да бягам, защото се чувствам много сит, когато го направя, дори ако това е само бърза закуска. Аз обаче използвам гелове по време на дълги тренировки. Всичко, което прочетох, казва, че трябва да ядете преди дълго бягане. Добре, освен че също прочетох, че не трябва да променяте нищо за деня на състезанието. И така, по кой път да отида: да ям или да не ям? "

ОТГОВОР НА HAL

Златното правило е: Не правете нищо различно непосредствено преди маратон. Така че това отговаря на един от вашите въпроси. Нека обсъдим останалото.

Да, обикновено е добра идея да ядете нещо преди дълги писти и особено преди маратонски състезания, но наистина трябва да решите какво да ядете и кога. Отговорът на това е малко сложен и зависи от индивидуалните предпочитания.

За кратки състезания като 5K или 10K и може би до полумаратон, вероятно не е нужно да ядете, преди да бягате. Ако приемем, че разумно сте избрали храна, богата на въглехидрати предишната вечер, ще имате натрупан достатъчно гликоген в мускулите, за да изминете разстоянието. За маратон обаче нощта преди хранене няма да ви отведе много над границата от 20 мили. Определено се нуждаете от храна преди състезанието сутринта на бягането.

Проблемът с тази стратегия за този, първият ви маратон, е, че времето ви е свършило. Няма време да експериментирам с различни горивни стратегии, но нека ви кажа какво работи за мен. Преди голям маратон, въглехидратите предишната вечер са даденост. Така също е лека закуска с въглехидрати преди лягане. Енергийното блокче и спортната напитка трябва да са достатъчни.

След това обичам да се събуждам три до четири часа преди началото на състезанието и да хапвам последна закуска, която може да включва багел или сладка ролка, измита с чаша портокалов сок и/или чаша кафе. Трябват ми тези три до четири часа, за да усвоя дори това малко количество храна. Това може да означава да ставам още в 2 часа сутринта за състезание като тези, проведени в Дисниленд или в Хонолулу с техните стартове преди зазоряване, но след това се връщам в леглото за час-два. И без това никой не спи много преди маратон.

Що се отнася до течностите, спирам да пия един до два часа преди състезание, но пия отново няколко минути преди да започна да бягам. Обсъждам тази стратегия по-подробно в книгата си „Marathon: The Ultimate Training Guide“.

Всички тези съвети за храненето може да са твърде късно, за да помогнат за първия ви маратон, но ако планирате втори маратон, използвайте дългите писти, за да тренирате зареждане и зареждане в деня на състезанието. Всички сме различни и трябва да намерим плана за преди състезание и преди бягане, който да работи за нас.