Всеки има свои собствени причини да започне диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини като кето, но най-честата причина е загубата на тегло.

въглехидрати

Има много казуси, впечатляващи снимки преди и след снимки и дори противоречия около приложението на кетогенната диета за управление на теглото и загуба на мазнини. Но също така ще чуете много скептици и критици, които казват, че кетото не работи или че не е устойчиво като начин на живот.

Тази статия ще отговори на следните въпроси:

  • Колко тегло можете да загубите с кето?
  • Колко бързо можете да отслабнете с кето?
  • Кето диетата работи ли за всички?

Въпреки че няма еднозначен отговор за всички, полезно е да знаете следното:

  • Отделните фактори, които могат да повлияят на загубата на тегло
  • Колко тегло средно можете да очаквате да загубите по време на кетогенното си пътуване
  • Начини за оптимизиране на загубата на тегло

Ползи от отслабването

Преди да разгледате какъв вид загуба на тегло можете да очаквате при кетогенната диета, е полезно да прегледате ползите от загубата на тегло като цяло. Отслабването ще ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-добре, но има много повече залог, когато става въпрос за вашето здраве.

Според Института за здравни показатели и оценки, повече от две трети от възрастните американци са с наднормено тегло, което означава, че са изложени на по-висок риск от редица здравословни проблеми, свързани с теглото:

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, дори умерената загуба на тегло - от 5 до 10 процента от телесното ви тегло - може да осигури огромни ползи за здравето, включително подобрения в нивата на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане. Освен това проучване в Националния регистър за контрол на теглото цитира, че участниците, които поддържат значителна загуба на тегло, съобщават за повишени „енергийни нива, физическа подвижност, общо настроение и самочувствие“.

Какви фактори влияят върху отслабването на кето?

# 1: Текущото ви тегло

За да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит, което означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

Настоящото ви тегло е най-важният фактор, който ще определи колко бързо ще можете да отслабнете с кето. Това е така, защото колкото по-тежки сте, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви (способността ви да изгаряте калории в даден ден). Кето-ерите с повече тегло за отслабване обикновено губят тегло по-бързо и по-лесно в началните етапи от тези, които нямат толкова много за отслабване. С други думи, някой, който има 100 килограма за отслабване, ще отслабне по-бързо и по-лесно от този, който има 15 килограма за сваляне.

# 2: Вашият начин на живот

Вашият начин на живот включва:

  • Колко сън получавате всяка вечер
  • Колко вода консумирате ежедневно
  • Количеството и качеството на микроелементите и минералите, които консумирате
  • Вашето ежедневно ниво на активност
  • Вашата професия

Това са всички ключови фактори, когато става въпрос за загуба на тегло. Колкото по-драстични са промените в тези области, толкова по-вероятно е да изпитате драматични промени в теглото си.

# 3: Качеството и количеството на съня

Сънят е от решаващо значение за отслабването. Според д-р Крейг Примак, член на националния борд на директорите на Асоциацията по медицина на затлъстяването, „Хората, които спят по-малко от седем часа на нощ, обикновено имат по-бавен метаболизъм“, което означава, че не изгарят толкова калории, колкото може да бъде.

Това има много общо с хормоналния баланс и реакцията на тялото ви и с това как микро и макронутриентите се използват в тялото.

# 4: Колко често тялото ви е в кетоза

Някои изследвания показват, че тези, които спазват по-стриктно кето диетата и са в кетоза за по-дълги периоди от време, най-вероятно ще отслабнат по-бързо. Да си в състояние на кетоза означава, че тялото ти е в режим на изгаряне на мазнини, вместо в режим на изгаряне на глюкоза.

Колко килограми ще отслабнете с кето?

Добрата новина за тези, които се интересуват от кетогенната диета е, че тя е изключително ефективен метод за отслабване по ред причини:

  1. Превръща тялото ви в машина за изгаряне на мазнини
  2. Диетата с високо съдържание на мазнини е по-засищаща, което означава, че ще се наситите по-бързо и ще останете по-сити по-дълго. Една от причините хората да обичат кетото е, че не се чувстват гладни или лишени, въпреки че ядат по-малко ястия и консумират по-малко калории.
  3. Ще се почувствате по-енергични, което ще направи чудеса за способността ви да се упражнявате по-ефективно. Много хора също съобщават, че са подобрили умствената си яснота и фокус, докато ядат кето.

С важността на отслабването в задната част на ума ви и разбирането на някои от факторите, които влияят върху загубата на тегло, сега можем да разгледаме количеството тегло, което можете да очаквате да загубите с кето. Това ръководство се основава на предположението, че някой спазва строга кето диета, при която 75% от калориите идват от мазнини, 20% от протеини и 5% от въглехидрати.

Фаза 1 на кето отслабване

Време: Седмици 1-2

Очаквано отслабване: Бърза загуба на тегло - до 10 паунда (вода)

Когато започнете да премахвате въглехидратите от тялото си, тялото ви ще започне да използва гликогена, съхраняван в черния дроб и мускулите като основен източник на гориво. Точно това искате, защото след като тялото ви премине през гликогена, то ще започне да изгаря мазнините вместо глюкозата. И когато това се случи, това означава, че сте в състояние на кетоза. Ще говорим повече за това във Фаза 2.

По време на първата фаза можете да очаквате да загубите 2 до 7 килограма водно тегло. Някои хора дори могат да отслабнат до 10 килограма, особено ако имате много килограми, които да отслабнете. Проучванията показват, че всеки грам гликоген в човешкия мускул е свързан с около 3 грама вода. Тъй като тялото ви изгаря чрез гликогена, то освобождава и тялото ви от вода. Въпреки че ще загубите предимно водно тегло в този ранен етап, това е чудесен знак, че сте на път да постигнете кетоза.

Важно е да се отбележи, че докато сте в тази фаза, ще трябва да пиете допълнително вода, за да предотвратите дехидратация. Попълването на електролитите също е полезно през тази фаза. Можете също така да забележите грипоподобни симптоми - гадене, повръщане, умора и може би някаква раздразнителност. Това обикновено се нарича кето грип и може да продължи от няколко дни до няколко седмици. Не се притеснявайте - това е знак, че тялото ви се адаптира към нов източник на гориво, т.е. преминава към режим на изгаряне на мазнини.

Фаза 2 на кето отслабване

Време: Седмици 2-4

Очаквано отслабване: Средна загуба на тегло - 1 до 2 килограма на седмица

След първоначалния спад в теглото поради загуба на вода, тялото ви ще започне да се адаптира към използването на мазнини като основен източник на енергия. На този етап ставате „адаптирани към мазнините“. Това е точката в процеса, когато постигнете състояние на кетоза, което означава, че тялото ви преминава от използване на гликоген като източник на гориво към използване на мазнини. Когато тялото ви започне да изгаря мазнини за енергия, то произвежда кетони (наричани още кетонни тела). Можете да тествате нивото на кетоните в тялото си, за да определите дали сте в кетоза или не.

По време на този етап на изгаряне на мазнини можете да очаквате да свалите 1-2 килограма на седмица. Също така ще започнете да се чувствате по-малко гладни на този етап, защото мазнините, които консумирате, ще ви накарат да се чувствате по-сити. Това ще даде на вашия процес на отслабване огромен тласък, защото ще ви е по-лесно да ядете по-малко калории.

Фаза 3 на кето отслабване

ТИМ: 1-3 месеца и повече

Очаквано отслабване: По-бавна загуба на тегло - потенциално 1 до 2 килограма на седмица

След като сте влезли в кетоза, ще почувствате, че имате повече физическа и психическа енергия и издръжливост и всички желания за въглехидрати, които сте изпитвали в началото, ще изчезнат.

В тази фаза може да продължите да губите 1-2 килограма на седмица, или може да се забави. Ако загубата на тегло се забави, това е добре! Не забравяйте, че докато отслабвате, метаболизмът ви също ще се забави малко. Вашите нужди от калории също ще намалеят, което означава, че ще трябва да ядете по-малко, за да поддържате дефицита си. Придържай се към него. CDC предполага, че хората, които отслабват постепенно и стабилно със скорост от 1 до 2 килограма на седмица, са по-успешни в поддържането на това тегло.

Ами ако не отслабвате с кето?

Кетогенният начин на хранене е изключително ефективен метод за отслабване, но всеки човек е различен. Не се сравнявайте с драстичните снимки преди и след снимки, които виждате онлайн. Ако не изпитвате загуба на тегло, което търсите, останете позитивни и се уверете, че спазвате следните съвети:

Внимавайте за скрити въглехидрати. Въглехидратите са навсякъде, особено в преработените храни. Ако консумирате повече от препоръчителното количество въглехидрати (5% от калориите), тялото ви ще се върне към изгаряне на тези за разлика от изгарянето на мазнини. Опитайте се да се придържате към полезни, непреработени храни и бъдете много внимателни какво влагате в тялото си. Прочетете хранителните факти за всичко, което ядете, и използвайте приложение, за да наблюдавате приема на въглехидрати. Знайте разликата между нетните въглехидрати и общите въглехидрати.

НЕТНИ ВЪГЛЕРОДИ = ОБЩО ВЪГЛЕРОДИ - ВЛАКНА - ЗАХАРНИ АЛКОХОЛИ

За да се постигне и поддържа кетоза, повечето хора трябва да поддържат нетни въглехидрати между 20-50 грама на ден.

Следете приема на протеини. Стремете се около 20% от калориите ви да идват от протеини. Ако ядете повече от това, тялото ви ще превърне излишния протеин в глюкоза в процес, наречен глюконеогенеза. След това тялото ви ще се опита да изгори тази глюкоза вместо мазнини и ще изгони тялото ви от кетоза.

Потвърдете, че сте в кетоза. За да постигнете оптималните си цели за отслабване, трябва да останете в кетоза възможно най-дълго време. Хубавото на кето диетата е, че можете да определите дали тялото ви е в кетоза, като измервате произвежданите кетони.

Упражнявай се редовно. В допълнение към престоя в кетоза, най-доброто нещо, което можете да направите за вашето пътуване за отслабване и цялостното ви здраве е да спортувате редовно! Изключително лесно е да се събудите, да отидете на работа, да седите на бюро по цял ден, да се приберете вкъщи и след това да седнете на дивана до края на вечерта. Но този заседнал начин на живот няма да ви помогне да изгорите достатъчно калории. За най-добри резултати варирайте тренировките си и се уверете, че има комбинация от тренировки с тежести и кардио тренировки. Изграждането на мускули ще даде тласък на метаболизма ви, тъй като мускулите в тялото ви изгарят повече калории, отколкото мазнините. И дори ако не искате да отидете на фитнес или да излезете навън, за да избягате, опитайте да влезете в 30-минутна разходка 3-4 пъти седмично. 30-минутна разходка с бързо темпо може да ви помогне да изгорите около 150 калории. Освен това тренировката ще повиши настроението ви и ще ви помогне да останете мотивирани по време на вашето здравословно пътуване.

Подходящ ли е начинът на живот на Кето?

Въпреки че кето пътуването на всеки човек ще бъде уникално, фактът остава факт: преминаването на кето е ефективен начин за отслабване и стартиране на по-здравословен живот. Ще изглеждате по-добре, ще се чувствате по-добре и ще се представяте по-добре в ежедневието. Но както при всяка диета, има моменти, когато теглото без усилие се изплъзва, а други случаи, когато теглото упорито виси. Когато ударите тези щандове за отслабване, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се придържате към него и да останете на път. Кетогенната диета работи, ако се придържате към нея. Това не е нещо, което можете да правите за няколко седмици тук-там. За да видите наистина и да усетите ползите от кетото, препоръчваме да му дадете минимум три месеца, за да видите дали е подходящ за вас.