Научете как депресията може да повлияе на хранителните ви навици и какво можете да направите, за да започнете да правите по-здравословен избор.

депресия

Когато се борите с депресия, хранителните ви навици често страдат. Някои хора преяждат и напълняват, обръщайки се към храната, за да повдигнат настроението си. Други смятат, че са твърде изтощени, за да приготвят балансирани ястия или че са загубили апетита си.

„Независимо дали преяждате или не ядете достатъчно, може да използвате храна, за да се чувствате по-добре или да се справите с трудни чувства“, казва Сюзън Алберс, PsyD, клиничен психолог в клиниката в Кливланд в Уостър, Охайо и автор на 50 начина да се успокоиш без храна.

Алберс казва на WebMD, че хората често попадат в капан в цикъл на чувство на капан и безнадеждност относно живота и лошите си хранителни навици, което ги кара да станат още по-депресирани. „Важно е да се свържете с други хора, за да не станете твърде изолирани. Разговорите с приятели и терапевт могат да ви помогнат да излезете от този цикъл “, казва тя.

Ето три често срещани начина, по които клиничната депресия може да повлияе на вашите хранителни режими и съвети как да започнете да правите по-здравословен избор с помощта на вашия лекар или терапевт:

1. Използване на храна за комфорт.

„Хората с депресия често използват храна за самолечение“, казва Жан Фейн, LICSW, MSW, лицензиран психотерапевт в Конкорд, Масачузетс и автор на Диетата за самосъстрадание: програма стъпка по стъпка за отслабване с любеща доброта. „Те могат да ядат, за да подобрят или избегнат негативни или неудобни чувства, като тъга, срам и отвращение към себе си.“

Много хора жадуват за въглехидрати или успокояващи комфортни храни, като сладолед и торта, когато са в депресия. Една от причините за това е, че храните с високо съдържание на въглехидрати и захар повишават нивата на серотонин, мозъчен химикал, който повишава настроението.

„В краткосрочен план яденето на храни с високо съдържание на захар и мазнини може да ви накара да се почувствате по-спокойни и обгрижвани“, казва Фейн. „Но в дългосрочен план стабилната диета от комфортни храни може да доведе до напълняване и да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет и други сериозни здравословни проблеми.“

Продължава

2. Яденето на твърде малко

Много хора откриват, че апетитът им намалява, когато се чувстват ниско. В някои случаи те в крайна сметка неволно губят тегло. „Те имат по-малко желание за храна и започват да пропускат хранене - често спят по време на хранене“, казва Марджори Нолан, MS, RD, регистриран диетолог в Ню Йорк и национален говорител на Американската диетична асоциация.

Алберс казва, че може да почувствате, че нямате мотивация или енергия да ядете, когато сте депресирани. Също така, стресът може да играе роля за намаляване на апетита ви. „Храната не е толкова привлекателна, когато се тревожите, притеснявате или се чувствате безнадеждно“, казва тя.

Но ако не ядете достатъчно, можете да станете по-раздразнителни и чувствителни, което може да влоши вашата депресия.

3. Хранене с каквото е лесно достъпно

Пазаруването и приготвянето на здравословни ястия може да изглежда обезсърчително, когато сте депресирани и ви липсва енергия. В резултат на това може да посегнете към храни, които са удобни, но не са особено хранителни и може да не получите достатъчно разнообразие в диетата си.

„Депресираните хора често приключват да ядат бързо хранене или каквото имат под ръка в кухнята си - например последната им кутия с бисквитки“, казва д-р Судеепта Варма, психиатър в частната практика в Ню Йорк и клиничен асистент по психиатрия в медицинския център на Ню Йорк в Langone.

Също така е лесно за хората с депресия да влязат непрекъснато в ядене на едни и същи храни през цялото време. „За тях е толкова трудно да функционират, че търсят рутина и структура. Те могат да спрат и да получат багел и крема сирене всяка сутрин и никога да не опитат нещо различно “, казва Нолан.

Друг фактор, казва Варма, е, че хората с депресия често имат затруднения с концентрацията, паметта и вземането на решения. „Това може да направи опростените задачи да изглеждат поразителни, така че те могат да ядат купа от същия вид зърнени храни за три хранения на ден“, казва тя.

Получаване на помощ

Експертите казват, че трябва да потърсите лечение на депресията си, преди да се опитате да промените хранителните си навици. „Опитът да се подложите на диета, например, може да бъде разочароващ и контрапродуктивен, ако депресията не е била адресирана първо“, казва Алберс.

Продължава

Ако сте имали депресивни симптоми повече от две седмици и те пречат на нормалното ви функциониране, потърсете вашия първичен лекар или специалист по психично здраве. По време на срещата уведомете Вашия лекар, ако има промени в теглото или апетита Ви. Най-ефективният план за лечение на депресия обикновено включва терапия, антидепресанти или комбинация от двете.

„След като започнете да се чувствате по-добре и лечението започне, тогава можете да работите върху избора на храна, който правите, и да започнете да променяте диетата си под ръководството на Вашия лекар“, казва Варма.

Избягване на хранителни капани

Тъй като депресията ви започва да се подобрява, следните стратегии могат да ви помогнат да се храните по-здравословно и да заобикаляте капаните на храната:

  • Успокойте сетивата си: „Намерете други начини да утешите тялото си освен храната, като вземане на топла вана, завиване с меко одеяло или отпиване на горещ чай“, предлага Алберс.
  • Настройте се на глада си: Когато мислите, че чувствате глад, Файн препоръчва да спрете и да се запитате: наистина ли съм гладен или чувствам нещо друго? „Може да откриете, че това, което наистина жадувате, не е бисквитка или торба чипс, а сърдечен разговор с приятел или любим човек“, казва тя.
  • Яжте разнообразна диета: Хранителните дефицити могат да влошат депресията. Затова се фокусирайте върху яденето на разнообразни храни, включително пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, постно месо и нискомаслени млечни продукти. Помислете за среща с диетолог, който може да създаде прости, балансирани планове за хранене за вас.
  • Увеличете енергията си: Търсете дейности, които ви дават енергия, като разходка, игра с кучето или слушане на музика. „Когато правите нещо, което подобрява възгледите ви и подобрява настроението ви, ще бъдете по-малко склонни да преядете и да направите лош избор на храна“, казва Фейн.

Източници

Клиниката на Майо: „Депресия (голяма депресия).“

Националният информационен център за женско здраве: „Депресия“.

Сюзън Алберс, PsyD, клиничен психолог, клиника в Кливланд; автор, 50 начина да се успокоиш без храна.

Жан Фейн, LICSW, MSW, лицензиран психотерапевт; автор, Диетата за самосъстрадание: програма стъпка по стъпка за отслабване с любеща доброта.

Marjorie Nolan, MS, RD, регистриран диетолог; национален говорител на Американската диетична асоциация.

Судеепта Варма, д-р, психиатър; клиничен асистент по психиатрия, NYU Langone Medical Center.