окръг

Диабетът се увеличава, но повечето случаи могат да бъдат предотвратени чрез промени в здравословния начин на живот. Някои дори могат да бъдат обърнати. Можете да подобрите здравето си в голяма степен, като направите малки промени в начина си на хранене, като същевременно се наслаждавате на любимите си храни и се наслаждавате на храненията си.

Разбиране на диабета

Диабетът (медицински известен като захарен диабет) е често срещано хронично заболяване, характеризиращо се с повишени нива на кръвната глюкоза или захарта. Това се случва, когато клетките ви не реагират по подходящ начин на инсулин (хормон, секретиран от панкреаса) и когато панкреасът ви не може да произведе повече инсулин в отговор.

Диабетът обикновено не може да бъде излекуван. Оставено без лечение - или лошо управлявано - може да доведе до сериозни дългосрочни усложнения, включително бъбречна недостатъчност, ампутация и слепота. Освен това наличието на диабет увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, включително инфаркт и инсулт. За повече информация вижте здравната добавка на Харвард тук.

Хранене за предотвратяване, контрол и обратен диабет

Храненето правилно е жизненоважно, ако се опитвате да предотвратите или контролирате диабета. Въпреки че упражненията също са важни, това, което ядете, има най-голямо въздействие, когато става въпрос за загуба на тегло. Но какво означава правилното хранене при диабет? Може да се изненадате да чуете, че хранителните ви нужди са почти същите като всички останали: не са необходими специални храни или сложни диети.

Диабетната диета е просто здравословен хранителен план, който съдържа високо съдържание на хранителни вещества, ниско съдържание на мазнини и умерено съдържание на калории. Това е здравословна диета за всеки! Единствената разлика е, че трябва да обърнете повече внимание на някои от изборите си на храна - най-вече на въглехидратите, които ядете

Съвет 1: Изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри и бавно освобождаване

Въглехидратите оказват голямо влияние върху нивата на кръвната Ви захар - повече от мазнините и протеините - но не е нужно да ги избягвате. Просто трябва да сте интелигентни относно това какви видове въглехидрати ядете.

По принцип е най-добре да ограничите високо рафинираните въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и ориз, както и сода, бонбони и закуски. Вместо това се фокусирайте върху сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри - известни също като въглехидрати с бавно освобождаване. Въглехидратите с бавно освобождаване помагат да се запазят нивата на кръвната захар, дори защото те се усвояват по-бавно, като по този начин предотвратяват производството на твърде много инсулин в тялото ви. Те също така осигуряват трайна енергия и ви помагат да останете по-дълго време сити.

Опитайте тези опции с високо съдържание на фибри ...

  • Кафяв ориз или див ориз (срещу бял бял)
  • Сладки картофи, сладки картофи, зимни скуош, каша от карфиол (срещу бели картофи)
  • Пълнозърнести тестени изделия (спрямо обикновените)
  • Пълнозърнест или пълнозърнест хляб (срещу бял хляб)
  • Зърнена закуска с високо съдържание на фибри (стафиди от трици и др.)
  • Овес, нарязан на стомана или валцуван овес (срещу овесени ядки)
  • Кифла с трици (срещу сладкиши)

Улесняване на гликемичния индекс

Какви храни се забавят? Няколко инструмента са създадени, за да помогнат да се отговори на този въпрос. Гликемичният индекс (GI) ви казва колко бързо една храна се превръща в захар във вашата система. Гликемичното натоварване, по-нов термин, разглежда както гликемичния индекс, така и количеството въглехидрати в храната, като ви дава по-точна представа за това как една храна може да повлияе на нивото на кръвната Ви захар. Храните с висок GI бързо повишават кръвната Ви захар, докато храните с нисък GI имат най-малък ефект.

Можете да намерите таблици за гликемичен индекс и гликемично натоварване онлайн, но не е нужно да разчитате на хранителни таблици, за да правите интелигентен избор. Австралийският готвач Майкъл Мур е измислил по-лесен начин за регулиране на въглехидратите, които ядете. Той класифицира храните в три широки категории: огън, вода и въглища. Колкото по-усилено тялото ви трябва да работи, за да разгражда храната, толкова по-добре.

  • Пожар храни имат висок GI и са с ниско съдържание на фибри и протеини. Те включват „бели храни“ (бял ориз, бяла паста, бял хляб, картофи, повечето печени продукти), сладкиши, чипс и много преработени храни. Те трябва да бъдат ограничени във вашата диета.
  • Водни храни са безплатни храни - което означава, че можете да ядете колкото искате. Те включват всички зеленчуци и повечето видове плодове (плодови сокове, сушени плодове и консервирани плодове, опаковани в сироп, бързо добавени кръвна захар и не се считат за водни храни).
  • Храни с въглища имат нисък ГИ и са с високо съдържание на фибри и протеини. Те включват ядки и семена, постно месо, морски дарове, пълнозърнести храни и боб. Те също така включват заместители на „бяла храна“ като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия.

8 принципа на нискогликемично хранене

  1. Яжте много зеленчуци, фасул и плодове, които не съдържат скорбяла като ябълки, круши, праскови и плодове. Дори тропическите плодове като банани, манго и папая са склонни да имат по-нисък гликемичен индекс от типичните десерти.
  2. Яжте зърнени храни във възможно най-малко обработено състояние: „Непрекъснат“, като пълнозърнест хляб, кафяв ориз и цели плодове от ечемик, просо и пшеница; или традиционно обработени, като мляно на камък хляб, овес от стомана и естествени зърнени закуски за мюсли или мюсли.
  3. Ограничете белите картофи и рафинираните зърнени продукти като бели хлябове и бели тестени изделия към малки гарнитури.
  4. Ограничете концентрираните сладкиши—Включително висококалорични храни с нисък гликемичен индекс, като сладолед— към лекувания от време на време. Намалете плодовия сок до не повече от една чаша на ден. Напълно премахнете подсладените със захар напитки.
  5. Яжте здравословен вид протеиннай-много хранения, като боб, риба или пиле без кожа.
  6. Избирайте храни със здравословни мазнини, като зехтин, ядки (бадеми, орехи, пекани) и авокадо. Ограничете наситените мазнини от млечни и други животински продукти. Напълно елиминирайте частично хидрогенираните мазнини (транс-мазнини), които се намират в бързото хранене и много опаковани храни.
  7. Имате три хранения и една или две закуски всеки ден, и не пропускайте закуската.
  8. Яжте бавно и спирайте, когато се напълните.

Адаптирано от „Прекратяване на хранителния бой“, от Дейвид Лудвиг със Сузана Ростлър (Houghton Mifflin, 2008).

Съвет 2: Бъдете умни по отношение на сладкото

Храненето при диабет не означава премахване на захарта. Ако имате диабет, пак можете да се насладите на малка порция от любимия си десерт от време на време. Ключът е умереността.

Но може би имате сладък зъб и мисълта да намалите сладките звучи почти толкова зле, колкото да ги изрежете изобщо. Добрата новина е, че апетитът изчезва и предпочитанията се променят. Тъй като хранителните ви навици стават по-здравословни, храните, които преди сте обичали, може да изглеждат твърде богати или прекалено сладки и може да се окажете жадни за по-здравословни възможности.

Как да включите сладкото в диета, щадяща диабета

  • Дръжте хляба (или ориза или тестените изделия), ако искате десерт. Яденето на сладкиши по време на хранене добавя допълнителни въглехидрати. Поради това е най-добре да намалите останалите храни, съдържащи въглехидрати, при едно и също хранене.
  • Добавете малко здравословна мазнина към десерта си. Може да изглежда неинтуитивно да се прехвърлят десертите с ниско съдържание на мазнини или без мазнини в полза на техните колеги с по-високо съдържание на мазнини. Но мазнините забавят храносмилателния процес, което означава, че нивата на кръвната захар не се покачват толкова бързо. Това обаче не означава, че трябва да посегнете към поничките. Помислете за здравословни мазнини, като фъстъчено масло, сирене рикота, кисело мляко или някои ядки.
  • Яжте сладкиши по време на хранене, а не като самостоятелна закуска. Когато се консумират сами, сладките и десертите водят до скок на кръвната Ви захар. Но ако ги ядете заедно с други здравословни храни като част от храненето си, кръвната Ви захар няма да се покачи толкова бързо.
  • Когато ядете десерт, наистина се насладете на всяка хапка. Колко пъти безсмислено сте си изяждали пътя през торба с бисквитки или огромно парче торта. Наистина ли можете да кажете, че сте харесали всяка хапка? Направете вашето снизхождение да се брои, като ядете бавно и обръщате внимание на вкусовете и текстурите. Ще ви хареса повече, освен това е по-малко вероятно да преядете.

Трикове за намаляване на захарта

  • Намалете колко сода и сок пиете или елиминирайте всичко това заедно. Ако пропуснете карбонизационния си удар, опитайте газирана вода или обикновена, или с малко смесен сок.
  • Намалете количеството захар в рецептите с ¼ на ⅓. Ако една рецепта изисква например 1 чаша захар, вместо това използвайте ⅔ или ¾ чаша. Можете също така да подсилите сладостта с екстракт от канела, индийско орехче или ванилия.
  • Намерете здравословни начини да задоволите сладкия си зъб. Вместо сладолед, смесете замразени банани за кремообразно, замразено лакомство. Или се насладете на малко парче тъмен шоколад, вместо на обичайното си млечно шоколадово блокче.
  • Започнете с половината от десерта, който обикновено ядете, а другата половина заменете с плодове.

Съвет 3: Избирайте мазнините разумно

Мазнините могат да бъдат полезни или вредни във вашата диета. Хората с диабет са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания, така че е още по-важно да бъдете интелигентни по отношение на мазнините. Някои мазнини са нездравословни, а други имат огромни ползи за здравето. Но всички мазнини са с високо съдържание на калории, така че винаги трябва да следите размера на порциите си.

Здравословни мазнини - Най-добрите мазнини са ненаситените мазнини, които идват от растителни и рибни източници и са течни при стайна температура. Основните източници включват зехтин, масло от рапица, ядки и авокадо. Също така се фокусирайте върху омега-3 мастните киселини, които се борят с възпалението и поддържат здравето на мозъка и сърцето. Добрите източници включват сьомга, риба тон и ленено семе.

Нездравословни мазнини - Двете най-вредни мазнини са наситените мазнини и трансмазнините. Наситените мазнини се намират главно в животински продукти като червено месо, млечни продукти от пълномаслено мляко и яйца. Трансмазнините, наричани още частично хидрогенирани масла, се създават чрез добавяне на водород към течните растителни масла, за да ги направят по-твърди и по-малко склонни да се развалят - което е много добре за производителите на храни и много лошо за вас.

Начини за намаляване на нездравословните мазнини и добавяне на здравословни мазнини:

  • Гответе със зехтин вместо масло или растително масло.
  • Изрежете видимата мазнина от месото преди готвене и отстранете кожата преди готвене на пиле и пуйка.
  • Вместо чипс или крекери, опитайте да хапнете ядки или семена. Добавете ги към сутрешната си зърнена закуска или вземете малко шепа за пълнене. Ядковите масла също са много засищащи и пълни със здравословни мазнини.
  • Вместо да пържите, изберете да печете на скара, печете, печете или пържете.
  • Сервирайте риба 2 или 3 пъти седмично вместо червено месо.
  • Добавете авокадо към сандвичите си вместо сирене. Това ще запази кремообразната текстура, но ще подобри здравния фактор.
  • Когато печете, използвайте масло от рапица или ябълково пюре, вместо скъсяване или масло.
  • Вместо да използвате тежка сметана, направете супите си кремообразни, като добавите нискомаслено мляко, сгъстено с брашно, картофено пюре или заквасена сметана с намалено съдържание на мазнини.

Съвет 4: Яжте редовно и си водете дневник за храна

Ако сте с наднормено тегло, може да бъдете насърчени да отбележите, че трябва да загубите само 7% от телесното си тегло, за да намалите наполовина риска от диабет. И не е нужно да броите натрапчиво калории или да се гладувате, за да го направите.

Що се отнася до успешното отслабване, изследванията показват, че двете най-полезни стратегии включват спазване на редовен график на хранене и записване на това, което ядете.

Яжте в редовно определени часове

Вашето тяло е по-способно да регулира нивата на кръвната захар - и вашето тегло - когато поддържате редовен график на хранене. Стремете се към умерени и постоянни размери на порции за всяко хранене или закуска.

  • Не пропускайте закуската. Започнете почивния си ден с добра закуска. Закуската всеки ден ще ви помогне да имате енергия, както и стабилни нива на кръвната захар.
  • Яжте редовно малки хранения - до 6 на ден. Хората са склонни да ядат по-големи порции, когато са прекалено гладни, така че редовното хранене ще ви помогне да контролирате порциите си.
  • Поддържайте приема на калории същия. Регулирането на количеството калории, които ядете ежедневно, оказва влияние върху редовността на нивата на кръвната Ви захар. Опитайте се да ядете приблизително едно и също количество калории всеки ден, вместо да преяждате един ден или по време на едно хранене, а след това да спестите на следващия.

Водете хранителен дневник

Изследванията показват, че хората, които водят хранителен дневник, са по-склонни да отслабнат и да го пазят. Всъщност скорошно проучване установи, че хората, които са водили дневник на храните, са отслабнали два пъти повече от теглото си, отколкото тези, които не са го направили.

Защо записването на това, което ядете и пиете, ви помага да свалите килограми? От една страна, това ви помага да идентифицирате проблемни области - като следобедната закуска или сутрешното лате - където получавате много повече калории, отколкото сте си представяли. Също така повишава осведомеността ви какво, защо и колко ядете, което ви помага да намалите безсмислените закуски и емоционалното хранене.

Ами упражненията?

Що се отнася до предотвратяването, контрола или обръщането на диабета, не можете да си позволите да пренебрегнете упражненията. Упражнението може да помогне на усилията ви за отслабване и е особено важно за поддържане на загуба на тегло. Съществуват също доказателства, че редовните упражнения могат да подобрят чувствителността ви към инсулин, дори ако не отслабнете.

Не е нужно да ставате фитнес плъх или да приемате изтощителен фитнес режим. Един от най-лесните начини е да започнете да ходите по 30 минути пет или повече пъти седмично. Можете също така да опитате плуване, колоездене или други дейности с умерена интензивност - което означава, че се натоварвате леко и започвате да дишате по-трудно. Дори работата на къщата и двора е от значение.

Допълнителни ресурси

Източник: Helpguide.org в сътрудничество с Harvard Health Publications