Храните с високо съдържание на мазнини, сладки и натоварени със сол могат да допринесат за увеличаване на теглото, кръвното налягане и нивата на холестерола - всички рискови фактори за сърдечни заболявания.

здраве

Загрижени сте за здравето на сърцето си? Това, което ядете, може да окаже огромно въздействие върху здравето на сърцето ви, така че си струва да се ориентирате в избора на храна. Лошата диета, пълна с храни с високо съдържание на мазнини, сладки и наситени със сол, може да допринесе за увеличаване на теглото, повишаване на кръвното налягане и повишаване нивата на холестерола - всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания.

Ние разглеждаме шестте принципа на здравословното сърце и предлагаме експертни съвети за поддържане на вашия тикер във върхова форма:

Как диетата може да повлияе на здравето на сърцето

Здравословната диета е балансирана диета с протеини (постно месо, риба, млечни продукти и вегетариански алтернативи), ненаситени мазнини, въглехидрати (нишестени храни като хляб и тестени изделия), плодове и зеленчуци. Трябва да е с ниско съдържание на наситени мазнини, сол и захар.

Здравословното хранене може да намали риска от сърдечни заболявания, като:

Намаляване на кръвното налягане, основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

❤️ Повишаване на добрия HDL холестерол, който транспортира мазнините от артериите и обратно към черния дроб за преработка.

Намаляване на нивата на лошия LDL холестерол, който може да образува мастни отлагания в артериите и да допринесе за сърдечни заболявания.

Предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, които могат да доведат до инфаркт и инсулт.

Поддържане на телесното тегло в здравословен диапазон.

💡Знаеше ли: здравословната диета също може да увеличи шансовете ви за оцеляване след инфаркт, като намали рисковите фактори за друг.

6-те принципа на здраво сърце

Следвайте тези шест принципа, за да поддържате здравето на сърцето си под контрол:

1. Яжте редовно хранене

Нишестените храни (въглехидрати), като картофи, тестени изделия, хляб, ориз и зърнени храни, освобождават своята енергия постоянно, те се усвояват бавно. Това означава, че те не причиняват високи приливи на захар в кръвта по същия начин, по който го правят сладките храни.

Поддържането на нивото на кръвната захар постоянно помага да контролирате апетита си, като ви кара да се чувствате по-дълго удовлетворени и избягва спадове, които ви изпращат да посегнете към бисквитената форма. Също така намалява преяждането, за да компенсира пристъпите на глад, когато пропуснете хранене.

2. Намалете храните и напитките с високо съдържание на захар

Важно е да намалите приема на захар, но колко захар е твърде много? Според Агенцията за хранителни стандарти (FSA) трябва да се придържаме към следните насоки:

  • 15g захар на 100g е висока
  • 5g захар на 100g е ниска

За да сте сигурни, че оставате в здравословен диапазон, проверете хранителния панел на хранителните продукти и потърсете броя на въглехидратите (от които захари).

❤️ Опасностите от излишната захар

Но какво прави захарта лошият? Храните със захар (захароза или глюкоза) изискват малко или никакво храносмилане, за да може тялото ви да усвои захарите. Това означава, че те карат кръвната захар да се повишава бързо след хранене и след това да спада отново, което може да предизвика желанието за повече храна.

Освен това храната и напитките с много добавени захари често са с високо съдържание на калории, а калориите са равни на енергията за тялото ви. Проблемът е, че тялото ви превръща допълнителната захар, от която не се нуждае, в мазнини. Захарните напитки (сърдечни напитки, лимонада и др.) Са с ниско съдържание на хранителни вещества, което означава, че те добавят към броя на калориите ви, без да се чувствате сити.

3. Намалете количеството мазнини във вашата диета

Стремете се да сведете до минимум храни с високо съдържание на мазнини, но колко мазнини е твърде много? Според FSA:

  • 20g мазнини на 100g са много
  • 3 g мазнини на 100 g се квалифицират като „нискомаслени“
  • „без мазнини“ трябва да се използва само за храни с по-малко от 0,15 g мазнини на 100 g.

Защо твърде много мазнини са вредни за сърцето ви? Докато тялото се нуждае от определено количество мазнини всеки ден, реалността е, че всички сме склонни да ядем твърде много мазнини. Намаляването на приема на мазнини - особено твърдите мазнини от месото - е съществена част от управлението на нивата на холестерола и намаляването на риска от сърдечни заболявания. Твърде много наситени мазнини от мазни меса, сладкиши, бисквити, сладкиши и пълномаслени млечни продукти могат да увеличат отлаганията в артериите и да доведат до сърдечни заболявания.

❤️ Как да намалите приема на мазнини

Можете да намалите мазнините, като приготвите на скара, приготвите на пара или микровълнова храна и купите постни разфасовки месо - например пилешки гърди без кожата. Когато пържите или печете храни, не използвайте наситени мазнини като масло и свинска мас. Използвайте масло с високо съдържание на „добри“ мазнини като зехтин, но го използвайте пестеливо. Спрей маслото е добър начин за контрол на мазнините при готвене.

Изборът на ниско съдържание на мазнини е лесен за намиране в супермаркетите, но внимавайте с този етикет. Намалените мазнини могат да имат по-ниско съдържание на мазнини от обикновената торба, но в никакъв случай не са храна с ниско съдържание на мазнини. По-добре би било да изберете съвсем друг вид закуска, например парче плод или несолена пуканка.

4. Яжте вашите пет на ден

Доказано е, че добрият прием на плодове и зеленчуци намалява кръвното налягане и предпазва от състояния като сърдечни заболявания - може дори да предотврати някои видове рак.

Опитайте се да ядете пет порции плодове и зеленчуци всеки ден и не се придържайте към същите. Трябва да ядете различни видове, за да сте сигурни, че получавате разнообразие от витамини и минерали. Добавянето на чаша чист плодов сок към ежедневната ви диета е лесен начин да получите една от петте си порции. Най-добре е просто да се придържате с една чаша на ден, за да не консумирате твърде много захар.

5. Намалете приема на сол

Колкото повече сол ядете, толкова по-високо е кръвното Ви налягане, но колко сол е твърде много? Според FSA:

  • 0.6g натрий на 100g храна е много
  • 0,1 g натрий на 100 g е малко количество.

Високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечни заболявания, защото това означава, че сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да прокара кръвта около тялото ви. И това допълнително налягане натоварва артериите ви, които носят кръв, която може да се втвърди и запуши с мастни натрупвания.

Стремете се да ядете не повече от шест грама сол на ден. Но три четвърти от солта, която ядем, идва от храни, които купуваме, което означава, че лесно можете да ядете двойно повече от това количество. Една филия хляб може да съдържа 0,5 g сол.

На етикетите на храните съдържанието на сол често се дава като грамове натрий. За да превърнете натрия в грамове сол, умножете количеството по 2,5. Дневната граница е около 2,5 g натрий.

Основни факти за солта

  • Понякога единствената цифра на етикета е за 100g, а не за самия продукт.
  • Стандартното готово ястие тежи около 500 грама.
  • При 0,5 g натрий на 100 g ще съдържа 2,5 g натрий - вашият общ дневен прием.

❤️ Как да намалите приема на сол

Можете да намалите нивата на сол в диетата си, като направите следното:

✔️ Не добавяйте сол в ястията или при готвене.

✔️ Изберете храни, които съдържат 0,1 g натрий или по-малко на 100 g.

✔️ Превключете ежедневните храни като хляб, зърнени култури и консервирани храни на опции с намалена сол.

✔️ Ограничете солените храни като чипс, осолени ядки, бекон, сирене, кисели краставички и пушена риба.

6. Умерете консумацията на алкохол

Науката за това дали алкохолът е полезен за сърцето ви често се променя. Някои проучвания показват, че пиенето на до две единици алкохол на ден може да има благоприятен ефект върху риска от сърдечни заболявания за мъже на възраст над 40 години и жени, преминали през менопаузата. Други са показали, че пиенето на повече от седем напитки седмично може да съкрати продължителността на живота ви.

Една от теориите за ползата от алкохола е, че съединенията в някои алкохолни напитки, особено червеното вино, изтриват молекулите на „свободните радикали“, които могат да причинят увреждане на тъканите. Но тези ползи бързо се превръщат в негативи, когато се консумират по-високи нива на алкохол.

Препоръчителните граници за консумация на алкохол са: 14 единици на седмица за мъже и жени с не повече от 1 до 2 единици на ден.

Explained Обяснени алкохолни единици

Единица алкохол е:

  • 250 ml (1/2 пинта) бира или светло 3,5% ABV
  • 125 мл чаша вино 8% ABV
  • Алкохол от 25 мл

Ползите от мазната риба за сърцето ви

Някои проучвания показват, че редовното ядене на мазна риба може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и подобряване на шансовете за оцеляване след инфаркт. Смята се, че омега-3 мастните киселини могат да поддържат сърдечния ритъм редовен, да намалят нивата на триглицеридите (мастни вещества, намиращи се в кръвта) и да предотвратят образуването на кръвни съсиреци.

Преглед на British Medical Journal (BMJ) от 89 проучвания през 2006 г. обаче не намери ясни доказателства, че яденето на мазна риба защитава здравето на сърцето или намалява риска от смърт след инфаркт или инсулт. Британската фондация за сърце все още препоръчва да се яде мазна риба, както и FSA, чийто съвет за ядене на две порции мазна риба на седмица се основава на съвети от собствен научен комитет, който също направи преглед на основните изследвания в прегледа на BMJ.

Мазните риби включват пресен тон, сьомга, пъстърва, скумрия и херинга. Обърнете внимание на начина на приготвяне на рибата: много от тези риби се пушат, което означава, че съдържат високи нива на сол.

Тегло и здраве на сърцето ви

Наднорменото тегло натоварва допълнително всичките ви органи, включително сърцето ви. Храните, които допринасят най-много за наддаването на тегло, често са с високо съдържание на мазнини, които също могат да играят роля при сърдечни заболявания.

Индексът на телесна маса (ИТМ) може да се използва като ориентир за определяне дали вашето тегло е подходящо за вашия ръст. Ако вашият ИТМ е по-висок от 25, тогава е време да помислите за отслабване. Стремете се да губите стабилна скорост от 0,5 kg (1 до 2 lb) на седмица. Това означава, че трябва да намалите приема на калории с 3500 калории като цяло - 500 калории на ден.

Добро правило е да изгаряте допълнителни 250 калории на ден чрез упражнения и да ядете 250 калории по-малко на ден, като намалявате количеството мазнини и сладки храни и напитки във вашата диета.

❤️ Как да изработите своя ИТМ

Вземете теглото си (кг) и го разделете на квадрата на височината (м). Например, ако тежите 80 кг и сте 1,7 м:

  • Умножете височината си по себе си 1,7х1,7 = 2,89.
  • Разделете теглото си на тази цифра.
  • 80 ÷ 2,89 = 27,7.
  • ИТМ би бил 27,7