Бележка от редактора:

Сигурен съм, че всички сте чували колко невероятни са диетите с ниско съдържание на въглехидрати, но винаги, когато някой започне да ви казва защо трябва да опитате, винаги започва с това колко ужасни са въглехидратите. Те увеличават инсулина, насърчават съхранението на мазнини и че прекомерната консумация на въглехидрати е причината за епидемията от затлъстяване.

Ако сте чест четец на статии в SBS или запален слушател на подкаст, ще разберете, че това е невярно. И преди сме писали за това как няма уникална полза от диетата с ниско съдържание на въглехидрати от физиологична или термодинамична гледна точка.

В тази статия за гости, нашата добра приятелка Ема Стори-Гордън ще ви даде най-ниското ниво на реалните ползи, недостатъци и грешки, които искате да избегнете, когато става въпрос за диети с ниско съдържание на въглехидрати.

1) Глад и протеини

Ниското съдържание на въглехидрати обикновено означава по-високо съдържание на протеини, което е доказано, че повишава ситостта, намалява глада и помага да се поддържа чиста телесна маса. Всичко това вероятно допринася за усещаната лекота на диетата, дългосрочното спазване и колко добре изглеждате!

2) Контрол на диетата

Много е лесно да преяждате с въглехидрати, особено ако изборът ви на храни е по-изискан и/или силно обработен. Ограничаването им намалява шансовете за прекомерно хранене. Диетите са далеч по-психологични, отколкото даваме заслуга - просто да кажем на някого „да бъде в калориен дефицит“ или „да яде по-малко и да се движи повече“ е доста безполезен съвет, освен ако не е много високообразован. Намаляването на ниско съдържание на въглехидрати може да има психологически предимство в това, че в повечето случаи можете да създадете дефицит само като намалите въглехидратите си, вместо да броите калории.

NB: калориите все още се броят, дори и да не ги броите! Няма два начина за това - ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате, за да отслабнете.

3) Въглехидратите често съставляват голяма част от нашия излишен прием на калории

Намаляването на въглехидратите обикновено е добро начало, когато се стремите да намалите калориите, тъй като типичната западна диета с високо съдържание на въглехидрати. Технически не се нуждаете от въглехидрати от диетата си, за да оцелеете - те не са основно хранително вещество, което означава, че тялото ви може да произвежда достатъчно глюкоза, за да оцелее от останалите макронутриенти. Протеините и мазнините, от друга страна, трябва да се консумират от нашата диета, тъй като телата ни не могат да синтезират някои аминокиселини и мастни киселини.

Въпреки че е вероятно да се окажем с наднормено тегло поради общо прекалено снизхождение, а не преяждане с определен макронутриент, въглехидратите обикновено се намират в излишък, така че са добра отправна точка при намаляване на калориите.

Освен това храните с високо съдържание на въглехидрати често са склонни да бъдат и храни с високо съдържание на мазнини (известни също като свръх вкусни храни), които са не само много калорични, но и не особено пълнещи.

Забележка от редактора - наскоро създадохме подкаст епизод за свръх вкусни храни. Послушайте!

4) Просто

Намаляването на приема на въглехидрати е доста просто и лесно за изпълнение - не е задължително да се броят калории и изглежда привлекателен начин за диета. Необходими са малко знания, за да намалите приема на въглехидрати - може да бъде толкова просто, колкото да намалите наполовина порцията си с нишесте и да напълните чинията със салата или зеленчуци. За някои хора просто избягването на хляба може да създаде значителен енергиен дефицит и да доведе до значителна загуба на тегло.

5) Метаболитни ползи

По мое мнение все още не е ясно дали диетите с ниско съдържание на въглехидрати предлагат значителни предимства пред диетата с по-високо съдържание на въглехидрати, приравнена на калории, при тези, които не се борят с контрола на кръвната захар.

Като се има предвид това, мисля, че може да има ползи за тези, които са изложени на риск от развитие или вече имат диабет. Констатациите от едно проучване в частност показват, че нисковъглехидратните диети водят до повишена инсулинова чувствителност и по-благоприятни нива на триглицериди в сравнение с диети с ниско съдържание на мазнини, дори когато се отчита общата загуба на тегло.

Важно е обаче да се отбележи, че разликите, за които говорим тук, не са огромни и че добре контролираните диетични проучвания са склонни да бъдат краткотрайни - това прави дългосрочните ефекти трудни за идентифициране. Нещо, което често се пренебрегва, е, че като индивид, който диети и става по-чувствителен към инсулин, вероятно ще може да „борави“ с повече въглехидрати. Както споменах, едно от ключовите предимства на диетите с ниско съдържание на въглехидрати за тези, които имат лош контрол на кръвната захар е повишената чувствителност към инсулин. Въпреки това, след като чувствителността към инсулин се увеличи до определен момент, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да престане да предлага уникална полза над и над ограничаването на калориите.

Вземете точки за дома:

  1. Една диета не подхожда на всички и намирането на коя диета можете да се придържате и да се радвате в дългосрочен план вероятно е много по-важно от всяка малка полза, която може да получите, ако изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  2. Освен това, докато отслабвате и увеличавате метаболитното си здраве, може да не се възползвате от диета с ниско съдържание на въглехидрати по същия начин, както първоначално.
  3. Поради тази причина може да има някаква заслуга да започнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати и след това да въведете повече въглехидрати, тъй като контролът на кръвната Ви захар се увеличава.
  4. Имайте предвид, че все пак ще трябва да сте в енергиен дефицит, за да продължите да отслабвате. На този етап обаче може да се стремите да поддържате новото си здравословно тегло по общителен и неограничителен начин, който можете да спазвате дългосрочно.

Идеята, че има само една диета, която ще работи за вас, или че диетата, която първоначално е работила за вас, е тази, към която трябва да се придържате завинаги, трябва да умре.

въглехидрати

* Наслаждавайте се може да е грешната дума тук ... Това, което всъщност имам предвид тук, е: диетата с ниско съдържание на въглехидрати е лесен начин за вас да създадете енергиен дефицит? Едва ли някой ще се „наслади“ на диета, но смятате ли, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-малката от различните злини? Лесно ли се вписва в живота ви? Добре ли се чувстваш? Можете ли да видите как се придържате към него дългосрочно?

** Изследването предполага малка допълнителна полза по отношение на загуба на тегло и чувствителност към инсулин. Тези резултати обаче могат да бъдат краткосрочни (повечето проучвания са сравнително кратки по продължителност и сте склонни да установите, че колкото по-дълго е проучването, толкова по-малък контрол имат изследователите - така че донякъде е баланс между добре контролирано проучване и продължителността на интервенция). Все още не е ясно дали допълнителните ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати за тези с висок риск от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет продължават да съществуват. Изглежда правдоподобно и вероятно с настъпването на загуба на тегло и постигане на подобрения в контрола на глюкозата уникалните ползи може вече да не са очевидни.

1) Мисленето на калории няма значение

Първо и най-важно, трябва да разберете, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати действат по същия начин като всяка друга диета за отслабване - чрез създаване на калориен дефицит. Намаляването на приема на въглехидрати не означава, че можете да ядете толкова, колкото искате, стига да избягвате въглехидратите. Все още трябва да сте в енергиен дефицит, за да отслабнете.

Много защитници с ниско съдържание на въглехидрати получават лошо име, тъй като не разбират тази концепция и заявяват, че калориите нямат значение, докато поддържате ниско съдържание на въглехидрати и по този начин инсулин - основният хормон на тялото. Няма да навлизам твърде много в това тук, тъй като това може да е тема сама по себе си. Но накратко, много защитници с ниско съдържание на въглехидрати вярват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят, защото намаляват нивата на инсулин. Това е явно невярно и Джеймс Кригър е написал фантастична поредица, обясняваща точно защо.

2) Яденето на прекомерни количества мазнини

А.к.а. поставяне на масло в кафето, смучене на лъжици фъстъчено масло или просто направо се превръщате в авокадо. Това се свързва с първата ми точка - ако прекалявате с яденето на мазнини и вече не сте в калориен дефицит, вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати няма да доведе до загуба на тегло. Смятам, че това заслужава своето мнение, тъй като тук често хората грешат.

3) Изпадане в крайности

Над ограничаването на въглехидратите до степен, че лишавате тялото си от ключови хранителни вещества, като избягвате плодовете и зеленчуците. Да, плодовете и зеленчуците съдържат въглехидрати, но те също съдържат витамини, минерали и фибри. Те също са сравнително вкусни и повечето са с доста ниско съдържание на калории, което ги прави добър избор във всяка диета за отслабване.

Чувал съм и за хора, които избягват да мият зъбите си от страх да не ги извадят от кетоза (състояние, при което няма достатъчно глюкоза, която да се използва за енергия).

Съсредоточете се върху създаването на енергиен дефицит, вместо да се опитвате да управлявате метаболизма си на микроорганизми. Дефицитът ще се погрижи за това.

4) Опитвате се да изпълнявате усилени упражнения за издръжливост при нисък прием на въглехидрати

Всяко упражнение, което включва усилия с висока интензивност за относително дълъг период от време, ще бъде негативно повлияно от ниската наличност на въглехидрати, поради включените енергийни системи.

Ако се упражнявате чисто за подпомагане на загуба на тегло и подобряване на здравето, тогава напукайте. Ако сте мислещи за ефективността, тогава ще искате да ядете малко въглехидрати и да дадете на мускулите си малко гликоген!

5) Изкушението да кажете на всеки, когото срещате, за това как вашата диета е страхотна и как трябва да я изпробват и те

  • Едва ли някога ще намерим една диета, която да е „оптимална“ за всички.
  • Успехът при диетите е далеч по-психологичен, отколкото даваме признание.
  • Успехът при диетите е постигнат с диети с високо и ниско съдържание на въглехидрати и двете са използвани за намаляване на свързаните със затлъстяването съпътстващи заболявания като сърдечно-съдови заболявания и диабет.
  • За да се даде пълна заслуга на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, е доказано, че те предизвикват по-голяма загуба на тегло и метаболитно здраве в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини в краткосрочен план, но са необходими повече изследвания, за да се установи дали тези ползи продължават да съществуват в дългосрочен план. Също така остава неясно дали ползите си заслужават. В момента доказателствата не са достатъчно убедителни, за да насърчат използването на диети с ниско съдържание на въглехидрати пред други потенциално по-приятни и устойчиви начини за отслабване. вашата диета и като такава това трябва да има голямо значение при избора на диета.

Отговори на Топ 10 аргументи срещу научно обосновано обучение и хранене

От Ник Туминело предпочитам да говоря за изкуството ...

Увеличете максимално ефективността си с онлайн клиенти за лично обучение (подкаст)

В този епизод на Shredded By Science Радио Лорънс е ...

Защо Fitspiration убива вашата мотивация

От треньора Лорънс Само предупреждение - това е малко вероятно ...

Потърсете в блога

Категории

  • Архив
  • Gen Pop
  • 5000 "> Най-четените
  • Лично обучение
  • Пауърлифтинг
  • Академия SBS
  • SBS радио
  • Раздробяване
  • Без категория
  • YouTube

Архиви

  • Октомври 2018 г.
  • Август 2017 г.
  • Юни 2017 г.
  • Май 2017 г.
  • Април 2017 г.
  • Март 2017 г.
  • Февруари 2017 г.
  • Януари 2017 г.
  • Декември 2016 г.
  • Ноември 2016 г.
  • Октомври 2016 г.
  • Септември 2016 г.
  • Август 2016 г.
  • Юли 2016 г.
  • Юни 2016 г.
  • Май 2016 г.
  • Април 2016 г.
  • Март 2016 г.
  • Януари 2016 г.
  • Декември 2015г
  • Ноември 2015 г.
  • Септември 2015 г.
  • Юни 2015 г.
  • Май 2015 г.
  • Април 2015 г.
  • Март 2015 г.
  • Февруари 2015 г.
  • Януари 2015 г.
  • Декември 2014г
  • Ноември 2014 г.
  • Октомври 2014 г.
  • Септември 2014 г.

Раздробен от научната мисия

Да се ​​повиши стандартът на Лично обучение по целия свят.

Чрез първата и най-всеобхватна онлайн академия, базирана на доказателства, ние се стремим да подобрим уменията на личните треньори и да ви снабдим с всички инструменти, от които се нуждаете, за да се откроите и да успеете във фитнес индустрията.