Донесете на протеин.

плячка

За да не мачкам мечтите ви за белфи или нещо подобно, но имам лоши новини: Може би е невъзможно да изядете пътя си до корема и дупето едновременно. Това е така, защото храните и приемът на калории, които са ви необходими, за да постигнете всяка цел, са по принцип противоположни, обяснява Алберт Матени, регистриран диетолог, сертифициран специалист по сила и кондиция и собственик на Soho Strength Lab в Ню Йорк.

Общо взето, повечето хора трябва да консумират повече храна, за да си направят силно дупе и по-малко храна, за да видят появата на корема. И тъй като е буквално безумно да се прави опит в същото време, по-добре е да се съсредоточите върху изграждането на мускули (известен още като този пролом), преди да се притеснявате за корема, казва регистрираният диетолог Кристофър Татъл, сертифициран личен треньор и Международна федерация по културизъм и фитнес треньор.

Внимание: Също така ще трябва да се заемете с рег. „Ако искате да изградите дупе, трябва да вдигнете нещо“, казва Татъл, имайки предвид тренировките с телесно тегло и претеглените клекове и удари. За силни кореми Матени препоръчва да се правят сложни упражнения като клекове или мъртва тяга, които всъщност ангажират сърцевината ви повече, отколкото повечето упражнения, фокусирани върху аб. Сега да поговорим за храна!

Как да ядем, за да изградим тази плячка

Ако добавяте повече силови движения като клякане, изпадане и мъртва тяга (или каквито и да е други упражнения за задника) към вашата рутина, имате нужда от повече протеини, казва Матени.

Всеки път, когато тренирате, вие разграждате мускулите си и ги насърчавате да се възстановят по-силни. Ех! Но те се нуждаят от аминокиселините, които протеинът осигурява, за да се лекуват правилно, обяснява Матени. В противен случай в крайна сметка ще разградите мускулите, а не ще ги поправите.

Mmkay, така че колко протеин се нуждаете на ден? Ако търсите в Google, вероятно ще намерите някаква сложна математика, която включва превръщането на теглото ви в килограми. Не благодаря. Вместо, Матени препоръчва да се цели един грам протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 145 килограма, опитайте се да ядете около 145 грама протеин на ден. Когато се съмнявате, потърсете съдържанието на протеини във вашата храна чрез удобния уебсайт на Министерството на земеделието на САЩ. И не се притеснявайте, ако не достигате този брой всеки ден, казва Матени. Просто се постарай.

Още нещо: Когато става въпрос за получаване на протеин, времето е e-v-e-r-y-t-h-i-n-g. тяжте малко протеини и въглехидрати в рамките на 30 минути след тренировка, казва Матени. „Тогава тялото ви е по-способно да абсорбира протеини и енергия от въглехидратите и да ги използва за възстановяване на мускулите ви“, обяснява той.

Така че дори и да не сте толкова гладни, след като тренирате, хапнете нещо като сирене и бисквити, ябълки и фъстъчено масло, плодове и кисело мляко или каквото и да е комбинирано от протеини и въглехидрати сърце. Бъдещото ти дупе ще ти благодари.

Как да ям, за да разкрия Dem Abs

Преди да започнете Operation abs, нека поговорим.

Получаването на шест пакета не е никак лесно. Просто попитайте този човек, който знае много за нещата с фитнеса и храненето: Стивън Бол, професор по физиология на храненето и физическите упражнения в Университета на Мисури. „Много малко хора могат да постигнат този външен вид, независимо какво правят“, казва Бол. И това е 100 процента нормално и напълно добре. „Много е нереалистично за повечето хора процентът на телесните мазнини да е достатъчно нисък, за да видят корема.“ Схванах го? Страхотен. Ако сте получавали редовно пот, но коремите ви все още не са никъде, вероятно процентът на телесните мазнини е точно извън (доста ниския) диапазон, необходим за корема, казва Матени. Но това означава, че вашите тонизирани кореми вече съществуват. (Вълнуващо!)

Имайки това предвид, ще продължа и ще изхвърля това тук: Здравословната връзка с храната е по-важна от това как изглежда тялото ви - пъти байлион. И ако целта да получите видими кореми води до ограничаване на групите храни, броя на калориите или ви кара да се чувствате гладни, просто спрете. СПРИ СЕ. Не си струва на толкова много нива.

За да работи за повече дефиниция, Матени има няколко съвета. Първо, съсредоточете се върху яденето на достатъчно протеини (един грам за всеки килограм телесно тегло), мазнини и фибри. "Всички те са много пълни, така че ако се съсредоточите върху тези три, ще се почувствате по-пълни", казва той.

Можете също така да опитате да намалите захарта, тъй като това е един от въглехидратите, които хората прекомерно консумират най-много. Освен това захарта не ви засища и всъщност може да ви огладнее.

Каквото и да правите, не елиминирайте изцяло въглехидратите, защото ви трябват за захранване на тялото ви. „Вашето тяло функционира най-добре с въглехидратите“, обяснява Матени. Ето защо трябва да изядете малко преди да тренирате. "Ако не ядете преди, няма да можете наистина да натиснете тялото си по начин, който наистина ще го промени", продължава той. Без гладуване преди тренировка!

Друг начин да помогнете на коремите си да покажат лицето си е да намалите ежедневното подуване (което е нормално и здравословно, BTW), като консумирате по-малко натрий и пиете много вода. Опитайте се да се храните по-често у дома, за да избегнете излишък на сол и намаление около два литра H2o на ден.

Долния ред

Вероятно накрая няма да изглеждате като Кардашиян-Дженър, тъй като обикновено не е възможно да има и двете крайности - супер тънка, тонизирана талия и голям, изваян дупе, казва Матени. Но хей, малко от всеки ми звучи доста добре.