Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Ana Reisdorf, MS, RD

менопауза

Симптомите на менопаузата могат да бъдат предизвикателни за много жени.

Повишаването на теглото, горещите вълни, промените в кожата, липсата на сън, ниското либидо, раздразнението и промените в настроението, които неизбежно се случват по време на този преход, могат да ви накарат да се чувствате изключително загрижени за вашето здраве и благополучие.

За щастие можете да управлявате тези изтощителни симптоми със здравословни навици, като започнете с диетата си.

Тези странични ефекти на менопаузата са причинени от дисбаланси в половите хормони естроген и тестостерон. Кетогенната диета може да помогне за балансирането на тези хормони и потенциално да подобри симптомите на менопаузата благодарение на акцента си върху здравословните мазнини и протеини.

Днес се занимаваме с това как можете да използвате кето диета за управление на симптомите си, ако преминавате през менопаузата. Ще обхванем:

Какво представлява менопаузата и защо се случва?

Менопаузата започва, когато жената не е имала менструация повече от 12 месеца. Обикновено се среща при жени на възраст над 50 години и това е знак, че всички налични яйцеклетки са изчерпани.

В резултат на това нивата на репродуктивните хормони - като естроген и тестостерон - намаляват. Тези хормонални промени могат да предизвикат метаболитни проблеми и нежелани симптоми, включително:

  • По-бавен метаболизъм
  • Непоносимост към глюкоза
  • Високо кръвно налягане
  • Висок холестерол
  • Инсулинова резистентност
  • Качване на тегло
  • Нощно изпотяване
  • Горещи вълни
  • Загуба на либидо
  • Промени в настроението
  • Кожни промени

Това се случва, защото всички хормони в тялото ви са свързани. Следователно, когато нивата на репродуктивните хормони намаляват, инсулинът (хормон, регулиращ глюкозата, жизненоважен за метаболизма на въглехидратите) също се повлиява, причинявайки метаболитните промени, споменати по-горе.

Намаляването на тестостерона намалява способността на тялото ви да изгражда нова мускулна маса, забавяйки още повече метаболизма.

Намаляване на мускулната маса и проблемите с инсулина и водят до:

  • Натрупване на мазнини, особено около стомаха.
  • Възпаление и оксидативен стрес
  • ускоряване на процеса на стареене
  • Насърчаване на още повече наддаване на тегло [*].

За щастие приемането на здравословна диета, която специално насърчава хормоналния баланс, е един от най-лесните начини за подобряване на инсулиновата резистентност, поддържане на мускулната маса, намаляване на възпалението и поддържане на здравословно тегло.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Кетогенната диета, диета с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини, намалява много от метаболитните проблеми, които възникват по време на менопаузата, тъй като помага за балансиране на хормоните.

Ако преминавате през менопауза, ето как можете да използвате кето диетата за справяне с нежелани симптоми:

6 начина, по които кето диетата може да подобри симптомите на менопаузата

Кетогенната диета е подход с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Това не е ново, но е спечелило голяма сила през последните няколко години, след като диетите с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати са истинските виновници за епидемията от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет в Америка.

С подновения обществен интерес към кетогенната диета за здраве и загуба на тегло, се правят нови изследвания, за да се открият всичките й потенциални ползи за здравето - включително хормоналните.

Ето 6 причини, поради които кетогенната диета е полезна по време на менопаузата:

# 1: Контрол на инсулина

Въпреки че не е имало конкретни проучвания върху симптомите на кето и менопауза, можем да научим много за ефектите на кето върху хормоните от проучвания, проведени върху жени със синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ).

От това изследване научихме, че инсулинът и половите хормони са сложно свързани.

Проучванията показват, че нормализирането на нивата на инсулин с кетогенната диета може да помогне за възстановяване на баланса на половите хормони, подобрявайки симптоми като наддаване на тегло при жени с СПКЯ [*].

Това означава, че чрез подобряване на нивата на инсулин чрез диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, вие също можете да балансирате половите хормони и следователно да видите намаляване на често срещаните симптоми на менопаузата.

Влиянието, което кето има върху инсулина, го прави идеална диета за балансиране полови хормони и помага за управление на симптомите на менопаузата.

# 2: Отслабване

Наддаването на тегло е едно от основните оплаквания на много жени по време на менопаузата. Може да изглежда, че правят всичко както трябва, но все пак наддават на тегло.

Изводът е, че ниските нива на естроген причиняват наддаване на тегло [*] и изглежда се натрупват особено в коремната област. Това може да звъни на алармени камбани за жени, които са свикнали да носят определен размер панталони и сега нищо не пасва.

Често те ще се опитват да намалят калориите, за да отслабнат, но това може да доведе до определени симптоми на менопаузата по-лошо .

На първо място, нискокалоричните диети забавят метаболизма. Те също така ускоряват загубата на мускулна и костна маса, увеличавайки риска от остеопороза [*].

Менопаузата сама по себе си вече причинява загуба на мускули и кост, така че защо да я влошавате, като следвате нискокалорична диета?

Ако видите, че килограмите пълзят нагоре, кето диетата може да бъде чудесен начин за управление на теглото .

Доказателствата показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да помогне на жените да отслабнат и да ги предпазят.

В проучване от 2015 г. жените в постменопауза, които са преживели рак на гърдата, са помолени да следват диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини. Тези, които са спазвали диетата с ниско съдържание на въглехидрати, са загубили 23,1 килограма, 7,6% телесни мазнини и 3,7 инча в кръста си за 6 месеца. Въпреки че и двете групи отслабнаха, групата с ниско съдържание на въглехидрати загуби значително повече [*].

Има няколко причини, поради които кето диетата помага за управлението на теглото и може да улесни жените да поддържат здравословно тегло по време на менопаузата:

  • По-високият прием на протеини увеличава ситостта. Когато се чувствате сити и доволни, е по-малко вероятно да преядете [*]. Освен това елиминирането на повечето въглехидрати често води до по-нисък прием на калории.
  • Кетогенната диета балансира хормоните на глада . Проучване от 2013 г. установи, че след 8 седмици на кетогенна диета субектите са имали стабилни нива на грелин. Грелинът е хормон, стимулиращ апетита, който увеличава глада по време на повечето диети, базирани на въглехидрати. В същото проучване пациентите също са загубили 13% от телесното си тегло и са имали по-нисък общ рейтинг на апетита [*].
  • Кето ускорява метаболизма и изгарянето на калории . Глюконеогенезата или създаването на глюкоза от невъглехидратни вещества изразходва много калории. Липолизата или разграждането на мазнини за енергия също ускорява метаболизма [*]. За жени, които изпитват забавяне на метаболизма, всяка диета, която ускорява метаболизма, ще бъде от полза.

Изводът е, че кето диетата може да помогне за предотвратяване на част от наддаването на тегло в менопаузата и може да помогне за нормализиране на метаболизма.

# 3: Намаляване на горещите вълни

Горещите вълни са изключително досаден симптом на менопаузата. Те могат да нарушат съня и да ви накарат да се чувствате наистина неудобно.

Въпреки че точната причина за горещите вълни не е известна, те вероятно са свързани с ниските нива на естроген и тяхното въздействие върху хипоталамуса - част от мозъка, която регулира телесната температура.

Кетонните тела, създадени по време на кетоза, могат да помогнат за защита на мозъка и да намалят възпалението, което от своя страна може да помогне за регулиране на телесната температура [*].

# 4: Баланс на половия хормон

Загубата на либидо може да бъде един от страничните ефекти на менопаузата поради тези колебаещи се хормони. Но диетата с високо съдържание на мазнини може да спомогне за подобряване на нивата на естроген и тестостерон, като спомага за повишаване на либидото.

Половите хормони са направени от мазнини. Доказано е, че спазването на диета с ниско съдържание на мазнини намалява циркулиращите полови хормони и от своя страна може да намали либидото [*]. Изследванията показват също обратното, че храненето с по-високо съдържание на мазнини подобрява сексуалната функция при жените [*].

Храненето с кетогенна диета с високо съдържание на мазнини дава на тялото ви необходимите суровини за поддържане на нивата на половите хормони, важен фактор за поддържане на здравословно либидо по време на менопаузата.

# 5: По-високи нива на енергия

Кетогенните диети също могат да помогнат за енергийните нива.

Когато тялото ви премине към използване на мазнини за енергия вместо въглехидрати, вече няма големи промени в кръвната захар, които причиняват енергийни спадове.

Също така, тялото ви вече има почти безкраен източник на калории (вашите мастни запаси), за да се възползва, когато има нужда, повишавайки енергийните нива.

# 6: По-добър сън

Приемането на кето диета по време на менопаузата също може да подобри съня ви.

Благодарение на намаляването на горещите вълни, подобреното регулиране на кръвната захар, по-здравословното тегло и регулирането на хормоните, добрият сън вероятно ще бъде прекрасен страничен ефект.

След като знаете как кето диетата може да помогне за управление на симптомите на менопаузата и подобряване на цялостното ви здраве, време е да я приложите на практика.

4-те най-добри кето-приятелски храни за менопаузата

Някои кето храни са особено полезни за жените, преминаващи през менопаузата, защото директно помагат за балансиране на нивата на хормоните.

Не забравяйте да ги съхранявате в килера си, ако използвате кето диета за менопауза:

# 1: Дебела риба

Първата храна, която трябва да включите, е мазна риба, тъй като е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини .

Хормоналният дисбаланс може да предизвика хронично възпаление, което е основната причина за почти всяко заболяване. Яденето на храни с високо съдържание на омега-3, като например уловена дива сьомга, може да помогне за намаляване на това възпаление.

Омега-3 също могат да помогнат в борбата с промените в настроението, друг често срещан симптом на менопаузата.

# 2: Храни, богати на желязо

Жените в менопауза са изложени на риск от анемия или ниско ниво на желязо в кръвта, но допълването с желязо може да доведе до претоварване с желязо.

Кетогенна диета с високо съдържание на богати на желязо храни и може да помогне за предотвратяване на анемията. Жена, спазваща кето диета, трябва да яде много качествени източници на хемово желязо, включително:

  • Трева, хранена с червено месо
  • Месо от органи, като черен дроб
  • Черупчести, като миди, стриди и миди
  • Сардини
  • Домашни птици
  • Други риби, като сьомга или риба тон
  • Свинско
  • Телешко

# 3: Зелен чай

Зеленият чай може да помогне за справяне със симптомите на менопаузата. Този мощен чай съдържа антиоксидант, наречен епигалокатехин галат (EGCG), който помага за подобряване на метаболизма и намаляване на възпалението. Той може също да помогне за регулиране на инсулина по време на менопаузата [*].

# 4: Храни с фитоестрогени

Храните, които съдържат фитоестрогени (естрогеноподобни вещества), не са подходящи за всички на кето, но със сигурност могат да помогнат на жените, преминали през менопаузата.

Соята е един от най-добрите източници на фитоестрогени. Включете в диетата си соеви храни като тофу, темпе или соев сос, които също са с ниско съдържание на въглехидрати и подходящи за кетото.

Много подходящи за кето ядки и семена също са с високо съдържание на фитоестрогени, включително ленено семе, тиквени семки и орехи.

Кето диетата може да подобри начина ви на живот през менопаузата

Кетогенната диета е чудесен начин за справяне с някои от предизвикателните симптоми на менопаузата, защото помага за балансиране на половите хормони, регулиране на вътрешната температура, контрол на теглото и подобряване на инсулиновата функция.

Запасете се с благоприятни за кетото, стимулиращи хормоните храни като мазна риба, зелен чай и говежди черен дроб и ще сте на път да намалите приливите, ниското либидо и нежеланото наддаване на тегло.

Физическата активност, управлението на стреса и медицинските интервенции също могат да помогнат. Винаги се консултирайте с вашия здравен лекар, преди да започнете нова диета.

Като цяло здравословният начин на живот, включително кето диета, може да ви помогне да се почувствате по-добре и да подобрите благосъстоянието си по време на този преход.