Ключове към здравословното хранене

Ключ №1: Преди смятахме, че закуската е от съществено значение, за да даде на тялото и мозъка енергията, необходима за започване на деня. Все още е вярно, че здравословната закуска може да ограничи склонността към преяждане по-късно през деня. Сега обаче знаем, че периодичното гладуване всъщност е полезно не само за контрол на теглото, но и подобрява метаболитното функциониране. Обикновено избирам да постим 14 часа, използвайки времето си в леглото. Така че не яжте от вечеря до средата на сутринта или обяд. Независимо от времето на хранене модел работи за вас. Всички сме различни. Сега дори има генетични тестове, които показват кой е най-добрият начин и най-добрата храна за всеки отделен човек. Според Healthline това са най-популярните методи за периодично гладуване:

  • Методът 16/8: Наричан още протокол Leangains, той включва пропускане на закуска и ограничаване на ежедневния ви период на хранене до 8 часа, като например от 1 до 21 часа. След това постиш 16 часа между тях.
  • Eat-Stop-Eat: Това включва гладуване за 24 часа, веднъж или два пъти седмично, например като не се яде от вечеря един ден до вечеря на следващия ден.
  • Диетата 5: 2: С този метод консумирате само 500-600 калории в два непоследователни дни от седмицата, но ядете нормално през останалите 5 дни.

Най-важното е да изберете най-доброто за вас и да се придържате към него. Интермитентното гладуване е ефективно за отслабване, контрол на теглото, понижаване на кръвната захар, повишаване на инсулиновата чувствителност и повишаване на метаболитната функция. Някои хора го наричат ​​ядене по време.

Ключ 2: Планирайте времето за ядене. Направете срещи със себе си по време на хранене. Съхранявайте ги както всеки друг важен. Не пропускайте храненията и не яжте извън определеното време. Всичко, което ядете след вечеря - носите.

Ключ # 3: Разпознайте и придобийте контрол върху емоционалното хранене. Ако се чувствате стресирани, притиснати, депресирани, тревожни или отегчени - запитайте се дали използвам храна, за да напълня или успокоя чувствата си. Вместо да посегнете към въглехидратите, бисквитката или бонбоните, попитайте какво ме изяжда? Използвайте храна за подхранване на тялото и ума за оптимално здраве. Променете канала на емоционалното хранене, разходете се, пуснете музика, обадете се на приятел, играйте с кучето си. Каквото и да е необходимо, за да се разсеете от емоционалното желание и яденето на тази нездравословна храна. Ще се чувствате толкова добре, когато успеете.

Ключ # 4: Пийте наполовина телесното си тегло в унции вода дневно.

Ключ №5: Бройте до възрастта си, преди да „хапнете“. Понякога си казваме "О, забрави!" когато решим да ядем неща, които знаем, че не са полезни за нас. Не забравяйте, че винаги имате избор. Ако решите да се храните - направете го и се насладете напълно. Но помнете правилото на Randall - не това, което правите 10-20% от времето, ви прави това, което сте. Това, което правите 80 - 90% от времето, създава вашето здраве. Ако наистина сте на целта 80 - 90% от времето, можете да получавате тези лакомства от време на време.

Ключ 6: Не се чувствайте победени. Всеки от време на време пада. Ако победите себе си, е по-вероятно да продължите низходящия си цикъл. Учете се от грешките и желанията си, те могат да бъдат химически, емоционални или и двете. Бъдете нежни към себе си и знайте, че можете да се подобрите с помощта.

Ключ 7: Не забравяйте да се движите. Редовният график на упражненията е от съществено значение за поддържането на върха на метаболизма ви. Разклатете това, което ви е дала вашата мама. Ще се изплати. Ако наистина искате да направите физическото нещо правилно, ще обърнете внимание на силата, баланса и координацията. Вижте предишната публикация за упражнението.

Личното и планетарното здраве вървят ръка за ръка!

Полиненаситените мазнини могат да бъдат открити най-вече в ядките, семената, рибата, семената и стридите. Омега 3 мастни киселини от риби и водорасли (без DHA в водораслите). Омега 7 мастни киселини от семена. Омега 6 мастни киселини от месо и лен. Всички Omegas трябва да бъдат балансирани за подходяща функция на клетъчната мембрана. Мононенаситените мазнини са добри мазнини от зехтин и масло от авокадо и те са единствените мазнини, от които не може да се направи възпалителна молекула.

Наситените мазнини са вид мазнини, при които веригите на мастните киселини имат всички или предимно едноверижни, пълни с водород. Повечето животински мазнини са наситени. Мазнините на растенията и рибите обикновено са ненаситени. Наситените мазнини са склонни да имат по-висока точка на топене и са склонни да бъдат твърди вещества при стайна температура. Животинските мазнини могат да бъдат възпалителни. Кокосовото и палмовото масло са по-добри заради антиоксидантните качества. Въпреки че палмата е лоша, защото отглеждането на земеделски земи уврежда тропическите гори и причинява изчезването на орангутани и други видове.

Трансмастните киселини са лоши, не са от съществено значение и не осигуряват никаква полза за човешкото здраве, независимо дали от животински или растителен произход. Както наситените, така и транс-мазнините повишават нивата на LDL, транс-мазнините също понижават нивата на HDL, като по този начин увеличават риска от коронарна артериална болест. Според клиниката Майо транс мазнините често се намират в печени продукти (сладкиши, бисквитки, кори за пайове и бисквити), закуски (картофи, царевица и тортила чипс и пуканки в микровълнова фурна). Също така пържени храни (пържени картофи, понички и пържено пиле). Също така, тестото в хладилника (консервирани бисквити, рула с канела, замразени кори за пица) сметана и маргарин (крем за мляко за кафе и маргарин) съдържат трансмазнини. Дори яденето на малки количества транс-мазнини може да доведе до обезпокоителни медицински проблеми с течение на времето, твърдят експерти по обществено здраве.

Захарта е Врагът

Захарта е един от основните приноси за влошеното здраве у нас. Марк Хайман, автор на „Blood Sugar Solution“, нарича захарта наркотик за отдих. Д-р Рандъл се съгласява и казва „всички сме родени пристрастени към захарта“. Когато еволюирахме като човешки същества, захарта в пречистена форма не съществуваше и наличната захар в малко количество от презрели плодове, цвете или мед беше рядкост. Стана механизъм за оцеляване, за да може първо да се получи това малко количество захар и по този начин повече енергия. Така че генът за жаждата за захар се роди и предаде на нас днес. В съвремието това е ген за оцеляване. Захарта кара телата ни да станат дисбалансирани. Нашите черва растат нездравословни организми под въздействието на излишните рафинирани въглехидрати и захар и метаболизмът ни се променя поради прекомерното гликемично натоварване. Това причинява наддаване на тегло, изтичане на червата и възпаление.

Възпалението е последният общ знаменател на всички хронични заболявания: сърдечни заболявания, артрити, автоимунни заболявания, диабет, астма, дори рак. Захарта също подхранва безпокойството и депресията и ни прави емоционално нестабилни. Най-доброто нещо, което можете да направите за себе си, за да насърчите дълголетието и здравето, е да изрежете явна захар и рафинирани въглехидрати. Върнете тялото си обратно в линия. Посетете Вашия лекар и се уверете, че вашият хемоглобин A1C е нормален. След като сте стабилни и без симптоми: болки, подуване на корема, газове, диария, наднормено тегло и запек, можете да направите рафинираните въглехидрати „понякога храна“ и да ги приемате само за лечение.

Всички трябва да ядем веган-палеоподобна диета с цели храни, предимно с растения. Много зеленчуци и плодове и заместители на месо на растителна основа или ако е предпочитано органични меса и риба, хранени с трева. Месото, ако е избрано, трябва да се третира повече като подправка. Яжте възможно най-малко преработена и пакетирана рафинирана храна. Разберете без захар - това е нов живот!

Седем храни, които помагат на ЗДРАВЕТО НА ЧРЕВА

  1. Аспержи - пребиотик
  2. Кисело зеле или Ким Чи - добър източник на пробиотици и фибри
  3. Чесън - пребиотикът обезкуражава растежа на дисбиотичните бактерии
  4. Лук - пребиотик и антиоксидант
  5. Ябълков оцет - стимулира храносмилателните сокове помага за разграждането на храните
  6. Джинджифил - отпуска стомаха, подпомага храносмилането и лекува гадене
  7. Зеленика от глухарче или кориандър - противовъзпалителни и почистващи детоксикиращи хелатни токсини

Американците ядат твърде много сол!

Според мен американците ядат твърде много сол! Те консумират средно около 3400 mg натрий на ден. Въпреки това, Диетичните насоки за американците препоръчват ограничаване на приема на натрий до по-малко от 2300 mg на ден, което е равно на около 1 чаена лъжичка сол! Някои експерти, включително мен, биха казали, че това е твърде много сол. Ако мислите за нашите предци, които са развили древните гени, в които сме се разхождали, те не са имали сол или само тази в храната, която са яли. Най-доброто изследване е от диетичните подходи за спиране на хипертонията DASH диетата препоръчва 1500 mg на ден за диета с ниско съдържание на натрий.

Натрият може да повиши кръвното налягане. Този ефект е по-силен при определени популации, което ги прави по-чувствителни към солта и по-податливи на кръвно налягане, свързано със сърдечни заболявания.

Натрият е важно хранително вещество за здравето. Той играе жизненоважна роля в работата на нервите и мускулите и помага на тялото ви да поддържа нормален баланс на течностите. Но твърде много води до подуване, високо кръвно налягане, стрес върху сърцето и насърчава растежа на рака. Ракът обича натрия, докато калият го предотвратява. Ето защо д-р Герсън, известен пионер в лечението на рак, е имал голямо количество плодове и зеленчуци като част от лечението. Някои експерти казват, че алтернативните соли като хималайски, келтски, черни и хавайски соли са по-добри. Това е моят смисъл, но няма проучвания, които да докажат това.

Наред с поддържането на нормален баланс на течностите, натрият играе ключова роля в нормалната нервна и мускулна функция. Бъбреците ви помагат да регулирате нивата на натрий в тялото си, като регулирате количеството, което се отделя с урината ви. Вие също губите натрий чрез изпотяване. Реакцията на всеки човек към натрий е индивидуална. Някои може да се нуждаят от повече, ако тренират енергично и се потят много. Други са изключително чувствителни като моя приятел и пациент Том, който е свръхчувствителен към натрий и дори най-малкото количество може да го изпрати в хипертонична криза. Също така, хората със сърдечни заболявания, съществуващо високо кръвно налягане, бъбречни заболявания или диабет трябва да бъдат на диета с ниско съдържание на натрий. Всички трябва да внимаваме за солницата и да използваме други аромати за изхранване: италиански подправки, лимон (моите любими), също чесън, лук, кимион и индийски подправки. Каквито и подправки да зарадват вашите вкусови рецептори!

Какъв е приятен начин за увеличаване на фибрите ми, за да се възползвам от микробиома си, който изглежда като удоволствие? Микробиомът или чревните бактерии играят голяма роля в нашето здраве и профилактика на неща като автоимунни заболявания или невродегенеративни заболявания - неща като Паркинсон, Когнитивен упадък, Миастения Гравис или МС. Нашето население яде по-малко от 15g фибри на ден, когато всъщност имаме нужда от 30g. Това увеличава късоверижните мастни киселини, които поддържат чревните ни клетки в добрите бактерии, от които се нуждаем, за да предотвратим хронични заболявания. Така че, вземете малко пудинг!

Рецепта:
 6 супени лъжици семена от чиа
 2 чаши неподсладено кокосово, бадемово или кашу мляко
 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия
 Стевия или ксилитолов подсладител по избор (по избор)
 боровинки, къпини и/или ягоди, за топинг

Лятна супа от скуош

  • Направихте тази страхотна лятна супа от скуош от остатъци от зеленчуци от вчерашното уелнес събитие Randall
  • 4 TBS зехтин
  • Соте 4-5 чаши летен тиква на кубчета, жълто и зелено, 1 лук мауи и 8 скилидки чесън на кубчета (запазете малко за края)
  • Добавете малко вода и органичен зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий, италиански дресинг, щипка хималайска сол (по желание)
  • Оставете да къкри още малко, добавете 1 чаша моркови на кубчета, няколко големи връзки босилек (около 1 чаша)
  • Гответе в продължение на 45 минути
  • Оставете да се охлади и след това поставете във Vitamix. Издърпайте всичко във второ гърне и добавете допълнително нарязани на кубчета моркови и летни тикви и гответе, докато омекнат
  • Много вкусен! Органично, веган и без глутен

  • Карфиол
  • Летен скуош
  • Кейл
  • Лук
  • Домати
  • Целина
  • Малка щипка хималайска сол

  • Органични домашни праскови
  • Ябълки
  • Домати за наследствено бебе
  • Диня
  • Задушено манго
  • Веган соево сирене за протеини

  • Vegan Erewhon Bread
  • Домати, отглеждани в наследство
  • Веган Майо
  • Соев протеин Факин Бакин
  • Салата с масло