Според диетолог.

диета

24 август 2020 г. 10:56 ч

Ето няколко прости съвета за отслабване, включително упражнения, контрол на порциите и здравословно хранене.

Ето няколко прости съвета за отслабване, включително упражнения, контрол на порциите и здравословно хранене.

Можете да засилите метаболизма си с храна. Изображение: iStock. Източник: BodyAndSoul

По-бързият метаболизъм се равнява на по-бърза загуба на тегло, така че ето диетологът Мелиса Меир за повишаване на метаболизма.

Ако се борите да отслабнете, можете да хвърлите вината върху метаболизма си. И макар да сте чували, че можете да ядете своя начин за по-бърз метаболизъм (помислете: ледено студена вода, лют пипер и кафе, например), не е непременно толкова просто.

Виждате ли, вашият метаболизъм е като двигател на тялото ви. Това е комбинацията от всички процеси, протичащи във вашето тяло, и калориите, които процесите изгарят. Той е разделен на три отделни раздела:

1. Вашата базална скорост на метаболизма. Това съставлява по-голямата част от енергията, която изгаряте. Това са килоджаулите, необходими, за да поддържате тялото си минимално (например белите дробове да дишат и сърцето ви бие, например).

2. Термичният ефект на храната, който представлява енергията, използвана за смилане на храната.

3. Физическа активност, която е доста обяснителна.

Като това, което виждате? Регистрирайте се в нашия бюлетин bodyandsoul.com.au, за да прочетете повече истории като тази.

Бърз метаболизъм = бърза загуба на тегло. Изображение: iStock. Източник: BodyAndSoul

Това, което може да ви изненада, е, че топлинният ефект на храната представлява само около десет процента от дневните ви енергийни разходи. Това означава, че далеч и далеч не е непременно най-добрият аспект от метаболизма ви да се съсредоточите, ако искате да ускорите нещата. Разбира се, някои храни могат за кратко да ускорят метаболизма ви, но ефектът е незначителен и не е дълготраен. Извинете, че спукахте балона си.

Ако искате да засилите метаболизма си, залагам на това да се фокусирам върху това колко движите тялото си. Това е най-променливият аспект на вашия метаболизъм досега - и това не е ракетна наука. Просто движете тялото си повече и ще изгорите повече калории. Освен това, като правите повече упражнения, особено ако това е типът на резистентност, ще изградите чиста мускулна маса, която сама по себе си може да увеличи основния ви метаболизъм, защото отнема повече енергия за поддържане на мускулната маса, отколкото мастната маса.

План за хранене, засилващ метаболизма, одобрен от диетолог

Въпреки че това вероятно не е отговорът, на който сте се надявали (прочетете: няма магическа храна или чудодеен начин на хранене, който да засили метаболизма ви), това, което ядете, все още е от първостепенно значение, ако искате да отслабнете. Номерът за отслабване, като същевременно поддържате метаболизма си, е да намалите леко калориите си, но не толкова, че метаболизмът ви да отслабне (сбогом глупави диети с 1000 калории). Така че, без допълнителни шумове, ето какво би могла да има здравословната диета за отслабване, без глупави модни диети.

Закуска

  • Две поширани яйца върху парче пълнозърнеста закваска с чери домати, спанак и гъби, приготвени в една чаена лъжичка EVOO (екстра върджин зехтин)
  • Половин чаша натурално мюсли със 170 г кисело мляко с намалено съдържание на мазнини и сладка от пресни плодове
  • Две филийки пълнозърнест препечен хляб, покрити с четвърт авокадо, един резен домат и поръсено сирене фета

Закуската може да бъде яйца на тост с зеленчуци. Изображение: iStock. Източник: BodyAndSoul

Обяд

  • Салата от киноа, направена от една чаша варена киноа, смесени печени зеленчуци (печени в минимално количество масло) и пресни листа от салата, поднесени с две твърдо сварени яйца и дъжд от балсамов оцет
  • Салата от леща, направена от една чаша леща, чери домати, краставица и рукола, облечена в смес от EVOO, мед и горчица
  • Една филийка пълнозърнест хляб, покрита с една малка тенекия солен намален печен боб, поднесена с две чаши листа от салата, облечени в EVOO и балсамов оцет
  • Осем малки пълнозърнести хрупкави хлябове, покрити с половин чаша сирене рикота с намалено съдържание на мазнини, crudités и кутия тон в масло, отцедени
  • Една пълнозърнеста обвивка, пълна със нарязано 100g пиле, горчица, една филия сирене и салата

Опитайте здравословна салата от киноа. Изображение: iStock. Източник: BodyAndSoul

Вечеря

  • Dhal, направен от червена леща, тиква, домати и подправки, поднесен с купчина обикновено гръцко кисело мляко
  • 100 г пилешки гърди и една връзка броколини, мариновани в тиган сос от стриди и приготвени на пара, поднесени с един малък печен сладък картоф
  • 150 г печена бяла риба, поднесена с една малка царевица в кочана и салата, облечена в EVOO и пресен лимонов сок
  • Разбъркайте пържени, направени от 150 г тофу, две чаши смесени зеленчуци (помислете: лук, броколи, морков, тиква, шапчица) и една чаша варен кафяв ориз басмати
  • Домашни пици от скариди, направени от една пълнозърнеста обвивка, една чаена лъжичка песто от магазина, нарязани тиквички, скариди и малко количество сирене
  • Един малък пълнозърнест кок, напълнен с една домашно приготвена бургер баничка (100 г постна телешка кайма, лук и подправки), домат, маруля и една чаена лъжичка майонеза
  • Две яйца, изпечени в сос от лук, пресен пипер и консервирани чери домати, поръсени с 20 г сирене фета

Закуски

  • Парче пресен плод
  • Малка вана с обикновено кисело мляко (подсладено с пресни плодове по желание)
  • Crudités, поднесени с една супена лъжица хумус
  • Четири малки пълнозърнести хлебчета с една супена лъжица сладък картоф и кашу
  • Две чаши обикновени пуканки с въздух
  • Малка шепа несолени ядки
  • Една филия пълнозърнест хляб с една чаена лъжичка фъстъчено масло (от време на време за нещо по-съществено)

Мелиса Майер е акредитиран практикуващ диетолог със седалище в Сидни. Можете да се свържете с нея в Instagram @honest_nutrition.