От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

изграждане

Но може би един от най-важните компоненти на плана за изграждане на мускули за мъжете е използвайки правилния режим на силова тренировка.

Програмата на д-р Антъни за старата школа за мускули (OSM) прави чудеса за изграждане на чиста телесна маса. Това е първата ефективна по време програма за изграждане на мускули, специално създадена за заети мъже над 40 години, и съчетава:

  • Изпитани от времето директори на силовите тренировки в „старата школа“
  • Авангардна наука
  • Бързи, безопасни и мощни резултати

Историята на д-р Антъни го прави уникално квалифициран за усъвършенстване на програмата OSM. Той е основател на проекта Fit Fit, има бакалавърска степен по психология, вторична степен по хранене и завършва медицинско училище като лекар натуропат. Той също е бивш клиничен изследовател и национален шампион по културизъм.

Как момчета над 40 години използват тайните на „старото училище“ за изграждане на предизвикателна за възрастта мускулатура

Някога мислили ли сте, че сте „над хълма“ или „твърде далеч от най-добрите си години“, за да изградите мускули и да станете отново силни? Е, помислете отново ...

Диети за отслабване срещу напълняване

Вярвате или не, основната разлика между диетите за отслабване и увеличаване на теглото е броят на калориите, които ще приемате през деня. Например:

  • Диетите за отслабване съдържат 500 до 1000 калории по-малко от обичайния ви прием или около 1500 до 1800 калории на ден за мъжете.
  • Диетите за увеличаване на теглото се състоят в ядене на 350 до 750 допълнителни калории (повече от обичайния ви прием) дневно, за да се натрупат около 1 килограм мускули на седмица, предполага Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA).
  • Активните мъже над 40 години често се нуждаят от 2600 до 2800 калории дневно, за да поддържат теглото си, според Диетичните насоки за американците 2020. Следователно, диетичен план за изграждане на мускули за мъже над 40 години обикновено се състои в хранене 3000 до 3500 калории на ден.

За да получите допълнителните калории, необходими за увеличаване на мускулната маса, изберете храни с по-високо съдържание на калории и яжте често през целия ден (на всеки няколко часа или така).

Препоръки за макронутриенти за изграждане на мускули

По време на ефективен план за диета за изграждане на мускули ще ядете допълнителни калории от протеини, въглехидрати и хранителни мазнини. Тези три хранителни вещества се наричат ​​макронутриенти, тъй като осигуряват калории и енергия. Препоръките за диета с макронутриенти за увеличаване на теглото са както следва:

Изисквания към протеини

Следвайки препоръките на NSCA за мускулна печалба, вашите нужди от протеини при спазване на диетичен план за изграждане на мускули са:

  1. Консумирайте 1,5 до 2,0 грама протеин на килограм на телесно тегло (0,68 до 0,91 грама протеин на килограм на телесно тегло) на ден.
  2. Яжте протеини често през целия ден.
  3. Консумирайте протеин преди и непосредствено след тренировки за силови тренировки.

Ето защо, ако претеглите 150 паунда и искате да напълните, целете да ядете поне 102 до 137 грама на протеин всеки ден.

Съдържанието на протеини в някои от любимите ви храни, предоставени от Академията по хранене и диететика и Базата данни за състава на храните на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), са:

  • 3 унции печено пиле (без кожа): 26 грама
  • 1/3 чаша суроватъчен протеин на прах: 25 грама
  • 3 унции много постно говеждо: 24 грама
  • 3 унции риба (сьомга или риба тон): 21 грама
  • 1 съд обезмаслено гръцко кисело мляко: 15 грама
  • 1/2 чаша нискомаслено извара: 14 грама
  • 2 големи яйца: 12 грама
  • 3 унции твърд тофу: 8 - 10 грама
  • 1 чаша варен зелен грах: 9 грама
  • 1 чаша варена киноа: 8 грама
  • 1 чаша нискомаслено мляко: 8 грама
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло: 8 грама
  • 1 сирена с намалено съдържание на мазнини: 6 грама

Добро правило е да консумирате около 30 до 45 грама протеин на всяко хранене, в зависимост от дневните ви нужди от протеин, тъй като това количество е свързано с мускулна маса и печалби в силата в многобройни изследвания.

Напълнете около 1/4 от всяка чиния с нишестени протеини, като месо, риба, морски дарове, птици, яйца, тофу или сирене с намалено съдържание на мазнини.

Нужди от въглехидрати

Не е нужно да се притеснявате да спазвате планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, когато се опитвате да наберете чиста мускулна маса, но не забравяйте да изберете въглехидрати разумно.

Стремете се да се запознаете 40 до 55 процента от дневните ви калории от въглехидрати, или 3 до 5 грама на въглехидрати на килограм телесно тегло дневно по време на програма за силова тренировка за напълняване, предполага Националната асоциация за сила и кондиция.

Това се равнява на ядене от 1,4 до 2,3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден.

Ето защо, ако тежите 150 килограма, стремете се да консумирате около 210 до 345 грама въглехидрати (или повече, ако е необходимо) ежедневно.

Изберете здравословни храни, богати на въглехидрати, като:

  • Пълнозърнести храни (киноа, кафяв ориз, див ориз, пълнозърнести макарони и овесени ядки)
  • Плодове
  • Зеленчуци (особено царевица, грах, сладки картофи, сушен боб и други бобови растения)
  • Мляко и млечни продукти
  • Ядки и семена

Университетът в Мичиган предоставя изчерпателен списък на съдържанието на въглехидрати в някои от любимите ви храни. Примерите включват:

  • 1 печен сладък картоф от 10 унции: 60 грама
  • 1 чаша варен ориз: 45 грама
  • 1 чаша варени пълнозърнести тестени изделия: 45 грама
  • 1 чаша варен боб/бобови растения: 30 грама
  • 1 чаша варена царевица: 30 грама
  • 1 чаша варен грах: 30 грама
  • 1 чаша варени овесени ядки: 20 грама
  • 1 парче плод: 15 грама
  • 1 чаша мляко: 15 грама

Най-общо казано, попълнете 1/4 от всяка плоча с нишесте, за да отговорите на дневното си разпределение, когато спазвате план за диета за изграждане на мускули. Около половината от всяка чиния трябва да е от зеленчуци (или зеленчуци плюс смесени плодове).

Препоръки за хранителни мазнини

Диетичните мазнини са изключително полезни за диета за натрупване на мускулна маса.

Това е така, защото докато протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам, мазнините ви осигуряват 9 калории на грам.

Около 20 до 30 процента от калориите ви трябва да бъдат от хранителни мазнини, предполага NSCA.

Когато ядете 3200 калории на ден за наддаване на тегло при мъжете, Диетичните насоки за американците 2020 предлагат да се консумират 11 до 12 порции от 1 чаена лъжичка здравословни мазнини всеки ден.

Примерите за една порция здравословни за сърцето мазнини включват:

  • 1 чаена лъжичка зехтин, фъстъци, соя, кокос, слънчоглед, рапица или друго растително масло
  • 1 чаена лъжичка рибено масло
  • 1 супена лъжица италиански дресинг за салата
  • 1/3 унция семена
  • 1/3 унция ядки
  • 1 1/2 чаени лъжички ядково масло
  • 8 големи маслини
  • 1/6 от авокадо

Добавянето на ядки, семена, масла, авокадо и дори сирена към ястия и закуски е отличен начин да увеличите общия си прием на калории като част от диетата за изграждане на мускули.

Изисквания към течности

Независимо дали се опитвате да отслабнете или да напълнеете, приемането на много вода е от решаващо значение, за да поддържате нивата на енергия високи - особено по време на тренировки. Мъжете често се нуждаят от около 16 чаши течности всеки ден; понякога повече, когато участват в редовни потни сесии.

Университетът Вилянова препоръчва следните насоки за хидратация за спортисти:

  • Пийте около 2 чаши течност 2 до 3 часа преди тренировки
  • Консумирайте 1 чаша вода непосредствено преди тренировка
  • Пийте по 1 чаша вода на всеки 15 до 20 минути по време на тренировка
  • Консумирайте спортна напитка, съдържаща въглехидрати, когато тренирате по-дълго от 1 час
  • Пийте 3 чаши вода за всеки килограм телесно тегло, загубено по време на тренировка

За най-добри резултати в наддаването на тегло пийте протеинов шейк преди и след тренировки, за да увеличите максимално мускулния растеж.

Ами протеиновите шейкове?

Добавянето на протеинови шейкове между храненията към плановете на менюто е полезно, когато спазвате план за диета за изграждане на мускули, особено когато пиете шейкове преди и след тренировки.

Това прави по-лесно задоволяването на ежедневните нужди от протеини, въглехидрати и мазнини и поддържа мускулите ви правилно заредени, за да могат да растат.

За общо около 505 калории, смесете заедно:

  • 1/3 чаша суроватка, казеин или друг протеинов прах: 110 калории
  • 2 чаши мляко с ниско съдържание на мазнини или на растителна основа: 180 калории
  • 1 малко парче плод или 1 чаша плод: 80 калории
  • 1 1/2 супени лъжици ядки, семена или ядково масло: 135 калории
  • Лед: 0 калории

Общо: 505 калории

Сменяйте ежедневно рецептите си за протеинов шейк и никога няма да скучаете!

Как момчета над 40 години използват тайните на „старото училище“ за изграждане на предизвикателна за възрастта мускулатура

Някога мислили ли сте, че сте „над хълма“ или „твърде далеч от най-добрите си години“, за да изградите мускули и да станете отново силни? Е, помислете отново ...

Примерно меню за диета за изграждане на мускули

Когато увеличаването на мускулите е вашата цел, много активни мъже над 40 се нуждаят от 3000 до 3200 калории на ден в допълнение към следването на ефективна програма за силова тренировка, като например програма Old School Muscle на Fit Father Project.

Примерното меню по-долу предоставя около 3085 калории за постигане на натрупване на мускулна маса. Добавете допълнителни висококалорични съставки към него (например допълнителни масла, ядки, семена, авокадо или сирена), ако имате нужда от допълнителни калории.

Закуска

  • 4 яйца (288 калории) омлет с 1/2 чаша нарязани зелени чушки (9 калории), 1/2 унция сирене фета (39 калории) и 1/4 чаша нарязан авокадо (59 калории): 395 калории
  • 1 чаша варени овесени ядки: 150 калории

Общо: 545 калории

Снек # 1

  • 1 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко: 175 калории
  • 1 унция бадеми: 165 калории
  • 1 чаша нарязани банани: 135 калории

Общо: 475 калории

Обяд

  • 3 унции пилешки гърди на скара: 130 калории
  • 1 чаша варени аспержи: 40 калории
  • 1 чаша варена киноа: 220 калории
  • 1/4 чаша нарязан авокадо: 60 калории
  • 2 чаени лъжички зехтин: 80 калории
  • Подправки по ваш избор: 0 калории

Общо: 530 калории

Снек # 2

Общо: 505 калории

Вечеря

  • 3 унции сьомга на скара: 132 калории
  • 1 чаша варен кафяв ориз: 218 калории
  • 1 супена лъжица зехтин или рапично масло: 120 калории
  • 1 чаша броколи на пара: 55 калории
  • Подправки по ваш избор: 0 калории

Общо: 525 калории

Снек # 3

Общо: 505 калории
Общо дневно: 3085 калории

Можете да добавяте или изваждате съставки и калории въз основа на вашите индивидуализирани нужди от калории.

Рецепти за наддаване на тегло за здравословно изграждане на мускули

Рецептите за здравословно наддаване на тегло за изграждане на мускули са богати на протеини, богати на фибри въглехидрати и здравословни за сърцето мазнини. Примерите включват:

Рецепта # 1: Шоколадово фъстъчено масло Бананов протеинов шейк

Изпийте този протеинов шейк за изграждане на мускули, когато се събудите за първи път сутрин, или преди и след тренировки за силова тренировка, за да се сдобиете с слаби килограми. Просто смесете следните съставки:

  • 2 чаши мляко с ниско съдържание на мазнини, шоколадово мляко с ниско съдържание на захар или бадемово мляко, обогатено с протеини
  • 1 1/2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1 малък банан
  • 1/3 чаша протеинов прах с вкус на шоколад
  • Лед

Обща калория: около 500 калории

Рецепта # 2: Киче от сладък картоф

Когато сте в настроение за питателна, апетитна идея за закуска, помислете за тази рецепта за киш от сладък картоф, за да започнете добре сутринта си. Ще използвате сладки картофи, царевично брашно, бадемово брашно, яйца и подправки за вашата кора - и яйца, бадемово мляко, лук, сирене, сушени домати и подправки за пълнежа на киш.

Когато изядете 1/6 от този пай за киш, ще получите около 365 калории. Сдвоете тази рецепта за закуска с 3/4 чаша гръцко кисело мляко за общо около 500 калории на закуска. Поръсете 1/3 унции нарязани бадеми върху киселото мляко, за да спечелите допълнителни 50 калории.

Обща калория за киш плюс гръцко кисело мляко: около 500 калории

Рецепта # 3: Паста от леща песто с пиле и авокадо

Пастата от леща песто е идеалното допълнение към всеки план за хранене с наддаване на тегло, тъй като е заредена с протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.

Опитайте тази рецепта, за да приготвите пастата си песто, като комбинирате варени макарони от леща с борови ядки, зехтин, настърган пармезан и подправки.

След като си песто паста (съдържаща около 400 калории на порция) е завършен, допълнете го с пилешки ленти на скара и филийки авокадо за да добавите допълнителни протеини и здравословни за сърцето мазнини калории към вашето ястие.

Обща калория за тестени изделия, плюс пиле и авокадо: 500 до 530 калории

Рецепта # 4: Пилешки (или говеждо) аспержи разбъркайте пържени със сусам и кафяв ориз

Основните съставки в тази богата на протеини рецепта за наддаване на тегло са пиле, аспержи, масло и подправки.

Самата рецепта предвижда около 268 калории във всяка 1 1/4 чаша порция от пилешко и аспержи разбъркайте.

Добавете сусам в рецептата си за пържене, плюс 1 чаша варен кафяв ориз или киноа, за да завършите изграждането на мускулна маса за увеличаване на теглото, съдържаща около 500 калории.

Заменете пилето с много постно говеждо или свинско месо, ако искате.

Общо калории за разбъркване, кафяв ориз и сусам: около 500 калории

Рецепта # 5: Протеинови енергийни топки

Когато сте в настроение за питателна закуска между храненията или източник на гориво, богат на протеини преди или след тренировка, помислете за тази рецепта за енергийна топка без протеини.

Съставките в рецептата са овален овес, ванилов протеин на прах, семена от чиа, фъстъчено масло, мед, стафиди или чипс от тъмен шоколад, бадемово мляко, екстракт от ванилия и канела.

Можете да замените стафидите или шоколадовия чипс с ядки или семена, ако искате да добавите допълнителен протеин.

Обща калория: около 80 до 120 калории на топка, в зависимост от размера

Започване на план за диета за изграждане на мускули

Започването на план за диета за изграждане на мускули е доста лесно. Просто започнете старата програма за мускулни мускули на Old Father Project, за да започнете да изграждате мускулна маса, да пиете много вода и бавно да увеличавате общия си прием на калории с 350 до 750 на ден.

Няколко прости съвета и трикове, които ще ви помогнат да увеличите калориите, включват:

  • Консумирайте протеинови шейкове между храненията
  • Закуска с ядки, семена, сирене или сушени плодове през целия ден
  • Добавете допълнително сирене, ядки, семена или авокадо към ястията и закуските
  • Добавете протеин на прах или сушено мляко на прах към шейкове, гювечи, супи и яхнии
  • Използвайте допълнително зехтин при готвене

Не забравяйте, че идеалната цел е да качвате около 1 килограм мускулна маса всяка седмица, докато достигнете целевото си тегло.

Не забравяйте да спите обилно (7 до 9 часа всяка вечер), за да поддържате нивата на енергия високи. Можеш да го направиш!