Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Интензивната 6-дневна процедура на рязане на Дъг удря всяка мускулна група два пъти седмично в рамките на 3 дни, 1 ден извън графика. Използвайте тази рутина за изгаряне на мазнини и разкъсване! Прочетете бележките за тренировките от кардио графика, за да отидете с тази тренировка.

6-дневни

Бележки за тренировка:

  • Тази рутина се извършва на 3 дни и 1 почивен ден на седмица.
  • Обстойно кардио загряване в началото на всеки ден, разтягания и кардио охлаждане в края на тренировката.
  • Кардиото е с ниска интензивност до един час два пъти на ден; Първо нещо сутрин преди закуска и вечер, поне 2 часа преди лягане.
  • 30 секунди почивка само между сетове.
  • Време за повторение от 2-1-2, изпълнено при всяко упражнение

График на ежедневните тренировки:

Ден 1 - Гърди и трицепс
Гръден кош
Упражнение Комплекти Представители
Наклонете пресата за дъмбели 4 12-15
Прес с дъмбели 3 12
Наклонени мухи 3 12
Pec Deck 3 12
Трицепс
Упражнение Комплекти Представители
Черепни трошачки 4 12-15
Разширения на въжета 3 12
Изправяния с права лента 3 12
Коремни
Упражнение Комплекти Представители
Хрускане на въжета 4 20-25
Висящо вдигане на коляното 4 20-25
Ден 2 - Гръб и бицепс
обратно
Упражнение Комплекти Представители
Широки брадички 4 12-15
Редове с широко сцепление 3 12
Изтегляне с тесен захват 4 12-15
Хипер разширения 3 12
Бицепс
Упражнение Комплекти Представители
Концентрация къдрици 4 12-15
EZ Bar Curl 3 12
Ден 3 - Крака и рамене
Крака
Упражнение Комплекти Представители
Клекове 4 12-15
Удължаване на крака 3 12
Извиване на крака 4 12-15
Мъртва тяга на сковани крака 3 12
Повдигане на телетата в седнало положение 3 12
Рамене
Упражнение Комплекти Представители
Прес за раменете с дъмбели 4 12-15
Кабелно странично повдигане 3 12
Обърнете кабела на муха 3 12
Смит Машина свива рамене 4 12-15
Коремни
Упражнение Комплекти Представители
Хрускане на въжета 4 20-25
Висящо вдигане на коляното 4 20-25

Ден 4: Ден за почивка

Ден 5 - Гърди и трицепс
Гръден кош
Упражнение Комплекти Представители
Наклонете щанга за щанга 4 12-15
Преса с плоска щанга 3 12
Плоски мухи 3 12
Кабелни кросоувъри 3 12
Трицепс
Упражнение Комплекти Представители
Натискане с обратен захват 4 12-15
Отблъсквания с дъмбели 3 12
Удължаване на гира 3 12
Коремни
Упражнение Комплекти Представители
Претеглени наклонени хрускания 4 20-25
Тазобедрени тласъци 4 20-25
Ден 6 - Гръб и бицепс
обратно
Упражнение Комплекти Представители
Изтегляния с широко сцепление 4 12-15
Наведени редове с гири 3 12
Добро утро 3 12
Ред с дъмбели с една ръка 3 12
Бицепс
Упражнение Комплекти Представители
Проповедник Curl 4 12-15
Къдрене на гири 3 12
Ден 7 - Крака и рамене
Крака
Упражнение Комплекти Представители
Преса за крака 4 12-15
Напади 3 12
Извиване на крака 4 12-15
Мъртва тяга с прави крака 3 12
Повдигащи се телета 3 12-15
Рамене
Упражнение Комплекти Представители
Smith Machine Press 4 12-15
Дъмбелни странични повдигания 3 12
Дъмбел заден делт лети 3 12
Изправени редове 3 12
Коремни
Упражнение Комплекти Представители
Претеглени наклонени хрускания 4 20-25
Тазобедрени тласъци 4 20-25

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.