Насочете солта, без да жертвате вкуса с тези стратегии за разпадане на натрий.

натрий

  • Средният американец консумира 3400 милиграма натрий на ден - много над препоръчваните 2300 милиграма за здрави възрастни
  • Повечето от натрия, който консумираме, не излиза от солница. Той се крие в хляб, подправки, месни деликатеси и други преработени храни
  • Трябва да спазвате диета с ниско съдържание на натрий - определена като по-малко от 1500 милиграма натрий на ден - ако имате високо кръвно налягане, бъбречно заболяване или повишен риск от сърдечни заболявания

Не е тайна, че яденето на твърде много натрий е вредно за вашето здраве. Изследванията показват отново и отново, че диетата с високо съдържание на сол може да увеличи шансовете ви за здравословни проблеми като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт. Но как можете да разберете дали трябва да спазвате диета с ниско съдържание на натрий? Ако е така, колко натрий наистина трябва да изрежете?

Отговорът: наистина зависи. Здравите възрастни трябва да се стремят да получават не повече от 2300 милиграма натрий на ден - приблизително количеството сол, което бихте намерили в 13 торбички с картофен чипс с големи размери. Това може да звучи като тон, но разберете: средностатистическият американец консумира огромни 3400 милиграма натрий на ден.

И тази граница от 2300 милиграма също не е подходяща за всички. Ако страдате от (или сте изложени на риск от) състояния като високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, вероятно ще трябва да намалите приема на натрий още по-ниско.

Ето поглед към това кой трябва да спазва диета с ниско съдържание на натрий, както и как да го правите, без да жертвате вкуса.

Кой трябва да спазва диета с ниско съдържание на натрий?

Не всеки трябва да се придържа към диета с ниско съдържание на натрий, която се определя като по-малко от 1500 милиграма натрий на ден. Докато се придържате към границата от 2300 милиграма, това не е хранително вещество, което ще навреди на тялото ви. „Имате нужда от малко в диетата си“, обяснява регистрираният диетолог Ерин Палински-Уейд RD, CDE, LDN.

Ако обаче се вписвате в една от следните групи, попитайте Вашия лекар дали диетата с ниско съдържание на натрий може да помогне за подобряване на здравето Ви.

Имате високо кръвно налягане (или сте изложени на риск от това)

Ако имате показания 130/80 или по-високи, имате високо кръвно налягане. Когато във вашата система има излишен натрий, той вкарва вода в кръвоносните съдове. Това повишава кръвното Ви налягане и принуждава сърцето Ви да работи по-усилено. Намаляването на приема на сол може да ви помогне да подобрите броя си и да премахнете стрес от сърцето си, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания. Освен това хората на възраст над 51 години, афроамериканците и хората с диабет имат повишен риск от високо кръвно налягане и може да се възползват от диета с ниско съдържание на натрий.

Имате сърдечно или бъбречно заболяване

Яденето на твърде много сол може да доведе до задържане на течности, което може да изостри проблемите, свързани със сърдечни и бъбречни заболявания, обяснява Кристин Смит, RD, говорител на Академията по хранене и диететика.

Какви храни са с високо съдържание на натрий?

Пакетираните или силно преработени храни са най-големите виновници досега. Всъщност те съставляват огромните 70 процента от натрия в диетите на повечето хора, според проучване на Американската сърдечна асоциация. С други думи, по-голямата част от солта ви във вашата диета вероятно не идва от солница.

Смисълът да се яде по-малко преработени храни и да се изберат алтернативи с ниско съдържание на натрий ще ви помогне да намалите приема на натрий, казват Смит и Палински-Уейд. Някои от най-натоварените с натрий нарушители включват:

  • Консервирани супи
  • Подправки, бульони и сосове, особено соев сос
  • Деликатесни меса
  • Топени сирена (като американско сирене)
  • Замразени ястия
  • Пица

🍴 Яжте интелигентен съвет🍴

Преработената храна не трябва да има солен вкус, за да е с високо съдържание на натрий. Натрият често се използва като консервант и помага за балансиране на вкусовете, казва Палински-Уейд. Така че дори неща като хляб, зърнени храни, печени изделия и десерти могат да бъдат заредени със сол. Изводът: винаги проверявайте етикета за хранителните стойности. Всичко, което съдържа повече от 400 милиграма натрий на порция, трябва да остане на рафта на супермаркета.

Какви храни са с ниско съдържание на натрий?

Придържането предимно към пресни, минимално преработени храни е начинът, по който трябва да се работи. Повечето са естествено без натрий, така че единствената сол, която ще получите, е това, което добавяте сами. Опциите включват:

Плодове и зеленчуци

Изберете пресни или обикновени замразени продукти без добавени сосове или подправки. Консервираните плодове и зеленчуци също са добре - просто потърсете сортове без добавяне на сол и ги изплакнете под студена вода, преди да ядете.

Пълнозърнести храни, приготвени без сол

Киноа, просо, кафяв ориз и овес са здравословен избор. За да овкусите зърната си без сол, подправете ги с пресни билки като мащерка, смлян пипер или розмарин. Можете също така да ги смесвате със сотирани зеленчуци като лук, праз или гъби, които ще допринесат за силни вкусове.

Постни протеини, приготвени без маринати или сол

Замразени, несолени, черупчести, пилешки, пуешки гърди, постно говеждо, свинско филе и яйца ви зареждат и зареждат мускулите ви. Има и редица високопротеинови храни на растителна основа, от които да избирате.

Фасул и бобови растения

Консервираните, опакованите в кутии или сухите са добре, стига да купите без натрий и да ги изплакнете преди ядене.

Мазнини с ниско съдържание на мазнини

Млякото и обикновеното кисело мляко са добри варианти. Едно нещо обаче, което си струва да се отбележи: не всички сирена са създадени еднакво. Синьото сирене, фета и преработените сирена, като сирене от нишки и американско, са богати на сол. Козето сирене, моцарелата и швейцарското съдържат по-умерени количества натрий.

Здравословни мазнини

Храненето на здравословни мазнини може да подобри здравето на сърцето и също така е с естествено ниско съдържание на сол. Зехтин, авокадо и сурови, несолени ядки или семена са само няколко, които си струва да добавите към вашата диета.

Как да отрежа натрия от диетата си?

Има прости стъпки, които можете да предприемете в магазина за хранителни стоки, у дома и когато излезете да хапнете, това може да ви помогне да консумирате по-малко натрий. Заедно те ще направят голяма разлика в общия ви прием на сол:

Прочетете етикетите на храните

Не е нужно да изрязвате напълно пакетираните храни. Просто проверете хранителните факти, за да видите колко натрий съдържа даден продукт. Смит препоръчва да се избират храни с по-малко от 400 милиграма натрий на порция.

Намалете постепенно

Преминаването на студена пуйка може да бъде трудно - ако сте свикнали със супер солени вкусове, храната ще има много слаб вкус в началото. Опитайте да добавите половината количество сол, което обикновено правите към храните, и си дайте време да се приспособите, преди да намалите още. По същия начин, вместо да отидете направо за опаковани продукти без натрий, първо тренирайте вкусовите си рецептори на опции с ниско съдържание на натрий.

Бъдете разумни в ресторантите

Те са склонни да отидат по-тежко на солта, отколкото бихте у дома, така че не се страхувайте да въведете някои персонализирани заявки. Помолете храната ви да бъде направена с по-малко сол (или без сол) и поискайте сосове и дресинги отстрани, казва Смит. По този начин можете сами да добавите малко количество на масата.