диета

Менопаузата е естествен преход в живота на жената, тъй като нейните менструални цикли приключват.

Потвърждава се 12 месеца след последната ви менструация. Преходът и симптомите, свързани с менопаузата, обаче могат да продължат няколко години (1).

Докато менопаузата е свързана с много дискомфортни симптоми и увеличава риска от някои заболявания, вашата диета може да помогне за намаляване на симптомите и да облекчи прехода.

Тази статия обсъжда как това, което ядете, може да повлияе на вашите симптоми.

По време на прехода към менопауза и след това, хормонът естроген започва да намалява, нарушавайки нормалните циклични модели на естроген и прогестерон (1).

Намаляването на нивата на естроген влияе отрицателно върху метаболизма ви, което потенциално води до наддаване на тегло. Тези промени могат също да повлияят на нивата на холестерола и как тялото ви усвоява въглехидратите (2).

Много жени изпитват симптоми като горещи вълни и затруднено сън през този преходен период (3, 4).

Освен това хормоналните промени водят до намаляване на костната плътност, което може да увеличи риска от фрактури (5).

За щастие, извършването на промени във вашата диета може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата.

Менопаузата е естествен преход в живота на жената, тъй като нейните менструални цикли приключват. Промените в хормоните могат да причинят симптоми като горещи вълни и лош сън и могат да повлияят отрицателно на метаболизма и костната плътност.

Има доказателства, че някои храни могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми на менопаузата, като горещи вълни, лош сън и ниска костна плътност.

Млечни продукти

Намаляването на нивата на естроген по време на менопаузата може да увеличи риска от фрактури при жените.

Млечните продукти, като мляко, кисело мляко и сирене, съдържат калций, фосфор, калий, магнезий и витамини D и K - всички те са от съществено значение за здравето на костите (6, 7).

В проучване при близо 750 жени в менопауза тези, които ядат повече млечни и животински протеини, имат значително по-висока костна плътност от тези, които ядат по-малко (8).

Млечните продукти също могат да помогнат за подобряване на съня. Изследване на преглед установи, че храни с високо съдържание на аминокиселина глицин - намиращи се например в млякото и сиренето - насърчават по-дълбок сън при жените в менопауза (9).

Освен това, някои доказателства свързват консумацията на млечни продукти с намален риск от преждевременна менопауза, която настъпва преди 45-годишна възраст.

В едно проучване жените с най-висок прием на витамин D и калций - с които са богати сиренето и подсиленото мляко - са имали 17% намален риск от ранна менопауза (10).

Здравословни мазнини

Здравословните мазнини, като омега-3 мастните киселини, могат да бъдат от полза за жените, преминали през менопаузата.

Проучване при преглед при 483 жени в менопауза заключава, че добавките с омега-3 намаляват честотата на горещите вълни и тежестта на нощното изпотяване (11).

Въпреки това, в друг преглед на 8 проучвания върху омега-3 и симптомите на менопаузата, само няколко проучвания подкрепят благоприятния ефект на мастната киселина върху горещите вълни. Следователно резултатите са неубедителни (12).

Все пак може да си струва да тествате, ако увеличаването на приема на омега-3 подобрява симптомите, свързани с менопаузата.

Храните с най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват мазни риби, като скумрия, сьомга и аншоа, и семена като ленени семена, семена от чиа и конопени семена (13, 14).

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на хранителни вещества, включително фибри и витамини от група В, като тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотенова киселина (15).

Диета с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, рак и преждевременна смърт (16).

В преглед изследователите установяват, че хората, които ядат три или повече порции пълнозърнести храни на ден, имат 20-30% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет в сравнение с хората, които ядат предимно рафинирани въглехидрати (17).

Изследване при над 11 000 жени в менопауза отбелязва, че яденето на 4,7 грама пълнозърнести фибри на 2000 калории на ден намалява риска от ранна смърт със 17%, в сравнение с яденето само на 1,3 грама пълнозърнести фибри на 2000 калории.

Пълнозърнестите храни включват кафяв ориз, пълнозърнест хляб, ечемик, киноа, пшеница Хорасан (kamut®) и ръж. Потърсете „пълнозърнест“, посочен като първата съставка на етикета, когато оценявате кои опаковани храни съдържат предимно пълнозърнести храни.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини и минерали, фибри и антиоксиданти. Поради тази причина американските диетични насоки препоръчват да напълните половината си чиния с плодове и зеленчуци (19).

В едногодишно интервенционно проучване при над 17 000 жени в менопауза, тези, които ядат повече зеленчуци, плодове, фибри и соя, са имали 19% намаление на горещите вълни в сравнение с контролната група. Намалението се дължи на по-здравословното хранене и загубата на тегло (20).

Кръстоцветните зеленчуци могат да бъдат особено полезни за жените в постменопауза. В едно проучване яденето на броколи намалява нивата на вид естроген, свързан с рак на гърдата, като същевременно увеличава нивата на тип естроген, който предпазва от рак на гърдата (21).

Тъмните плодове също могат да бъдат от полза за жените, преминали през менопаузата. В осемседмично проучване при 60 жени в менопауза, 25 грама на ден лиофилизиран ягодов прах понижава кръвното налягане в сравнение с контролната група. Необходими са обаче повече изследвания (22).

В друго осемседмично проучване при 91 жени на средна възраст, тези, които са приемали 200 mg добавки от екстракт от гроздови семки, изпитват по-малко горещи вълни, по-добър сън и по-ниски нива на депресия в сравнение с контролната група (23).

Храни, съдържащи фитоестроген

Фитоестрогените са съединения в храните, които действат като слаби естрогени в тялото ви.

Въпреки че има известни противоречия относно включването им в диетата, най-новите изследвания показват, че те могат да бъдат от полза за здравето - особено за жените, преминаващи през менопаузата (24).

Храните, които естествено съдържат фитоестрогени, включват соя, нахут, фъстъци, ленени семена, ечемик, грозде, плодове, сливи, зелен и черен чай и много други (24).

В преглед на 21 проучвания върху соя, жените в постменопауза, които са приемали соеви добавки изофлавон в продължение на поне четири седмици, са имали 14% по-високи нива на естрадиол (естроген) в сравнение с тези, приемали плацебо. Резултатите обаче не бяха значими (25).

В друг преглед на 15 проучвания, вариращи от 3 до 12 месеца, е установено, че фитоестрогените, включително соя, изофлавонови добавки и червена детелина, намаляват честотата на горещи вълни в сравнение с контролните групи, без сериозни странични ефекти (26).

Качествен протеин

Намаляването на естрогена от менопаузата е свързано с намалена мускулна маса и здравина на костите (27).

Поради тази причина жените, преминаващи през менопаузата, трябва да ядат повече протеини. Насоките препоръчват на жените над 50 да ядат 0,45–0,55 грама протеин на килограм (1–1,2 грама на кг) телесно тегло дневно - или 20–25 грама висококачествен протеин на хранене (28).

В САЩ препоръчителната диетична добавка (RDA) за протеини е 0,36 грама на паунд (0,8 грама на кг) телесно тегло за всички възрастни над 18 години, което представлява минимумът, необходим за здравето.

Препоръчителният обхват на разпределение на макроелементи за протеини е 10–35% от общите дневни калории (29).

В скорошно едногодишно проучване при 131 жени в менопауза, тези, приемащи 5 грама колагенови пептиди дневно, имат значително по-добра костна минерална плътност в сравнение с тези, приемащи плацебо на прах (30).

Колагенът е най-разпространеният протеин в тялото ви.

В голямо проучване при възрастни над 50, яденето на млечни протеини е свързано с 8% по-нисък риск от фрактура на тазобедрената става, докато яденето на растителен протеин е свързано с 12% намаление (31).

Храните с високо съдържание на протеини включват яйца, месо, риба, бобови растения и млечни продукти. Освен това можете да добавяте протеинови прахове към смутита или печени продукти.

Включването на млечни продукти, здравословни мазнини, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, храни с високо съдържание на фитоестрогени и качествени източници на протеини във вашата диета може да помогне за облекчаване на някои симптоми на менопаузата.