диаграмата

Концепцията за a графика за балансирана диета съществува много преди диетолозите и диетолозите да започнат да излагат неговите добродетели. Нашите предци традиционно са яли ястия с акцент върху балансирането на всички хранителни елементи и групи храни, аспект, който е бил размит с промените във времето и начина на живот. И така, какво точно включва балансираната диета? Речникът го определя като диета, включваща разнообразие от различни видове храни и осигуряваща адекватни количества хранителни вещества, необходими за добро здраве. Така че ключовата дума тук е баланс - всичко трябва да се консумира балансирано и пропорционално на това, от което се нуждае тялото.

Има четири основни основни хранителни вещества, които съставляват балансирана диета. В началото на списъка са плодовете и зеленчуците, които трябва да се консумират всеки ден в огромни количества. Протеините, богатите на фибри въглехидрати и добрите мазнини съставляват останалите три компонента на балансирана диета. Нека да разгледаме ползите от всеки един от тях и най-добрите начини да включите всеки от тях във вашата диета.

Плодове и зеленчуци

Поне четиридесет процента от хранителния ви прием всеки ден трябва да бъде чрез плодове и зеленчуци. Идеално е да се гарантира, че всяко хранене включва пъстър асортимент от зеленчуци и плодове, но ако това е трудно за изпълнение, можете да го покриете за период от една седмица. Правейки това всеки ден, вие получавате адекватно снабдяване с витамини, минерали, калий, фолиева киселина, антиоксиданти и така нататък, без да се прави компромис с количеството или качеството.

Горски плодове:

Плодовете, особено боровинките и къпините, са обогатени с антиоксиданти, наречени антоцианини, които са изключително полезни за организма. Тези антоцианини се борят със свободните радикали във вашата система, подобряват здравето на клетките и успокояват възпалението, което е основната причина за повечето здравословни проблеми. Те могат да предотвратят различни видове рак, както и сърдечни проблеми като кръвно налягане, борба със затлъстяването и задържане на лошия холестерол. Те също могат да подобрят здравето на черния дроб и да предотвратят инфекция на пикочните пътища (UTI).

Професионален съвет: Яжте щедра порция плодове като част от вашата закуска, за да започнете деня си с антиоксиданти.

Зелени листни зеленчуци:

Когато баба ти каза да ядеш зелените си, тя определено знаеше за какво говори! Зелените зеленчуци са най-добрите съставки за детоксикация, които отделят тялото от околната среда, стреса и токсините, свързани с начина на живот, които се натрупват. Те са богати и на хлорофил, характеристика, която е уникална само за тях - никой друг хранителен цвят не може да се похвали с това. Хлорофилът е природният начин за борба оксиданти в кръвта, и ефективно ги неутрализира. Броколите са особено добър източник, така че не забравяйте да включите добро количество във вашата диета поне два пъти седмично. Зелените също могат да се похвалят със съкровищница от хранителни вещества - калций, магнезий, калий, омега 3 мастни киселини, витамини и минерали. Те са и най-добрият алкализатор (помислете за краставица, кратуна от бутилка), спанак), които балансират нивата на рН в организма и поддържат киселинността встрани. Включете спанак, авокадо, кейл, рукола, аспержи, брюкселско зеле, зеле, боб, целина, краставица, тиквички, кратуна от бутилка, горчива кратуна, грах, зелен пипер, праз, маруля, разнообразни билки като магданоз, мента, босилек и мащерка във вашата диета.

Професионален съвет:
Всеки ден имайте купа зелени зеленчуци, за да пречистите и алкализирате тялото си.

Богати на каротеноиди зеленчуци:

Стремя се да ги включите във вашия диетата може да подобри нивата ви на психическо здраве и бъдете незабавен бустер за настроение! Те също така са богати на фибри и държат клетките, причиняващи рак, далеч. Жълтите и червените чушки са особено добри за това, както и сладки картофи, тикви и други тикви.

Професионален съвет: Яжте разнообразие от зеленчуци, богати на каротеноиди, поне три пъти седмично, за да повишите настроението си.

Плодове, богати на витамин С:

Това е важно, тъй като това е единственият витамин, който тялото не произвежда по естествен път и затова се нуждае от външен източник. В допълнение към това те помагат здраве на очите, предотвратяване образуването на катаракта и дегенерация на макулата. Това се дължи на високите нива на зеаксантин. Те насърчават производството на колаген в тялото, важен компонент против стареене, а също така балансират нивата на рН в организма. Витамин С помага на тялото да усвоява по-добре желязото и детоксикира храносмилателната система, метаболизира жлъчката в черния дроб, причинявайки окисляване в тялото. Използва се и за лечение на тъкани и мускули в тялото. Той метаболизира свободните радикали, елиминирайки ги от тялото и поддържа наддаването на тегло. Яжте портокали, нектарини, праскови, лайм, лимон и грейпфрут за максимални ползи.

Професионален съвет: Дръжте стареенето на разстояние, докато ровите в малка порция витамин С веднъж на ден.

Трябва да има

Плодовете като скромния банан съдържат калий, който е ключов хранителен елемент за диетата, докато една ябълка на ден държи лекаря далеч благодарение на многобройните ползи за здравето! Нар са полезни за почти всичко - от това да са богати на антиоксиданти до подпомагане на метаболизма и домати съдържат ликопен, който предотвратява рак и е здравословно за сърцето. Въпреки че листните зелени зеленчуци са най-добрите, не пренебрегвайте други като цвекло, бриляни, лук, чесън и т.н.

Професионален съвет: Включете голямо разнообразие от плодове и зеленчуци във вашата диета, като се уверите, че получавате най-важните поне веднъж седмично.

Протеин

Двадесет и пет процента от дневния ви хранителен прием в идеалния случай трябва да идва от здравословни протеини намерени естествено (без шейкове или прахове, моля!). Като начало, нека разберем TEF или термичния ефект на храната, който се причинява, когато ядете. Тялото използва своите допълнителни калории, за да преработи и смила тази храна. От всички групи храни протеинът съдържа най-високия TEF, което потенциално може да го доведе до колосалните 30 процента, което е десет пъти повече от максималните 3 процента, които мазнините предлагат.

Протеинът също е опция за пълнене, особено животински източници на протеини, така че това предотвратява преяждането при нездравословни предложения и гарантира, че коремът ви се чувства удовлетворен по добър начин. Протеинът също е ключово хранително вещество за изграждане на мускули, така че когато приемате богата на протеини диета, той помага за превръщането на мазнините в мускули, което от своя страна повишава метаболизма. Така че ще ядете по-малко, ще изгаряте повече и ще останете силни - печеливша ситуация от всеки ъгъл.

Млечни продукти:

Един от най-често срещаните и достъпни източници на протеини са млечните продукти. Това включва мляко, различни сортове сирене (включително панир), масло, кисело мляко и така нататък. Млечните продукти не само ви дават ползи от протеини, но също така гарантира, че тялото ви е обогатено с калций и витамин D. Млякото съдържа два вида протеини - суроватка (20 процента) и казеин (80 процента), които съдържат основни аминокиселини. Всъщност млечните продукти се считат за един от най-висококачествените източници на протеин. Ако кравето мляко не се съгласи с вас, опитайте козе мляко, което е по-леко.

Професионален съвет: Препоръчително е да приемате поне три чаши млечни продукти на ден под различни форми като мляко, сирене или кисело мляко.

Месо и морски дарове:

Ако ядете месо или протеини на основата на морски дарове, трябва да се консумират около 40-50g на ден, средно за възрастна жена. Най-добрите източници са яйца, пиле, пуйка, риба (треска, скумрия, пъстърва), морски дарове (скариди, скариди, раци). Свинското и агнешкото също са добри източници на месо. Не забравяйте да набавите месото си от надежден продавач, да го приготвите добре и да избягвате пърженето му.

Професионален съвет:
Консумирайте 50g месо или морски дарове на ден, за да добавите достатъчно протеин към вашата диета.

Източници на вегетариански протеини:

Всички видове боб, бобови растения и леща са чудесни източници на растителен протеин, които предлагат същите ползи като животинските протеини. Освен това те имат предимството да са богати на фибри, които са жизненоважни за храносмилането и по този начин позволяват ефективното разграждане на храната. Бобовите растения съдържат аминокиселина, наречена аргинин, която помага на тялото да изгаря повече въглехидрати и мазнини, отколкото иначе. Само половин чаша тофу има около 20 g протеин, което е почти половината от дневните ви хранителни нужди.

Докато бобовите растения са чудесен източник на протеини (нахут, далс, боб и т.н.), често пренебрегваните от семейство Бобови са пресни зелен грах. Всъщност чаша грах има почти същото съдържание на протеин като чаша мляко! Когато закусвате семена, натрупвате много хранителни продукти от природата, включително протеини и фибри. Чиа, тиква, сусам и слънчогледови семена са едни от най-богатите на протеини сортове, които могат да се използват като дресинг към всяко ястие, смесени в смути от соево мляко или просто направо от кутията! Една супена лъжица съдържа около 10-20 процента от дневната ви нужда от протеин.

Професионален съвет: Включете микс от боб, бобови растения, леща и семена във вашата диета, тъй като те създават чудесни източници на веган протеин.

Въглехидрати

Въглехидрати не са на радара на никого в наши дни, като повечето хора ги изрязват изцяло! Но те са важни, защото те са вашият източник на енергия. Има три вида въглехидрати - захари, нишесте и фибри. Постановления за здравия разум, че намалявате захарите (освен ако те се срещат естествено в плодовете, меда и т.н.), ядете нишесте с умереност и консумирате фибри колкото е възможно повече! Изберете пълнозърнести храни като овесени ядки, елда, киноа, ечемик, ръж и така нататък, които са важен източник на витамини от група В и сложни въглехидрати, които поддържат енергийните ви нива. Те също са богати на фибри и увеличете метаболитните си нива. Те намаляват нивата на кръвната захар, а също така поддържат червата изчистени и в добра форма. Искате здравословен обяд на база въглехидрати? Гледайте това видео за здравословна рецепта за киноа биряни!

Бананите, сладките картофи и цвеклото са нишестени, но добрият вид нишесте - намира се в природата!

Професионален съвет: Яжте въглехидрати с високо съдържание на фибри за максимални ползи и до укрепване на здравето на червата.

Мазнини

Докато мазнините имат лошо представяне в диетичните кръгове, важно е да се разбере, че те са основен компонент, който помага на тялото да съхранява енергия и да изразходва хранителни вещества. Те са чудесни за цялостната кост, мускули и здраве на кожата. Но също така трябва да помните, че не всички мазнини са добри; по същия начин не всичко е отрова. Мазнините са микроелементи, като всяка молекула е направена от една молекула глицерол и три мастни киселини. Те могат да бъдат или наситени, мононаситени или полиненаситени, в зависимост от броя на двойните връзки. Трансмазнините не се срещат в природата и са отделна категория.

Наситени мазнини

Това са мазнини без двойни връзки, което означава, че всички въглеродни атоми са наситени с водородни атоми. Храни, богати на наситени мазнини включват тлъсто месо, пълномаслени млечни продукти, кокосово и кокосово масло, палмово масло и така нататък. Докато учените са открили връзка между сърдечните проблеми и увеличения прием на наситени мазнини, все още няма конкретни доказателства, че това е причината. Основното предимство на наситените мазнини е, че те са чудесни за готвене. Тъй като нямат двойни връзки, те са устойчиви на топлинни повреди. Така че независимо дали става въпрос за пържене или друг начин на готвене, който включва висока температура, не е нужно да се притеснявате за този компонент, ако използвате наситени мазнини.

Професионален съвет: Използвайте масла, богати на наситени мазнини за готвене, тъй като те са устойчиви на топлинни повреди.

Ненаситени мазнини

Това са най-здравословните мазнини на пазара, разделени на два вида - мононенаситени и полиненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини имат една двойна връзка и се срещат в природата в зехтина, Авокадо, ядки и семена. Те повишават енергийните нива, подпомагат отслабването, намаляват сърдечните заболявания и намаляват възпалението на стомаха. Те помагат на метаболитния синдром, помагат намаляване на холестерола в кръвта и триглицеридите, понижават кръвното налягане, са в полза на хората с диабет тип 2 и дори могат да намалят раковите заболявания като рак на простатата, рак на гърдата и т.н. Обикновено храните, които съдържат мононенаситени мазнини като зехтин, са течни при стайна температура, докато тези, които съдържат наситени мазнини като масло, са твърди при стайна температура. Вземете приема си чрез шепа ядки и семена всеки ден - кашу, бадеми, фъстъци, шам-фъстъци, маслини, тиквени семки, слънчогледови семки и така нататък. Яйцата са друг чудесен източник на мононенаситени мазнини, свинското също.

С полиненаситените мазнини молекулите, както подсказва името, притежават две двойни връзки. Морските дарове - особено тлъстите риби - са един от най-богатите източници. Ако сте вегетарианец, изберете фъстъчено масло, соево масло, слънчогледово масло, неподсладено фъстъчено масло, рапично масло, орехи, сусам, морски водорасли и дори пълнозърнеста пшеница. Омега 3 мастни киселини и Омега 6 мастни киселини се намират в полиненаситени мазнини в големи количества, които са жизненоважен компонент на здравето на кожата, здравето на костите, здравето на сърцето и неврологичните разстройства. Изпробвайте това ястие, което също съчетава здравословни мазнини, протеини и зеленчуци!

Транс мазнини

Храненето е тема, която често е отворена за обсъждане, но единственото нещо, за което всички са съгласни, е, че трансмазнините (или транс-мастните киселини) са вредни за вас. Не много често срещани в природата, транс-мазнините имат двойни връзки във своите въглеводородни вериги, за разлика от двойните връзки, когато става въпрос за наситени мазнини. Това са предимно изкуствени мазнини, които тялото ви не разпознава. Те остават в кръвта ви непреработени и изчистването им обикновено означава изразходване на HDL или липопротеин с висока плътност. Сега, като се има предвид, че HDL е добрата мазнина, която се опитвате да не губите, това е лоша новина. HDL холестеролът действа като чистач, изчиствайки други вредни мазнини и изпращането им в черния дроб. Поддържа вътрешната стена на кръвоносните съдове чиста. Така че, когато изразходвате излишния HDL, изчерпващите нива могат да причинят лош холестерол и кръвно налягане.

Професионален съвет: Избягвайте храни с транс-мазнини като чумата - преработена храна, вредна храна а тези с високо съдържание на преработени захари са най-тежките нарушители!

Често задавани въпроси:

В. Какви храни трябва да избягвам за балансирана диета?

A. Повечето от това е здрав разум! Храните, които трябва да избягвате, очевидно включват храни с ниско съдържание на хранителни вещества и с високо съдържание на мазнини - богати на захар десерти и сладки сладкиши, пържени храни, алкохол, пакетирани храни, храни, богати на транс-мазнини, рафинирани зърнени храни, прекомерен прием на червено месо, прекомерен прием на сол и така нататък.

В. Трябва ли да пия вода?

A. Водата често се пренебрегва, защото не съдържа истински хранителни вещества. Но когато пиете достатъчно вода, хидратирате и премахвате страничните продукти от мазнините от вашата система. Това е чудесен ускорител на метаболизма, поддържа здравето на бъбреците, поддържа болести като инфекция на пикочните пътища (UTI) и намалява риска от камъни в бъбреците. Той балансира здравето на храносмилателната система, поддържа здравето на сърцето и поддържа киселинния рефлукс, като неутрализира рН баланса в тялото. Простуда и кашлица, алергии като астма и други прах и алергии, свързани с храните, също могат да бъдат запазени. Средната индийска жена в идеалния случай трябва да консумира 2,5-3 литра вода на ден.

В. Какво друго мога да направя, за да допълня балансирана диета?

A. Балансираната диета трябва да бъде допълнена със здравословен начин на живот, за да бъде наистина ефективна. Затова започнете да облекчавате стреса, спете 7-8 часа на ден, яжте навреме и най-важното - упражнявайте достатъчно време в графика си.