Какво е протеин?

  • Протеинът се състои от комбинация от 20 аминокиселини, които са като градивните елементи на тялото.
  • Девет от аминокиселините са от съществено значение, тъй като те не могат да бъдат произведени в човешкото тяло и трябва да бъдат осигурени от диетата. За да прочетете повече за аминокиселините, щракнете тук
  • Протеинът може да идва от животински и растителни източници.
  • Протеинът от животински източници съдържа всички незаменими аминокиселини.
  • При протеините от растителни източници липсва една или повече от незаменимите аминокиселини. Вегетарианците трябва да планират внимателно, за да гарантират, че всички основни аминокиселини са осигурени в диетата им.

Защо се нуждаете от протеин?

Нуждаете се от протеин, за да:

маратонци

  • Растете
  • Развийте силни мускули и тъкани.
  • Носете кислород около тялото.
  • Помощ за предотвратяване на заболявания (антитела и здрава имунна система).
  • Задействат реакции в тялото ви (ензими и хормони).

Някои протеини в храненията след тренировка и след състезание могат да помогнат за подобряване на възстановяването на мускулния гликоген чрез увеличаване на скоростта на поемане на глюкоза в мускулите, да помогнат за възстановяването на мускулната тъкан и да помогнат за оптимизиране на печалбите в чистата телесна маса. Препоръчителното количество протеин след тренировка е 10-20g.
Протеинът има малка роля в осигуряването на енергия, когато запасите от гликоген са изчерпани. Когато протеинът се използва за енергия, той не може да се използва за важните роли на мускулния растеж, възстановяване и възстановяване. Като имате добри запаси от гликоген, вие всъщност пестите протеини.

Колко протеин ви трябва?

Резултатите от научни изследвания показват, че спортистите трябва да консумират 15% от енергията си от протеини (0,8 ± 1,7 g на kg телесно тегло на ден).
За нас е обичайно да ядем повече протеин, отколкото е необходимо, така че обикновено не е трудно да се отговори на протеиновите изисквания. Когато спортистите увеличават енергийния си прием, те често автоматично увеличават приема на протеини.
Когато искате да качите мускулна маса, е важно да се уверите, че консумирате достатъчно енергия, предимно от въглехидрати. Ако не увеличите приема на енергия и въглехидрати, всъщност ще използвате част от протеините в тялото си, за да осигурите енергия ? можете да загубите мускули!

Можете ли да имате твърде много протеин?

Да! Твърде много протеин е свързан със следните рискове:

  • Ако ядете твърде много протеини, няма да получавате достатъчно въглехидрати, за да задоволите енергийните си нужди и тялото ви ще използва протеина като енергиен източник ? това е разточително!
  • Ще трябва да уринирате по-често, за да се отървете от отпадъчните продукти от разграждането на протеините. Това означава много пътувания до тоалетната, допълнително натоварване на бъбреците и риск от дехидратация.
  • Храните с високо съдържание на протеини често са храни с високо съдържание на мазнини.
  • Протеиновите храни, особено животинските, обикновено са скъпи.
  • Диета с високо съдържание на протеини може да увеличи загубата на калций.

Как можете да определите ежедневните си нужди от протеин?

Като спортист трябва да се стремите към прием на протеини от 1,2 до 1,4 g на kg телесно тегло на ден.
Нужди от протеини на ден = телесно тегло х 1,2 ? 1,4g
Маратонците се нуждаят от повишен прием на протеин, за да възстановят мускулните щети, причинени от бягане на разстояние.