Присъединете се към курса на Candace 7-дневни бързи резултати ви учи на всичко, от което се нуждаете, за да започнете, за да бъдете тонизиран и силен начин на вдигане на тежести. Прочетете пълния профил

губим

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Когато завърших колеж, първокурсникът 15, който се случва на толкова много възпитаници, ме прескочи. Все още можех да се побера в гимназиалните си дрехи и бях горд, че не напълнях допълнително.

Но имаше един проблем в тялото ми, от който бях недоволен, изглеждах ужасно кльощав на снимките си. Сестра ми каза, че тялото ми изглежда наистина гангстерско, много неприятен термин, който мразех, тъй като вече мислех, че ръцете ми са прекалено дълги и кльощави като маймуна.

Копнеех да си напълня дънките и да имам повече определение в ръцете, затова започнах да вдигам тежести, но не обърнах внимание на диетата си или на това, което ям, защото се храних здравословно. Имах три добре балансирани хранения на ден според моята азиатска култура: купа ориз, малко протеин и много зеленчуци.

След няколко години вдигане сравних снимките си до и след и бях шокиран. Изглеждах почти същата, сякаш никога не съм вдигал тежести! Това беше тъжен момент за събуждане, който ме накара да наема силов треньор, който да ми помогне. Той напълно преработи диетата ми и ми помогна да накарам килограми мускули за кратък период от време.

В тази статия ще споделя с вас какво научих за диетата за изграждане на мускули за изграждане на чиста мускулатура, докато се отделят мазнини.

Съдържание

  1. Диета за мускулно изграждане и тренировка
  2. Вашият прием на калории
  3. Протеин - вашият макронутриент за изграждане на мускули
    • Колко протеин трябва да ядете?
    • Кои са добрите източници на протеин?
  4. Да допълва или да не допълва?
  5. Обобщавайки го

Диета за мускулно изграждане и тренировка

Какво мислите, че е по-важно за изграждането на тяло, което искате, вашата диета или вашите тренировки?

Мнозина казват, че това е 80% диета и 20% тренировка. Като опитен личен треньор казвам, че е по 100%. За да постигнете желаните резултати, диетата ви трябва да се съобрази с тренировките ви.

Не можете да очаквате да постигнете страхотни резултати, ако тренирате усилено във фитнеса, но се храните като глупости. Лошата диета ще се превърне в тренировка под пара, която няма да ви даде енергия и интензивност, необходими за постигане на резултати. Хранейки се здравословно, можете да тренирате усилено във фитнеса и да се възстановите правилно, за да изградите мускули.

По същия начин можете да ядете 100% чисто и здравословно, но ако не тренирате във фитнеса няколко пъти седмично с достатъчно интензивност, тогава няма да натоварвате мускулите си достатъчно, за да растат.

Така че диетата и тренировките са еднакво важни за оптималния мускулен растеж и загуба на мазнини.

Вашият прием на калории

Свещеният граал на трансформацията на тялото е да можете да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно. Вдъхновяваме се от онези невероятни трансформации, които виждаме в интернет и смятаме, че всеки е постигнал своите резултати, като трансформира мастната клетка в мускулна клетка.

Успешните трансформации на тялото започват с разбиране на малко за това как работи тялото ви.

За да настъпи загуба на мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Когато мастните клетки започнат да се свиват, тялото ви ще метаболизира излишните мазнини, оставяйки ви намалени телесни мазнини.

Изграждането на мускули се случва, когато ядете излишни калории. Допълнителните калории ще ви помогнат да увеличите размера на мускулните си влакна, така че постепенно да ставате по-силни и да увеличавате общия си метаболизъм.

Може би се питате как трябва да губите мазнини и да изграждате чиста мускулатура едновременно? Честната истина е, че не можете. Те се противопоставят на метаболитните процеси.

Ако искате да загубите мазнини и да изградите чиста мускулатура, изберете от коя да започнете. Моята препоръка е, че ако сте жена с повече от 30% телесни мазнини или мъж с повече от 20% телесни мазнини, първата ви цел трябва да бъде загуба на мазнини.

Наличието на слой мазнина често пъти маскира мускулните печалби, които пожънете от фитнеса. Ще изглежда така, сякаш просто ставате по-големи и меки, а не по-стройни и по-дефинирани, докато добавяте мускули към вашата рамка.

Освен това, докато се храните с калориен излишък, за да изградите мускули, неизбежно ще сложите и малко мазнини. Това е просто естеството на изграждането на мускулите, освен ако не сте изключително щателни по отношение на калориите си.

Да губят мазнини, изчислете колко калории изгаря тялото ви и изрежете между 10-15% от калориите, за да започнете процеса на загуба на мазнини.

За изграждане на мускули, добавете допълнителни 10-15% от калориите на текущото калорично изгаряне към вашата диета. Следете теглото си и телесните мазнини, за да сте сигурни, че през този период няма да събирате твърде много мазнини.

Протеин - вашият макронутриент за изграждане на мускули

Този липсващ макронутриент в диетата ми беше причината за липсата на резултати.

По това време не разбирах важността на протеина, докато моят силов треньор не ме накара да ям 175 грама протеин всеки ден в последната фаза на моята трансформация. Беше огромна борба с яденето на толкова много протеини, главно защото ядох толкова малко от тях по време на хранене. Трябваше наистина да се съсредоточа върху планирането на храненията си, за да отговарям на тези изисквания всеки ден.

В дългосрочен план увеличаването на консумацията на протеин се отплати, защото спаднах от 30% телесни мазнини на 22% за няколко месеца, без да гладувам или да съм гладен.

Добавянето на повече протеини във вашата диета може да ви бъде от полза по няколко начина, както е изброено по-долу:

Колко протеин трябва да ядете?

The препоръчителните диетични изисквания (RDA) за протеини са при умерени 0,8 g/kg телесно тегло на ден. Това означава, че ако тежите 130 фунта, това би означавало да ядете минимум 47 грама протеин или около 2 малки пилешки гърди на ден.

Това изискване за RDA е минималният прием на протеин и се основава на средния заседнал индивид. Ако не тренирате и не седите по 8+ часа на ден, препоръката на RDA е идеална за вас и няма причина, поради която трябва да ядете повече протеини.

От обучаващи клиенти открих, че по-високият прием на протеини води до по-бърза загуба на мазнини и по-висок метаболизъм спрямо по-нисък прием на протеини, дори ако не тренирате сила. Само чрез добавяне на повече протеини към вашата диета ви кара да ядете по-малко, което води до загуба на тегло.

За изграждане на загуба на мускули и мазнини бих препоръчал около 40% от общите ви калории да идват от протеини или около 1 грам протеин на телесно тегло в килограми.

Ако не сте начинаещи да ядете толкова много протеини, започнете с добавянето на около 25 до 30 грама протеин на хранене и се опитайте да включите протеинови закуски или дори протеинови шейкове, за да отговорите на ежедневните си нужди извън храната си.

Кои са добрите източници на протеин?

Можете да започнете да правите вдлъбнатина в приема на протеини, като ядете голяма закуска. Повечето хора ядат много въглехидрати за закуска като овесени ядки, багел, смути или кифла от някакъв вид и се огладняват добре преди обяд.

Вместо това заменете закуската си с богата на протеини опция като цели яйца, гръцко кисело мляко, пушена сьомга или хвърлете лъжичка протеин на прах във вашето смути или овесени ядки.

Източниците на животински протеини са пълни протеинови източници и ще бъдат най-качественият протеин за вашата диета, тъй като съдържат високи източници на лизин, който е основната аминокиселина за изграждане на мускулите. Не забравяйте да си набавяте протеин от различни източници, така че да получавате различни микроелементи и минерали.

За някой, който е веган или е склонен към по-вегетарианската диета, все още има много възможности, но ще бъде по-голямо предизвикателство, тъй като повечето растения не са пълни източници на протеини. Соята и нейните продукти като тофу, темпе и едамаме са примери за пълноценен растителен протеин. Други примери за вегетариански източници на протеини са киноа, боб и ядки. Отново искате да промените източниците на протеин, така че да получавате различни витамини и минерали от храната си.

Да допълва или да не допълва?

Най-популярният въпрос, който възниква, когато хората мислят за изграждане на мускули, е какъв вид протеинова добавка да купуват.

Моята препоръка е да опитайте най-доброто, за да получите първо протеини от хранителни източници защото те са естествен източник на аминокиселини, минерали и микроелементи. Яденето на протеини срещу пиенето на протеини ще ви помогне да се заситите по-дълго, защото тялото ви трябва да разгражда храната в сравнение с протеиновия шейк, който просто преминава през.

Но има моменти, в които сте в движение и просто нямате време да седнете и да хапнете. В такъв случай протеинов шейк би бил добър вариант.

Направете проучване на протеинова добавка, преди да купите, за да получите най-доброто за вашите нужди. По-долу са дадени препоръки за това какво трябва да търсите в здравословен и чист протеинов прах:

1. Инспектирана е от трета страна.

Първото нещо, което трябва да проучите, е да проверите дали протеиновата добавка, която обмисляте, е била проверена от независима трета компания. Това ще ви каже дали протеинът на порция върху етикета за хранителна стойност е точен.

В същото време инспекцията ще провери и за замърсители и тежки метали, които могат да присъстват и да навредят на вашето здраве.

2. Количеството протеин (g) на порция е близък размер на порция (g).

Освен това искате да сте сигурни, че плащате за протеинова добавка, а не за заместител на храна, пълен с въглехидрати и минимален протеин. Можете да проверите, като погледнете етикета за хранителна стойност.

Често пъти грамовете в порция са много по-големи от грамовете протеин в порцията. Това се случва, когато има излишен пълнител под формата на оцветители, аромати и захарни добавки.

Например, една порция може да бъде 30 грама, но в нея има само 23 грама протеин с останалите 7 грама различен пълнител. Това означава, че с всяка лъжичка протеин на прах, 25% от парите ви отиват за заплащане на съставките на пълнителя.

Важно е също така да искате да се уверите, че размера на порцията всъщност има грамово количество, в противен случай няма да имате представа колко протеин пиете във всяка порция, което е измамен маркетинг.

3. Много минимални до пълнители.

Извличането на чисто качествен протеин е скъп процес. За да намалят разходите, компаниите ще добавят пълнители като естествени и изкуствени аромати, изкуствени подсладители и други компоненти, за да накарат праха да се смеси добре с каквото и да го смесите с.

Ако консумирате протеинов шейк всеки ден, това също означава, че пиете тези изкуствени пълнители, които са нездравословни за вас и не правят нищо в полза на мускулите ви. Направете всичко възможно, за да търсите висококачествен протеин и да използвате вашите долари, за да платите за протеин срещу пълнители и ароматизатори.

Обобщавайки го

Пътуванията за трансформация на тялото са вълнуващи моменти, които променят живота, за да покажат наистина вашето здраве и телесен потенциал. Те са прекрасни предизвикателни моменти, които разкриват най-доброто от вас.

Сдвояването на правилната тренировка със здравословна диета и съотношения на макроелементи ще ви помогне да постигнете резултати за по-кратко време.

Следвайки препоръките в тази статия, ще бъдете на път да изградите мускули и да загубите мазнини.