диета

Не е нужно да чакате, докато забременеете, за да започнете да се храните добре. Всъщност спазването на здравословна диета преди забременяване може да помогне за повишаване на плодовитостта, намаляване на риска от вродени дефекти като спина бифида и дори намаляване на шансовете ви за развитие на прееклампсия по време на бременност.

Също добър? Съкращаването на това, което ядете сега, прави по-плавен преход, след като бебето е на борда. Използвайте това ръководство за хранене, за да планирате храненията си.

Основни хранителни вещества, които да ядете, когато се опитвате да забременеете

Като бъдеща майка ще ви трябва комбинация от здравословни храни, пълни с хранителни вещества, включително:

Фолиева киселина/фолат

Този витамин В (B9) е един от най-важните хранителни вещества, които можете да приемате преди (и по време) на бременността. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) казват, че жените трябва да приемат 400 микрограма (mcg) фолиева киселина дневно поне един месец преди да забременеят. Фолиевата киселина не само е от решаващо значение за формирането на здрави клетки, но също така може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти като спина бифида и аненцефалия.

Фолиевата киселина може да бъде трудно да се намери в пълноценни храни, така че трябва да сте сигурни, че вашият пренатален витамин съдържа 400 до 600 mcg. Можете да го намерите и в храни като:

  • Листни зелени зеленчуци. Спанак, броколи, бок чой, швейцарска манголд и къдраво зеле са добри възможности. Задушете ги в зехтин и яжте като гарнитура или ги добавяйте към супи, салати, гювечи и омлети.
  • Укрепени зърнени култури. Потърсете зърнени закуски, които съдържат 100 процента от препоръчителната дневна стойност.
  • Портокали и ягоди. Те са толкова вкусни, че са лесни за включване във вашата диета!
  • Фасул и ядки. Просто се опитайте да не консумирате твърде много от тях наведнъж, тъй като те могат да добавят към храносмилателните проблеми, с които вече може да се справите.

Най-добрите рецепти, богати на фолиева киселина, които да опитате:

Препоръчително четене

Калций

Калцият поддържа репродуктивната система да функционира гладко и дори може да ви помогне да забременеете по-бързо. Важно е да се запасите сега, защото ще ви трябва стабилно снабдяване за здравето и развитието на бъдещите зъби и костите на бебето.

Ако магазините ви са малко, когато сте бременна, тялото ви ще вземе калция от костите ви и ще го даде на развиващото се бебе, което може да повиши риска от остеопороза (чупливи кости) в бъдеще. Опитайте се да получавате около 1500 mg калций всеки ден от източници като:

  • Мляко. Най-популярният източник на калций, една чаша 1% мляко съдържа 305 милиграма (mg) или около една трета от дневния ви препоръчителен прием. Бонус: Съдържа и пръскане на витамин D. Намира се също в соево мляко, бадемово мляко и подсилен с калций сок. Вземете чаша като лека закуска или я използвайте като основа за смути.
  • Кисело мляко. Една чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа около 415 mg на порция - около 40 процента от дневния ви препоръчителен прием. Подобно на млякото, можете да го ядете обикновен или гарниран с плодове, или да го използвате като основа за смути.
  • Сирене. 1,5-унция. порция частично обезмаслена моцарела съдържа 333 mg калций, порцията чедър със същия размер съдържа 307 mg, а една чаша извара с 1% млечна мазнина съдържа 138 mg.
  • Кейл и броколи. Зеленчуците като тези са добри не млечни източници на калций.

Най-добрите рецепти, богати на калций, които да опитате:

Този минерал - който пренася кислород в тялото ви - ще бъде изключително важен, когато става въпрос за доставяне на кислород и на вашето бебе. Ако сте насрочени за предрецептивен преглед, попитайте Вашия лекар дали трябва да бъдете подложен на скрининг за дефицит на желязо, тъй като твърде малкото желязо може да увеличи риска от недостиг на тегло или преждевременно. Жените се нуждаят от около 18 mg на ден, но дневната ви нужда от желязо ще се увеличи до 27 mg на ден, след като сте бременна.

Имайте предвид, че тялото ви усвоява желязото по-добре от храната. Добрите източници включват:

  • Укрепени зърнени закуски. Една порция подсилена зърнена закуска съдържа 18 mg желязо.
  • Постни меса. Говеждото, пилешкото и пуешкото съдържат около 1 mg желязо на 3 унции. сервиране.
  • Спанак. Добър източник на желязо, ½ чаша варен, отцеден спанак съдържа 3 mg на порция - около 17 процента от дневния ви препоръчителен прием.

Богати на желязо рецепти, които да опитате:

Омега-3 мастни киселини

Това е една мазнина, която може да се наложи да включите повече в диетата си преди бременността. Това е така, защото омега-3 мастните киселини могат да помогнат за регулиране на ключовите хормони, индуциращи овулацията, и да увеличат притока на кръв към репродуктивните органи. Сега е и подходящ момент да намалите наситените мазнини, които се съдържат в маслото и червеното месо, и да се опитате да избегнете транс-мазнините (намиращи се в преработени храни като чипс и бисквитки).

Въпреки че много пренатални витамини съдържат омега-3, също така е важно да се заситите от цели храни. Можеш да ги намериш в:

  • Морска храна. Рибите с високо съдържание на мазнини, включително сьомга, аншоа, сардини и херинга, са добри източници на омега-3.
  • Тревно хранено говеждо месо. Говеждото от крави, хранени с трева, съдържа по-високи нива на омега-3, отколкото говеждото от кравите, хранени със зърно.
  • Ядки и семена. Орехите, лененото семе и семената от чиа съдържат омега-3, както и растителните масла като лененото, соевото и рапичното масла. Добавете ги към смутито си или ги поръсете върху салата за допълнителна криза.

Най-добрите рецепти за здравословни мазнини, които да опитате:

Фибри

Добавянето на по-сложни, бавно смилаеми въглехидрати като фибри към вашата диета ще ви накара да се чувствате сити по-дълго. Освен това, ако планирате да забременеете, увеличаването на приема на фибри с 10 грама на ден може да намали риска от развитие на гестационен диабет с 26 процента, според проучване от 2006 г.

Някои добри източници на фибри включват:

  • Цели зърна. Пшеничният хляб, булгурът, овесът и киноата съдържат фибри.
  • Зърнени храни с високо съдържание на фибри. Само една порция за закуска наистина може да съдържа много фибри във вашата диета.
  • Плодове и зеленчуци. Грахът, царевицата и броколите са добри източници, както крушите, боровинките, малините и прасковите. Яжте кожите или обелките за допълнителна доза.
  • Фасул и бобови растения. Леща, черен боб, боб, лима, грах и нахут са пълни с фибри. Добавете ги към яхнии или салати.

Най-добрите рецепти, богати на фибри, които да опитате:

Протеин

Протеините ще помогнат на бебето да достави важни хранителни вещества. Но някои протеини са по-добри от други. Ако се опитвате да забременеете, придържайте се към две до три порции на ден, една от които трябва да е на растителна основа (помислете: ядки, семена и бобови растения).

Храните, пълни с протеини, включват:

  • Риба. Рибата с високо съдържание на мазнини като сьомгата не само е с високо съдържание на протеини, но и осигурява доза омега-3 мастни киселини.
  • Постни меса. Птиците (като пилешко или пуешко), постно говеждо и бизони са добри възможности.
  • Черен боб. Една чаша съдържа 15 грама протеин. Използвайте ги в закуска буррито или домашно приготвени вегетариански бургери.

Най-добрите рецепти, пълни с протеини, които да опитате:

Какво да ядете, когато се опитвате да забременеете

Никога не е твърде рано да преодолеете диетата си. Ето някои от най-добрите храни, които да добавите към чинията си, когато се надявате да забременеете:

Съвети за здравословно хранене, ако се опитвате да забременеете

Съкрушен? Не бъдете. Не е нужно да ядете „перфектна“ диета - просто си кажете какво ще кажете на детето си някой ден: Направете най-доброто, което можете. И като започнете да давате приоритет на здравословните хранителни навици сега, ще бъде по-лесно да се придържате към здравословна диета, след като забременеете.

Когато се съмнявате, имайте предвид тези стратегии:

От редакционния екип „Какво да очакваме“ и Хайди Мъркоф, автор на Какво да очаквате, преди да очаквате . Здравната информация на този сайт се основава на рецензирани медицински списания и високо уважавани здравни организации и институции, включително ACOG (Американски колеж по акушерство и гинекология), CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията) и AAP (Американска академия по педиатрия), както както и Какво да очаквам книги от Хайди Мъркоф.