диета

Ако обмисляте да влезете или вече сте участвали в състезание по бикини, вероятно ще знаете значението на диетата, за да сте готови за сцената.

След като обучих десетки клиенти и състезатели по бикини, докато създавах световноизвестния 90-дневен план за бикини, успях да оптимизирам всеки аспект от диетата и хранителните планове за състезание по бикини или бикини шоу.

В тази статия ще споделя някои ключови правила, които трябва да следвате, ако искате да подготвите сцена за състезание по бикини или ако просто искате да вземете тяло за бикини за лятото!

Ето как да оптимизирате вашата диета и хранителен план за състезание по бикини или бикини шоу.

Цикъл на въглехидратите, за да подготвите шоуто/състезанието по бикини

Колоезденето с въглехидрати за отслабване и отслабване стана изключително популярно и с основателна причина. Той съставлява по-голямата част от плановете ми за хранене в 90-дневната програма за бикини и основно ви позволява да определите точно приема на въглехидрати, когато имате нужда от тях.

Вместо да бъдете всичко или нищо, било то с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини/високо съдържание на въглехидрати за вашата бикини подготовка или диета, има по-смисъл да периодизирате приема си. По този начин избягвате потенциалните негативи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати и от диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Както може би знаете, и двамата имат много плюсове, но и двамата имат слабости.

Мислейки логично, няма ли да има по-голям смисъл да се комбинират и двете в една диета? По този начин получавате предимствата и на двете, без негативите! Ако сте съгласни, ето пример за седмичен прием, базиран на популярно разделяне на тренировки за долни, горни и почивни дни, използващи колоездене с въглехидрати.

Понеделник: Крака - с високо съдържание на въглехидрати

Вторник: Горна част на тялото - Умерен въглехидрат

Сряда: Почивка/кардио - с ниско съдържание на въглехидрати

Четвъртък: Крака - с високо съдържание на въглехидрати

Петък: Горна част на тялото - Умерен въглехидрат

Събота: Почивка/кардио - с ниско съдържание на въглехидрати

Неделя: Почивка/кардио - с ниско съдържание на въглехидрати

Въпреки че програмирането на план за колоездене с високо ниво на въглехидрати може да бъде сложно и изисква опитен експерт, основите са доста лесни за разбиране и следват някаква обща логика. Например, трябва да основавате по-големия си прием на въглехидрати на по-метаболитните и физически натоварващи тренировки, като дни на краката.

За разлика от това, бихте основали по-ниския прием на въглехидрати на онези тренировъчни дни, които изискват по-малко енергия и запаси от гликоген, като кардио, корем, ръце и почивка. Разбира се, ако предпочитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава можете да използвате колоездене с въглехидрати само с 1-2 дни с високо съдържание на въглехидрати. За разлика от това, ако харесвате подход с по-високо съдържание на въглехидрати, можете просто да добавите за 1-2 дни на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати.

Както можете да видите, основата на колоезденето на въглехидрати е доста проста и ви осигурява ключови хранителни вещества и енергия за максимизиране на вашите тренировки и възстановяване, като същевременно ги намалява, когато не ви трябват за изгаряне на мазнини.

Ако искате 7-дневни планове за колоездене с въглехидрати и пълен 90-дневен тренировъчен сплит, който много хора са използвали, за да подготвят състезанието, можете изтеглете го на тази страница .

Калориен цикъл и манипулиране на калории, докато диете за вашето шоу на бикини

Колкото повече навлизате в диетата си с бикини или колкото по-близо се приближавате до бикините, толкова по-трудно ще стане всичко.

Когато започвате диета за загуба на мазнини, може да се оправите, като просто намалите калориите, премахнете преработената храна и добавите упражнения. Но ако се опитвате да подготвите бикини или диета за шоу на бикини, трябва да сте много слаби и да използвате усъвършенствани методи.

Един от тези усъвършенствани методи е използването на калориен колоездене, което стратегически добавя към по-високо калорично хранене, докато диете. Това намалява метаболитно увреждане или метаболитни адаптации повечето бикини конкуренти са изправени, което може да доведе до бързо възстановяване на теглото, хронична умора и намаляване на хормоните.

Калорийното колоездене може да се извършва двуседмично, с 2-3 по-калорични дни на всеки 2 седмици или месечно, с 4-5 дневен по-калоричен период на всеки 4 седмици. Важното е, че тези по-калорични периоди все още се фокусират върху здравословните храни и обичайната ви диета, просто ядете около 30-50% повече калории, за да получите почивка на диета.

Заедно с колоезденето на калории, ще трябва да обръщате голямо внимание на дневния си прием, позволявайки ви да правите седмични или двуседмични намаления, ако е необходимо. Дори и с калориен цикъл, метаболизмът ви се адаптира и намалява, тъй като ставате много слаби. По пътя към получаване на тяло с бикини или диета за състезание по бикини, ще трябва да продължите да намалявате калориите и вероятно да станете много ниски към края (повечето жени в края на седмиците са около 1200 калории или дори по-малко).

Ако не следите приема на калории, докато вървите, ще ви бъде много трудно да правите ощипвания и бавно да го намалявате, когато е необходимо.

Яжте повече протеини и фибри, за да се подготвите за състезание/шоу за бикини

Въпреки че това са по-основни съвети, искам да подчертая тяхното значение, тъй като много състезатели по бикини и дори треньори по бикини се объркват.

По-високият прием на протеини и фибри ще бъде абсолютно ключов за загуба на тегло, контрол на глада/апетита, възстановяване от тренировките и задържане на мускулна маса, докато спазвате диета. Като се съсредоточите върху тези 2 ключови хранителни вещества, вие ще имате много по-атлетично телосложение, докато излезете на сцената и ще имате по-лесно каране по време на вашата диета за състезание по бикини.

Като правило, стремете се към около 30-40g фибри на ден от пълномаслени пълнозърнести храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки.

За протеини се стремете към около 3-5 равномерни дози през целия ден. Това трябва да се основава на висококачествени източници на протеин като месо, риба, яйца, мляко/млечни продукти и добавки като казеин и суроватка. Трябва да консумирате около 1g на 1lb телесно тегло, така че съвсем просто човек с 150lb би консумирал 150g на ден.

Вземете доказани добавки за изследване, за да помогнете във вашата диета за бикини/хранителен план

Въпреки че 90% от добавките са загуба на време, има няколко доказани с изследвания добавки, които могат да помогнат при вашата диета за бикини или план за подготвително хранене в бикини.

Има шепа доказани с изследвания добавки, които непрекъснато препоръчвам на клиентите си за подготовка на бикини и всички членове на 90-дневен план за трансформация на бикини .

Ето преглед на надежден и висококачествен, научно доказан режим на добавки:

Пробиотици: Пробиотиците подхранват здравето на червата и подобряват нивата на здравословни чревни бактерии. Вашето здраве на червата влияе върху начина, по който метаболизирате въглехидратите/мазнините и дори съхранявате мазнини. Накратко, по-здравословното черво ще подобри физиката ви, усилията за загуба на мазнини и общото здраве. Вземете около 15 милиарда до 30 милиарда организми на ден от валидирани от изследвания щамове бактерии.

Екстракт от зелен чай и кофеин: Зеленият чай и кофеинът са любимите ми естествени горелки за мазнини с доказани от научните изследвания ползи за здравето, болестите, функцията на инсулин/кръвна захар и загуба на тегло. Вземете около 500 mg с минимум 40% съдържание на EGCG два пъти дневно, сутрин и следобед. Сложете това с 200mg кофеин за перфектен естествен стек за загуба на мазнини.

Омега 3: Омега 3 е страхотна всеобхватна добавка, която има множество предимства както за вашата физика, така и за общото здраве и защита на заболяванията. Въпреки че можете да си набавите мастна киселина от храната, това ще изисква много порции мазна риба на ден, което е нереалистично. Вземете 3g висококачествено рибено масло на ден с високо съдържание на EPA/DHA (около 2g от 3g трябва да са EPA/DHA).

Суроватъчен протеин и BCAA: Суроватъчният протеин и BCAA са много евтини и прости източници на протеини, за да увеличите ежедневните си нужди от протеини и страхотна резервна закуска, когато сте в движение. Те обикновено се използват около упражненията и е доказано, че стимулират възстановяването и увеличават адаптациите, които получавате от тежка тренировка. Те също са с високо съдържание на ключова аминокиселина левцин, която стимулира синтеза на мускулни протеини, ключовия метаболитен процес, който е необходим за полагане на нови мускули.

Следвайте доказан план и останете последователни

Ако сериозно се отнасяте към тялото си на плажа на бикини или състезанието или състезанието по бикини, тогава трябва да следвате доказан план, който също можете да спазвате.

Това, което съставлява успешната трансформация, е не само силно усъвършенстван план, но и план, който е съобразен с вас, на който можете да се насладите и да се придържате към него. Тук много подготвителни треньори и треньори по физика се объркват, като предоставят хардкор план, който са използвали върху себе си, но който е нереалистичен за клиента и не е съобразен с тях.

Какъвто и план да изберете или да се впуснете, уверете се, че е:

  1. Подкрепена от науката и достатъчно напреднала, за да ви помогне да постигнете целите си.
  2. Колкото е възможно по-приятно и реалистично за вашия начин на живот, храните, които харесвате и т.н.

Ако не сте сигурни откъде да започнете и искате да преминете към високо усъвършенстван план, който обхваща горните точки, но също така ви позволява да го промените и приспособите към вашия собствен начин на живот/предпочитания, ето какво мога да предложа:

1. 90-дневна трансформация на бикини: Моят световноизвестен 90-дневен диетичен план, който е бил използван от хиляди хора за раздробяване на мазнини, тонизиране, като същевременно защитава техния метаболизъм и дългосрочно здраве с усъвършенствани методи за колоездене с въглехидрати и калории. Само за $ 19 ще получите пълни 7-дневни планове за хранене с въглехидрати и калории, 90 дни тренировки, протоколи за добавки и пълна персонализирана поддръжка в частната FB група! Научете повече сега.

2. Елитен персонализиран план: Само за $ 97 можете да работите с мен 1: 1 и да имате всичко, проектирано около вас от нулата, след задълбочена консултация. Ще получите поддръжка и след изготвянето на плана за поправка и допълнително приспособяване. Научете повече сега.