Какво е диета с високо съдържание на фибри?

Диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за облекчаване на запек и нарушения на червата, понижаване на холестерола или кръвната захар и да помогне при загуба на тегло и поддържане. Количеството фибри, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст и пол:

фибри

Видове влакна?

Неразтворими фибри

Неразтворимите влакна често се наричат ​​„груби фуражи“, тъй като те не се разтварят във вода. Той задържа водата, която помага да се произвеждат по-меки, обемисти изпражнения, за да се регулира движението на червата. Източници на неразтворими фибри са:

  • пълнозърнеста пшеница и други пълнозърнести храни
  • царевични трици, включително пуканки, неароматизирани и неподсладени
  • ядки и семена
  • картофи и корите от повечето плодове от дървета като ябълки, банани и авокадо
  • много зелени зеленчуци като зелен фасул, тиквички, целина и карфиол
  • някои овощни растения като домати и киви

Разтворими фибри

Разтворимите фибри се разтварят във вода, за да образуват смолист гел. Той може да забави преминаването на храната от стомаха към червата. Разтворимите фибри присъстват в известна степен в повечето ядливи растителни храни, но тези с най-разтворими фибри включват:

  • бобови растения като грах и повечето зърна, включително соя
  • овес, ръж и ечемик
  • много плодове като плодове, сливи, ябълки, банани и круши
  • някои зеленчуци като броколи и моркови
  • повечето кореноплодни зеленчуци
  • продукти за добавка на люспи от псилиум

Защо да се препоръчва диета с високо съдържание на фибри?

Изследванията показват, че диетата, богата на фибри, е свързана с много ползи за здравето, включително следното:

  1. Понижава холестерола: Доказано е, че разтворимите фибри понижават холестерола и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
  2. По-добре регулира нивата на кръвната захар: Храненето с високо съдържание на фибри забавя усвояването на храната в червата, което може да помогне да се предотврати бързото покачване на кръвната захар.
  3. Контрол на теглото: Диетата с високо съдържание на фибри може да ви помогне да сте по-сити по-дълго, което предотвратява преяждането и глада между храненията.
  4. Запек: Запекът често може да бъде облекчен чрез увеличаване на фибрите или грубите фуражи във вашата диета. Фибрите действат, за да помогнат за регулиране на движението на червата чрез изтегляне на вода в дебелото черво, за да се получат по-меки, обемисти изпражнения. Това действие помага за насърчаване на по-добрата редовност.

Кои фибри и кои храни са най-добри?

Както беше отбелязано, здравословните фибри се намират само в растенията. Трите основни категории са пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, ядки и семена.

Цели зърна

Пшеница, овес, ечемик, див или кафяв ориз, амарант, елда, булгур, царевица, просо, киноа, ръж, сорго, теф и тритика. Далеч най-често се срещат пшеница, овес и див или кафяв ориз. Винаги купувайте пълнозърнести продукти.

Плодове и зеленчуци

Плодовете идват от дървета като ябълка и круша или от храсти или лозя. Трябва да ядете голямо разнообразие от плодове, за предпочитане при всяко хранене. В много случаи кожата на плодове като ябълка ще съдържа голяма част от неразтворимите фибри, докато пулпата съдържа по-голямата част от разтворимите фибри. Доколкото е възможно, купувайте органични плодове, тъй като те ще съдържат малко или никакви пестициди.

Зеленчуците трябва да бъдат основата на обяда и вечерите. Замразените зеленчуци запазват толкова храна и фибри, колкото пресните зеленчуци. Кръстоцветните зеленчуци като броколи, брюкселско зеле и карфиол съдържат някои химикали като сулфорафан. Това вещество има много силни противоракови свойства и трябва да се яде често. Бобовите растения, бобът, грахът и соята имат много разтворими фибри и трябва да бъдат част от разнообразния прием на зеленчуци. По-специално бобът съдържа определен вид фибри, които могат да доведат до безвредни газове или подуване на корема.

Ядки и семена

Това са богати източници на фибри и са добър заместител на сладкиши като бонбони и сладки изделия на фурна. Докато ядките и семената са богати на фибри, те също така съдържат растителни мазнини и така могат и наистина добавят калории.