супени лъжици

Фаталният недостатък на повечето диети: Те ви оставят гладни. Така регистрираният диетолог Делия Хамак и Добро домакинствоДиректорът по храните Сюзън Уестморланд проучи всички най-нови изследвания за храненето и отслабването, за да открие ключовите компоненти, които наистина ви зареждат. Резултатът: диета без глад.

Ястията са пълни с протеини и фибри, които не позволяват да се чувствате лишени. Протеинът (месо, яйца, ядки) успокоява апетита, като забавя усвояването на захарта в кръвта ви, казва д-р Доналд К. Лайман, изследовател на протеини от Университета на Илинойс в Урбана-Шампайн. В неотдавнашно проучване на 48 жени на възраст между 40 и 56 години, Layman установи, че тези, които ядат допълнително протеини, губят с 20 процента повече тегло от тези с равнокалоричен план с по-високо съдържание на въглехидрати. Най-важното е, че те загубиха телесни мазнини, а не мускули. Това е от съществено значение за свалянето на килограми, защото колкото по-чист мускул имате, толкова повече калории можете да изгорите.

Фибрите (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни) също са мечта на диета. В скорошно проучване от Тексаския университет в Остин, което проследи 104 души, диетолозите установиха, че участниците с нормално тегло ядат с 33% повече фибри дневно от тези с наднормено тегло. Проучване от Детската болница в Бостън, което последва 2990 участници, установи, че тези, които ядат най-много фибри, имат най-ниските нива на инсулин. Това е хубаво нещо, тъй като високите нива на инсулин в крайна сметка могат да доведат до желание за захар. Друг бонус от фибри: Помага за забавяне на храносмилането.

Нашият прост план, който е средно около 1400 калории дневно, ви дава три хранения и две закуски на ден в продължение на една седмица. Десертът е в менюто два пъти седмично (просто трябва да се откажете от една закуска този ден). Повечето ястия могат да се разбият бързо, а ние също така включихме 10 нови рецепти. За напитки избирайте нулевокалорични напитки като вода или газирана сода.

Готови ли сте да ударите супермаркета? Изтеглете този удобен списък за пазаруване - и когато сте в магазина, устояйте на изкушението да купите нещо друго. След като опитате тези ястия, няма да искате.

Закуска: Овесена каша с меден глазур Пригответе 1/2 чаша мигновени овесени ядки с 1 чаша обезмаслено мляко. Отгоре залейте 1/2 малка ябълка, нарязана на кубчета или настъргана, и 1 чаена лъжичка мед.

Обяд: Сандвич от Близкия Изток от Турция На 2 филийки лек пълнозърнест хляб, намажете 2 супени лъжици хумус и отгоре с 2 унции нарязани деликатесни пуешки гърди и домати. Отстрани: 3/4 чаша грозде. Пийте 1 чаша обезмаслено мляко. Ако изберете вода, можете да добавите лакомство: 6 унции леко или обезмаслено обикновено кисело мляко.

Вечеря: Huevos Rancheros плюс цитрусова салата Смесете 2 чаши смесени зеленчуци с 1 мандарина, обелени и разделени и 2 тънки филийки червен лук. Дресинг: 2 чаени лъжички балсамов оцет, 1 чаена лъжичка портокалов сок и 1 чаена лъжичка зехтин.

Закуски: 1/2 средна пъпеш; 3/4 унция сирене Чедър с намалено съдържание на мазнини с 3 бисквити с намалено съдържание на мазнини

Закуска: Взрив на диви горски плодове Комбинирайте 3/4 нискомаслено извара с 1 чаша плодове (всякакъв сорт) и 2 супени лъжици нарязани орехи.

Обяд: Салата от круши и пилета Смесете 4 чаши смесени зеленчуци с 4 унции пилешки гърди без кости, без кожа, варени; 1/2 круша, на кубчета; и 1/4 чаша нарязана целина. Дресинг: 1 супена лъжица леко или обезмаслено обикновено кисело мляко, 1 чаена лъжичка медена горчица, 1 чаена лъжичка лека майонеза и 1/8 чаена лъжичка смлян джинджифил. Отстрани: 1 пръчка частично обезмаслено сирене моцарела.

Вечеря: Мароканска сладка картофена яхния плюс салата от мандарина Смесете 3 чаши смесени зеленчуци с 1/2 чаша мандаринови портокалови клинове, 1/4 чаша червен лук и 5 филийки домат. Дресинг: 1 супена лъжица балсамов оцет и 1 чаена лъжичка зехтин.

Закуски: 1 круша; 1 Starbucks Grande Cappuccino с мляко без мазнини (без разбита сметана)

Закуска: All-American Combo 2 поширани яйца с 2 филийки пуешки бекон, плюс 1 филия лек пълнозърнест хляб с 1 чаена лъжичка леко масло или маргарин.

Обяд: Сандвич с пушена сьомга с отворено лице плюс 1 чаша доматена супа и 6 унции леко или обезмаслено обикновено кисело мляко с 5 ягоди, нарязани на тънки филийки.

Вечеря: Пържола на скара с ориз от червена боровинка и печени аспержи В незалепващ тиган на скара 1 добре подрязан стек от телешко филе от 5 унции (филе миньон). За една гарнитура смесете 3/4 чаша варен кафяв ориз за бързо готвене с 1 супена лъжица сушени боровинки. За друга гарнитура напръскайте 10 копия аспержи със спрей за готвене със зехтин и печете или печете на грил, докато станат хрупкави.

Лека закуска: 1 мини чанта пуканки с ниско съдържание на мазнини (като Jolly Time Healthy Pop Mini Bag)

Закуска: зърнени култури от бананови плодове Смесете 3/4 чаша зърнени храни Kashi GoLean или Kashi Good Friends с 1/2 банан, нарязани на филийки; 1/2 чаша боровинки; и 1 чаша мляко без мазнини.

Обяд: Пикантна супа от леща плюс салата от препечен орех от спанак Комбинирайте 1/2 супа леща с 1/2 чаша консервирани домати на кубчета, 1 чаена лъжичка лимонов сок, 1/8 чаена лъжичка сос от лют пипер и 1/8 чаена лъжичка смлян кимион. Оставете да къкри, докато супата се загрее. Гарнирайте с 1 супена лъжица раздробена фета или пармезан. За салатата смесете 2 чаши бебешки спаначени листа с 2 супени лъжици нарязани орехи, препечени и 7 грозде, разполовени. Дресинг: 1 чаена лъжичка зехтин и 1 супена лъжица балсамов оцет.

Закуски: 1 супена лъжица фъстъчено масло, намазано върху целина; 1/2 чаша лек сладолед

Закуска: Cheddar Melt Топ 2 филийки лек пълнозърнест хляб с 3 супени лъжици настърган Чедър с намалено съдържание на мазнини; печете във фурна с тостер, докато сиренето се разтопи. Отстрани: 1 чаша нарязан смесен плод.

Обяд: Италианска салата от риба тон и бял боб Отстрани: 1 пръчка сирене от ниско сирене моцарела и 3/4 чаша грозде.

Вечеря: Специално пилешко барбекю Четкайте 5-унция гърди без кости, без кожа с 2 супени лъжици сос за барбекю и гответе на скара. Зелена салата: 1 1/4 чаши зелена салата смесете с 1 супена лъжица лека майонеза, 1/2 супена лъжица оцет от бяло вино, 1/2 чаена лъжичка захар и сол и черен пипер на вкус. Отстрани: 1 чаша пресни парченца ананас и 1/2 чаша вегетариански печен фасул.

Закуски: 12 бадема; 1 пакет Nestlé Hot Cocoa Mix, богат шоколадов вкус, с 3 мини блата

Закуска: ягодово-бананово смути В блендер комбинирайте 1/2 чаша обезмаслено мляко; 6 унции леко или обезмаслено обикновено кисело мляко; 1/2 банан, нарязан; 1/2 чаша нарязани ягоди; тире екстракт от ванилия; 1/2 чаша зърнени храни Kashi GoLean или Kashi Good Friends; и 4 до 6 кубчета лед.

Обяд: пикантна готварска салата Смесете 3 до 4 чаши бебешки листа спанак с 1 твърдо сварено яйце, нарязано; 2 филийки варен пуешки бекон, натрошен; 5 гъби, нарязани на тънко; 3 филийки червен лук; и 1 1/4 чаша раздробена фета или натрошено швейцарско сирене. Дресинг: 2 чаени лъжички зехтин и 1 1/2 супени лъжици подправен оризов оцет.

Вечеря: Треска Fra Diavolo плюс гръцка салата Смесете 2 чаши смесени зеленчуци с 1 1/4 краставица, обелени, семена и тънко нарязани; 1 филия червен лук; и 3 маслини от каламата, нарязани на филийки. Дресинг: 1 чаена лъжичка зехтин и 2 чаени лъжички балсамов оцет.

Лека закуска: 1 червен пипер, нарязан, с 3 супени лъжици хумус

Закуска: Фъстъчено масло-бананова кринч 1 филия лек пълнозърнест хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло и 1/2 малък банан, нарязан на филийки. Поръсете с 2 чаени лъжички пшеничен зародиш с хрупкав мед. Пийте 1 чаша обезмаслено мляко.

Обяд: Сандвич със сърдечна шунка и сирене На 2 филийки лек пълнозърнест хляб, намажете 2 чаени лъжички горчица. Слой върху 3 унции изключително постна шунка; 3/4 унции сирене Чедър с намалено съдържание на мазнини, тънко нарязано; 2 филийки домат; и бебешки листа спанак. Отстрани: 1 малка ябълка.

Вечеря: Запържване с пиле и веге плюс 1 чаша пресни парченца ананас или две клементини, поръсени с 1 супена лъжица нарязани бадеми

Закуски: 6 унции леко кисело мляко; 1 малка чаша червено или бяло вино (4 унции)

Шест по-вкусни лакомства

Добавете разнообразие към плана си за хранене, като замените една от следните алтернативи за вкусна закуска:

  • Чаша доматена супа
  • 1 унция пуйка путка
  • 1 твърдо сварено яйце с 1 брой Wasa Crisp'n Light Wheat Crackerbread
  • 45 парен едамаме (зелена соя) в шушулки
  • 1/2 чаша нискомаслено извара, покрито с 5 пресни ягоди, нарязани на филийки
  • 6 ореха