Да бъдеш интелигентен с GI може да помогне при диабет и загуба на тегло.

нисък

Хранене на бюфет на етикета на храните?

Последна актуализация: 06 август 2014 г.

Освен диетолозите и диетолозите сред нас, никой няма време да прочете всеки етикет на храните на рафтовете на супермаркетите - дори някои от професионалистите ще се борят. Ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри, ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на захар, високо съдържание на протеини, нисък ГИ - изглежда, че списъкът продължава и продължава и може да е трудно за хората да отделят пшеницата от плявата, така да се каже.

Но докато някои етикети не си струват пластмасата, върху която са отпечатани, логото на гликемичния индекс (GI) може да направи всичко различно, ако имате диабет или преддиабет. И така, какво точно е GI, как се измерва и кой трябва да внимава за него?

Какво е GI?

GI е мярка за това как въглехидратите в храната влияят на нивата на кръвната Ви захар, тъй като се усвояват, усвояват и метаболизират. Те се класират чрез сравняване на ефекта спрямо чиста глюкоза. Ако това се случи бързо, има прилив на глюкоза в кръвта, последван от бързо падане - това обикновено се причинява от храни, които се намират по-високо на GI скалата. От друга страна, храните с по-нисък ГИ създават по-бавно и нежно покачване и спадане на кръвната глюкоза.

Именно това по-бавно покачване и спадане на кръвната захар е довело до твърденията, че храните с нисък ГИ ви дават по-дълготрайна енергия. Те поддържат кръвната захар на умерено ниво за по-дълго време от резкия пик и падане на храни с висок ГИ. Не бъркайте това с вашите лични енергийни нива или с вашето „ставане и движение“: двете неща не са еднакви.

Измерване на GI

Златният стандарт за измерване на GI използва реални хора: на група доброволци се дават по 50 g глюкоза и се измерва ефектът върху кръвната им захар през следващите два часа.

Резултатът от GI за глюкозата получава стойност 100. След това на същите хора се дава порция от тестваната храна, съдържаща също 50 g въглехидрати. Ефектът върху кръвната им захар този път се сравнява с първия тест и GI се изчислява от средната стойност на всички доброволци.

Това е сложен процес и има само няколко австралийски лаборатории, които могат да направят този тип тестване.

Кой трябва да се храни с нисък ГИ?

Хора с диабет

Диабетиците не могат да контролират добре нивата на кръвната си захар. Доказано е, че здравословната диета с нисък ГИ помага да се поддържат нивата на кръвната захар под контрол.

Хора с преддиабет

Това е мястото, където кръвната Ви захар е по-висока от нормалната, но не е достатъчно висока, за да се счита за диабет. Здравословното хранене - особено храни с нисък ГИ - може да подобри нивата на кръвната захар и да намали риска от развитие на пълен диабет.

Хора с наднормено тегло

Въпреки че не всички експерти са убедени, има доказателства, че намаляването на общия GI на вашата диета чрез ядене на храни с нисък GI може да ви помогне да отслабнете. Като се има предвид това, някои храни с нисък ГИ могат да бъдат с високо съдържание на килоджаули, така че не разчитайте само на това.

Хора с висок холестерол и сърдечни заболявания

Хора с хипогликемия

GI етикетиране

Искове за ГИ се появяват върху всякакви въглехидратни храни; някои етикети просто казват нисък ГИ, докато други дават цифра за ГИ тест. Няма хранителен стандарт, който да покрива специално етикетирането на хранителните продукти, така че наистина трябва да се доверите на твърденията на производителя.

Един от начините да бъдете сигурни в GI на продукта е да потърсите символа с нисък GI сертификат. Храните с този символ също трябва да посочват точната GI цифра близо до панела за хранене. За да се покаже този етикет, ГИ ще бъде надеждно измерен и трябва да отговаря и на други хранителни критерии, в зависимост от вида на храната. Храната също трябва да бъде здравословен избор в своята категория.

Символът GI е програма с нестопанска цел, основана от Фондация за изследване на младежкия диабет и Университета в Сидни. Компаниите плащат лицензионна такса, за да бъдат част от програмата и да използват логото.

Така и диетата с нисък ГИ ще ми помогне да отслабна и да се преборя с флоба?

Може. Преглед на Cochrane от 2007 г. на научните доказателства за стомашно-чревния тракт и затлъстяването установи, че възрастните с наднормено тегло и затлъстяване при диети с нисък GI са загубили средно с 1 кг повече от тези при конвенционалните диети за отслабване. Те не само загубиха повече тегло, но също така загубиха повече телесни мазнини и в резултат на това се увеличиха нивата на холестерола.

Две от изследваните проучвания не контролират колко ядат диетите, но ги съветва да избират храни с ниско съдържание на въглехидрати и да включват протеини и здравословни мазнини при всяко хранене и закуска. Позволено им беше да ядат и да закусват, когато са гладни - ограничаването на приема на килоджаули не е било основна грижа.

Резултатите от тези изследвания накараха авторите на прегледа на Cochrane да стигнат до заключението, че диетите с нисък ГИ работят също така добре или по-добре от конвенционалните диети, дори когато количеството изядена храна не е ограничено. Това е така, защото изглежда, че храните с нисък ГИ ви засищат повече и ви задоволяват по-дълго.

Но не всички експерти са съгласни.

Докато много известни учени са ентусиазирани относно потенциала за диети с нисък ГИ при отслабване, има известни разногласия. Някои учени смятат, че доказателствата все още имат значителен път, преди да бъдат доказани, цитирайки други проучвания, които са установили малка или никаква разлика в загубата на тегло между диети с ниско съдържание на GI и традиционни ниско съдържание на мазнини.

Има няколко големи проучвания, завършени след прегледа на Cochrane от 2007 г., които не намериха ефект, предизвиквайки по-нататъшен дебат. А някои изследвания предполагат, че всеки ефект може да бъде значителен само при определени типове хора. Както при повечето диети, няма прост отговор и са необходими повече изследвания, за да се установят реалните ползи и какво се случва в дългосрочен план.

ГИ стойности на ежедневните храни

Можете да търсите в базата данни на GI на Университета в Сидни за точните GI стойности на храните, но вижте нашето кратко ръководство за често срещаните храни по-долу за кратко описание.

Картофи

Картофите не са създадени еднакво. Повечето са с висок GI, с някои като дезире и пюре от понтиак в горната част на GI скалата. Но картофите Carisma са с нисък ГИ, с рейтинг 55.

Тестени изделия

Когато нишестените храни се готвят, нишестените зърна поглъщат вода - колкото повече абсорбират, толкова по-лесно тялото намира, че стига до нишестето и толкова по-висок е ГИ. Така че, докато повечето макаронени изделия попадат в категорията с нисък ГИ, пастата al dente е дори по-ниска.

Различните сортове ориз съдържат различни видове нишесте, поради което жасминовият ориз е с много висок ГИ, докато басмати и други мазнини с високо съдържание на амилозно нишесте са средни.

Хляб

Хлябовете са предимно високи. Както при обикновените бели, така и при пълнозърнестите хлябове зърната се смилат и външното покритие на зърното се нарушава, така че храносмилателните ензими могат лесно да стигнат до нишестето. Много зърнестите многозърнести хлябове и хлябовете със закваска са по-ниски - това е киселинността на традиционния хляб, който води до по-нисък ГИ. Можете също така да закупите специално разработени бели хлябове с нисък ГИ.

Зеленчуци

Повечето зеленчуци не съдържат много въглехидрати, така че техният ГИ е незначителен. Изключение правят нишестените зеленчуци като картофи, моркови, пащърнак, сладък картоф, тиква и царевица.

Захар

На 65 години захарта всъщност е само средно GI. Това е така, защото всяка молекула трапезна захар (захароза) се състои от една молекула глюкоза (която допринася за ГИ) и една от фруктозата. Фруктозата се насочва директно към черния дроб за изгаряне и не променя нивото на кръвната захар. Въпреки че много сладки храни имат умерен или дори нисък GI, това не означава, че те са най-добрият избор на диета - захарта добавя килоджаули, но няма ценни хранителни вещества.

Плодове

Пресните плодове обикновено са с нисък ГИ, въпреки че някои като череши, кайсии, ананас и диня са среден диапазон. Забележителното изключение е динята, която има висока стойност. Сушените плодове са предимно ниски или средни.