След 20 години като здравен и фитнес специалист, със сигурност съм виждал всяка мода, диета и луда схема. Но също така съм виждал какво работи и съм рационализирал тези техники, за да създам едномесечна програма за загуба на телесни мазнини. Ще трябва да „ускорите“ метаболизма си. Ще ви покажа как да изгаряте калории през целия ден, дори когато седите в кола или готвите вечеря. Чрез включване на упражненията и движенията в ежедневието ви - както и разумното хранене - можете да повишите енергията си, да прекроите тялото си, и свалете тези нежелани килограми завинаги.

бързо

Ето целия едномесечен план:

• Всеки ден
Изгаряйте стотици калории всеки ден с мини тренировки - това, което аз наричам Fidget-cizing.

и две закуски всеки ден.

Увеличете гъвкавостта и борбата със стреса с петминутно ежедневие .

• Понеделник, сряда, петък
В понеделник, сряда и петък правете 30-минутна аеробна тренировка за изгаряне на мазнини.

• вторник и четвъртък
Във вторник и четвъртък отделете 30 минути за тонизиране и укрепване с разнообразни тренировки с тежести, йога и пилатес.

• събота
Съботите са игрални дни. Правете поне 60 минути плуване, колоездене, тенис, дори градинарство.

• Неделя
Неделята са свободни дни. Вземете почивния ден или, още по-добре, използвайте го, за да направите нещо забавно: Опитайте нов спорт или се разходете из друга част на града.

Като повечето от вас и аз обичам да ям. Но ако ще се храня така, както обичам, знам, че трябва да продължа да се движа постоянно и да изгарям тези калории. Не съм фанатик на упражненията - с кариера и деца не мога да бъда. Всъщност правя само 30 минути „официални“ упражнения на ден. Моята тайна: пръскане на мини тренировки през целия ми ден.

Вярвате или не, можете да изгаряте до 500 калории на ден само като се въртите. Никога не пропускам възможност да се движа. Когато гледам телевизия, правя лесни тонизиращи упражнения, като спадове на трицепс и коремни преси. Ако съм заседнал в задръстване, държа се за волана и правя прибиране на корема. Когато говоря по телефона, стъпвам напред-назад. Разбирате идеята: Не е нужно много свободно време за изгаряне на калории.

Тонер за дупето и бедрото
Изпънете крака си зад себе си. Свийте коляното с повдигане на петата към задните части. Повдигнете и спуснете крака си. Продължете за цяла една минута. Сменете краката и повторете.

Клякания отдолу нагоре
Застанете с крака на ширината на бедрата. Свийте коленете наполовина до пода; изправете се. Продължавайте толкова дълго, колкото можете.

Bun Blaster
Застанете прави. Повдигнете десния си крак право зад себе си, само на няколко сантиметра от пода. Насочете пръстите на краката си. Стиснете здраво задните си части и усетете как мускулите работят. Дръжте бедрата си обърнати право напред и се старайте да не се мърдате. Върнете крака си на пода. Повторете. Не забравяйте да работите и с двата крака.

Дисаги по-тънки
Изправи се висок. Повдигнете десния си крак встрани на няколко крака, след това го издърпайте. Повторете 15 пъти и сменете краката.

По-твърдо за вътрешната част на бедрото
Стоейки висок, издърпайте десния си крак пред левия, леко притискайки вътрешната част на бедрата. Това е кръстосано действие. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете 15 повторения, преди да смените страната.

Стена седи
Облегнете се леко на стената. Изравнете гръбнака си към стената. Спуснете тялото си по стената, докато коленете ви се огънат под ъгъл от поне 45 градуса, но не повече от ъгъл от 90 градуса. Преструвайте се, че седите на стол. Задръжте толкова дълго, колкото можете - до 60 секунди.

Разтягане на гърдите на кърпата
Застанете с изправен гръб, краката на ширината на раменете, коленете леко свити. Хванете кърпата си и протегнете ръцете си отгоре. Натиснете бавно ръцете си назад, докато достигнете точка на напрежение. Задръжте за пет до 10 секунди, след което отпуснете. Повторете два пъти.

Тример за талия за кърпи
Хванете кърпата си и изпънете ръцете отгоре. Наведете се и се разтегнете от една страна на друга, много бавно, стягайки корема, докато се разтягате. Направете 10 завоя на талията от всяка страна.

Тоник за трицепс
Държейки преспапие или консерва със супа, повдигнете дясната си ръка направо над главата си. Свийте ръката си в лакътя и свалете тежестта до рамото си. Горната част на ръката ви трябва да остане изправена. Повторете 10 пъти и сменете раменете.

Пъхване на корема
Седнете изправени на стол. Дръжте се за ръцете на стола или точка под седалката на стола. Със събрани крака и свити колене повдигнете коленете към гърдите, докато свивате коремните мускули. Задръжте за три до пет секунди. Отпуснете се и повторете.

Оформящ бедро
Седнете изправени, като краката ви лежат на пода. Изведете единия крак право пред себе си. Поддържайки добра стойка, с изправен гръб и повдигната брадичка, задръжте крака си нагоре за пет до 10 секунди. Подбедрица, след това повторете с противоположния крак. Повторете два пъти с всеки крак.

Извиване на талията/Усилвател на гръбнака
Седнете удобно, с изправен гръб. Завийте торса вдясно, достатъчно далеч, за да можете да хванете облегалката на седалката с две ръце. Почувствайте разтягането през линията на талията, горната част на ръката и гърба. Задръжте за 15 секунди и се отпуснете. Завъртете наляво. (Този също е страхотен в колата.)

Сила на позата
Затегнете пръсти зад врата си. Издърпайте лактите назад, доколкото можете. Задръжте 10 секунди. Продължавайки да стискате пръсти, опитайте се да съберете лактите пред себе си. Задръжте за пет секунди. Освободете ръцете си и се отпуснете за пет секунди. Повторете последователността три пъти.

Разтягане на горната част на тялото
Седни висок. Затегнете ръце зад гърба си. Вдигнете ръцете си нагоре и нагоре, колкото можете по-високо. Задръжте за пет до 10 секунди, след което отпуснете. Повторете два пъти.

За да отслабнете, трябва да участвате в някаква форма на сърдечно-съдови упражнения три пъти седмично - всичко, което ускорява сърдечния ритъм за поне 15 минути.

Всяка от тези тренировки ще се побере в сметката: аеробика, ски бягане, колоездене, танци, елипсовидна машина, пързаляне с кънки, джогинг, скачане на въже, кикбокс, силово ходене, гребане, изкачване на стълби или плуване.

Един от най-ефективните във времето начини за изгаряне на мазнини са интервалните тренировки, гореща тенденция във фитнес света, която всеки от олимпийските спортисти до A-списъка на Холивуд използва за бързо сваляне на килограми.

Това, което правите, е да редувате изблици на упражнения с висока интензивност с усилия за „възстановяване“ с ниска интензивност. Интервалите се превеждат в повечето форми на упражнения: Можете да ги правите, независимо дали карате колело (мислете, че се въртите), използвате стълбищна катерачка или плувате в обиколки.

Създадох. Ако сте начинаещ (никога не сте тренирали или сте били до голяма степен неактивни от три месеца или повече) или имате лоши колене, просто ходете възможно най-бързо по време на високоинтензивната порция.

Всички останали, ходете възможно най-бързо по време на по-бавния интервал, след това джогирайте или бягайте по време на по-бързия. Колкото по-висок е пулсът ви, толкова по-ефективна ще бъде вашата тренировка. Ако все още не можете да стартирате, не се тревожете - можете да се справите малко по малко.

Първа седмица
Съотношение на интервала - 3: 1 (три минути ходене, последвано от една минута джогинг)
Брой интервали - шест
Успокой се - шест минути ходене

Седмица втора
Съотношение на интервала - 2: 1 (две минути ходене, последвано от една минута джогинг)
Брой интервали - осем
Успокой се - шест минути ходене

Трета седмица
Интервално съотношение - 3: 2 (три минути ходене, последвано от две минути джогинг)
Брой интервали - пет
Успокой се - пет минути ходене

Седмица четвърта
Интервално съотношение - 2: 2 (две минути ходене, последвано от две минути джогинг)
Брой интервали - шест
Успокой се - шест минути ходене

След вашата интервал на разходка/джогинг или друга тренировка, която използва мускули на долната част на тялото, направете тези разтягания и стягащи стомаха.

Разтягания на долната част на тялото

Quad Stretch
Застанете с една ръка, държаща стол. Повдигнете десния си крак зад себе си, след това протегнете назад и хванете с дясната ръка. Внимателно издърпайте петата към задните части. Задръжте за 15 до 30 секунди; сменете краката и повторете.

Разтягане на прасеца
Застанете с лице към стената с един крак пред другия (предният крак е на около метър от стената, задният крак е на около три фута от него). Поддържайки петите на пода, поставете ръце на стената пред себе си и се наведете напред, сгъвайки предното си коляно. Почувствайте разтягането в задната част на крака, който е удължен зад вас. Задръжте за 15 до 30 секунди; сменете краката и повторете.

Разтягане на тазобедрената/бедрото
Легнете по гръб с задни части до стената. Изпънете единия крак нагоре, така че кракът да се опира на стената (кракът образува ъгъл от 90 градуса от торса); другият крак трябва да бъде сгънат, така че външният глезен да лежи върху бедрото. Бавно огънете коляното на крака към стената. Задръжте за 15 до 30 секунди; сменете краката и повторете.

Ab Firmers

Затягащ механизъм с долно ниво
Легнете по гръб със свити и повдигнати колене, така че да са над бедрата. Поставете ръце зад ушите, за да поддържате леко врата. Издишайте, докато се навивате, така че раменете ви леко да се повдигнат от пода; издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Вдишайте, докато освобождавате и спуснете раменете. Стремете се към два сета от 15 до 20 повторения.

Тример за талия
Легнали по гръб, сгънете коленете и повдигнете краката. Повдигнете лявото си рамо от пода; достигнете двете си ръце към външната страна на дясното коляно. "Пулс" за 15 до 20 повторения. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, след което издишайте, докато достигате двете си ръце към външната страна на лявото коляно. Пулс за още 15 до 20 повторения. Стремете се към два комплекта от всяка страна.

Тези успокояващи движения могат да се правят по всяко време на деня - и те отнемат само пет минути. Първото нещо сутрин, те правят вдъхновяващ старт на деня. За тези, които прекарват много време в седене, една следобедна рутина ще помогне за отключване на стягане във врата и гърба. И когато сте готови преди лягане, тези движения ще ви помогнат да изчистите ума си, така че да получите по-добър нощен сън.

Tai Chi Push and Pull
Застанете с крака на ширината на бедрата, единия крак пред другия; теглото ви е над задния крак, ръцете пред гърдите, лактите са свити настрани, успоредно на пода, дланите са обърнати към сърцето. Преместете тежестта напред към предния крак, докато ръцете се изтласкват навън. За около 30 секунди преместете тежестта си назад и напред. Сменете краката и продължете с противоположния крак отпред.

Достигнете до небето подравняване стреч
Със събрани крака, изпънете ръце над главата си, сякаш посягате към облаците. Почувствайте как гръбначният ви стълб се удължава. Задръжте за пет секунди. Отпуснете се за две секунди, след това повторете.

Повишител на височината
Застанете със събрани крака и леко свити колене. С ръце, протегнати над главата, стиснете ръцете си и се протегнете нагоре. Поддържайки разтягането, наведете тялото си надясно и задръжте за три дълбоки вдишвания. Върнете се в изправено положение, след което се наведете наляво. Задръжте за три дълбоки вдишвания. Повторете.

Ин и Ян Стреч
Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и коленете леко свити. Поставете ръцете си над коленете, за да поддържате гърба си. Поддържайки гърба си равен, завъртете торса си надясно. Задръжте 10 секунди. Върнете се в центъра и повторете от лявата страна.

Успокояващо разтягане на гърба
Застанете с крака на ширината на раменете, свити колене и отпуснати ръце. Приберете брадичката си към гърдите и бавно се търкаляйте надолу, докато ръцете ви достигнат пода. (Не заключвайте коленете.) Почувствайте как горната ви част на тялото виси свободно. Задръжте 10 секунди. Бавно се търкаляйте в изправено положение един по един прешлен. Повторете целия ход.

Спомнете си всички онези луди диети, които сте опитвали в миналото - само кафяв ориз, само сок, само протеини, само бобови кълнове. Разбира се, загубихте няколко килограма, но къде са тези килограми сега? Те се върнаха. Моят начин на хранене е прост, реалистичен и не е абсурдно строг. Всеки ден трябва да се опитате да консумирате приблизително 1500 калории, разделени както следва:

Закуска: 300 калории
Полунощна закуска: 100 калории
Обяд: 400 калории
Следобедна закуска: 200 калории
Вечеря: 500 калории

Вашето тяло изгаря калориите по-ефективно с балансирана диета, така че всяко хранене трябва да съдържа здравословен микс от протеини (около 25 процента от общите калории), въглехидрати (около 50 процента от калориите) и мазнини (около 25 процента от калориите).

Направете фибрите основата на вашия план за хранене: Вземете много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб.

Както можете да видите, призовах за три хранения и две закуски - "паша" поддържа метаболизма ви в отлична форма. (И винаги е добра идея да приемате мултивитамини всеки ден като застраховка.)