Периодичното гладуване се превърна в популярен начин за хранене за отслабване и други здравословни състояния. Изследванията са установили, че спазването на програма с периодично гладуване може да помогне за подобряване - или дори обратното - преддиабет и диабет тип 2 в някои случаи. Нека да разгледаме периодичното гладуване и някои от последните изследвания.

периодично

Какво е периодично гладуване?

Периодичното гладуване - известно още като „терапевтично гладуване“ - се отнася до програма, включваща планирани периоди без прием на храна. По време на гладуване са разрешени неограничени количества много нискокалорични напитки - като вода, кафе, чай, бульон и костен бульон. Мултивитаминна добавка се препоръчва и за хора, практикуващи периодично гладуване.

Как действа периодичното гладуване?

Въглехидратите - особено прости въглехидрати като захари и зърнени храни с ниско съдържание на фибри - бързо се разграждат до захар. Ако вашите клетки не използват цялата тази захар като енергия, тя се съхранява като мазнина. Инсулинът е необходим, за да влезе глюкоза/захар в мастните клетки.

Между храненията и по време на периоди на гладно нивата на инсулин спадат и мастните клетки отделят свободни мастни киселини и глицерол, които след това мазнините се изгарят, което води до загуба на тегло.

Какви са предимствата на периодичното гладуване?

В допълнение към загубата на тегло, периодичното гладуване има и други предимства:

  • Проучване от 2013 г., публикувано в British Journal of Nutrition, установява, че периодичното гладуване подобрява чувствителността към инсулина и контролираното тегло по-добре от ограничаването на калориите.
  • Неотдавнашно проучване на мъже със затлъстяване с преддиабет установи, че „ранното хранене с ограничено време“ - хранене само в началото на осем или десет часа от деня, започващо в 7 сутринта - значително понижава инсулина и подобрява инсулиновата чувствителност.

Какви са различните планове за периодично гладуване?

Има три основни метода на периодично гладуване, които трябва да се вземат предвид.

  • С плана 5: 2 вие се храните нормално пет дни в седмицата и правите частичен пост от 500 до 600 калории от протеини и мазнини през останалите два дни. Планът 5: 2 съдържа най-много данни от изследвания, подкрепящи неговата ефективност.
  • С 24-часово гладуване не ядете храна в продължение на 24 часа, един до три дни в седмицата.
  • С план с ограничение във времето, вие ядете всички калории през деня в рамките на 8 до 12-часов блок всеки ден и постите останалите 12 до 16 часа.

Планът 5: 2

Планът 5: 2 включва два дни в седмицата да ядете само мазнини или протеини, като не надвишавате 500 калории. Разрешените храни включват например яйца, риба, месо, птици или ядки. Можете също така да приемате неограничени нискокалорични или никакви напитки. Останалите пет дни ядете здравословни храни, без да броите ограничаване на калориите или избягване на въглехидрати. За още по-добри резултати контролирайте въглехидратите в неограничени дни.

24-часовият план за гладуване

За да следвате 24-часовия план на гладно, не ядете храна в продължение на 24 часа, един до три дни в седмицата. Можете например да вечеряте, след това да постите 24 часа и след това да вечеряте отново на следващата вечер. По време на периода на гладуване можете да пиете неограничени количества нискокалорични или нискокалорични напитки. Когато се храните, фокусирайте се върху здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Планове с ограничено време

С 16-8 или 12-12 ограничен във времето план, вие ядете всички калории през деня в рамките на 8 до 12-часов блок всеки ден и пости останалите 12 до 16 часа. По време на периода на гладуване можете да пиете неограничени количества нискокалорични или нискокалорични напитки. Когато се храните, фокусирайте се върху здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Здравословно хранене по време на периодично гладуване

За най-добри резултати с периодично гладуване, ето няколко съвета за здравословно хранене:

  • Избягвайте - или значително ограничете приема на - прости въглехидрати, захари и рафинирани зърнени храни, като зърнени храни, ориз и печени продукти.
  • Фокусирайте се върху яденето на зеленчуци, плодове с ниско съдържание на захар, постни източници на протеини и здравословни мазнини.
  • Не закусвайте между храненията.
  • Не закусвайте и не яжте през нощта.

Интермитентно гладуване за преддиабет и диабет тип 2

Ако имате преддиабет или диабет тип 2, има доказателства, че периодичното гладуване може да бъде полезно за лечението Ви.

Изследване от 2018 г., публикувано в British Medical Journal, установява, че периодичното гладуване има значителни ползи за хората с преддиабет или диабет тип 2. Пациентите са следвали три денонощни гладувания седмично в продължение на няколко месеца.

Пациентите получиха книга „Пълното ръководство за гладуване“ от Джейсън Фунг и Джими Мур като ръководство.

Какви бяха резултатите?

По-конкретно, като следвате протокола от изследването:

  • 100 процента от изследваните пациенти са успели да спрат инсулиновата терапия в рамките на три седмици, като същевременно контролират нивата на кръвната захар
  • Две трети от пациентите също са прекратили всичките си лекарства за диабет тип 2.
  • 100 процента от пациентите са намалили нивата на хемоглобина А1С (HbA1C)
  • Изследваната група също намалява или обръща инсулиновата резистентност и губи значителни количества тегло.

Трябва ли да помислите за периодично гладуване?

Ако имате диабет тип 2 - и особено ако имате проблеми с управлението на кръвната си захар, имате нужда от инсулинова терапия или приемате многобройни лекарства за диабет тип 2 - препоръчително е да се консултирате с доставчик на здравни грижи, преди да влезете в някаква периодична програма за гладуване, която е не се наблюдава от медицински експерти. Ако следвате периодична програма на гладно, също е важно нивата на кръвната Ви захар да се наблюдават внимателно, тъй като може да успеете да намалите или дори да спрете инсулиновата терапия или лекарствата за диабет тип 2.