Въведение в диетата през празничния сезон

през
The празничен сезон е време, когато се събираме със семейството и приятелите си и често имаме повече социални събирания, отколкото по друго време на годината. Неизменно събирането включва храня се, и понякога консумация на прекомерни количества храна или прекомерни количества нездравословни храни. Много от храните, сервирани на партита (например чипс, осолени ядки, сладкиши) са нездравословни, ако се консумират в големи количества. Вечерята, сервирана в ресторантите, може да съдържа по-големи количества мазнини и сол от тези, приготвени у дома, а много ресторанти предлагат и много голяма порция размери, което означава повече калории. Склонни сме да пием и много повече алкохол и това може да допринесе значително за дневните ни калории.

Следователно празничният сезон е време от годината, когато има много предизвикателства пред поддържането на Здравословна диета. Определено има насоки, които да ни помогнат да запомним какво и колко трябва да ядем всеки ден. С малко усилия можем да включим здравословна храна в нашата диета през глупавия сезон.


Колко трябва да ям?

За да поддържаме теглото си, трябва да имаме същото количество енергия от храна и напитки (измерено в калории), колкото изразходваме за изпълнение на телесни функции и упражнения. Така че, ако ядем и пием много повече калории, отколкото използваме, можем да напълнеем много. В крайна сметка това може да доведе до много по-сериозни проблеми.

Празничният сезон е забързан, така че хората са склонни да пропускат упражненията и да ходят на много повече партита. Затова често по това време австралийците могат да наддават на тегло.

За повече информация вижте Упражнение по време на празничния сезон.


Какви видове храни трябва да ям?

Важно е да ядете a балансирана диета, богата на витамини и минерали и включваща всяка група храни в подходящи пропорции. Жените трябва да ядат следните количества всеки ден:

  • Плодове: 2 порции (една порция е средно парче плод или еквивалент);
  • Зеленчуци: 5 порции (една порция е 75 г варени зеленчуци или чаша сурови зеленчукови салати);
  • Зърнени храни: 4–9 порции (една порция е две филийки хляб; една чаша варен ориз или еквивалент);
  • Млечни продукти: 2 порции (една порция е 250 мл мляко, 40 г сирене или 200 г кисело мляко);
  • Постно месо, птици, риба и бобови растения: 1 порция (една порция е 65–100 g варено месо или еквивалент);
  • Мазнини и захари: В малки количества, от време на време.

Всеки ден мъжете трябва да ядат следните количества:

  • Плодове: 2 порции (една порция е средно парче плод или еквивалент);
  • Зеленчуци: 5 порции (една порция е 75 г варени зеленчуци или чаша сурови зеленчукови салати);
  • Зърнени храни: 6–12 порции (една порция е две филийки хляб; една чаша варен ориз или еквивалент);
  • Млечни продукти: 2 порции (една порция е 250 мл мляко, 40 г сирене или 200 г кисело мляко);
  • Постно месо, птици, риба и бобови растения: 1 порция (една порция е 65–100 g варено месо или еквивалент);
  • Мазнини и захари: В малки количества, от време на време.


Съвети за поддържане на здравословна диета през празничния период

Яжте много плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците осигуряват основни хранителни вещества, които срещу много хронични заболявания. Яденето на поне 2 порции плодове и 5 порции зеленчуци на ден е важно за поддържането на добро здраве. Много австралийци не получават достатъчно плодове и зеленчуци и в натоварения празничен период може да имаме дори по-малка вероятност да го направим.

Може да опитате следното:

  • Добавете пресни, консервирани или размразено замразени плодове към зърнените храни за закуска;
  • Опитайте банан, домати, гъби, авокадо, царевица или капсикум за тост;
  • Сервирайте много зеленчуци с всяко хранене, включително традиционния коледен празник;
  • Насладете се на по-екзотични сезонни плодове като череши и ананаси;
  • Закуска на зеленчукови пръчки с ниско съдържание на мазнини на социални събирания и на Коледа;
  • Яжте разнообразие от зеленчуци, с различни цветове (например листни зеленчуци, кореноплодни зеленчуци);
  • Добавете плодове към плато със сирене, салата или кус-кус;
  • Сервирайте плодова салата за десерт на Коледа (или други дни), вместо традиционния пудинг.

Избягвайте нездравословни закуски

Закуските (напр. Чипс, сладкиши, сладкиши, осолени ядки) са нездравословни, тъй като имат високо съдържание на мазнини, сол или захар. Следователно яденето много може да допринесе значително за дневния ви прием на калории, създавайки риск от наднормено тегло и затлъстяване. Това може да доведе до диабет или сърдечни проблеми. Затова опитайте умерено следните закуски:

  • Опитайте да приготвите здравословни спадове от плодове и зеленчуци (например домати, авокадо) или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини;
  • Сервирайте зеленчукови пръчки или препечен пълнозърнест хляб с потапяне, вместо чипс и бисквити;
  • Отстранете кожата и изрежете мазнината от месото, преди да го приготвите.

Консумирайте алкохол умерено

Консумацията на прекомерни количества алкохол увеличава риска от много хронични здравословни състояния, но също така включва непосредствени рискове като травма и сутрин след махмурлук. Има насоки, за да знаете колко е безопасно.

За повече информация вижте Алкохол по време на празничния сезон.

Яжте добра закуска, дори и на Коледа

Закуската осигурява на тялото енергия, за да продължи деня, а също така изпълва стомаха, така че има по-малка вероятност да закусваме нездравословни храни сутрин. Яденето на пълноценна закуска всеки ден е важно, но в натоварения празничен сезон може да има по-голяма вероятност да пропуснем закуската, например, защото се чувстваме твърде заети. Това може да е особено в дни като Коледа, когато има подаръци за отваряне, посетители, които да се грижат и обяд, за да се подготвят. Може наистина да се възползвате от следните съвети:

  • Яденето на добра закуска на Коледа ще напълни стомаха и ще намали желанието ви да хапвате нездравословна храна през целия ден;
  • Добавянето на пресни, консервирани или замразени плодове към зърнените храни за закуска дава хранителна добавка. Добавянето на традиционни коледни плодове като череши може да му даде коледно усещане;
  • Използвайте банан или домат за тост;
  • Добавете настъргана ябълка или круша към сместа за палачинки;
  • Вземете прясно плодово смути, приготвено от любими плодове, обезмаслено мляко и нискомаслено кисело мляко, за да добавите малко калций към първото хранене за деня.

Не преяждайте в празничния период

Преяждането в едно седене може да доведе до неприятно усещане за пресищане, докато редовното преяждане може да доведе до прекомерен прием на калории и наддаване на тегло. протеин, може да доведе до наддаване на тегло.

Затова опитайте следното по време на празничния сезон:

  • Спрете да ядете, когато започнете да се чувствате сити;
  • Яжте бавно, за да разберете по-добре кога започвате да се чувствате сити;
  • Имайте предвид размерите на порциите в ресторантите и че те често са много големи.
  • Изберете леки ястия от менюто;
  • Пийте вода, а не сладки напитки;
  • Проследявайте колко калории консумирате (например с помощта на брояч на калории) и се стремете да ядете не повече, отколкото изразходвате;
  • Избягвайте или консумирайте умерено висококалорични закуски като чипс, ядки и сладкиши. Вместо това закуска с плодове и зеленчуци;
  • Когато се храните навън, избирайте здравословни, нискокалорични варианти като салати и месо с ниско съдържание на мазнини;
  • Когато готвите у дома, нарязвайте картофи и други зеленчуци на по-големи хапки за печене, тъй като те ще абсорбират по-малко мазнини и в крайна сметка ще съдържат по-малко калории при готвене. Отстранете кожата и изрежете мазнината от месото, преди да го приготвите;
  • Правете много упражнения, за да изгорите калориите. Разходете се след хранене или се упражнете, играейки с децата и новите им коледни играчки.

Приготвяйте и съхранявайте храната и остатъците по хигиена

Подготовка и готвене на домашни птици

Суровите птици и някои други видове месо съдържат вредни бактерии, които могат да причинят хранително отравяне. Готвенето по естествен начин елиминира тези бактерии, така че е важно да се гарантира, че домашните птици се готвят старателно и че те не влизат в контакт с други меса, докато са сурови. За да се предпазите от това:

Остатъци

След коледния празник неизменно остава малко храна, така че, за да избегнете хранително отравяне, не забравяйте да: