Всеки път, когато постигнах сериозен напредък във фитнеса, последва наддаване на телесни мазнини. Физиката ми страдаше - знаех, че е време да променя тактиката.

Бях се колебал да опитам диета с ниско съдържание на въглехидрати - и се страхувах, че запасите ми от енергия ще се изчерпят до нула. Научих се обаче как да прецизирам този режим и да постигна резултатите, за които съм се замислил.

Покривам това и още в това ръководство за диети с ниско съдържание на въглехидрати за културисти.

Какво представляват въглехидратите? Науката

Преобладаващото отношение към въглехидратите в наши дни опростява науката. Нека да разгледаме как работят въглехидратите, за да имаме по-добро разбиране за ролята, която те играят в нашата диета.

Монозахаридите са основните градивни елементи на въглехидратите. След това тези прости захари се свързват, образувайки сложни молекули.

В зависимост от комбинацията тези съединения завършват като дизахариди (прости въглехидрати) или полизахариди и олигозахариди (сложни въглехидрати). Телата ни ги превръщат в глюкоза за гориво.

Този процес причинява бързо повишаване на кръвната захар, което се измерва чрез гликемичния индекс (GI). Колкото по-висока е храната в индекса, толкова по-изразен е скокът.

Това рязко покачване и спадане на нивата на глюкозата са ключови и една от причините, поради която много културисти избират диета с ниско съдържание на въглехидрати при рязане, за да я избегнат.

Какво представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

въглехидрати

От години чуваме, че мазнините са вредни за здравето ни. Не е нужно да ходите далеч в магазин за хранителни стоки, за да видите опции „с ниско съдържание на мазнини“ или „без мазнини“, подредени по рафтовете. По случайност този мит изигра роля в епидемията от затлъстяване в Америка.

Оттогава проучванията доказват това погрешно - че нямаме причина да се страхуваме от мазнини, особено в умерени количества и още повече, от здравословни мазнини. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати облекчава ограниченията за тази група храни.

Той обаче ограничава прости захари и нишестета.

Телата ни се нуждаят от въглехидрати, за да функционират ефективно, а диетата с ниско съдържание на въглехидрати има за цел да ви помогне да намерите по-добър енергиен баланс. Това не означава, че трябва да ги изрежете изцяло, а само намалете приема.

В резултат на това кръвната Ви захар се стабилизира и нивата на инсулин падат. Този хормон е отговорен за насочване на мастните клетки да поемат глюкоза. Когато нивата са високи, може да се съхранява повече мазнини, отколкото е необходимо.

Когато се изпълнява правилно, тази диета е окончателно свързана с успешното отслабване, тъй като мазнините изгарят по-бързо, когато инсулинът е стабилен. С добавения към сценария намален прием на храна, вие сте по-склонни да свалите тези килограми.

Може би се чудите как човек може да поддържа диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато имате нужда от този макронутриент за ежедневна активност и, което е по-важно, за подхранване на тези интензивни сесии. Ето няколко точки, които трябва да имате предвид.

  • Видът на въглехидратите има значение- тези с високо съдържание на фибри като боб, пълнозърнести храни и зеленчуци са подходящ избор (по-нисък в индекса на GI).
  • Варирайте сумите си в зависимост от активността—Известен като колоездене с въглехидрати. В дните на почивка консумацията ви ще бъде най-малка.
  • Жажда за тежки въглехидрати- времето е всичко. Най-доброто време за участие е преди или след тренировка, където тялото ви е готово да ги използва за енергия.

Колко ниска е нисковъглехидратната диета за културисти?

Когато се намалят въглехидратите, определението за нисковъглехидратни не е ясно.

Безопасният процент на приема на въглехидрати зависи от индивида, нивото на активност и целите за отслабване.

Понастоящем хранителните насоки предполагат, че средната диета трябва да включва 45-65 процента от въглехидратите на ден. Така че, технически, всичко отдолу, което може да се счита за „нисковъглехидратно.“

Общото мнение е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са насочени към около 10 до 25 процента от дневните им суми. Всичко под това ще се счита за много ниско съдържание на въглехидрати или както е станало известно - кетогенната диета, особено когато количеството протеин също спада в полза на мазнините.

Плюсовете и минусите: Диети с ниско съдържание на въглехидрати за културисти

По-долу ще се потопим в плюсовете и минусите на тази популярна стратегия за отслабване.

Плюсовете

Ефективно изгаряне на мазнини

Както бе споменато по-рано, намаляването на въглехидратите намалява инсулина, заедно с запасите от глюкоза и гликоген. Това насърчава ефективното използване на мастните киселини за гориво, тъй като има по-малко излишък.

Освен това, тъй като бързо смилаемите въглехидрати са ограничени, разчитате силно на сложни въглехидрати, които бавно се отделят в кръвта.

Това също така ви засища (чувствате се сити) за по-дълго, което от своя страна ви насърчава да ядете по-малко. Изследванията се съгласяват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е солидна метаболитна стратегия, когато става въпрос за загуба на тегло.

Стабилизира нивата на кръвната захар

Както видяхме, намаляването на консумацията на прости въглехидрати означава, че кръвната Ви захар става по-стабилна.

Това е особено полезно за пациенти с диабет тип 2 или страдащи от други метаболитни състояния.

На диета с ниско съдържание на въглехидрати, енергийните нива също вероятно ще бъдат по-постоянни през целия ден.

Спокойна диета за поддържане на мускулна маса

В сравнение с други диети, подходът с ниско съдържание на въглехидрати все още предлага набор от хранителни храни, които можете да ядете - при условие, че пропускате обикновената захар и нишестето.

Най-добрата част? Здравословните мазнини и много протеини са справедлива игра.

Освен това изследванията показват, че хората, спазващи диети с ниско съдържание на въглехидрати, са по-склонни да спазват „правилата“.

Недостатъците

Отнемане на въглехидрати

Може да се каже, че много от нас са пристрастени към пържените картофи и сода. В резултат на това, след няколко дни от вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да откриете, че имате неконтролируем глад.

Може дори да изпитате физически или психологически дискомфорт. Главоболие, промени в настроението и дори храносмилателни проблеми не са необичайни.

Обикновено можете да очаквате този недостатък да продължи няколко дни до две седмици.

Намаляване на нивата Т-3

Един от най-съществените недостатъци за културистите е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да намалят нивата на Т-3. Този хормон на щитовидната жлеза играе роля в метаболизма ви.

Ако човек продължи продължително време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, това може да повлияе неблагоприятно на дългосрочните цели на тренировката. Представете си, че слизате от диетата, готови да напълните, само за да откриете, че скоростта на метаболизма ви не е близо до това, което е била преди?

Риск от умора

Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да повишат нивата на енергия, ако не се правят правилно, те също могат значително да ги изчерпят.

При ниски запаси на гликоген тялото започва да използва мастни киселини за гориво - този процес може да бъде бавен. В стаята за тежести това се превръща в тежко тяло и трудности при пробиването на платата.

Внимавайте - този ефект може да продължи и по-дълго от самата диета.

Разлики между нисковъглехидратни и кето

Важно е да се прави разлика между нисковъглехидратно и кето, защото едното е много по-интензивно от другото.

Кето диетата прави всичко възможно, за да премахне въглехидратите почти изцяло. Това означава, че не можете да консумирате храни като боб, плодове, тестени изделия и ориз. В резултат на това тялото ви влиза във физиологично състояние, наречено кетоза, където започва да разчита изцяло на мазнини за гориво.

По-горе споменахме мастните киселини, тъй като те се отнасят до диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Тъй като тази стратегия включва по-голямо количество въглехидрати, тялото никога не влиза напълно в състояние на кетоза - въпреки че може да потъне навътре и навън, тъй като запасите от гликоген са по-ниски от обикновено.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също включва повече протеини, докато диетата с кето се фокусира основно върху консумацията на мазнини (70 процента от диетата). Следователно не винаги е възможно да поддържате мускулна маса, ако сте на кето диета за продължителен период от време, да не говорим за изграждане на мускули.

Докато ниско съдържание на въглехидрати включва изобилие от зеленчуци с ниско съдържание на захар като броколи и карфиол, вие ще се опитате да бъдете по-внимателни при прекомерното консумиране на зеленчуци поради съдържанието в кабината.

Планиране на ястия с ниско съдържание на въглехидрати

Често срещан е митът, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ядат каквото си искат, стига въглехидратите им да не надвишават определения процент. Макар и не съвсем точно, но и не е напълно абсурдно.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати естествено потискат апетита и ограничават приема на въглехидрати. Поради това на повечето начинаещи се препоръчва да се съсредоточат върху яденето на правилните неща - и да се тревожат по-малко за намаляване на калориите като цяло.

С течение на времето, ако не постигнете целите си за отслабване, може да се наложи калориен дефицит, но не винаги се свежда до това.

Определете макросите

Макронутриентите са хранителните групи, които телата ни изискват ежедневно - въглехидрати, мазнини и протеини. Трябва да ги разделите на подходящи съотношения.

Достатъчно е да се каже, че консумацията на протеини ще съставлява по-голямата част от вашите ястия.

Както видяхме, повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати включват около 10 до 25 процента прием на въглехидрати. Но как това се превръща в тегло и грамове?

Тъй като това зависи от вас и вашите цели за отслабване, ето някои категории за справка.

Много нисковъглехидратни

По-строгата диета вижда процент до 10 процента, така че, 20-50 грама на ден.

За тези с тежки проблеми с теглото, пристрастявания към храни, включително захар и диабет тип 2, може да се наложи да намалите максимално, за да постигнете желаните резултати.

Умерено нисковъглехидратно

Тази група следва процент на въглехидрати от около 10 до 25 процента от общите им макронутриенти. Тя се равнява на 50-100 грама дневно.

За тези с по-висока толерантност към въглехидратите или индивиди, които трябва да хвърлят само няколко килограма, този план може да е най-добрият.

За да се избегнат дългосрочни неблагоприятни ефекти, повечето културисти се придържат към тази категория.

Протеини и въглехидрати

Сега, когато имаме приблизително броя на въглехидратите, които трябва да консумираме, можем да определим процента на протеините и мазнините, за да завършим уравнението.

Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати съдържат почти равни пропорции между протеини и мазнини. Ако искате да запазите или да натрупате мускули, придържайте се към по-висок прием на протеини.

Като се използват следните съотношения с ниско съдържание на въглехидрати като ориентир:

Протеини: 50 процента Мазнини: 35 процента Въглехидрати: 15 процента

Тези проценти показват как да разделите храненията си във всеки един ден. След това използваме тези числа, за да изчислим нашите порции въз основа на калориен прием и грамове.

Изчислете калории и грамове

За да превърнем горните проценти в студено-твърди факти, използваме BMR (базален метаболизъм) и калкулатор за поддържане на масата по-долу. Това е практичен инструмент за определяне на дневния ви прием въз основа на нивото на активност (изразходвана енергия) и височината.

Например, за 35-годишен мъж с тегло 6 фута, който тренира 3-4 пъти седмично, неговите калорични нужди възлизат на 2617 калории на ден.

Не забравяйте, че това е без дефицит (засега).

След това включваме процентите си и ги разделяме на броя калории на грам. Мазнините съдържат 9 калории на грам, докато въглехидратите и протеините носят 4 калории.

Използвайте следното изчисление, за да определите вашите грамове на ден.

Протеини: 50 процента от 2617 = 1308 калории/4 = 327 грама на ден Мазнини: 35 процента от 2617 = 916 калории/9 = 101 грама на ден Въглехидрати: 15 процента от 2617 = 392 калории/4 = 98 грама на ден

Вместо да правите тези изчисления, използвайте макро калкулатора по-долу.

Използвайте тези тежести, за да определите порциите си. Кухненска везна ще бъде полезна тук, така че не е оставено да се гадае.

Препоръчвам да изберете такъв с автоматична функция тара. Тя ви позволява да извадите теглото на вашия контейнер, без да се налага да го правите ръчно.

Какво да ядем

Засега имате кратка представа за храните, които можете и не можете да приемате. За да ви улесним, ние съставихме списък. Те не са изчерпателни, но представляват индикация за елементи „да“ и „не“.

  • Яйца.
  • Млечни продукти като сирене и кисело мляко.
  • Ядки и семена.
  • Чисто месо.
  • Риба и морски дарове.
  • Натурални мазнини (масло и зехтин).
  • Плодове с ниско съдържание на захар (диня, плодове, авокадо, грейпфрут).
  • Кафе и чай.
  • Червено вино (от време на време).
  • Зеленчуци с ниско ГИ (зеле, спанак, тиквички).
  • Грах, леща, царевица, киноа (умерено).
  • Бира.
  • Тестени изделия.
  • Нишестени кореноплодни зеленчуци (картофи, пащърнак).
  • Ориз.
  • Хляб.
  • Сода и сок.
  • Натоварени със захар плодове (банани, грозде, манго).
  • Бонбони и понички.
  • Готови подправки (обикновено с високо съдържание на захар).

Искате да създадете ефективна диета с ниско съдържание на въглехидрати около пресни, непреработени храни.

Преработените елементи стават проблематични при опит да се разграничи съдържанието на въглехидрати. Ако трябва да ядете тези продукти, не забравяйте да прочетете етикета. Ако нещо показва процент „нетни въглехидрати“, погледнете отново.

Нетните въглехидрати могат да бъдат описани като броя на смилаемите въглехидрати, които продуктът съдържа, по-малко съдържанието на фибри. Например, ако елементът има 15 грама въглехидрати и 7 грама фибри, остават ви общо осем.

Много обработени продукти са с ниско съдържание на фибри с високо съдържание на захар, така че е важно да знаете какво получавате.

Направи го да се случи

По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, знаем. Вече сте определили калорийния си прием въз основа на макроси и сте го превели в грамове. И така, най-трудната част свърши.

Преди да хвърлим примерния план за хранене, ето няколко съвета, които ще ви помогнат.

  • Планирай напред- не можем да подчертаем това достатъчно. С лоши организационни умения ще останете да ядете бог знае какво, което сте намерили в задната част на килера си. Изберете един ден в седмицата, за да се подготвите за предстоящите си ястия. Това означава проучване на рецепти, пазаруване на хранителни стоки и подготвителна работа.
  • Бъди реалист- нямаш цялото време на света. Това е особено случаят, ако работите на пълен работен ден - на върха на вашите тренировки и много други. Потърсете 30-минутни ястия и закуски, които да изпълните с минимални усилия.

Примерен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати

Въз основа на нашите изчисления определихме, че калорийният ни прием ще бъде около 2617 калории на ден: 98 грама въглехидрати, 101 грама мазнини и 327 грама протеин.

Имайте предвид, че тези числа представляват нашия пример мъж, който тренира 3-4 пъти седмично.

Затова създавайте порции въз основа на вашите макро изчисления и калории.

Решихме да спазваме три хранения на ден, плюс две закуски. Мнозина твърдят, че по-високата честота води до ограничаване на глада и по-висок метаболизъм, но проучванията показват, че това не е непременно така.

Бъркани яйца - 2 големи сотирани спанака - 2 чаши масло - 1 супена лъжица Смесени плодове - 1 чаша

Шейк от авокадо - 0,5 авокадо Суроватъчен протеин - 2 лъжички гръцко кисело мляко - 1 чаша

Бургер без коктейли - 5 унции постно сладкиш Бекон - 3 филийки Едамаме - 1 чаша зехтин - 1 супена лъжица

Гръцко кисело мляко - 1,5 чаша Суроватъчен протеин - 2 лъжички Бадеми - 0,5 чаша Смесени плодове - 1 чаша

Пиле на скара - 2 гърди Киноа - 0,5 чаша аспержи - 1 чаша зехтин - 1 супена лъжица

Проследете напредъка си

Една от най-важните стъпки във вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати е проследяването на напредъка ви. Ще трябва да направите корекции - според вашите цели за отслабване и тренировки.

Наблюдавайте скалата, но не я обсебвайте. Ако целта ви е да губите мазнини, намалете поддръжка прием на калории над 20-30%. Така че, за нашия пример по-горе, това би било 1832-2093 калории. Безопасно Стратегия за загуба на мазнини е да губите приблизително 1 до 2 килограма на седмица . Ако забележите повишение по някаква причина, проверете нивата на активността си и помислете за коригиране на вашите макроси.

От друга страна, ако интензивността на вашата тренировка се увеличи или дори по-добре, мускулната маса, ще трябва да повишите съответно калориите си.

Получаване на достатъчно протеин

Във фитнес общността протеините са от решаващо значение независимо от вашата диета. Но с нисковъглехидратна схема е още по-важно за задържане на мускулна маса и подобряване на възстановяването след тренировките.

  • Придържайте се към постно месо—Опциите на скара ще ви помогнат да поддържате холестерола си под контрол, докато се фокусирате върху по-здравословни мазнини като зехтин. Сьомгата и другите мазни риби също са алтернативи. За червено месо заложете на хранене с трева или биологично.
  • Включете яйца—Белтъчен щапел и нисък GI. Те също са много гъвкави - една от малкото храни, които можете да консумирате по всяко време на хранене.
  • Възползвайте се от растителните протеини—Ако не сте изследвали „фалшиви“ меса като тофу (20 грама на чаша) или леща (17 грама на чаша), сега е моментът. Растителната основа означава по-малко "лоши" мазнини за зареждане, плюс ще получите множество витамини и минерали по пътя.
  • Не отхвърляйте млечните продукти. Въглехидратите са минимални, а съдържанието на протеин варира. Например, сиренето чедър съдържа приблизително 9 грама мазнини и 6 грама протеин на унция. Може да звучи като малко количество в сравнение с червеното месо. Но малки порции се събират, когато броите макроси всеки ден.

С това казано, не бихме споделили пълната картина, ако не обърнем внимание на изобилието от протеини.

Ако не консумирате разумно протеина си, това може да добави стрес върху черния дроб и бъбреците под формата на киселинно натрупване. Това може да доведе до състояния като подагра.

Следете здраво своите макроси и мислете стратегически, преди да хвърлите твърде много бургери без коктейли.

Грешки при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Вярно е, че има по-малко притеснения с диета с ниско съдържание на въглехидрати спрямо други стратегии за отслабване. Има обаче няколко клопки, в които са попаднали твърде много хора. Избягвайте това и ще станете златни:

Не на последно място, не е нужно да го правите сами! Потърсете приятели във фитнеса, които може да имат прозрение, или помолете партньора ви да се присъедини към вас в рязащия кръстоносен поход. Можете да ги призовете за подкрепа, когато искате да хвърлите кърпата.