съвета

Всяка програма за отслабване се нуждае само от две неща, за да бъде успешна: калориен дефицит (изгаряте повече калории, отколкото сте вложили), за да бъде устойчива в дългосрочен план.

Колоезденето е упражнение с ниско въздействие, което може да изгори калории със скорост 400-750 калории на час, в зависимост от теглото на ездача, скоростта и вида на колоезденето, което правите.

Ако току-що сте започнали да карате велосипед, новото упражнение вероятно ще доведе до увеличаване на изгорените калории и вероятно ще отслабнете. Ако обаче това плато или търсите разнообразие в тренировките си, за да запазите нещата интересни, следващите съвети ще ви помогнат да продължите да отслабвате с колоездене.

Проследете напредъка си

Основната цел на отслабването може да бъде целево тегло, или по-привлекателна фигура или по-малка талия. Не забравяйте, че загубата на тегло никога не е линейна и ще има възходи и падения, добри и лоши дни. Но ако проследите напредъка си, ще можете да видите как вървите с времето и когато имате лош ден, ще можете да погледнете назад и да видите предишните си постижения - чудесно за мотивацията ви да продължите напред.

Винаги следете и вашата езда. Има толкова много технологии, понякога искаме да излезем и да се повозим за свободата и да изследваме красотата на природния свят около нас, но има полза от използването на приспособления за проследяване на вашето колоездене. Често ни се струва, че не напредваме - „никога не става по-лесно, просто ставаш по-бърз“, както известният Грег ЛеМонд каза, - но като разполагаш с данни, за да погледнеш назад и да измериш предишните си пътувания, можеш да видиш къде си направил подобрения.

Също така помага да се следи кога карате велосипед и колко дълго, което може да бъде чудесен мотивационен инструмент, както и добър за планиране на тренировката и управление на периода на възстановяване и почивка.

Понякога може да започнете пътуване за отслабване, но всъщност осъзнавате, че ползите от това да сте по-здрави и по-здрави всъщност са също толкова важни за вас. Разбира се, всички те се хранят един с друг.

Това може да се направи за малко/без пари, тъй като приложенията за проследяване като Map My Ride, Endomondo или Strava са безплатни за използване и могат лесно да се използват чрез смартфон. Другите големи предимства на тези приложения - общността и социалните аспекти, които печелите от тях, като се срещат като съмишленици във вашия район.

Използвайте пътуването си до работното място

Как стигаш до работа? Ако не е с колело, защо не го опитате? 15 минути пътуване до работното място, от понеделник до петък, би означавало, че правите упражнение, препоръчано от правителството за седмицата, само като стигнете до и от работа.

Вече пътувате до работа? Направете броя на пътуванията до работното си място. Шансовете са, че ако карате редовно, го приемате за даденост. Опитайте по-обиколен маршрут до дома или вземете по-хълмистата опция. Или можете да въведете интервали в пътуването?

Интервали

Интервалното обучение е един от най-добрите начини да получите най-много пари за тренировките си, особено когато става въпрос за отслабване или липсата на време. По същество това включва смесване на кратки „интервали“ на усилията с висока интензивност с периоди на усилия с ниска интензивност (или почивка).

Основното предимство на интервалите за отслабване е, че те увеличават метаболизма ви за следващите 24-36 часа. Проблемът е, че те са доста притеснителни за тялото и неговото възстановяване. Интервалите увреждат мускулните влакна много повече от тренировките в стационарно състояние и това продължава до 48 часа, така че ако трябва да карате на следващия ден, може да ви е доста трудно да правите висока интензивност или дълги разходки, така че планирайте тренировката си добре.

Има много различни начини за извършване на интервални тренировки, които варират колко „интервали“ правите, колко дълги са тези интензивни периоди и колко тежки са те.

Можете да ги правите навън на мотора, или за лекота и точност, или можете да ги правите вътре на турбо тренажор или велоергометър.

Натискайте се и следвайте план

Основните програми за упражнения винаги ще включват прогресия, тъй като ключът към загубата на повече тегло означава непрекъснато изтласкване на тялото ви извън неговите възможности. Лесно е да правите това, което винаги сте правили, и да оставате в рутина. Уверете се, че винаги се опитвате да стигнете малко по-напред, малко по-бързо или да карате по-често, отколкото предишната седмица.

Променете тренировката си, като правите повече, които ще ви помогнат да нарушите реакцията на тялото си към упражнения. По същество тялото ще се адаптира към това, което винаги прави - така че ако винаги карате в продължение на 30 минути при 10 mph, тялото ви ще стане ефективно в това. Вземете редовния си маршрут и след това опитайте да го карате по-дълго или по-бързо или го правете по-често, за да го объркате.

Правилният тренировъчен план, в който е вградена прогресия, може да бъде безценен инструмент, който да гарантира, че продължавате да се подобрявате - и това ще означава повече загуба на тегло.

Игнорирайте „зоната за изгаряне на мазнини“

Често срещана грешка, направена от много велосипедисти и други спортисти за издръжливост, които искат да отслабнат, е излизането и карането за дълго време с ниска интензивност във фантастично наречената „зона за изгаряне на мазнини“. За съжаление за успокоен темп това е мит. Докато работим с по-нисък интензитет, телата ни използват предимно мастни резерви като гориво, но тъй като усилията са ниски, общото изгаряне на калории също ще бъде ниско. Това означава, че няма да доведе до по-добри резултати от другите методи на тренировка и е по-добре да използвате времето си за колоездене по-ефективно.

Ако загубата на тегло е вашата цел, няма голямо значение дали се захранвате с мазнини, въглехидрати или протеини, тъй като сте в калориен дефицит, ще отслабнете. Така че, забравете за зоната за изгаряне на мазнини и се съсредоточете повече върху колоезденето с висока интензивност и усилие, тъй като чрез това ще получите много по-добри резултати при отслабване.

Возете се с други

Колоезденето с другите има множество предимства. Вероятно ще се напънете още повече и ще се возите по-силно, ако сте с други хора. Много по-трудно е да се откажете, когато сте с други и ако сте се уговорили да карате с други хора, е много по-малко вероятно да отмените пътуването си поради оправдания като времето.

Макар че първоначално може да изглежда, че ще навреди на морала ви, ездата с по-здрави/по-добри от вас ще означава, че бързо ще се адаптирате и ще ги настигнете.

Освен това, ездата със съмишленици, които са на същото пътуване за отслабване като вас, ще ви даде насърчение, съвет и отчетност - да не говорим, че често е по-забавно и ако ви е приятно, по-вероятно е да се направи повече от него!

Нуждаете се от помощ за намиране на спътници за езда? Потърсете вашата местна група.

Опитайте езда на гладно

Обосновката зад тренировките на гладно е, че тялото е по-вероятно да черпи от запасените си запаси от гориво - т.е. телесните мазнини -, за да ги използва като енергия, докато тренирате, тъй като редовното снабдяване с енергия е ниско поради това, че не сте яли наскоро. Клиничните изследвания са смесени, но тренировките на гладно несъмнено работят добре за някои хора.

Няма точна формула, но по същество отидете да се возите след 8+ часа без ядене. Не е толкова трудно, колкото звучи; ако карате сутрин, вероятно не сте яли през нощта, така че по същество просто пропускате закуската, преди да яздите. Водата и черното кафе са добре, но избягвайте други храни и напитки.

Това идва с предупреждение. Ако не сте свикнали да тренирате, докато сте на гладно, започнете лесно, вместо да скачате в 3-часова епопея и вземете храна със себе си (и знайте къде да спрете, за да заредите), така че ако започнете да катастрофирате, може бързо да получи енергия на борда. Това не е нещо, което работи за всички - няколко души просто се нуждаят от зареждане преди тренировка - но за някои може да бъде чудесно средство за отслабване.

Хълмове

Има някои естествени алпинисти, които обичат, когато пътят върви нагоре, но шансовете са, че не четат статия за това как да отслабнете с колоездене. За останалата част от нас вероятно ще се впишете в един от двата лагера: или ще обичате да мразите хълмовете, или просто ги мразите!

Принципът е достатъчно прост; с увеличаване на градиента, толкова по-трудно става. Нашето тяло трябва да работи повече, защото върти педалите си срещу силите на гравитацията. Много фактори влияят върху фигурата ви при изгаряне на калории, включително стръмността на хълма, продължителността на колоезденето, скоростта, предавката, в която сте, устойчивостта на вятър и други фактори.

Това е добро нещо за отслабване. Поемете по главния път - независимо дали това е бучкия маршрут над равнината при дългите ви пътувания, или ако сте наистина сериозни, опитайте тренировка на хълм повторение: Изберете предизвикателно изкачване и го карайте многократно (или карайте нагоре, надолу, отново нагоре, или намерете късо съединение, където можете да се возите нагоре и да обикаляте, за да повторите изкачването).

Заредете правилно и пропуснете тортата

Лесно е да се „наградите“, след като излезете на разходка, особено ако сте работили усилено и, както обикновено правят велосипедистите, се озовавате в кафене (или кръчма). Добре е да се поглезите от време на време, но ако целта ви е загуба на тегло, помислете дали да пропуснете сладките лакомства и алкохола.

Диетата играе такава огромна роля в загубата на тегло - повече, отколкото в упражненията - така че нямайте навика да прекалявате и да отменяте упоритата си работа. Трудно е, тъй като упражненията ще стимулират апетита ви и ще ви накарат да искате да ядете повече. Не забравяйте, че отслабването разчита на калориен дефицит и на практика всички едновременно подценяват калориите в диетата си и надценяват колко изгарят, когато тренират, така че бъдете внимателни.

Освен това, за да се възстановите, е важно да се уверите, че ядете правилните неща за зареждане след тежки усилия. Гарантирането, че замествате използваните въглехидрати, рехидратирате се правилно и ядете достатъчно протеин, за да възстановите увредената мускулна тъкан, ще бъде от решаващо значение за това да можете да излезете и да тренирате отново!

Тренирайте от мотора

Какво! Чувам как плачеш. Мислех, че всичко е свързано с мотора? Това е, но има многобройни ползи от добавянето на други упражнения към вашия режим на тренировка.

Най-просто казано, разнообразие. Опитайте нови неща и се запазете психически свежи, като подсказвате други упражнения. Други спортове или упражнения, които включват повече движение на горната част на тялото, ще допълнят вашето колоездене и ще гарантират, че получавате по-тренировъчна програма за цялото тяло. Независимо дали става въпрос за йога или вдигане на тежести, има много други спортове, които не само ще ви помогнат да отслабнете, но и ще подобрят вашата способност за колоездене (да карате по-нататък, по-бързо и да поддържате форма), което от своя страна ще ви помогне да отслабнете чрез Колоездене.