„Направих ужасна, ужасна грешка.“

дефектът

Годината беше 2006 г. Обучавах няколко души, докато бях в градското училище и несъмнено бях потънал в света на евангелизацията с ниски въглехидрати. Добре, направете това, "без въглехидрати диета."

Преди да отида по-далеч, знайте това: не съм против ниско съдържание на въглехидрати. Все още предписвам този подход, когато е необходимо.

Докато диетата с по-ниски въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, не е, че въглехидратите са враг.

Но ниско съдържание на въглехидрати не е същото като „без въглехидрати“. И дори диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено означават ядене на много повече въглехидрати, отколкото смятате, че трябва, докато все още отслабвате.

Така че там се извинявах на клиент, защото съм го сгрешил. Погрешно интерпретирах връзката с ниско съдържание на въглехидрати и загуба на тегло и по този начин му дадох диетични съвети, които не помагаха на целите му за обучение.

В действителност изобщо не трябваше да давам съвети за диетата, докато не получих типа обучение, което ще ми помогне да го направя. (Това ще дойде през следващата година и след това ще продължи и до днес.)

Въпросът: Повечето хора все още не разбират защо се нуждаят от въглехидрати и как простото изпускане на въглехидрати е един от най-измамните начини за отслабване. Да не говорим, че ако тренирате, това може да има някои потенциални негативни ефекти.

За да сложи край на митовете и объркването (и да се уверите, че не допускате грешките ми от миналото), Нейт Мияки, автор на „Истината за въглехидратите“, предлага пълната разбивка за това как въглехидратите да станат част от вашата диета, и определете правилния подход за вашите цели и вашето тяло.

Истината за диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Има причина диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати да са получили признание от критиката. Те работят.

Нека коригираме това: Те работят адски добре за определени демографски данни.

Диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати може да са най-добрият подход за подобряване на телесния състав и биомаркери на здравето при затлъстели, инсулиноустойчиви и заседнали популации. Консултирах се с няколко корпоративни уелнес програми, които използваха тази стратегия за колективно постигане на хиляди килограми загуба на тегло и дори по-важното, драматични подобрения в биомаркерите на здравето.

Давате на тяло за сърфиране на диван достатъчно количество въглехидрати, за да поддържате запасите от гликоген в черния дроб и да подхранвате мозъка и централната нервна система в покой и имате всичко необходимо за добра когнитивна функция, енергия и настроение, без да натрупвате мазнини. Ето защо обичам диетите в палео стил като отправна точка за тези специфични демографски типове хора.

Темата за пещерния човек е лесна за запомняне и относително лесна за прилагане и по този начин е чудесен образователен инструмент за напълно начинаещия, който не знае (или не се интересува) много от храненето. Подобряването на качеството на храните и хранителната плътност почти винаги подобрява броя на диетите, което води до по-добър контрол на кръвната захар, телесния състав и биомаркерите на здравето.

Това не означава, че Paleo е крайният отговор на вашите хранителни нужди. Това също не означава, че ниското съдържание на въглехидрати е подходящо за вашето тяло. Най-големият проблем е с активната общност. Тези, които бягат, качват, скачат, карат колело, карат ски или правят нещо, което изисква повече енергия. Твърде много хора създават диета, която не отговаря на нивото им на активност.

Диети за отслабване: неизказаното правило

Всеки, който е активен и прекарва време в упражнения, трябва да гледа на диетата си под различна леща. Ритането с пещерни хора не е същото като смачкване на конкуренцията. Оцеляването в дивата природа не е същото като атлетичното процъфтяване на арената, вдигането на повече тежест или бягането по-бързо.

Ако искате да се представите добре и да изглеждате по определен начин, трябва да вземете предвид всички фактори в играта.

Диетичната индустрия е загубила принципа на специфичност: съобразяване на вашия хранителен план с вашата индивидуална ситуация, тип тяло, нива на активност, текущо здравословно състояние, метаболитно състояние и физика или цели за изпълнение.

Така че не просто следвайте сляпо която и да е система за изрязване на бисквитки. Трябва да се образовате и след това да тествате и оценявате в реалния свят, за да видите кое работи най-добре.

Упражнение с висока интензивност: Променя всичко

Анаеробните упражнения (силови тренировки, HIIT, кръстосани тренировки, периодични спринтови спортове, CrossFit) създават уникална метаболитна среда, променено физиологично състояние и променят начина, по който тялото ви обработва хранителни вещества за някъде от 24 до 72 часа след завършване на тренировка.

Така че, ако тренирате 2 до 4 дни в седмицата, тогава тялото ви е на практика в режим на възстановяване 100 процента от времето. Той е в изменено физиологично състояние извън условията на чиста почивка, поради което хранителните нужди на тялото ви са напълно различни от средния заседнал офис служител.

Добра аналогия е вашата кола. Ако колата ви е седяла в гаража, тя не се нуждае от бензин. Зареждането с въглехидрати е като да се опитваш да напълниш пълен резервоар. Просто се разлива отстрани.

В човешкото тяло това преливане се равнява на резервно копие на захар в кръвта (висока кръвна глюкоза). Това от своя страна води до съхранение на телесни мазнини и множество други негативни ефекти като повишени триглицериди и холестерол, инсулинова резистентност и в крайна сметка диабет тип II.

Ако обаче карате колата си всеки ден, понякога с дълъг пробег, трябва да я пълните често. Ако не го направите, ще останете без бензин.

Празният резервоар в човешкото тяло се приравнява на умора, депресия, летаргия, раздразнителност, нарушена работоспособност, загуба на мускули, упорити мазнини, безсъние, нисък тестостерон, нарушено производство на щитовидната жлеза и метаболизъм. Това е дълъг начин да се каже, че ще бъдете невероятно разочаровани, защото въпреки диетата и тренировките тялото ви не се променя.

Въглехидрати, отслабване и тялото ви

Ако сте спортист, виждате страхотни резултати по план с ниско съдържание на въглехидрати, това е страхотно. Честно казано, не променяйте нищо.

Но ако страдате от някой от симптомите, които споменах по-горе, бъдете достатъчно смирени, за да признаете, че може да направите голяма, несъответстваща диетична грешка. Забавно нещо се случи с пшеничната индустрия благодарение на движението с ниско съдържание на въглехидрати: Хората спряха да ядат хляб и зърнени храни.

И това не беше всичко, което се случи. Много диети, които направиха промяната, отслабнаха и се почувстваха по-добре от всякога. Но причината не беше това, което всички предполагаха. Докато диетата с по-ниски въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, не е, че въглехидратите са враг. Всъщност те са жизненоважно хранително вещество, което ще ви помогне бързо да се оправите и ще ви зареди с енергия за вашите тренировки.

Причината за промените в диетата да направи такава разлика е, че много хора преяждат с въглехидрати и промяната в диетата означава, че ядат повече протеини и зеленчуци. Така че, докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде полезна при загуба на тегло, въглехидратите по същество не са лоши.

Вашата въглехидратна чувствителност се основава на вашето тяло. Важно е да знаете, че добавянето на тегло става чрез ядене на твърде много неизползвани калории.

Ако преядете, ще съхранявате мазнини, независимо откъде идват тези калории. Така че контролирането на наддаването на тегло е по-скоро за общия калориен баланс, отколкото за всяка конкретна храна, включително въглехидратите. И ако премахването на въглехидрати ви прави нещастни, вероятно не е правилният подход за вас.

Въпреки това, някои хора смятат, че е по-лесно да контролират теглото си, когато намаляват или избягват тежки храни, които са склонни да прекаляват. Но ако можете да контролирате приема си, насладете се на въглехидратите. Най-добрият начин да предотвратите преяждането е да се уверите, че повечето ви въглехидрати идват от сурови плодове и зеленчуци, като същевременно оставяте малка част за десертите.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

Има ли друг въпрос, на който можем да отговорим вместо вас?