Знаете ли, че това, което ядете, може да повлияе на това как спите? Някои експерти по съня и проучвания са установили, че добавянето на храни, които подпомагат почивката и елиминирането на тези, които саботират съня, може да окаже значително влияние върху качеството на почивка на човек, особено когато се комбинира с подобрени навици на съня. Макар да не е чудотворно лекарство, добрата диета и като цяло доброто здраве ще помогнат на човек да спи по-добре и може да бъде по-лесно постижимо, отколкото сте си представяли. Продължавайте да четете, за да видите някои от най-добрите храни, както и тези, които трябва да избягвате, когато се опитвате да затворите качествено.

спите

Храни и навици, които ви помагат да спите по-добре

Триптофанът и неговият ефект върху производството на серотонин помагат на хората да спят по-добре. Хранителни източници могат да се използват за повишаване нивата на тези естествени помощни средства за сън. Следните списъци могат да бъдат полезни, когато се опитвате да промените диетата си, за да помогнете в стремежа си за по-добра почивка.

По-леки вечерни ястия

Старата поговорка - Закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк, важи и до днес, се казва в статия на сайта Fit & Health на Discovery’s. Те предлагат закуска за пълнене, състояща се от различни групи храни, включително зърнени храни, протеини и плодове; умерен обяд по-малки порции зърнени храни и протеини; и вечеря поне два часа преди лягане. Като ядат по-лека храна през нощта, хората, които страдат от лошо храносмилане или гастрофлукс, ще имат по-малка вероятност да имат проблеми, когато се опитват да си починат. Колкото по-усилено тялото ви работи при смилането на храната, толкова по-малко спокойно ще се почувствате и вие. Списание Fitness също цитира изследвания, които показват, че прескачането на обяд и прекомерното компенсиране с по-големи вечери може да отхвърли моделите на сън и хормоните.

По-ранни вечерни ястия

Яжте последното си хранене за деня рано вечер, преди 20:00. (или 3-4 часа преди лягане). Според статия във FitSugar хората, които ядат по-късно, са по-малко склонни да консумират достатъчно плодове и зеленчуци, а също така консумират повече калории от тези, които ядат по-рано, така че храненето по-рано може да помогне и за целите за отслабване.

Въглехидрати за вечеря

Докато избягването на високогликемични храни често е цел на диетите, някои изследвания, представени в списание Fitness, показват, че яденето на въглехидрати може да помогне за увеличаване на производството на триптофан, аминокиселина, участваща в сънливостта. Цитираното проучване показва подобрен сън сред хората, консумирали жасминов ориз за вечеря.

Не се гладувайте

Много нискокалоричните диети могат да направят хората гладни, раздразнителни и с недостиг на много витамини и минерали, необходими за здравословен възстановителен сън, като фолиева киселина или желязо. Списание Fitness предлага добре закръглена диета с богати на витамини храни.

Малки нощни закуски

Направете лека закуска около час преди лягане, особено ако огладнеете през нощта. Обобщавайки статия от Reader’s Digest, комбинация от мляко и мед или банан може да бъде полезна за насърчаване на почивката, тъй като въглехидратите в меда помагат на триптофана в млякото да влезе в мозъка. Храните с най-високо съдържание на триптофан включват пиле, соя, пуйка и риба тон, въпреки че има много други добри източници. Лек сандвич с ниско съдържание на натрий, протеини и бисквити, едамаме и ориз или други комбинации биха могли да бъдат добри варианти, но се стремят да го запазят между 100-200 калории. Други препоръчват закуски на протеинова основа като ядки, масло от ядки или плодово кисело мляко. Експериментирайте и вижте какво работи за вас, но не забравяйте да избягвате чувствителност към храни като млечни продукти, ако страдате от непоносимост към лактоза.

Упражнение

Правете упражнения в началото на деня, по възможност на естествена слънчева светлина. Повечето хора ще повишат метаболизма си в продължение на няколко часа след усилено упражнение, което може да затрудни заспиването. Упражненията на открито, бягането, джогингът, ходенето ще увеличат естествените нива на мелатонин, помагайки за регулиране на естествения циркаден ритъм на тялото.

Добавки за сън

Според статия в Today и в много други онлайн източници валериан и мелатонин се считат за естествени помощни средства за съня. И двете могат да се използват до 30 дни от повечето хора, ако имате временни проблеми със съня. Налични са както формули за незабавно, така и за удължено освобождаване в зависимост от това дали имате затруднения със заспиването или спите. Винаги не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нови добавки, тъй като те могат да имат странични ефекти.

Храни, които могат да откраднат съня

Неща, които да изключите от диетата си, включително всичко, което стимулира нервната ви система или ви създава дискомфорт. Това може да включва следното:

Кофеин

Консумирането на кофеин възбужда вашата система, което е противоположно на идеалните условия за сън. Толерантността към кофеин и чувствителността варират в зависимост от човека. За някои хора консумацията на кофеин по всяко време на деня може да наруши съня, докато други може просто да се наложи да го избягват близо до времето за лягане. Няколко проучвания свързват повишения кофеин с повишените нива на безсъние, така че това може да е нещо, за което да имате предвид, ако имате проблеми със съня. Внимавайте за скрити източници, включително шоколад, какао, сода, хапчета за отслабване, енергийни бардове и разбира се кафе и чай. Ако трябва да изпиете това вечерно кафе или чай, преминете към без кофеин.

Излишните течности през нощта

Избягвайте да пиете много течности преди лягане; по-скоро се съсредоточете върху пиенето на много вода през деня и намалете до 2 часа преди лягане. Много хора изпитват затруднения при заспиване след събуждане с пълен пикочен мехур или ставане, за да използват тоалетната, което може да смути и партньора ви.

Храни, причиняващи лошо храносмилане

Намалете мазнините по време на вечеря, тъй като това може да причини проблеми с храносмилането, особено за хора, които страдат от киселини или стомашен рефлукс. Ако имате храни, които знаете, че водят до поглъщане, като пикантни чушки или млечни продукти, не ги яжте за вечеря. MSG, ароматизатор, използван в някои преработени храни, също може да наруши съня за някои хора.

Следвайки солиден хранителен план, съчетан с упражнения и добра хигиена на съня, всичко това може да ви помогне да спите по-добре, да се чувствате по-добре и да изглеждате по-добре. Всеки човек е различен, така че това, което работи за повечето, не е задължително да работи за всички, но познаването на основите осигурява добра основа за определяне на вашата идеална диета и рутина. Не забравяйте да обърнете внимание и на средата на съня си - сведете светлините до минимум, използвайте фонов шум, ако живеете в силна зона, и се уверете, че матракът и спалното ви бельо са удобни, чисти и здрави. Ако имате някакви съвети за по-добър сън или други съвети за диета, не се колебайте да споделите в коментарите!

Тази статия е с информационна цел и не трябва да замества съветите на Вашия лекар или друг медицински специалист.