Десет съвета за поддържане на щастие и здраве при веганска диета

десет
Има дълъг списък от причини, поради които хората се провалят на веганска диета и се връщат в света на сандвичи със сирене и рибни филета. Възможно е да са развили явни недостатъци или неясни симптоми на лошо здраве. Някои бивши вегани казват, че са преживели депресия или мъгляво мислене или умора без животински храни. Други се бореха с предизвикателни социални ситуации или с глад за животински храни.

Следващите идеи за това как да останете щастливи и здрави на веганска диета са всичко, за което съм писал преди, но исках да ги съкратя в нещо като контролен списък за тези, които се борят да останат вегани. Може да не обхваща всичко (уведомете ме, ако има неща, които смятате, че трябва да добавя), но мисля, че адресира най-често срещаните бариери, свързани с храненето, практическите въпроси и социалната подкрепа. Така че, ако откриете, че се колебаете в ангажимента си към веганството или се чувствате като цяло зле, може би едно или повече от следните неща ще ви помогнат.

1. Вземете добавки за борба с депресията. Диета с твърде ниско съдържание на витамин В12, витамин D, йод и DHA (дълговерижната омега-3 мазнина) може да влоши съществуващата депресия или евентуално да предизвика депресия, дори ако не сте били преди. Субоптималните нива на някои от тези хранителни вещества могат да повлияят на концентрацията и също да причинят неясни болки, болки и умора. Добавките/обогатените храни са единственият начин да получите витамин В12 и DHA. Ако не получавате адекватно излагане на слънце за получаване на витамин D и не използвате йодирана сол, помислете и за добавки от тези хранителни вещества.

2. Яжте бобови растения. Вярно е, че веганите не се разхождат с квашиоркор, но все пак е възможно приемът на протеин да е неоптимален - недостатъчен, за да предизвика явни симптоми на дефицит, но достатъчно, за да се чувства по-малко от страхотно. Въпреки че е изключително лесно да се посрещнат нуждите от протеини при веганска диета с минимални усилия, някои вегани, които премахват акцента върху богатите на протеини храни, могат да отпаднат, особено ако ограничават приема на калории. Ключът към задоволяването на нуждите от протеини е да се консумират поне 3 порции бобови растения (боб, фъстъци, соеви храни) на ден. Някои хора, особено тези, които са по-възрастни, може да се чувстват по-добре с повече от тази сума.

3. Вземете достатъчно мазнини. Изискванията за основните омега-3 мазнини може да не отговарят на диети с много ниско съдържание на мазнини, които елиминират всички ядки и семена, а приемането на твърде малко мазнини също може да компрометира усвояването на хранителните вещества. Това е особено вярно, ако сте склонни да предпочитате суровите зеленчуци пред варените. Преминаването от богата на мазнини всеядна диета към много нискомаслена веганска диета може да остави новите вегани да се чувстват като цяло недоволни. Може да се изкушите да добавите месо обратно към вашата диета, когато всичко, което наистина трябва да направите, е да добавите малко здравословни мазнини към ястията.

4. Подобрете усвояването на желязо. Желязодефицитната анемия е често срещана сред хората, които се хранят с различни видове диети. Но когато веганите го развият, може да бъде изкушаващо да обвиним веганството и да се върнем към яденето на червено месо. Най-добрият начин да го предотвратите е да ядете много пълнозърнести храни и бобови растения, заедно с добри източници на витамин С по време на хранене (цитрусови плодове, ягоди, чушки, броколи, листни зеленчуци, карфиол, зеле). Витамин С значително подобрява усвояването на желязото. И най-добрият начин за излекуване на дефицит е с добавки, а не с месо.

5. Изберете бавни въглехидрати. Всички пълноценни растителни храни са полезни за вас, но изборът на храни с нисък гликемичен индекс най-често може да помогне за предотвратяване на колебанията в кръвната захар, ако сте податливи на тях. Изберете сладки картофи пред бели; хляб, направен от зърна, които не са били смлени на брашно; овес, ечемик и киноа вместо ориз; и боб, приготвен от нулата, а не консервиран боб.

6. Добавете липсващото. Наскоро писах за умами като инструмент за вегански активизъм. Предпочитанието към този вкус, който е изобилен в някои храни от животински произход, може да е вродено или поради много ранно кондициониране. Добавете го към храни, като готвите с мармит, хранителна мая, сушени домати, сушени гъби, мисо, вино, тамари, зрели домати, кетчуп, сушени морски зеленчуци, балсамов оцет и кисело зеле. Печенето, печенето на скара и карамелизирането също извеждат умами в храните.

7. Изберете удобство, когато/ако имате нужда. Удобните продукти като вегетариански меса, сирена и сладолед могат да помогнат, когато времето и уменията за готвене са проблеми - както при много американци. Обстоятелствата на всеки са различни и тези храни могат да помогнат на някои хора да останат вегани. Структурата и познатата природа на вегетарианските меса и сирена също могат да добавят усещане за комфорт към веганските ястия.

8. Останете свързани. Миналия месец писах за стойността на менторите, но има толкова много начини да поддържате връзка с други вегани за подкрепа и разрешаване, особено чрез интернет. Важно е да намерите места, които са приветливи и несъдителни, особено ако се борите с веганството. Един от най-добрите е форумът в Post Punk Kitchen, където дискусията винаги изглежда уважителна и информирана. Veggie Boards е друго добро място.

9. Бъдете в течение с добра информация. Изключително съм придирчив към източниците на информация за веганското хранене, защото лошата и неадекватна информация създава риск веганите да се провалят. Това е моят списък с надеждни ресурси за веганското хранене.

10. Модулирайте вашите очаквания. Яденето на повече пълноценни растителни храни и по-малко животински продукти е много вероятно да донесе ползи за здравето, особено за тези, които ядат по-типични американски ястия преди това. Но веган диетата не е обещание, че никога няма да имате никакви здравословни проблеми или че ще получите тялото, което винаги сте искали. Ако очаквате да направи тези неща, може да се окажете разочаровани и да се почувствате като веганска диета „не работи“. Всъщност веганството винаги работи. Това ще намали въглеродния отпечатък и ще премахне приноса ви към някои от най-лошите жестоки прояви към животните на земята. Ако това са вашите очаквания, никога няма да бъдете разочаровани. Всяко подобрение на здравето, което изпитвате, е добра полза.