след

Не е тайна, че храната, която ядем, подхранва ежедневните ни дейности - особено важен момент, когато тези ежедневни дейности включват грижа за новородено и кърмене.

Но за много нови мами желанието да отслабнат бебето може да има предимство пред подхранването на тялото му с подходящи храни, които да подпомогнат възстановяването, производството на мляко, почивката и всички останали задачи, необходими за преминаване през деня.

Значително намаляването на общия прием на въглехидрати - стратегията за отслабване за много жени - не е най-добрият ви залог след раждането. Въглехидратите са необходими за новите майки - не само за производството на кърма, но и за психичното здраве, регулирането на хормоните и други.

Добрата новина е, че е възможно бавно да свалите няколко килограма (ако това е вашата цел!), Като същевременно ядете достатъчно калории, за да се справите с физическите и психическите изисквания на грижата за вашето мъниче. Ключът е да бъдете търпеливи, да ядете добре закръглени ястия и да си дадете време.

Изберете голямо разнообразие от храни от всички групи храни

По време на следродилния период се съсредоточете върху попълването на здравословни източници на:

  • протеин
  • плодове
  • зеленчуци
  • богати на фибри въглехидрати
  • мазнини като авокадо, ядки и семена

Имайте предвид, че приемът на калории и подходящите диапазони на макроелементите варират в зависимост от нивата на вашата активност, размера на тялото и други.

Освен това, ако имате здравословно състояние като диабет, може да се наложи да следвате различен хранителен режим, за да оптимизирате контрола на кръвната захар. Нуждите на всяка жена от хранене са различни и зависят от много фактори

За повече информация как да създадете здравословна чиния, посетете уебсайта на USDA ChooseMyPlate. Там ще намерите теми, свързани с хранителни нужди, здравословно отслабване, съвети за кърмене и други. Можете също така да получите персонализиран хранителен план.

Останете хидратирани през целия ден

Dara Godfrey, MS, RD, регистриран диетолог в Reproductive Medicine Associates от Ню Йорк, казва, че хидратацията, особено ако кърмите, е от решаващо значение. Тя препоръчва до 3 литра вода дневно.

Нуждите от хидратация обаче могат да варират, така че най-добре оставете жаждата да ви бъде водач. Един добър начин да прецените хидратацията е да разгледате цвета на урината си. Бледожълтата урина показва правилна хидратация, докато тъмно оцветената урина показва, че може да сте дехидратирани и да трябва да увеличите приема на вода

Следете калориите си

Зареждането на тялото с правилното количество калории ще ви помогне да поддържате енергията и снабдяването с мляко.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), кърмещата майка трябва да консумира приблизително 2300 до 2500 калории на ден в сравнение с 1800 до 2000 калории за жена, която не кърми.

Индивидуалните нужди от калории обаче са силно променливи и зависят от размера на тялото, възрастта, нивото на активност и от това колко кърмите.

Не забравяйте, че загубата на тегло е идеално бавна и постепенна

Ако се опитвате да отслабнете, докато кърмите, Академията по хранене и диететика казва, че бавната загуба на тегло от 1 килограм на седмица или 4 килограма на месец е идеална.

Продължете пренаталните витамини

Кърмещите майки трябва да продължат да приемат пренатален витамин или витамин, специфичен за майките след раждането. Ако не кърмите, но искате допълнителни хранителни вещества, говорете с Вашия лекар за препоръки.

Ограничете приема на кофеин

Докато малкото количество кофеин, което преминава от вас към бебето чрез кърмата, не е известно, че влияе неблагоприятно на вашето бебе, CDC препоръчва да се придържате до 300 милиграма или по-малко на ден.

Минимизирайте празните калории

Стремете се да сведете до минимум закуските и продуктите с високо съдържание на добавена захар, натрий и наситени мазнини, включително пържени храни, безалкохолни напитки и десерти.

Избягвайте рибата с високо съдържание на живак

Ако кърмите, избягвайте морски дарове с високо съдържание на живак и риби като портокалова груба, риба тон, скумрия, марлин, акула, меч или риба. Вместо това изберете, наред с други, сьомга, скариди, атлантическа треска, тилапия, пъстърва и камбала.

Ограничете алкохола, докато кърмите

Въпреки че много жени решават да избягват алкохола по време на кърмене, ако решите да пиете, правете го умерено и се опитайте да го ограничите до след кърмене или изчакайте 2 до 3 часа след пиене за кърмене.

Изключително кърмещите жени се нуждаят от около 400 до 500 допълнителни калории на ден над препоръчителното за тези, които не кърмят, според Академията по хранене и диететика.

Ако кърмите, не се тревожете, ако килограмите не се свалят веднага. За някои жени кърменето им помага да губят тегло по-бързо от майките, които не кърмят.

Изследванията показват, че въпреки че загубата на тегло е по-бавна през първите 3 месеца на кърмене поради нови майки, увеличаващи приема на калории, за да отговорят на нуждите за производство на мляко, загубата на тегло изглежда се увеличава след 3-месечната марка, когато кърмещите майки са по-склонни да изгорят запаси от мазнини.

Други жени могат да забележат увеличени запаси от мазнини по бедрата или краката си, докато кърменето спре. Това е вероятно, тъй като, както показват проучванията, майчиното мляко черпи от запасите от мазнини в долната част на тялото, за да подпомогне развитието на мозъка на бебето.

За да поддържате доставките си на мляко и да подхранвате тялото си, е изключително важно да се съсредоточите върху консумацията на цели хранителни източници на:

  • здравословни мазнини
  • протеини
  • въглехидрати

Например яйцата и тлъстите риби са отлични източници на протеини и здравословни мазнини, докато зеленчуците, пълнозърнестите храни и плодовете осигуряват богати на фибри източници на въглехидрати. Ядките, семената, авокадото и пълномасленото кисело мляко са повече примери за здравословни източници на мазнини.

Тези храни не само са чудесен източник на протеини, мазнини и въглехидрати, но тези пълноценни храни са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, които спомагат за укрепването на цялостното здраве.

Кърмата обикновено се състои от 87 процента вода, 3,8 процента мазнини, 1,0 процента протеин и 7 процента лактоза. Удивително е, че дори ако дневният прием на хранителни вещества не отговаря на препоръчителните количества, млякото ви все пак ще осигури достатъчно хранене за вашето бебе.

Това обаче не означава, че трябва да намалите необходимите въглехидрати, протеини или мазнини. По този начин просто ще останете по-изтощени и изтощени, тъй като тялото ви използва всичко, за да направи мляко за вашето бебе.

Докато общите препоръки за храненето предполагат, че сложните въглехидрати трябва да съставляват около 45 до 64 процента от дневния ви калориен прием при кърмене, важно е да приспособите диетата си въз основа на фактори като цялостното здраве и нивата на активност.

Жените, които имат висока кръвна захар, може да се наложи да ядат по-малко въглехидрати, за да оптимизират контрола на кръвната захар, докато силно активните жени може да се нуждаят от повече. Важно е да работите с вашия здравен екип, за да изготвите индивидуален план, който отговаря на вашите нужди от хранителни вещества, като същевременно оптимизирате цялостното здраве.