Чудите се къде вашите любими храни попадат в диаграмата на гликемичния индекс? Удобният списък тук може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар под контрол.

Редакционни стандарти на университетските здравни новини

Съдържанието на University Health News се преглежда или проверява медицински, за да се гарантира, че е възможно най-точно. Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или по друг начин е съмнително, моля, свържете се с нас чрез формуляра за обратна връзка на тази страница.

диаграма

Къде попадат ябълките и портокалите на диаграмата на гликемичния индекс? Какво ще кажете за киви, ягоди и боровинки? Отговорите са по-долу.

Диаграмата за гликемичен индекс (GI) показва колко и колко бързо храната, съдържаща въглехидрати, повишава нивата на кръвната Ви захар. Колкото по-ниска е храната върху GI, толкова по-малък е ефектът върху кръвната Ви захар.

Стандартизираният гликемичен индекс варира от 0 до 100. Нулево-гликемичните храни - тези без въглехидрати - включват продукти като месо, риба и масла. Чистата захар има гликемичен индекс 100. Нискогликемичните храни имат гликемичен товар 55 или по-нисък и включват повечето плодове и зеленчуци, боб, млечни продукти и някои зърнени храни. Храни като банани, стафиди и сладки картофи се считат за средно гликемични храни и се класират между 56 и 69. Високогликемичните храни се класират на 70 и по-високи и включват трапезна захар, сладолед и други силно преработени храни, които са с високо съдържание на калории и мазнини.

Диаграми на гликемичния индекс: ниска, средна и висока

В таблицата по-долу са изброени често срещаните храни, последвани от размера на порцията и броя на гликемичния индекс, според базата данни GI, съставена от Университета в Сидни и цитирана от USDA. Те са групирани според асортимента и вида на храната. (Вижте и нашата придружаваща публикация, като кликнете тук.)

Това е основен, но доказан съвет: За да бъдете най-здравословното си аз с напредване на възрастта, уверете се, че диетата ви е богата на плодове и зеленчуци - и избягвайте храни с високо съдържание на захар, храни с високо съдържание на сол, храни с високо съдържание на мазнини и преработени храни като цяло.

ВИСОКИ ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС (70 и по-високи)
Плодове
Диня (120g)80
Зеленчуци
Рутабага (15 г)72
Картофи, незабавни, пюрета (150g)88
Картофи, пюре (150g)83
Картофи, микровълнова печка (150g)93
Зърнени храни, хляб и зърнени храни
Хляб от ечемичено брашно, 50% пшенично брашно, 50% брашно от ечемик (30g)74
Плънка за хляб (30g)74
Cheerios (30g)74
Царевични люспи (30g)79
Френска багета (30g)95
Френски хляб, ферментирал с квас (30g)80
Безглутенов хляб, многозърнест (30g)79
Зърнени култури Golden Grahams (30g)71
Зърнени храни от гроздови ядки (30g)75
Кайзер ролка (30g)73
Мюсли (30g)86
Оризови сладки, бели (25g)82
Ориз Chex (30g)89
Оризови хрущяли (30g)82
Ориз, незабавен, варен 6 минути. (150g)87
Тапиока, варена с мляко (250гр)81
Общо зърнени култури (250g)76
Вафли (35g)76
Бял хляб (30g)70
Млечни и млечни алтернативи
Тофу, замразен десерт, без млечни продукти (50g)115
Ядки и бобови растения
Боб (80g)79
Закуски и сладкиши
Царевичен сироп, тъмен (30g)90
Понички, торта (47g)76
Пържени картофи (150g)75
Gatorade (250g)78
Глюкоза (10g)96
Крекери Graham (25g)74
Желиран боб (30g)80
Life Savers, мента (30g)70
Малтоза (50g)105
Пица, сирене (100g)80
Гевреци (30g)83
Ванилови вафли (25g)77

ГЛИКЕМИЧЕН ТОВАР: ПО-ДОБЪР НАЧИН ЗА ИЗМЕРВАНЕ НА КОНСУМАЦИЯТА НА ВЪГЛЕВНИЦИ

Както вече обсъждахме, гликемичният индекс (GI) е числена система, която измерва до каква степен повишаването на циркулиращата кръвна захар предизвиква въглехидратите - колкото по-голям е броят, толкова по-голяма е реакцията на кръвната захар.

Гликемичното натоварване (GL) е относително по-нов и по-добър начин за оценка на въздействието на консумацията на въглехидрати върху кръвната Ви захар. Гликемичният товар дава по-пълна картина, отколкото гликемичният индекс сам; отчита се колко въглехидрати има в порция на определена храна. Трябва да знаете както GI, така и GL, за да разберете ефекта на храната върху кръвната захар.

Вземете за пример динята. Ако използвате гликемичния индекс, за да решите какво е най-добре да ядете, може да избегнете динята, защото тя има висок гликемичен индекс 80. (Гликемичният индекс 70 или повече е висок, 55 или по-малък е нисък.) Но няма няма много въглехидрати в порция диня (това е предимно вода), така че гликемичното натоварване е относително ниско при 5 (гликемичното натоварване от 20 или повече е високо, 10 или по-малко е ниско.)

Друг пример е бобът. Лещата или бобът имат гликемично натоварване, което е приблизително три пъти по-ниско от мигновеното картофено пюре например и следователно няма да доведе до големи скокове в нивата на кръвната захар.

Стабилизирането на кръвната Ви захар се постига чрез намаляване на общия гликемичен товар на вашата диета. Всъщност изучаването на гликемичните натоварвания на различни храни е интересно упражнение, но не е необходимо, стига да се храните редовно, да изберете правилните въглехидрати и да избягвате бяло брашно и захари.

Fran C. Grossman, RD, MS, CDE, CDN, Nutrition в Ichan School of Medicine в планината Синай, отговаря на често срещан въпрос за храни с нисък гликемичен индекс.

В: Приятел е успял да контролира диабета си, следвайки „GI диета“. Можете ли да хвърлите светлина върху това, което тя има предвид, тъй като не мисля, че тя се позовава на „Хранене, готово за ядене“, използвано от военните!

A: Вашият приятел определено не се позовава на MREs! Звучи така, сякаш диетата, която спазва, се основава на това, което се нарича „гликемичен индекс“ или GI, което е мярка за способността на храната да повишава нивата на кръвната захар в сравнение с референтната храна (или глюкоза, или бял хляб). Храните с висок ГИ - на които е определена стойност от 70 и повече - водят до скок на кръвната захар, което може да допринесе за лошо хранително поведение. Храните с нисък GI (със стойност под 55) водят до по-бавно покачване на кръвната захар, което помага за регулиране на апетита.

Проучванията показват, че спазването на диетичната диета може да помогне на диабетиците да управляват по-добре кръвната си захар, а също така има доказателства, че диетата може да помогне на хората да поддържат здравословно тегло. Това е вероятно, защото диетата дава приоритет на нерафинираните зърнени храни, които са с ниско съдържание на калории и богати на фибри - тъй като фибрите се хранят по-дълго, диетата с ГИ може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго, което означава, че ще бъдете по-малко склонни да закусвате между храненията . Диетата обаче може да бъде сложна за управление, тъй като ГИ на храната може да се променя в зависимост от начина, по който е приготвена или обработена, и ако се яде с други храни.

Изд. бележка: Можете да научите повече за GI на тази страница на Националните здравни институти и на тази страница на Science Daily.

Първоначално публикувана през 2016 г., тази публикация се актуализира редовно.

Като услуга за нашите читатели, University Health News предлага богат архив от безплатно цифрово съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на публикуване или последната актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.

Чандра Джонсън-Грийн

Чандра е редактор за развитие на публиката в Belvoir Media Group от 2016 г. Преди да се присъедини към компанията, Чандра е изпълнявала различни роли за писане, редактиране, PR и социални медии в HooplaHa-Only ... Прочетете повече

Аз ’, не виждам ягоди или киноа. Къде стоят те?

Просто искам да кажа, че вашата статия е толкова изненадваща. Яснотата в публикацията ви е просто готина и мога да предположа, че сте експерт по този въпрос.
Разрешено с вашето разрешение, позволете ми да взема вашата емисия, за да бъда в течение с предстоящата публикация.
Благодаря милион и, моля, продължете с удовлетворението.

Защо сините сливи не са изброени на никоя диаграма?

Здравей, Чък, не успяхме да включим всички храни в тази таблица, но сините сливи ще бъдат категоризирани като ниско гликемични индекс с рейтинг 29. Благодаря ти, че четеш!

Защо тук не сте включили гликемичен товар за перспектива? Знаете, че динята има високо съдържание на GL, но ниско съдържание на GL. Защо не сте включили GL?!

Здравей Уилям, благодаря ти, че четеш! Включих нов раздел за гликемичното натоварване и ще имаме допълнителни статии за GL, публикувани на UHN в близко бъдеще. Благодаря отново!

Бих предложил GI и GL на една линия за сравнение. Също така, какво ще кажете за въпроса за GI на глюкозата, който трябва да бъде стандартът при 100?

Таблицата би била полезна за потребителите, ако може да бъде поръчана при поискване. Пример - създайте една голяма таблица с колони (GI-Group, Food-Group, Food-Name, GI-num), след което щракнете върху заглавието на колоната и която подрежда храна от тази колона (от ниска към висока или от висока към ниска), след което е по-лесно да се използвайте таблица за планиране на хранене (храна, която да се използва при хранене) или проверка на храненето (храна, използвана в хранене). В противен случай таблицата е просто сложен и ненужен списък, който почти не се използва в реалния живот.

Благодарим ви, че предоставихте този ценен ресурс. Бих ли бил прав да предположа, че размерите на порциите, използвани във вашите опити, се основават на това, което е публикувано в ръководство за хранене на USDA? Например информацията за родова ябълка съответства на порция от 100 mg. Правилното разбиране на ГИ позволява лесно изчисляване на ГЛ, което е извън ценното за мен като диабет тип 1.

ОБИЧАМ вашата диаграма.
Благодаря, че обяснихте разликата между GI и GL.
Жалко, че диетолозите не разработват подробно.

И трите GI диаграми вече са актуализирани с обслужващи размери и правилни номера, използвайки базата данни GI, съставена от Университета в Сидни. Благодаря ти!

Предполагам, че броколите и целината и ниският гликемичен индекс трябва да бъдат поставени на диаграмата.

защо сладоледът с ниско съдържание на мазнини има по-висок номер gi от този на френския ванилов сладолед ?

Здравей Стивън, благодаря ти за твоя коментар! Един от факторите, които влияят върху гликемичния индекс на храната, е количеството мазнини, които тя съдържа. Колкото повече мазнини съдържа една храна, толкова по-дълго отнема на тялото ви да я превърне в захар. Следователно сладоледът с по-ниско съдържание на мазнини може да има по-нисък GI номер от този с по-високо съдържание на мазнини. Освен това, колкото повече захар съдържа храната, толкова по-висок е нейният GI. Сладоледът с ниско съдържание на мазнини има тенденция да съдържа повече захар от другите сортове, тъй като допълнителната захар компенсира липсата на вкус, който мазнините обикновено осигуряват.

Прасковите също са изброени в ниски и средни. Имате праскови, консервирани в сироп с нисък ГИ и обикновено праскови, но прясна праскова като средна ...? Не знам дали напълно се доверявам на това с всички отбелязани грешки и това, което взех след бързо преглеждане.

Здравейте Анджела, извиняваме се за грешката на прасковите. Тази грешка (както и по-ранните) са отстранени. Благодаря отново.

Здравейте - Има ли пълен списък на храни с пълния им GI и GL, които бих могъл да купя?

Лошо изложени,
Предположенията са направени за „размери на сервиране“. Размерът на порцията ще промени номера на индекса на артикулите, трябва да се избере общ знаменател, например 100 g, така че потребителят да може да сравни с един поглед

Това е втора диаграма, която проверих. Няма публикуван ГИ за „грах“ ! Знаете ли какво е това или къде мога да намеря отговора ? Благодаря ти.

Подвеждащо. Не съм сигурен какво представляват тези цифри - гликемичен товар, може би - но те не са _гликемични индекси. Индексът по своята същност не зависи от порцията и цитирането на широк диапазон от размери на порции, докато твърдението, че дава гликемични индекси, ще доведе до объркване.

Също така не съм сигурен какво представляват университетските здравни новини, но предполагам, че това няма нищо общо с нито един университет. Със сигурност не трябва да бъде.

Вероятно бихте могли да направите това правилно, като разделите всички числа, които давате, на масите на съответния размер на порцията и многократно, с каквато и да е константа, която получавате от търсенето на индекса за една от изброените храни.

Какво е ГИ за хляб със закваска, моля

Екстремно обобщаване на готовите храни. Например: Колко различни съставки и какъв тип са в боровинките мъфини dipshi * s

Какво соево мляко ? Обикновен или вид с добавена захар и/или ванилия? Какво има в домашните палачинки. Съставки на моите майки или вашата. Или милион други версии.
Ако сте диабетик и следвате тази диаграма със сляпо убеждение, вие сте глупав.

Следвам W30, сега съм напълно Тип 2 и се храня по този начин, за да се справя с червата и възпалението. Как да получа помощ, за да остана на W30 и да се справя с Тип 2? Аз съм активен трениращ по сърдечна рехабилитация фаза 3 и ходя, така че упражненията не са моят проблем. Моите въглехидрати са ограничени и не ям зърнени храни, бобови растения, захар, алкохол или млечни продукти, докато съм на програма, но имам много ограничено въведение за бобови растения, зърнени храни и млечни продукти, тъй като те убиват червата ми и причиняват проблеми с възпалението.

Надявам се, че всеки, който е смятал, че това е страхотна диаграма, е търсил и други графики след това или е поискал съвет от своя лекар. Тази диаграма има толкова много грешки. Паунд торта е 50 на GI. И така, нисък ГИ. Такава лъжа. Това е само един пример. Ако някой следва тази таблица за диетата си ежедневно и има медицинско състояние с проблем с кръвната захар, това ще направи здравето ТОЛКОВА ПО-ГОРО. Едва ли мога да повярвам на безотговорното невнимание на онзи, който е публикувал това.

Здравейте, благодаря ви за коментара. Всички наши GI номера са взети от базата данни GI, която е съставена от Университета в Сидни. Избрахме тази база данни, защото тя е цитирана от USDA. Има два списъка за паундова торта: един с GI от 38 и един с GI от 54. Ето връзките, които бяха използвани. (Те се основават на две различни марки торти, така че съдържанието на захар варира): http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=479&ak=detail и http://www.glycemicindex.com/ foodSearch.php? num = 2069 & ak = детайл

Тази диаграма е напълно безсмислена. 🙁 Няма начин дори да сравним едно нещо с друго. Трябва да стигнете до измервания, които са последователни през цялото време, точно като наблюдателите на тегло.
Вземете го до една чаша за всеки елемент тук. 150 грама едно нещо в сравнение с 200 грама нещо друго изисква по-голяма математика и не си струва времето. Просто стигнете до едно измерване на чашата за всичко, за да можем наистина да правим сравнения. Наистина не би трябвало да ви уча на това, това е основна наука.

И бих могъл да добавя това ... никой няма да извади везна, да претегли 200 грама от това . към 120 грама нещо друго, да ги остави настрана, след това да се опита да направи математиката, за да разбере кой има по-висок гликемичен индекс натоварване. Тази държава не завършва математически гении по съотношение и пропорция така.
Например, ако ви кажа, че 1/2 чаша фъстъци има х количество гликемично покачване, а половин галон мляко има Y количество гликемично покачване, наистина ли ще имате представа кое е по-ниско при гликемичното покачване ? Това искаш от хората да правят тук. Да, може да се разбере с 15 стъпков процес.

Вярвам, че други собственици на уебсайтове трябва да вземат
този уебсайт като пример, много изчистен и добър потребителски гениален дизайн.

Обичайте диаграмата, ще бъде изключително полезно. Бих искал да знам как да получа копие.

Благодаря ви за този списък! Хората, които не разбират гликемичния индекс и гликемичния товар, могат да бъдат много негативни по отношение на обобщената информация, която сте дали. Те се опитват да обмислят това твърде много, вместо да приемат това за ориентир. Благодаря ви за усилената работа по това .

Не мога да намеря никъде (блокиран ли е от индустрията?) GL индекс или GL Load стойности за отделни сметани за кафе. Има доказателства за огромен ефект от тях върху нивата на глюкозата, като междувременно никой (включително голяма група диетолози) не може да цитира нито един GL индекс за никой от кремовете за кафе (без захар, без мазнини, изкуствени срещу натурални) спрямо млякото сравнения. Знаем, че обезмасленото мляко има GL индекс 33-40, но какво ще кажете за GL индекс и товар за сметаните? Може ли някой да публикува някои надеждни номера за тях?