витамин

Витамин В1, известен още като тиамин, е водоразтворим витамин, който е част от много важни химични реакции в тялото ви, които поддържат правилното му функциониране.

Защо е важен витамин В1?

Витамин В1 има неразделна роля в поддържането на здрава нервна система и е жизненоважен за мускулната контракция. Също така е от съществено значение за електролитния баланс, както и за храносмилането и метаболизма на въглехидратите, превръщайки въглехидратите в енергия, която тялото ви може да използва.

Въпреки че дефицитът на витамин В1 не е много често за повечето хора, понякога се наблюдава при хронични алкохолици. Хората, които злоупотребяват с алкохол, се нуждаят от по-големи количества, отколкото обикновено се препоръчва за останалата част от населението.

Умората, генерализираната слабост, когнитивното увреждане и увреждането на нервите са често срещани симптоми на дефицит на витамин В1.

Колко ти трябва?

Количеството витамин В1 (тиамин), от което се нуждаете, се основава на пола и възрастта ви. Ако сте бременна, кърмите, злоупотребявате с алкохол или страдате от заболяване, може да се нуждаете от по-големи количества витамин В1.

Въз основа на препоръчителната хранителна добавка (RDA), необходимото количество витамин В1 (тиамин) е както следва:

  • Деца на възраст 1-3 години: 0,5 mg на ден
  • Деца на възраст 4-8 години: 0,6 mg на ден
  • Деца на възраст 9-13 години: 0,9 mg на ден
  • Тийнейджъри и възрастни - Мъже на възраст над 14 години: 1,2 mg на ден
  • Тийнейджъри и възрастни - жени на възраст 14-18 години: 1,0 mg на ден
  • Тийнейджъри и възрастни - Жени на възраст над 19 години: 1,1 mg на ден
  • Бременни и кърмещи жени: 1,4 mg на ден

Най-добрите източници на храна за витамин В1 (тиамин)

1. Риба

Жълтоперки и риба тон (варени), 2,5 унции: 0,38 mg тиамин

Пъстърва (варена), 2,5 унции: 0,11 - 0,32 mg тиамин

Сьомга, орех, миди (варени), 2 1/2 унции: 0,21 - 0,26 mg тиамин

2. Свинско месо

Изберете постни източници на свинско месо, като свинско филе или филе. Сервирането от 3 унции е приблизително размерът на тесте игрални карти.

Свинско филе/филе (печено), 3 унции: 0,81 mg тиамин

3. Бобови растения

Бобовите култури включват боб, грах, леща и фъстъци.

Фасул (варен), 3/4 чаша: 0,18 - 0,32 mg тиамин

Леща (варена), 1/2 чаша: 0,17 mg тиамин

Грах (варен), 1/2 чаша: 0,21 mg тиамин

4. Мляко

Изберете обезмаслено или 1% мляко, което също осигурява калций, витамин D и протеини.

Мляко, 1 чаша: 0,10 mg тиамин

5. Яйца

Яйцата са хранителна храна за закуска и можете лесно да добавите зеленчуци към яйцата си, за да увеличите съдържанието на фибри и антиоксиданти. Въпреки че количеството витамин В1 в едно яйце не изглежда много, има вероятност повечето хора да консумират повече от едно яйце наведнъж.

Яйце, 1 голямо (варено): 0,03 mg

6. Ядки и семена

Ядки, 1 унция (около 1/4 чаша): 0,12 - 0,26 mg тиамин

Слънчогледови семки без черупка, 1/4 чаша: 0,54 mg тиамин

7. Бирена мая

Бирена мая, 2 супени лъжици: 1,2 mg тиамин

8. Пълнозърнести и обогатени зърнени продукти

Пълнозърнест хляб, 1 филия: 0,10 mg тиамин

Бял хляб, обогатен, 1 филия: 0,23 mg тиамин

Укрепена зърнена закуска (надуто жито), 1 чаша: 0,31 mg тиамин

Зърнени закуски от пшеничен зародиш, 1 чаша: 1,88 mg тиамин

Овесени ядки (варени), 3/4 чаша: 0,21 mg тиамин

9. Ориз

Кафявият ориз и дивият ориз са естествено богати на витамин В1, но по-голямата част от него се отстранява, когато се рафинира, за да се получи бял ориз. Витамин В1 обаче се добавя обратно към обогатен бял ориз.

Дългозърнест кафяв ориз (варен), 1 чаша: 0,19 mg тиамин

Дългозърнест обогатен бял ориз (варен), 1 чаша: 0,26 mg тиамин

Други източници

  • Спанак (варен), 1/2 чаша: 0,09 mg тиамин
  • Портокал, 1 средна: 0,11 mg тиамин
  • Cantaloupe, 1/2 среда: 0,11 mg тиамин
  • Едамаме (варено), 1/2 чаша: 0,25 mg тиамин

Последна бележка

Искате ли да сте сигурни, че получавате ежедневните нужди от витамин В1 (тиамин)? Яденето на добре балансирана диета, която включва асортимент от храни от всички хранителни групи, ще гарантира, че няма да ви липсва този основен хранителен елемент.


Кари Хартел, RD, LD е регистриран, лицензиран диетолог и писател на свободна практика, базиран от Сейнт Луис, Мисури. Кари е запалена по образованието за хранене и превенцията на хронични заболявания чрез здравословна диета и активен начин на живот. Кари е бакалавър по диететика от Югоизточния щат на Мисури и се ангажира да помага на хората да водят здравословен живот. Завършила е едногодишен стаж в медицинския център на OSF St. Francis в Пеория, Илинойс, където е работила с множество клиенти и пациенти със сложни диагнози. Тя планира, предлага на пазара и изпълнява образователни програми за хранене и демонстрации за готвене за широката общественост, както и за специални групи, включително пациенти с рак, сърдечни заболявания, диабет, болест на Алцхаймер, затлъстяване и деца в училищна възраст.