тайни

Чудили ли сте се защо някои хора изглеждат естествено слаби без усилия? Вероятно отдавате това на тяхната генетика; може би са родени с бърз метаболизъм или благословени с малък апетит - и макар че това отчасти може да е вярно, основният фактор може да бъде описан с една дума: навик. Тези хора са се приспособили към начин на живот, който ги поставя в равновесие, което означава, че те редовно консумират броя на калориите, които трябва да изразходват чрез нормалните си ежедневни дейности и упражнения. Вие също можете да останете в равновесие, като просто адаптирате някои от навиците си въз основа на следните съвети.

Изпитайте невероятната сила на внимателното хранене. Искате да отслабнете и да се насладите на храната си повече? Практикувайте тази много лесна и ефективна техника; при всяко хранене оставяйте ножа и вилицата си поне 3 пъти. Когато го направите, опитайте да поставите вилицата и ножа си в много щателно, перфектно с главата надолу V, като завъртите вилицата си отстрани и поставите последния инч от ножа си през талона във вилицата в горната част на чинията. Сега затворете очи и поемете едно дълбоко, бавно вдишване. Нека това да бъде вашият символ на внимателно хранене. Тогава просто спрете, отпуснете се и се насладете на пейзажа или на компанията, с която сте! Наслади се!

Не забравяйте винаги да забавяте скоростта и приемайте добре сдъвкани малки хапки, дори когато ядете сандвичи. Когато скоростта на вашето хранене се почувства неестествено бавна или странна, значи вече сте наред. Може да откриете, че колкото по-бавно се храните, толкова повече ще се наслаждавате на храната си и ще ставате по-тънки. Тренирайте да бъдете последният на масата, който завърши! Сега останете с мен в това и не забравяйте: всичко е свързано с първите 3 до 5 хапки, това е, когато приемате или губите контрол над храната си. Усъвършенствайте тези техники и може да загубите до 3-5 килограма тази година. Това е моят съвет номер едно по причина, практикувайте го в продължение на 60 дни и изпитайте неговата сила! Не става въпрос за количеството на храната, която ядете; става въпрос за качеството и изживяването. Накратко, яжте бавно и яжте дребничко!

Контрол на порциите. През петдесетте години всяка закусваща в цялата страна имаше 9-инчови чинии. Днес повечето от нас се хранят от 10-12-инчови чинии и дори чинии! Използвайте по-малки купи, съдове и чаши; поръчвайте малки размери за всичко. Звучи екстремно? Почакай и ще видиш. Сега нека направим тази стъпка по-нататък, дори използвайте вашата по-малка вилица за салата и заменете супени лъжици с чаени лъжички. Това дори важи за едри, мускулести мъже с постоянно увеличаващи се талии! Не забравяйте, че повечето азиатски популации са склонни да бъдат много по-слаби, отчасти поради използването на клечки. Контролирането на количеството храна, което консумирате при всяка хапка, и количеството храна, което можете да поберете на чинията си, е лесен начин да намалите колко ядете при всяко хранене.

Знаете цифрите, знаете фактите. Сега знам, че не всеки харесва цифрите; но останете с мен в това, тъй като калориите превъзхождат всичко! Един килограм мазнина съдържа калоричния еквивалент на 3500 калории. Това е важно, тъй като консумирането на средно само 29 калории повече на ден, отколкото изгаряте, ще доведе до 3 килограма наддаване на тегло годишно. Трудно за вярване? Нека го разделим: 3500, разделено на 365 дни = 9,58, или почти 10 допълнителни калории на ден ще се равняват на 1 килограм наддаване на тегло годишно. Така че, ако приемате само 29 допълнителни калории средно на ден, ще качите 3 килограма. Това са фактите: всякакви калории, които консумирате извън нуждите ви за поддръжка, са не само ненужни, те бавно ще ви накарат да наддавате и всъщност биха могли да съкратят живота ви! Рискът от диабет, рак и сърдечни заболявания се увеличава с прекомерно наддаване на тегло. За щастие, това работи и обратно! Консумирайте 29 калории по-малко на ден и може да загубите 3 килограма през следващата година. Това може да бъде толкова просто, колкото да изрежете парче сирене от сандвича си или да оставите крутоните от салатата. Достатъчно правилните малки избори могат да направят голяма разлика във времето.

Научете се да усещате храната си. След като сте изяли внимателно хранене, наблюдавайте как се чувствате. Дава ли ви киселинно храносмилане, разстроен стомах, запек? Чувствате ли се енергични или летаргични? Да се ​​научиш да се чувстваш доволен, а не сит и да видиш как внимателното хранене влияе върху цялостното ти благосъстояние е от решаващо значение както за отслабването, така и за поддържането на това отслабване.

Внимавайте за приема на течности. Днешните изключително големи размери за кафе, сода, алкохол и други напитки са извън контрол и често пълни със захар и мазнини. Те могат бързо да добавят до 2-5 излишни килограма година след година. Вместо тях пийте много вода, като се стремите да консумирате поне 6-8 високи чаши на ден. Можете да добавите лимон или лимонов сок във водата си. Може да имате и черно кафе (½ опаковка подсладител, по избор) или диетична сода в малки количества (за предпочитане без кофеин). Плодовите сокове трябва да се ограничават или изобщо да се избягват, когато се опитвате да намалите телесните мазнини, защото въпреки че съдържат витамини и минерали, калориите им изгарят почти като захарта в тялото.

Упражнете се. Мускулите са вашият най-добър приятел, когато става въпрос за изгаряне на калории, дори когато спите! Най-добрите тренировъчни процедури включват тренировки за устойчивост за изграждане или поддържане на чиста телесна маса и аеробни упражнения за изгаряне на мазнини и подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост. Опитайте се да се упражнявате всеки ден. В същото време не забравяйте, че храненето е поне 50 процента от формулата за цялостната ви програма за здраве и фитнес.

Опитайте да ядете пет пъти на ден, съставен от три редовни хранения и две здравословни закуски/мини-хранения. Направете това с малко или никаква закуска между тези хранения. Това ще помогне да намалите размера на порциите си и да поддържате метаболизма си нагоре. Опитайте да правите това минимум шест дни в седмицата. След това възнаграждавайте себе си от време на време! Един ден в седмицата се наслаждавайте на тържество, на което ядете по всяко време и каквото пожелаете (в рамките на разумното). Просто помнете внимателността си! Това е просто планиране и може да бъде много ефективно. Помислете за старата поговорка: „Хората не планират да се провалят. Те не успяват да планират. "

Поддържайте нивата на протеини нагоре, когато се опитвате да отслабнете. Когато намалявате калориите, опитайте се да премахнете по-голямата част от калориите си, като намалите въглехидратите и мазнините. Ако намалите твърде много нивата на протеин, може да загубите чиста телесна маса вместо мазнини. За човек, който прави умерени до тежки упражнения, консумацията на протеин трябва да бъде около ½ от нормалното ви тегло или повече в грамове на ден. Например, една 120-килограмова жена трябва да има 60 грама или повече протеини на ден. Това е много важно, когато тренирате редовно. Също така е добра идея да консумирате малко постно протеин в рамките на 30 до 60 минути след тренировка. Важно е да имате предвид обаче, че всички калории от всякакъв вид, които не изгаряте, ще се съхраняват като мазнини.

Прекарвайте повече време вертикално. Сега прекарваме огромно количество време седнали или легнали и когато правим това, изгаряме почти толкова малко калории, колкото когато спим. Основният фактор е новият ни лош навик за твърде много време пред екраните. Това е вярно; Телевизията, видео игрите, компютърните екрани и сега смартфоните правят много от нас по-дебели. Стоенето, миенето на съдове, работата в дома и двора и много други дейности като тази изгарят двойно повече калории. Така че ограничете времето си пред тези видео екрани, бъдете по-активни и за една година може да загубите 1-3 килограма, без дори да се опитате.

Потърсете помощта на регистър диетолог. Ако имате наднормено тегло и/или имате медицински проблеми като храносмилателни проблеми, подуване на корема, загуба на енергия или други симптоми, уговорете среща с диетолог. Повечето хора ще видят големи промени, като посетят диетолог за 3-6 посещения в продължение на 1 до 2 месеца. В много случаи това се покрива от вашата здравна застраховка. Помислете за това: какво официално обучение сте получили по хранене? Експерт може да ви помогне да изясните здравословните хранителни навици и да ви настрои за успех.

Включвайки много от тези съвети в ежедневните си навици, лесно ще намерите баланс, ще отслабнете и ще поддържате по-здравословен начин на живот.

Съвет: Работете усърдно върху първите три тайни в продължение на три месеца, преди да преминете към останалите!

От Пол Мадури, президент и главен изпълнителен директор на Fitness Unlimited Милтън, Масачузетс

Винаги се консултирайте с Вашия лекар или професионален здравен работник, преди да започнете диета или програма за упражнения.