Има основателни причини да спазвате традиционните диети на Гърция и Италия.

2009

Ако мислите за новогодишните решения, помислете да превърнете 2009 в годината, в която се опитвате да се храните по средиземноморския начин. Представете си чиния, пълна с пресни зеленчуци, вкусни зърнени храни и риба или боб, приготвени със зехтин и пръски от билки, подправки, сирена и ядки, придружени с чаша червено вино и малко сърдечен хляб. Това са ключови компоненти на традиционната, до голяма степен растителна диета на страните около Средиземно море. Той е не само вкусен, но изглежда предпазва и от сърдечни заболявания и много други хронични заболявания.

Диетата в средиземноморски стил не е единственият традиционен начин на хранене, който е полезен за вашето здраве. Но той е изучаван най-дълго и е практичен за повечето американци. Също така се вписва добре с най-новия подход към храненето. Експертите подчертават цялостните модели на хранене, а не „вълшебни куршуми“, които не винаги отговарят на тяхната реклама (например витамин Е, бета каротин и изофлавони). Отделните хранителни вещества са важни - с едно нещо те могат да помогнат за коригиране на недостатъците - но най-големите ползи за здравето вероятно ще произтичат от синергията на много храни с различни хранителни качества.

История на "средиземноморската диета"

Средиземноморският регион е разнообразен в културно отношение и жителите му не всички се хранят по един и същи начин. Но типичен средиземноморски хранителен режим беше идентифициран в края на 50-те години като част от знаковото проучване на седемте страни, водено от Ансел Кийс от университета в Минесота. Кийс прекарва повече от десетилетие в изучаване на начина на живот, особено влиянието на диетата и връзката му със сърдечно-съдовите заболявания при близо 13 000 мъже във Финландия, Южна Италия, гръцките острови Корфу и Крит, Япония, Югославия, Холандия и САЩ . Кийс се интересуваше особено от хранителни мазнини и беше един от първите, който призна, че има „добри“ и „лоши“ мазнини, като отбеляза, че въпреки ограничената медицинска помощ и понякога високата консумация на мазнини (в Крит, например, до 40% калории идват от мазнини), гръцките и италианските участници са живели най-дълго и са имали най-ниски нива на сърдечни заболявания (както и японците, чиито диети съдържат много малко мазнини). Мазнините, консумирани в Гърция и Италия, обикновено са ненаситени, като се получават главно от зехтин и риба. Най-високите нива на сърдечни заболявания са открити в страни, където хората консумират най-наситените мазнини (например Финландия и САЩ).

Изследването на седемте държави представи на по-широката аудитория средиземноморския стил на хранене, който е моделиран по типичния начин на хранене в Крит през 50-те и 60-те години. Но терминът "средиземноморска диета" е горе-долу официално приет през 1993 г. на среща, организирана от Харвардското училище за обществено здраве и Олдвейс Опазване и обмен на доверие, организация с нестопанска цел, която популяризира образованието за здравословното хранене и диетите на традиционните култури. Експертите по хранене в Харвард описаха традиционна диета, състояща се предимно от растителни храни (плодове, зеленчуци, зърнени храни, боб, ядки и семена), с животински протеини, консумирани главно под формата на риба и птици, зехтин като основна мазнина и вино приема се по време на хранене. Те също така отбелязаха, че тази диета се допълва от редовна физическа активност под формата на „работа в полето или кухнята“.

Средиземноморска диетична пирамида

Средиземноморската диетична пирамида представлява традиционните диетични модели на Гърция и Италия, които са свързани с по-ниски нива на хронични заболявания и по-дълголетие. Той е проектиран да даде представа за относителните пропорции на различни храни в общата диета и колко често се ядат. Акцентът е върху планирането на всяко хранене около растителни храни (голямата, долна част на пирамидата).

Доказателствата се трупат

Характеристиките на традиционния средиземноморски начин на живот, различни от диетата, несъмнено допринасят за здравето на региона. Но има индикации, че диетичният режим сам по себе си предлага важни защити. През годините имаше много положителни открития. Ето някои от най-новите:

Двугодишно рандомизирано проучване, сравняващо диети с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и средиземноморие при мъже и жени на средна възраст, с леко затлъстяване, установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и средиземноморието водят до по-голяма загуба на тегло от диетата с ниско съдържание на мазнини. Средиземноморската диета също така понижава най-много LDL (лошия) холестерол и контролира най-ефективно кръвната захар (The New England Journal of Medicine, 17 юли 2008 г.). Само 15% от участниците в проучването са жени, но в тази група тези, които са спазвали средиземноморската диета, са загубили средно около 13 килограма повече от жените на диета с ниско съдържание на мазнини и 8 килограма повече от жените с ниско съдържание на въглехидрати диета.

Жените в здравното проучване на медицинските сестри, чиято диета най-точно се доближава до средиземноморския модел, са били с 28% по-малко склонни да умрат от сърдечни заболявания или инсулт по време на 18-годишен период, отколкото жените, които са се хранили със "западна" диета (Тираж, 15 юли 2008 г.).

В испанско проучване с 13 380 души участниците, които най-стриктно следват традиционна средиземноморска диета, са с огромен 83% по-малък риск от развитие на диабет тип 2 от тези, които следват диетата най-малко (BMJ, 14 юни 2008 г.).

Анализ на 12 проучвания, които са проследили над 1,5 милиона възрастни в САЩ, Северна Европа, Гърция, Испания и Австралия за периоди от три до 18 години, са установили, че хората, които стриктно са спазвали средиземноморската диета, са с 6% по-малка вероятност да умрат от рак, 9% по-малко вероятно да умрат от сърдечно-съдови заболявания и 13% по-малко вероятно да развият болестта на Паркинсон или болестта на Алцхаймер (BMJ, онлайн, 12 септември 2008 г.).

Изследване на когнитивната функция при 2258 възрастни американци за период от четири години установи 40% намален риск от болестта на Алцхаймер сред онези, които спазват най-стриктно средиземноморската диета (Annals of Neurology, юни 2006 г.).

Изследването на Националния здравен институт (NIH) - AARP за диета и здраве, включващо близо 400 000 жени и мъже на възраст от 50 до 71 години, е най-голямото разследване в САЩ за средиземноморската диета и смъртност. Установено е, че хората, които най-внимателно спазват тази диета, са с около 20% по-малко вероятно да умрат от сърдечни заболявания, рак или някаква причина в продължение на петгодишен период на проследяване (Archives of Internal Medicine, 10/24 декември 2007 г. ).

Изследванията също така установяват, че храненето в средиземноморски стил е свързано с подобрения при ревматоиден артрит, намален риск от хронична обструктивна белодробна болест и намален риск от рецидив на рак на дебелото черво.

Ребалансирайте чинията си

Когато планирате хранене, мислено разделете чинията надолу по средата. Напълнете половината със зеленчуци, една четвърт с пълнозърнести храни или здравословно нишесте, а една четвърт с богати на протеини храни с ниско съдържание на наситени мазнини, като риба, птици или боб.

Защо може да работи

Не знаем всички механизми, които стоят зад здравословността на средиземноморската диета. Но изследванията предполагат редица фактори. Първо, мононенаситените мазнини в зехтина и рибата могат да имат противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и много други състояния. Като забавят храносмилането, фибрите в пълнозърнестите и бобовите култури могат да помогнат за поддържане на кръвната захар под контрол; фибрите също създават усещане за ситост, което може да помогне за потушаване на апетита - благодат за избягване на наднорменото тегло. Изглежда, че други съединения в растителните храни действат на клетъчно ниво, като влияят на процеса на стареене, развитието на рак и реакцията на организма към лечения като химиотерапия. И разбира се, храненето в средиземноморски стил изключва много храни, за които е известно, че причиняват здравословни проблеми: наситени мазнини от животински източници, транс-мазнини и рафинирани въглехидрати.

Има ли клиницист в кухнята?

Експертите от Харвард смятат, че изпращането на клиницисти за първична помощ в училище за готвене може да помогне за подобряване на хранителните навици на Америка. Разберете защо и как на www.health.harvard.edu/womenextra.

Приготвяме се да започнем

При всеки план за хранене ключът към успеха е да се придържате към него. Тук средиземноморската диета има редица предимства. Съставките са лесно достъпни и могат да бъдат лесно и просто приготвени; храните са разнообразни и имат добър вкус; и храненията е малко вероятно да ви накарат да се чувствате гладни или лишени. Ето няколко предложения за започване.

1. Купчина върху зеленчуците. Почти всички зеленчуци са богати на хранителни вещества, с ниско съдържание на мазнини и калории, с високо съдържание на фибри и заредени със здравословни съединения. Ключът е разнообразието, така че яжте много различни - и различни цветове - такива (особено ярко жълто, оранжево, наситено зелено и червено). Има какво да избирате, така че не е нужно да се насилвате да ядете неща, които не харесвате. Бъдете интересни: Разгледайте местните фермерски пазари, пътеката за продукти на вашия хранителен магазин и възможностите за земеделско стопанство. Променете метода си на готвене: вместо да готвите или варите зеленчуци, опитайте да ги печете на скара или печете. Направете вашата салата основно ястие, като добавите ядки, кубчета пилешко или риба и настъргано сирене. Натиснат за време? Купувайте предварително опаковани салати и предварително нарязани пресни зеленчуци. Дръжте под ръка много замразени зеленчуци, за да ги загреете и сервирайте, покрити със зехтин и билки или ядки, добавете към пържени картофи или включете в ястия с пълнозърнести макарони или оризови салати.

2. Яжте много цели плодове. Подобно на зеленчуците, плодовете обикновено са с ниско съдържание на калории и пълни с хранителни вещества, антиоксиданти и фибри. (Загубите на фибрите обаче, когато изберете плодов сок вместо цели плодове.) Повечето плодове са естествено сладки; правят страхотни закуски и десерти. Отново, разнообразието е ключът. Дръжте го интересно: Добавете резенчета круша или ябълка към градинските салати. За закуска имайте пълнозърнести зърнени храни с кисело мляко и плодове - или препечен пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и нарязан банан. За десерт сервирайте плодове, наслоени с кисело мляко, поляти с мед и поръсени с накълцани ядки. Смажете или изпечете резените плодове, намазани с масло, и след това ги поръсете с канела. За да се наслаждавате на разнообразни плодове целогодишно, купувайте торбички замразени извън сезона и екзотични плодове (манго, папая, маракуя). Разбъркайте замразените плодове в смути, приготвено с нискомаслено кисело мляко и половин банан.

3. Отидете малко ядки. Ядките съдържат много антиоксиданти и други хранителни вещества. По-специално орехите са богати на омега-3 мастни киселини, които намаляват сърдечно-съдовия риск и имат анти-стареещи ефекти в мозъка и кожата. За разлика от закуските, направени от рафинирани зърнени храни или захар, ядките имат нисък гликемичен индекс, който има стабилен ефект върху кръвната захар и те са добри за задоволяване на глада. Но те са калорични, така че се ограничете до малки количества - не повече от малка шепа (160 до 180 калории) на ден. Дръжте го интересно: Поръсете нарязани пекани или орехи върху салати, плодове или кисело мляко. Топ варени зеленчуци с филирани бадеми. Потопете риба или птици, покрити със зехтин, в смлени ядки преди печене или печене. Намажете малки филийки пълнозърнест хляб със зехтин и след това ги поръсете със - или ги потопете - смес от смлени ядки, семена и подправки.

5. Яжте добри мазнини. Тридесет до четиридесет процента калории в традиционната средиземноморска диета идват от мазнини, половината или повече от тях от зехтин. Тази здравословна мононенаситена мазнина намалява общия и LDL холестерола, когато се използва за заместване на нездравословни наситени мазнини - като мазнините в пълномаслено мляко, масло и месо - и трансмазнини (особено твърдата растителна мазнина, използвана за пържене на храни и в търговски печени продукти) . Маслото от рапица и ядките също са богати на мононенаситени мазнини. Друг източник на добри мазнини са рибите, богати на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини - например аншоа, сардини, скумрия и сьомга. Дръжте го интересно: Използвайте висококачествен зехтин в сосове за салати, върху зеленчуци и вместо масло върху хляб. Четкайте зехтин или рапично масло върху зеленчуци, риба и птици, преди да го печете, печете или печете на скара. За да намалите наситените мазнини, използвайте риба вместо месо в някои рецепти. Добавете малки количества варена риба към салати, тестени изделия и супи.

6. Подправете го. Средиземноморските кухни се възползват от климат, идеален за отглеждане на подправки и билки, който придава аромат, добавя хранителни вещества и може да замести солта. Някои също имат медицински цели; например ментата подпомага храносмилането. Така че подправете ястията си, особено ако това ви насърчава да се насладите на по-голямо разнообразие от добри храни. Нека бъде интересно: Когато са налични пресни билки, използвайте ги вместо сушени билки в салати и зърнени или други ястия. Опитайте да отглеждате свои билки. Посетете етнически пазари, за да разгледате подправките и билките на други култури; попитайте на пазара как се използват или ги потърсете в интернет или в готварски книги.

7. Обичайте тези бобови растения. Средиземноморската кухня разчита на бобови растения - растения, които прибират семената си в шушулки, като грах, леща и боб. Бобовите растения са отличен източник на протеини, витамини, минерали и фибри с ниско съдържание на мазнини и са добър заместител на месото. Ако нямате време за рехидратиране на сух боб, използвайте консервиран или замразен. Дръжте го интересно: Добавете бобови растения към супи и салати. Използвайте боб вместо месо в яхнии или гювечи. Пюре от зърна с билки, подправки, малко бульон и пръски зехтин и служи като сос върху пълнозърнести тестени изделия. Заместете лещата или боба за тестени изделия или картофи по време на хранене.

8. Наздрави за доброто си здраве. Виното (особено червеното вино) по време на хранене е характеристика на средиземноморската диета, но всеки алкохол трябва да се приема в умерени количества и да се счита за незадължителен. Ако сте бременна или сте изложени на риск от алкохолни проблеми, трябва изобщо да избягвате да пиете. Умереното пиене (една чаша на ден за жени) е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и смърт от всички причини. Алкохолът от всякакъв вид увеличава HDL (добрия) холестерол, подобрява инсулиновата чувствителност и намалява възпалението. По-специално виното съдържа малки количества растителни вещества, наречени флавоноиди, които демонстрират противовъзпалителна и противоракова активност в лабораторни експерименти.

9. Забави. Изследванията на Ancel Keys го убеждават, че диетата играе основна роля в ползите за здравето, които той наблюдава в Средиземно море, но по-късно той стига до заключението, че спокойният темп на живот също е от значение. В наши дни това може да изглежда спорно, ако жонглирате с работа, семейство и други задължения. Но храненето в движение и под стрес може да доведе до киселини и по-малко ефективно усвояване на хранителните вещества. Храненето бързо също затруднява постигането и поддържането на здравословно тегло. В проучване в Университета на Род Айлънд изследователите са хранили две групи жени с една и съща паста и зеленчуково ястие. Те помолиха едната група да яде възможно най-бързо, а другата да дъвче бавно, да се наслади на храната и да положи вилицата между хапките. Бързоядците завършиха за 10 минути; бавните ядещи, които отнемаха три пъти повече време, консумираха 70 калории по-малко, но се наслаждаваха повече на храната и се чувстваха по-сити след това. Това е още една причина да се възприемат традициите на Средиземно море, където храненето добре включва отделяне на време, за да се насладите на ястието.

За повече информация

За връзки, рецепти и идеи за закупуване, приготвяне и сервиране на здравословни храни посетете www.health.harvard.edu/womenextra.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.