• диета

Диета на Phil Heath’s: Яжте като професионалист на IFBB

Винаги съм заинтригуван от професионалните спортисти, по-конкретно как тренират и се хранят. Фил Хийт вече е 3 пъти г-н Олимпия и яденето на диетата му, показана по-долу, трябва да е работа на пълен работен ден! Това е само примерен ден; Фил варира източниците си на храна, но обикновено снима за същите макроси.

Трябва да се отбележи, че тази диета е насочена към професионалистите от IFBB и не е непременно здравословна или устойчива за нормален човек - освен ако не тренирате да бъдете г-н Олимпия, не се притеснявайте да я пробвате!

Храна 1:

8oz пържола с подправка за пържоли

1 1/12 чаши овален овес

1 порция витакич

ОБЩО: 745 калории, 101g протеин, 38 въглехидрати, 21g мазнини

Първото нещо сутрин е ключово време за натрупване на маса. Следователно два протеинови източника. Яйцата се усвояват сравнително бързо, докато пържолата се освобождава по-бавно.

Овесените ядки са бавно смилаем източник на въглехидрати. Изследванията показват, че за спортистите въглехидратите с бавно освобождаване, които са изядени първо, насърчават загубата на мазнини и увеличават нивата на енергия през целия ден. Това помага за изграждане на мускули, като същевременно поддържа телесните мазнини ниски.

Храна 2:

12 унция пържола с подправка за пържоли

1 1/12 чаши бял ориз

ОБЩО: 939 калории, 104 g протеин, 80 g въглехидрати, 22 g мазнини

Говеждото е крайният естествен източник на креатин, който е жизненоважен за регулирането на АТФ (аденозин трифосфат, т.е. енергия). Това е горивото за мускулна контракция, така че Фил се зарежда с това преди тренировка. Глюкозаминът се приема за подпомагане на възстановяването на ставите, обикновено от възрастни хора, но е полезен и ако често вдигате тежки тежести.

Храна 3:

12 унция смляна пуйка, 7% мазнина

Подправки, включително масло от гроздови семки, лук на прах, босилек и лют пипер

12 унции печен картоф

2 супени лъжици доматен кетчуп

ОБЩО: 903 калории, 59 g протеин, 82 g въглехидрати, 38 g мазнини

За хранене 3, Phil варира своите протеинови източници, тъй като всеки протеинов източник има различен аминокиселинен профил и различни мастни киселини, които всички подпомагат мускулния растеж.

Преди тренировка:

1-2 лъжички формула за тренировка naNO Vapor Hardcore Pro Series

1 порция добавка naNOX9 Hardcore азотен оксид

1 лъжичка NOP-47 смес от суроватъчен протеин

ОБЩО: 275 калории, 33 g протеин, 32 g въглехидрати, 0 g мазнини

Усилвателите на азотен оксид се приемат, за да увеличат помпата при тренировка. Това всъщност е разтягането на мускулните мембрани и това сигнализира за нов растеж.

Вътрешна тренировка:

2 лъжички добавка за интраволна тренировка

ОБЩО: 160 калории, 0 g протеин, 40 g въглехидрати, 0 g мазнини

След тренировка:

1 порция Cell-tech Hardcore pro серия креатин добавка

1 порция Nitro-isolate 65 pro серия суроватъчен протеин изолатна добавка

500 mg витамин С

500 mg рибено масло

ОБЩО: 620 калории, 65 g протеин, 86 g въглехидрати, 1 g мазнини

Това се прави между 15-30 минути след тренировката, за да започне процесът на възстановяване на мускулите и възможно най-бързо, за да се постигне максимален растеж.

Храна 4:

12 унции пилешки гърди

2 супени лъжици мед барбекю пилешки сос

12 унция печен сладкиш

1 порция витакич

ОБЩО: 990 калории, 111 g протеин, 102 g въглехидрати, 12 g мазнини

Това ядене се яде в рамките на един час след приемането на шейк след тренировка. Мускулите са като гъби в периода след тренировка и захранването им с въглехидрати и протеини насърчава мускулния растеж и възстановяване.

Храна 5 (измамно брашно):

10 унции пиле терияки

1 1/2 чаши бял ориз

1 руло от Филаделфия

1 руло от сьомга (пържена темпура)

2 големи парчета скарида, запържена с темпура

2 парчета хамачи суши с жълта опашка

6 броя хамачи суши с жълта опашка

6 парчета саке от сьомга

ОБЩО: 2 407 калории, 130 g протеин, 288 g въглехидрати, 78 g мазнини

Фил яде измамно ястие на всеки 3 дни или така, за да пробие платата. Това обикновено се планира преди интензивен тренировъчен ден, за да стимулира растежа на нови мускули.

Храна 6:

12 унция пържола от филе

1 1/2 чаши бял ориз

1 ч. Л. Ударен чили сос

1500 mg глюкозамин

ОБЩО: 942 калории, 104 g протеин, 80 g въглехидрати, 22 g мазнини

Белият ориз ще повиши инсулина ви повече от кафявия. Много хора се притесняват от добавянето на инсулин, тъй като той може да увеличи вероятността от натрупване на мазнини, но в извън сезона Фил използва добавянето на инсулин за своите анаболни ефекти.

Храна 7:

1 супена лъжица масло от гроздови семки

Lawry’s Lemon Pepper подправка

500 mg витамин С

500 mg рибено масло

ОБЩО: 617 калории, 95 g протеин, 12 g въглехидрати, 23 g мазнини

Тилапия е чудесен източник на протеини, който е лесно смилаем и няма да причини подуване на корема. Броколите съдържат фитохимикал, който може да помогне да се поддържат нива на естроген, за да се максимизират нивата на тестостерон за мускулен растеж.

Храна 8 (по избор):

10 унция смляно филе, 95% постно

Lawry’s Steak Rub подправка

Смесени зеленчуци на пара

ОБЩО: 796 калории, 108 g протеин, 41 g въглехидрати, 22 g мазнини

Фил ще яде последно ядене, ако е късно и е гладен, въпреки че дори в извън сезона ще ограничи въглехидратите на този етап, за да намали съхранението на мазнини.

ЕЖЕДНЕВНИ ОБЩО:

9 394 kcal, 910 g протеин, 881 g въглехидрати, 239 g мазнини

Заключение

Въпреки че тази диета може да изглежда напълно без значение и прекомерна, има няколко неща, които всеки може да вземе от нея:

  1. Разнообразете вашите протеинови източници - яйцата, пилето, пържолата и рибата съдържат различни аминокиселини и други полезни хранителни вещества
  2. Хранене след тренировка - препоръчително е и вие да ядете в рамките на няколко часа след тренировка, за да увеличите максимално растежа и възстановяването
  3. Ограничете въглехидратите вечер - намалете приема на въглехидрати близо до времето за лягане, за да намалите шанса за натрупване на излишни мазнини

Препратки
Робъртсън, Сомър, 2011, Яжте като професионалист: стъпвайте в кухнята с Фил Хийт, Wider Publications