Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Ектоморфът е щастливият тип тяло, който не носи много телесни мазнини, но няма късмет, тъй като тялото им изгаря много калории на ден нормално. За да се увеличи телесното тегло, този тип човек ще трябва да увеличава нивата на калории на етапи, докато се добави килограм телесно тегло на седмица. Диетата на ектоморфа е от решаващо значение за увеличаване на мускулната тъкан от тяхното обучение. Те трябва да използват ниво на калории 20-25 пъти телесното си тегло в килограми като изходна позиция за ниво на калории. Пример; повдигач с тегло 140 фунта ще използва начално ниво на калории между 2800-3500 калории на ден.

дъгова

Ястията трябва да се разделят на 6-8 хранения (включително напитки с повишено тегло) на ден, разделени на хранения на всеки 2,5 - 3 часа през целия ден. Приемът на протеини трябва да бъде 25% -30% от общите калории; въглехидратите трябва да са около 50% от общите калории; и мазнини на ок. 20% -25% от общите калории. Трябва да се приема шейк или заместител на хранене преди лягане. Простите захари трябва да бъдат ограничени или изцяло избягвани.

Яжте храни с по-нисък гликемичен индекс като кафяв ориз, пълнозърнести макарони, пълнозърнести хлябове, ямс, овес, сладки картофи, пълнозърнести храни. Допълнете диетата с добре маркови мултивитамини и минерали. Основните мазнини трябва да идват от следните храни. Зехтин, фъстъчено масло, масло от рапица, ядки и семена, растителни масла (шафран, царевица, слънчоглед, масло от памучно семе), мазни студеноводни риби (сьомга, скумрия и херинга), ленено семе, ленено масло и орехи.

Важни бележки за обучение

  • Аеробната активност трябва да бъде сведена до минимум.
  • Загрейте с кардио сесия за 5-10 минути.
  • Разтегнете отработените мускули в края на тренировката.
  • Охладете, когато приключите с тренировка с 5-10 минути кардио.
  • Използвайте време за повторение от 2-1-2 секунди.
  • Дръжте времето за почивка между сетовете на 2 минути.
  • Дръжте времето за почивка между упражненията на 3 минути.
  • Дръжте времето за тренировка възможно най-кратко.
  • Спете поне 8 часа на нощ.
  • Изпълнявайте упражнения за корем в понеделник и четвъртък или вторник и петък.

Седмичен график на тренировките

Понеделник - Гърди и Трицепс
Гръден кош
Упражнение Комплекти Представители
Прес за щанги или щанд на машината Smith 4 6 до 8
Наклонете щанга за гири 4 6 до 8
Дъмбели мухи 3 10
Трицепс
Упражнение Комплекти Представители
Затворете Grip Bench Press 4 6 до 8
Френска преса 2 8 до 10
Tricep Dips 2 8 до 10
Вторник - гръб и бицепс
обратно
Упражнение Комплекти Представители
Наведен над дъмбел ред 4 6 до 8
Издърпване с широко захващане 4 До неуспех **
Редове за обратно захващане на кабела 4 8 до 10
Бицепс
Упражнение Комплекти Представители
Постоянна навивка на щанга 4 6 до 8
Алтернативно седящо къдрене на гира 2 8 до 10
Концентрация Curl 2 8 до 10
Бележки
** Забележка: Добавете тежест, ако повече от 10 повторения могат да бъдат изпълнени в набор

Сряда - ден за почивка

Четвъртък - Четириъгълници и подбедрици
Каре
Упражнение Комплекти Представители
Клякам 4 8 до 10
45-градусова преса за крака 3 6 до 8
Хак клек 3 8 до 10
Подбедрици
Мъртва тяга на сковани крака 3 6 до 8
Извиване на крака 3 8 до 10
Петък - рамене и телета
Рамене
Упражнение Комплекти Представители
Преса за дъмбели в седнало положение 3 6 до 8
Преса за седяща щанга 3 8 до 10
Дъмбел странично повдигане 3 10 до 12
Мръсна рамене 4 8 до 10
Телета
Упражнение Комплекти Представители
Повдигане на изправено теле 3 12 до 15
Повдигане на телетата в седнало положение 3 6 до 8

Събота и неделя - почивни дни