•  

начина

В предишна статия „Разбиране на проблемите със здравето на простатата“ предоставихме информация за простатата и как конкретни проблеми с простатата могат да ви повлияят. С напредване на възрастта рискът от проблеми с простатата се увеличава.

В тази статия ние обсъждаме съвети за диета и начин на живот за поддържане на здравето на вас и вашата простата.

Съсредоточете се върху здравословния начин на хранене

Вместо да се фокусирате върху определени храни или хранителни вещества, помислете за вашата диета като цяло. Ядете ли много пресни зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни? Или сте склонни да пропускате зеленчуци и плодове и да се обърнете към повече преработени храни (като чипс, бисквитки, преработени меса) за бързо хранене или закуска?

Някои дни са по-трудни от други, за да се храните добре. Стремете се да следвате тези насоки през повечето дни, за да постигнете цялостна здравословна диета.

Яжте повече зеленчуци и плодове

Яденето на достатъчно зеленчуци и плодове е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да сте здрави. Повечето зеленчуци са пълни с витамини, минерали и фитонутриенти, полезни за простатата и здравето като цяло. Друга полза от консумацията на повече плодове и зеленчуци е, че съдържанието на фибри и вода ви запълва и може да ви попречи да правите нездравословен избор.

За да включите повече зеленчуци и плодове във вашата диета, помислете за добавяне на допълнителна порция зеленчуци към всяко хранене и имайте плодове като здравословна закуска. Изберете от всички цветови категории (зелено, жълто/оранжево, червено/лилаво и бяло), за да получите голямо разнообразие от хранителни вещества. Ето няколко идеи.

  • Започнете деня си отдясно с вкусен зеленчуков омлет или бъркане на яйца. Сотирайте малко лук, чушки, спанак, зеле или зеленчуци по избор и гответе заедно с яйцата си. Добавете щипка сол, черен пипер и подправка и сте готови за закуска.
  • Залейте киселото мляко, овесените ядки или пълнозърнестите зърнени храни с боровинки, ягоди или други плодове, за да добавите нотка сладост и хранителен тласък. Създайте ефектна салата с тъмни листни зеленчуци и много цветни зеленчуци. Добавете поръсено сирене, слънчогледови семки и балсамов винегрет (или дресинг по избор) за вегетариански обяд.
  • Закуска с броколи, карфиол, моркови и други зеленчуци, потопени в хумус.
  • Насладете се на сезонни пресни плодове за лека закуска или десерт, като праскови, диня или плодове през лятото или ябълки през есента.
  • Печете различни зеленчуци, за да разкриете вкуса им и да им се наслаждавате, заедно с добър източник на протеин като риба или птици. Добавете печен сладък картоф за вкусна, ситна вечеря.

Заменете животинските мазнини със здравословни На растителна основа Дебелс

Стремете се да ядете по-малко животински мазнини (помислете за високомаслени меса и млечни продукти), като ги замените с по-здравословни мазнини (като авокадо, ядки, семена, зехтин и рапично масло). Изследователите не разбират напълно връзката между приема на животински мазнини и риска от проблеми с простатата. Знаем обаче, че диетите с ниско съдържание на животински мазнини, но с по-високо съдържание на растителни източници на мазнини, като средиземноморската диета, имат многобройни ползи за здравето. Този стил на хранене може да понижи кръвното налягане, като същевременно повишава здравето на сърцето, мозъка и простатата.

Намалете количеството животински мазнини във вашата диета, като изберете по-слаби разфасовки месо като пилешки гърди, око от кръгла пържола или гърди и отрязвате всякакви мазнини, които виждате на месото преди готвене. Едно изключение от ограничаването на животинските мазнини са омега-3 мазнините от риба. Тези основни мазнини имат противовъзпалителни ефекти и много ползи за здравето. Включете тези суперхрани (богати на омега-3 риби като сьомга, риба тон и сардини) във вашата седмична диета.

Използвайте зехтин за готвене, а не масло, маргарин или свинска мас. Поръсете ядки или семена върху салатата си и добавете авокадо към салати и сандвичи. Използвайте лимонов сок или балсамов оцет с малко зехтин като по-здравословен дресинг за салата. Както можете да видите, само няколко малки промени могат да помогнат за повишаване на здравословните мазнини, които ядете.

Направете повечето от зърната си цели

Пълнозърнестите храни са зърна, които имат и трите части (триците, зародиша и ендосперма) непокътнати, в същата пропорция, както когато зърното расте на полето. Повечето пълнозърнести храни са естествено богати на минерали, витамини от група В и фибри. За разлика от тях, рафинираните зърна са лишени от една или повече от техните части. В резултат на това рафинираните зърна имат значително по-малко фибри, протеини и други хранителни вещества, отколкото пълнозърнестите храни.

Пълнозърнестите храни имат много ползи за здравето, включително за сърцето, простатата и контрола на кръвната захар. Примери за пълнозърнести храни включват овес, пълнозърнеста пшеница, елда, киноа и няколко други. Ето няколко съвета за ядене на пълнозърнести храни.

  • Купете пълнозърнест или пълнозърнест хляб на бяло. Внимавайте само да избирате тези, които са посочени „цели“ на етикета. На рафтовете на магазините има изобилие от пшеничен хляб, който не е пълнозърнест и е с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества.
  • Яжте овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни за закуска. Когато избирате студени зърнени храни, търсете видове, които имат поне 5 грама фибри на порция.
  • Опитайте ново ястие с киноа, като тази богата на фибри рецепта за киноа от черен боб.
  • Ако обичате да печете, експериментирайте с различни пълнозърнести брашна (пълнозърнести, елда, киноа, просо, кафяв ориз, овес, амарант и други) вместо универсално брашно.
  • Заменете белия ориз и тестените изделия с кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия.

Ограничете добавените захари

Яденето на твърде много сладки храни може да доведе до наддаване на тегло и различни здравословни проблеми. Добавените захари са захари или сиропи, които се добавят към храните, когато се обработват или приготвят. Естествените захари, като тези в плодовете, зеленчуците и млякото, са по-малко загрижени за здравето.

Много от нас ядат много повече добавена захар, отколкото ни е необходимо, и е лесно да разберем защо. Повечето от нашите пакетирани или преработени храни и напитки съдържат повече захар, отколкото предполагате. Дори храни, които не изглеждат сладки (като сос от паста, кетчуп и други подправки, ароматизирано кисело мляко), вероятно съдържат добавена захар. Преяждането с добавена захар затруднява придържането към здравословен начин на хранене. Захарта ви осигурява калории, но няма основни хранителни вещества.

Не е нужно да се отказвате от добавената захар. Вместо това направете някои здравословни решения, за да ограничите приема на захар.

  • Ограничете сода, сокове и други подсладени напитки. Ако сте свикнали да ги пиете всеки ден, започнете с намаляване на размера на напитката (например от 16 на 8 унции) и пийте по-рядко.
  • Ако добавяте захар към кафе или чай, намалявайте бавно количеството, докато можете да го премахнете.
  • Заменете подсладените със захар напитки с алтернативи с ниско или без захар, като вода, плодови ароматизатори или чай.
  • Проверете етикетите за добавени захари, които сега са изброени в панелите с хранителни факти. Добавените захари могат да бъдат изброени в съставките с много имена, включително кафява захар, царевичен сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мед, инвертна захар, лактоза, малцов сироп, малтоза, меласа, сурова захар, захароза, и турбинадо захар.

Упражнявайте се всеки ден

Здравата простата не е всичко, което трябва да спечелите от редовни упражнения. Упражненията помагат за намаляване на стреса и напрежението, поддържат нивата на хормоните здрави и подобряват здравето на костите и имунната функция. Упражненията също могат да ви помогнат да постигнете и поддържате здравословно тегло, което е от полза за простатата.

Ако все още не спортувате, говорете с доставчик на здравни услуги, за да определите кои дейности са най-подходящи за вас. Можете бавно да увеличите нивото си на физическа активност по няколко прости начина. Например, паркирайте колата си по-далеч от мястото, където отивате, и вземете стълбите вместо асансьора.

Добра цел е да се насочите към 30 минути умерено интензивна физическа активност пет дни в седмицата по 150 минути всяка седмица. Храненето на здравословна диета и воденето на активен начин на живот може да насърчи простатата и здравето като цяло, намалявайки риска от проблеми с простатата.

За повече информация, следвайте ни във Facebook, Instagram и Twitter @Theralogix! Не пропускайте статия! Регистрирайте се за нашия бюлетин и ние ще ви уведомим, когато излезе следващата ни статия.