Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

аткинс

Енрике Диас/7cero/Гети изображения

Традиционната диета на Аткинс, наречена Аткинс 20, има четири фази. Можете да очаквате да намалите приема на въглехидрати във всяка фаза, но най-ограничителната фаза е първата, наречена индукция. На по-късни фази - или ако изберете Аткинс 40 или Аткинс 100 - приемът на въглехидрати ще бъде по-висок, но все пак много по-нисък от приема, препоръчан от USDA.

Независимо коя фаза или коя версия на плана следвате, трябва да очаквате да планирате ястия около протеинови и мазни храни, за да намалите приема на въглехидрати и да го поддържате в границите, предложени от плана.

Какво да ядем

Има отделен списък на приемливи храни за всяка фаза на Аткинс 20. Ще намерите списъци на приемливи храни на уебсайта на Аткинс за Аткинс 40 и Аткинс 100.

Диаграмата по-долу очертава хранителните препоръки за първата фаза (индукция) на Аткинс 20. Имайте предвид, че много от тези храни се считат за приемливи (в ограничени количества) на Аткинс 40.

В Atkins 100 няма храни, които да се считат за ограничени. Въпреки това можете да очаквате да поддържате приема на въглехидрати под 50 грама на ден дори на Atkins 100, така че ще трябва да поддържате порции храни, богати на въглехидрати, малки, за да поддържате тази цел.

Риби и миди

Яйца, сирене, сметана

Зърнени храни и зърнени продукти

Плодове, плодов сок

Фасул и леща

Повечето преработени храни

Нежелана храна, сладки лакомства

Подправки, сосове, дресинг за салати

Съответстващи храни

Основни зеленчуци

Основната част от въглехидратите в диетата на Аткинс идват от основни зеленчуци. Важно е да знаете броя на въглехидратите в зеленчуците, които ядете. Хората от Аткинс трябва да се опитват да консумират 12–15 грама нетни въглехидрати на ден от зеленчуци като спанак, гъби, тиквички, краставица, броколи, аспержи и домати.

Риби и миди

На хората от Аткинс се препоръчва да консумират порция риба от 4–6 унции. Панираната риба е извън границите поради броя на въглехидратите. Но се препоръчват други видове риби и черупчести, включително сьомга, риба тон, сардини, камбала, треска или камбала.

Черупчести мекотели като омари, скариди и миди са приемливи храни. Стридите и мидите са добре на тази фаза, но тъй като те са с по-високо съдържание на въглехидрати, препоръчително е да ограничите приема до четири унции или по-малко.

Домашни птици

Аткинс съветва да разпределите приема на протеин между три хранения и да го приемате от различни източници. Птиците, включително пуйка, пиле, патица, фазан и гъска, са приемливи. Препоръчителната порция е 4–6 унции.

Месо

Клиентите на Atkins се съветват да консумират месо с препоръчителния размер на порцията (4–6 унции). Допустимите видове месо включват говеждо, агнешко, свинско, телешко и еленско месо.

В програмата трябва да внимавате с някои видове месо, включително бекон, шунка и други преработени меса. Тези продукти могат да съдържат добавени захари, защото са излекувани със захар. Клиентите на Аткинс също се съветват да избягват месо и други меса с нитрати.

Яйца, сирене, сметана

Яйцата са препоръчителен източник на протеин в Аткинс. Сиренето съдържа малко въглехидрати, така че участниците в програмата се съветват да консумират не повече от 3 унции на ден. Някои други млечни продукти като сметана и заквасена сметана могат да се консумират, но козе мляко, кисело мляко, извара и рикота не се препоръчват.

Мазнини и масла

Въпреки че има популярен мит, че хората в Аткинс ядат големи количества масло и други добавени мазнини, това не е вярно. На последователите на Аткинс се препоръчва да поддържат добавения прием на мазнини на 2–4 супени лъжици на ден. Допустимите мазнини включват масло, майонеза, зехтин, орехово и сусамово масло.

Несъответстващи храни

Зърнени храни и зърнени продукти

Стандартната американска диета включва широка гама от храни, приготвени от зърнени храни. Тези храни не трябва да се консумират, ако сте на първата фаза на Аткинс 20. Тези храни включват хляб, тестени изделия, зърнени храни, кифли, гевреци, други печени продукти. Също така не бихте консумирали зърнени храни като ориз, овес или ечемик.

С напредването на Аткинс ще се научите да включвате ограничени зърнени храни в диетата си. Препоръчително е да изберете пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри.

Плодове и плодов сок

Докато плодовете и плодовите сокове осигуряват няколко важни витамина, тези храни и напитки също осигуряват фруктоза и други захари, което ги прави с високо съдържание на въглехидрати. Някои плодове с ниско съдържание на въглехидрати могат да се добавят към вашата диета в по-късните фази на Аткинс, ще ги избегнете напълно на първата фаза на Аткинс 20.

Фасул и леща

Фасулът и лещата (като боб, грах или гарбанцо) са добър източник на хранителни вещества и протеини. Тъй като тези храни обаче са и добър източник на въглехидрати, ще ги избягвате в повечето фази на Аткинс 20.

Алкохолни напитки

На първата фаза на Аткинс 20 ще избегнете напълно алкохолните напитки. Започвайки с фаза 2, можете да започнете да се наслаждавате на тези напитки умерено и с повишено внимание. Прозрачните ликьори обикновено имат по-малко въглехидрати, но смесителите обикновено се правят със захар.

Захарни напитки

Повечето безалкохолни ароматизирани напитки се приготвят със захар или изкуствени подсладители. Захарните напитки са извън границите. Напитките, направени с изкуствени подсладители (стевия, сукралоза или захарин), са разрешени умерено. Препоръчва се последователите на Аткинс да ограничат приема до еквивалента на три пакета на ден.

Ядки и семена

Ядките и семената са друг добър източник на мазнини и протеини, но те също така увеличават приема на въглехидрати. По принцип те не се съветват относно фазата на индукция на Аткинс. Ако обаче сте решили да останете в тази фаза по-дълго от две седмици, можете да замените три грама нетни въглехидрати от зеленчуци с три грама ядки или семена.

Сосове, подправки, дресинг за салата

Докато много сосове и дресинг за салати се приготвят с мазнини, много от тях включват и добавени захари. Например, кетчупът и сосът за барбекю понякога са с високо съдържание на захар. Превръзките за салата също могат да бъдат източник на добавена захар. Тези продукти обикновено са извън границите, освен ако не съдържат естествена или добавена захар.

Удобна храна

В плана на Аткинс трябва да се избягват повечето удобни или пакетирани храни, като крекери, чипс, макарони в кутии и някои замразени храни като замразена пица и пържени картофи. Тези видове храни често се обработват и са пълни с въглехидрати и захар.

Препоръчано време

Аткинс е структуриран според количеството тегло, което трябва да отслабнете, и според целите ви за приемане на хранителния план. Планът, който сте избрали, и вашият напредък ще определят времето на програмата.
Първа фаза (индукция) на Atkins 20 трябва да продължи две седмици. Диетите могат да продължат по-дълго, ако желаят, стига да понасят добре промяната или ако имат много килограми, за да отслабнат. През това време ограничавате приема на въглехидрати до 20 грама на ден, за да вкарате тялото си в кетоза. Фаза 2, фазата на балансиране продължава, докато не сте в рамките на 10 килограма от целевото си тегло.

По време на Фаза 3 ще прецизирате диетата си и ще добавите малко повече възможности за избор на храна към дневния си план за хранене. Ще останете на тази фаза, докато не достигнете целевото си тегло поне един месец. Последната фаза е известна като Доживотна поддръжка. Той е проектиран да бъде вашият хранителен план за цял живот.

Atkins 40 е за тези, които имат по-малко от 40 килограма, за да отслабнат, бременни са или кърмят, или тези, които предпочитат по-голямо разнообразие от възможности за избор на храна. Ако сте бременна или кърмите, са необходими указания от лекар. По тази програма се препоръчва да ядете три пъти на ден и да консумирате около 10 грама нетни въглехидрати на всяко хранене. Вие също ще консумирате две закуски всеки ден, които съдържат около пет грама нетни въглехидрати всяка.

Atkins 100 е предназначен за тези, които искат да поддържат теглото си. Програмата е създадена да бъде стил на хранене през целия живот. По тази програма консумирате три хранения на ден, всяка съдържаща около 25 грама нето въглехидрати. Също така могат да се консумират две закуски, всяка от които съдържа 10 до 15 грама нетни въглехидрати. Важно е обаче да се отбележи, че трябва да се проведат повече проучвания относно ефикасността на спазването на план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план.

Ресурси и съвети

На уебсайта на Аткинс има богата информация, достъпна безплатно. Тези, които се интересуват от диетата, могат също да закупят някоя от книгите на Аткинс. Най-актуалната книга „Яжте правилно, не по-малко“ е написана от Колет Хаймовиц, MS и е публикувана през 2017 г.

Тези, които предпочитат повече удобство, могат да изберат да се запишат за комплект за хранене или платен план на Аткинс. Цените на плановете варират от около $ 75 до около $ 100 за едноседмичен дневен план за хранене. Тези комплекти за хранене включват и други ресурси и инструменти (като брояч на въглехидрати и списъци за пазаруване), за да ви помогнат да се придържате към плана.

Ако се научите да готвите храни, съвместими с ниско съдържание на въглехидрати, може би ще имате по-голям успех в плана. Повечето потребители не могат да си позволят да останат на план за хранене за неопределено време, така че ако планирате да се придържате към Аткинс за цял живот, е полезно да научите уменията, необходими за поддържане на стила на хранене в началото. На уебсайта има значителна библиотека от рецепти. Също така ще намерите много рецепти, подходящи за Аткинс онлайн.

Приспособяване към кетоза

За тези, които следват Аткинс 20, също е полезно да сте подготвени за странични ефекти, които може да получите по време на индукция. Когато на тялото не се дават въглехидрати, за да се превърне в енергия за телесните функции, то ще използва (предимно) мазнини за гориво. Преминаването към различен източник на енергия ще повлияе на тялото ви.

Хората, които изпитват кетоза поради диетата на Аткинс или друга диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да получат промени в настроението, запек, лош дъх (поради изхвърлянето на допълнителни кетони от белите дробове), главоболие, гадене, умора, камъни в бъбреците или високи нива на екскреция на калций . За да предотвратите тези и други странични ефекти, пийте често вода, не пропускайте хранене и останете относително активни. Свържете се с вашия доставчик на здравни услуги, ако симптомите са продължителни.

При Аткинс 40 и Аткинс 100 вероятно е да изпитате някои симптоми от намаляването на приема на въглехидрати. Може да изпитате умора и запек. Пиенето на достатъчно вода ще помогне за облекчаване на тези симптоми.

Опитайте тези рецепти

Можете да експериментирате с различни нисковъглехидратни рецепти и да ги коригирате въз основа на фазата или програмата на Аткинс, в която сте.

Модификации

Хората, които се интересуват от Аткинс, но не ядат месо, могат да изберат да следват диетата Еко Аткинс. Програмата, разработена от изследователи от болница „Сейнт Майкъл“ в Торонто, има подобно съотношение на протеини и въглехидрати като оригиналната диета на Аткинс, но замества високомаслените животински протеини с растителни протеини. Тази диета се препоръчва за вегани и вегетарианци.

Клиентите, които следват диета без глутен, ще намерят опции в Atkins. Освен че предлага рецепти без глутен, Atkins предлага и няколко продукти без глутен. Според компанията продуктите не са сертифицирани без глутен от никоя трета организация, но отговарят на изискванията, определени от FDA.

Има и много други диети с ниско съдържание на въглехидрати, които не намаляват въглехидратите чак до индукцията на Аткинс. Те също водят до загуба на тегло и ползите за здравето, които диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да предложат. Един от подходите може да бъде да започнете да следвате всички правила за индукция, но бъдете готови да се разхлабите, ако установите, че сте на ръба да се откажете напълно.

Дума от Verywell

Въпреки че много хора успешно използват диетата на Аткинс, тя не е за всеки. Индукционната фаза на диетата на Аткинс е много ограничителна, за да се получи диетична кетоза. Изисква стриктно внимание към указанията за това какво можете и какво не можете да ядете. Полезно е да разгледате списъците с храни и да помислите дали сте готови да се откажете от някои често срещани храни, за да успеете.

Ако не можете да се придържате към плана, не забравяйте, че има много диети, които могат да ви помогнат да отслабнете. Помислете дали да не направите малки промени, за да подобрите здравето си или да отслабнете, като например да ядете повече плодове и зеленчуци. Можете също така да работите с вашия доставчик на здравни грижи или да получите препоръка за регистриран диетолог, за да изготвите персонализиран план за подобряване на здравето, достигане или поддържане на здравословно тегло.