памет

Опитвали ли сте се някога да се противопоставяте на някаква нездравословна храна, но просто не сте могли да спрете ума си да се скита обратно към нея? За много хора наистина вкусната храна има начин да закачи ноктите си в мозъка ви и неумолимо да влачи вниманието ви назад всеки път, когато се опитвате да се съсредоточите върху нещо друго. Но този отговор не е еднакво силен за всички - и по-специално, чувството, че сте безпомощно привлечени към захарта (или другата ви слабост към нездравословната храна) не е универсално и не е неизбежно.

За някои хора храната (особено нездравословната храна) грабва вниманието им веднага. Това е най-известното за хората със затлъстяване и хората с по-силен отговор на вниманието към храната са по-склонни да затлъстяват по-късно в живота. Това е вярно и при хора с хранителни разстройства. От друга страна, някои хора са много по-малко уязвими - дори най-вкусната нездравословна храна просто не ги грабва по този начин.

Ако се опитвате да се придържате към палео диета, втората група вероятно е там, където искате да бъдете! Животът в първата група е наистина труден, особено когато навсякъде, където погледнете, има нездравословна храна (и реклами за нездравословна храна). Така че ето погледнете как една типична американска диета всъщност променя мозъка ви, за да насочи вниманието към нездравословна храна, плюс 3 стратегии, които можете да използвате, за да излезете от този цикъл.

Как хипер-награждаващата храна пренасочва паметта и вниманието

Кратката версия: повечето съвременни нездравословни храни са проектирани да бъдат прекалено много за мозъка ви. Диета, пълна с нездравословна храна с високо съдържание на мазнини/захар, пренасочва свързаната с храната памет и възнаграждава по начини, които привличат вниманието ви по-силно към нездравословната храна и затрудняват фокусирането върху други неща.

За подробните кучета този преглед обяснява как работи. Паметта и вниманието са свързани. Когато хората ядат нещо вкусно, ние си спомняме колко добре ни е накарало да се чувстваме. На подсъзнателно ниво тази памет ни мотивира да обърнем внимание на храната следващия път, когато я видим. Това се засилва всеки път, когато ядем храната отново и си запазваме по-силен спомен колко е вкусна.

Както прегледът продължава да обяснява, по-голямата част от днешната нездравословна храна е супер стимул. Той е специално проектиран да натиска бутоните ни твърде силно, което ни прави десенсибилизирани към нормални стимули (ако това ви е интересно, ето още малко за хиперстимулиращата храна, а добра книга е Мазнини, захар, сол, от Майкъл Мос). Сега е по-трудно да си направите спомени за нормалната храна - единственото нещо, което наистина е привлекателно, е изключителната награда от нездравословната храна. Така че яденето на много нездравословна храна силно вкоренява спомени, които насочват вниманието ви към повече нездравословна храна.

И става по-лошо. На теория е абсолютно възможно да се правят различни спомени и да се пренасочват тези пътища за внимание към паметта. Хипокампусът, където се формират спомени, всъщност е един от малкото мозъчни региони, които могат да създадат напълно нови неврони в зряла възраст. Но яденето на много нездравословна храна затруднява този процес, като причинява възпаление в мозъка и хронично висока кръвна захар. Възпалението и високата кръвна захар увреждат невроните и намаляват синаптичната пластичност, способността на мозъка ви да създава нови спомени.

Така че диетата с високо съдържание на боклук е двойна неприятност.

  • Той потиска нормалните процеси на мозъка за създаване на спомени за вкусни храни.
  • Това причинява физическо увреждане на невроните, което затруднява пренареждането на тези пътища на паметта.

„Спрете да ядете нездравословна храна“ очевидно не е решение, когато яденето на нездравословна храна прави наистина трудно да спрете да ядете нездравословна храна. Така че след това продължително въведение, ето 3 стратегии, които можете да използвате, за да помогнете да пренасочите паметта/вниманието си към нежелана храна, докато се опитвате да се храните добре.

1. Обучение за внимание

Това проучване установи, че простото обучение на хората да обръщат внимание на здравословната храна всъщност е променило начина, по който насочват вниманието си и - още по-добре - е повлияло на тяхното хранително поведение. Изследователите разделят жените в колеж на две групи:

  • „Присъствайте здравословно:“ инструктирани да обърнат внимание на снимки на здравословна храна и да игнорират снимки на нездравословна храна.
  • „Присъствайте нездравословно:“ инструктирани да обърнат внимание на снимки на нездравословна храна и да игнорират снимки на здравословна храна.

Всички жени погледнаха екрана на компютъра и видяха две снимки: една от нездравословната храна и една от здравословната храна. Те трябваше да обърнат внимание на едната или другата, в зависимост от това в коя група са. В края на проучването всички жени са получили някои здравословни закуски (пресни плодове, смесени ядки) и малко нездравословна храна (M & Ms, картофен чипс). Жените в състояние „присъстват здравословно” обръщаха повече внимание на здравословните закуски и ядяха повече от тях (и по-малко боклуци).

Ако сте фен на Instagram, това е чудесна новина. Напълнете фуража си със снимки на вкусна здравословна храна и се наслаждавайте. Можете дори да го използвате, просто да се разхождате - когато видите масивен билборд пица за хокинг или каквото и да било, умишлено пренасочете вниманието си към нещо друго. Не се фиксирайте върху нездравословната храна, дори по негативен начин (като да мислите колко лошо би било за вашето здраве). Вместо това се тренирайте да не се фокусирате върху него.

Само например, можете да започнете, като се съсредоточите върху някоя вкусна салата от цитрусово авокадо!

2. Флавоноиди

Друга стратегия е храненето с високо съдържание на флавоноиди. Флавоноидите са група антиоксиданти, открити в плодовете, зеленчуците, чая и виното. Този преглед обсъжда диетичните флавоноиди, синаптичната пластичност и човешката памет. Прегледът включва много доказателства, че флавоноидите помагат за подобряване на регенерацията на невроните и синаптичната пластичност, улеснявайки научаването на нови неща и модифицирането на спомените (като, да речем, обучението на мозъка ви да спре да реагира толкова свръх храни).

Интересното е, че прегледът всъщност установи, че антиоксидантното действие на флавоноидите не е причината, поради която те са полезни за паметта - вместо това, това са всички други начини, по които те действат в мозъка (например, те взаимодействат с други протеини в мозък за намаляване на възпалението, което е страхотно, защото възпалението е една от големите причини, поради които нездравословната храна е опасна за здравето на мозъка). Флавоноидите също повишават нивата на мозъчно-производен невротрофичен фактор (BDNF), ключов неврохимик за синаптичната пластичност.

Ако се опитвате да пренасочите някои свързани с храната пътища на паметта/вниманието, диетичните флавоноиди вероятно са добър залог, защото помагат за възстановяване на невронните увреждания, причинени от предишни боклуци. Зеленият и черен чай по-специално са чудесни източници.

Продължавайки по темата „снимки на вкусна здравословна храна“ ... опитайте богат на флавоноиди зелен чай от нар.

3. Упражнение

Друго тайно оръжие за пренареждане на мозъка ви: упражнения. Много различни изследователски групи са открили, че упражненията повишават нивата на BDNF и подобряват синаптичната пластичност. Отново, увеличаването на синаптичната пластичност ви улеснява в изграждането на нови пътища за внимание и внимание (или разбиване на тези, които не искате). Ако нездравословната храна блокира мозъка ви в копнеж на глад, нарастващата синаптична пластичност ви помага да се измъкнете от тази коловоза.

Няколко проучвания показват, че упражненията могат да направят нездравословната храна по-малко привлекателна и привличаща вниманието. Ето едно: изследователите тестваха лица с наднормено тегло и затлъстяване преди и след 6-месечна интервенция с упражнения. След 6 месеца редовно упражнение мозъкът им показа намален отговор на снимки на нездравословна храна.

Обобщавайки го

Много хора наистина се борят с това колко силно вниманието им е привлечено от нездравословната храна. И ние живеем в свят, където изкушението е навсякъде - не можете да напуснете собствената си къща, без да бъдете подложени на реклами за нездравословна храна, всичко това облечено, за да изглежда възможно най-вкусно. Ако този тип неща наистина привличат вниманието ви, може да е много трудно да се придържате към плана за палео хранене.

На определено ниво хората са биологично твърди, за да обръщат внимание на храната. Но хиперстимулиращата съвременна нездравословна храна преодолява естествената ни памет и пътища за внимание и насочва вниманието ни към нездравословната храна по начин, който е трудно да се прекъсне. Няколко изследвания показват това да се обучите да пренасочвате вниманието си, да приемате достатъчно диетични флавоноиди и да правите достатъчно упражнения може да помогне - това вероятно би било добра добавка към палео диетата за всеки, който се бори с призива на сирена на хиперпреработени боклуци, изискващи тяхното внимание.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.