Орехите вече не са само за празници

ниско

От Р. Морган Грифин
Клиника за отслабване на WebMD - характеристика

Ако сте като много американци, може да напукате пресни орехи само по време на празничния сезон. Но изследванията показват, че има основателна причина да се наслаждавате на тази ядка целогодишно. Освен ако не сте алергични към ядки, орехите спадат към диета с ниско съдържание на холестерол. Така че вземете крекинг.

Как помагат орехите?

"Като цяло ядките са добри", казва говорителят на Американската диетична асоциация Сузана Фарел, MS, RD. "Но орехите са страхотни, защото имат високи нива на омега-3 мастни киселини. Другите ядки нямат."

Омега-3 мастни киселини се намират и в мазни риби като риба тон и сьомга. Знаем, че омега-3 мастните киселини понижават нивата на триглицеридите, вид мазнини в кръвта, въпреки че експертите не са точно сигурни как. Омега-3 мастните киселини могат също да забавят растежа на плаките в артериите и да намалят отока в цялото тяло.

Какви са доказателствата?

Има редица малки проучвания, които показват, че орехите могат да помогнат за понижаване на холестерола.

Едно проучване от 2004 г. на 58 възрастни с диабет разглежда ефектите от яденето на шепа орехи всеки ден в допълнение към здравословното хранене. Изследователите установяват, че средно хората, които са яли орехите, са имали повишаване на добрия си HDL холестерол и спад от 10% в нивата на лошия LDL холестерол. Резултатите са публикувани в списанието Diabetes Care.

По-ранно испанско проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine през 2000 г., установи, че заместването на орехите с други източници на мазнини може да понижи общите нива на холестерола с 4% за шест седмици.

Поради доказателствата, FDA публикува „квалифицирана здравна претенция“ за орехите през 2004 г. Това означава, че макар изследването да не е окончателно, има добри доказателства, че орехите могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Производителите на орехи също имат право да рекламират здравословните ползи от орехите върху опаковките им.

Влизане на орехи във вашата диета

Орехите са лесни за работа в плана ви за хранене. Можете да си купите предварително олющени орехи във всеки хранителен магазин, ако не искате да прекарвате време в напукване на ядки. Те не се нуждаят от никаква подготовка. Просто изяжте шепа като лека закуска или ги добавете към пътеката. И без това не ви трябват много.

Можете също да използвате ядки като подправка. Поръсете ги върху вашата салата, зърнени храни, кисело мляко, плодове, зеленчуци или предястия, предлагат Keecha Harris, DrPh, RD и Ruth Frechman, RD, двете говорителки на ADA. Използвайте ядки в салати с паста или в горещи супи.

Не се съблазнявайте обаче от нещо по-малко от чист орех. „Когато избирате ядки, не забравяйте да ги вземете сурови и несолени“, казва Фарел на WebMD. Захаросаните орехи ви дават допълнителни калории, от които задължителните от нас не се нуждаят.

Колко ти трябва?

Можете да получите ползите за здравето на орехите само от шепа на ден. Около 1 и 1/2 унции е много, казват експертите. Не го прави повече.

„Въпреки че ядките имат много предимства, те също са с високо съдържание на калории, които могат да се добавят бързо“, казва Фарел. Увеличаването на теглото вероятно ще отмени някой от здравословните ефекти на тези храни.

Най-добрият начин да добавите орехи към вашата диета е да ги използвате, за да заместите по-малко здравословни мазнини - като наситените мазнини в месото. По този начин получавате предимствата на орехите, без да добавяте повече калории.

Диетата с ниско съдържание на холестерол включва:

ИЗТОЧНИЦИ: Suzanne Farrell, MS, RD, говорител, Американска диетична асоциация. Рут Фрехман, RD, Лос Анджелис; говорител, Американска диетична асоциация. Keecha Harris, DrPH, RD, говорител на Американската диетична асоциация. Уеб сайт на FDA. Уеб сайт на Американската диетична асоциация. Национален уебсайт на Националния институт за сърце, бял дроб и кръв. Уеб сайт на Американската асоциация за сърдечни заболявания. Zambon, D. Annals of Internal Medicine, 4 април 2000 г .; том 132: стр. 538-546. Kris-Etherton, P. Circulation, 19 ноември 2002 г .; том 106: стр. 2747-2757. Tapsell, L. Diabetes Care, декември 2004; том 27: стр. 2777-2783. Jenkins, D. Journal of American Medical Association, 23-30 юли 2003 г .; том 290: стр. 502-510.