Всеки културист и пауърлифтър трябва да има цели, особено по отношение на диетата си. Моят фокус тук ще бъде колоезденето с макронутриенти и как да го разделим между бърз и бавен метаболизъм. Научете повече.

масови

Когато проектирате нова диета за масово изграждане, първият фактор, на който трябва да обърнете внимание (който повечето трениращи не го правят), са целите ви във физиката.

С новата си диета трябва да решите какво искате да правите: целта ви е да натрупате тегло възможно най-бързо за целите на силата или искате да качите само чиста телесна маса с бавна и стабилна скорост в опит да се състезавате в състезание в близко бъдеще?

Искате ли да ядете повече калории и да изпълнявате кардио, за да поддържате метаболизма си повишен? Или искате да не се налага да правите кардио изобщо и да поддържате калориите си на умерено ниво?

След като се обърнете към целите си, което между другото е много важно, всеки културист или пауърлифтър трябва да има краткосрочни цели и дългосрочни цели, не само с обучението си, но и с диетата си.

Това ще ви помогне да напредвате с по-бързи темпове във времето и няма да губите ценно време, което бихте могли да отделите за постигане на целите си.

Ако не сте напълно фокусирани с диетата си, почти мога да гарантирам, че не сте напълно фокусирани и с обучението си.

Определяне на типа тяло

Следващата стъпка при изготвянето на диетата ви е да решите какъв тип тяло имате. Този аспект на вашата диета е свързан най-вече с приема на въглехидрати, така че трябва да решите дали сте въглехидратно ефективни или чувствителни към въглехидрати.

Ако сте ефективни с въглехидрати, това обикновено означава, че съхранявате по-голямата част от въглехидратите си като гликоген в мускулните клетки и рядко съхранявате излишните въглехидрати като мазнини.

Повечето хора с въглехидратна ефективност са естествено много слаби и изобщо не трябва да правят много кардио, за да останат на ниско ниво на телесни мазнини. Това обаче е групата хора, на които им е най-трудно да натрупат сериозен мускулен размер и трябва да консумират огромни количества калории, за да го направят.

Втората група културисти са групата, която има по-бавен метаболизъм и трябва да обърнат много стриктно внимание на диетата си (по-специално приема на въглехидрати) и също да изпълняват сърдечно-съдови упражнения, за да останат в прилична форма.

Тази група също съхранява всяка излишна калория под формата на телесни мазнини, а прекаленото угаждане на нездравословна храна ще доведе до повишаване на телесните мазнини, преди храната дори да попадне в устата им.

Така че в тази втора стъпка трябва първо чрез проби и грешки да решите какъв тип тяло имате, ако все още нямате основна идея. След като разберете как тялото ви реагира на въглехидратите, можете да продължите да се храните според типа на тялото си, съчетано с целите на физиката ви.

Едно нещо, което бих искал да отбележа, е, че не се опитвате да се убедите, че сте въглехидратно ефективни, ако наистина сте чувствителни към въглехидратите.

Ако направите това и решите да започнете да ядете огромни количества въглехидрати и калории, без да правите каквото и да е кардио, ще започнете да трупате телесни мазнини по-бързо от човека в Super Size Me! Така че бъдете честни със себе си, когато идентифицирате какъв тип тяло ви е дал бог.

Добре, така че сега стигнахте до заключението, че печелите трудно.

Поглеждайки назад, вие винаги сте били много кльощаво дете, естествено, без значение колко нездравословна храна сте яли; винаги сте имали трудности да натрупате размер и сила и ако добавите 15 минути кардио през ден към текущата си програма, ще изпуснете 5 фунта мускули през първата седмица. Страхотен!

Имате късмет, тъй като този първи сегмент от статии за Mass Gain ще се фокусира само върху диетичните насоки за културиста с бърз метаболизъм.

Вторият сегмент ще се фокусира върху диетичните насоки за културист с бавен метаболизъм, като третият сегмент ще се фокусира върху тренировъчния график, който трябва да се използва за постигане на най-голям размер този идващ сезон.

Макронутриенти

След като вече определихте какъв тип тяло имате, трябва да обсъдим трите макронутриента:

  • Протеини
  • Въглехидрати
  • Мазнини

За да създадем идеалната диета за масово натрупване за вашия тип тяло, трябва да разгледаме няколко важни въпроса относно тези три макронутриента, колко трябва да консумирате, кога трябва да ги консумирате, както и защо трябва да ги консумирате. Първият макронутриент, който ще обсъдим, е протеинът.

Преди да прочетете тази статия, трябва добре да разберете този профил на макроелементи и какъв е оптималният прием за вашия тип тяло, така че това ще бъде бърз преглед, преди да се заемем с въглехидрати и мазнини.

Протеини

Когато настройвате приема на протеин за натрупване на маса, той трябва да е между 1 грам и 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Ежедневният ви прием на въглехидрати ще диктува дали ще консумирате умерено количество протеини или голямо количество протеини във вашата диета.

Например, ако имате много бърз метаболизъм и трябва да консумирате 600 грама до 1000 грама въглехидрати. За да натрупате маса, ще трябва да консумирате само 1 грам до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, тъй като въглехидратите ще забранят протеиносъхраняващия ефект върху тялото ви.

От друга страна, ако имате по-бавен метаболизъм и сте склонни да получавате по-добри резултати след по-нисък въглехидратен протокол, трябва да се придържате към по-високия прием на протеини, за да компенсирате намаляването на въглехидратите.

Ето как културисти като Джей Кътлър и Крис Кук могат да консумират над 1000 грама въглехидрати на ден, като консумират само 300 г - 400 г протеин. Тъй като приемът на въглехидрати е толкова голям, те са по-способни да останат в анаболно състояние, без да ядат скандално количество протеин.

По темата какви източници на протеини да консумираме на диета за масово натрупване; почти всеки вид ще работи. Списъкът включва:

  • Пържола
  • Телешка кайма
  • Пиле
  • Турция
  • Риба
  • Яйца
  • Някои млечни продукти
  • Протеинови прахове

За културиста с по-бърз метаболизъм вашите протеинови източници трябва да идват главно от по-високите източници на мазнини, а културистът с по-бавен метаболизъм трябва да се придържа към по-слабите източници.

За културиста с бърз метаболизъм те се нуждаят от допълнителните калории от мазнини, за да поддържат приема на калории достатъчно висок, за да натрупат маса.

Културистът с по-бавен метаболизъм трябва да е особено откъде идват калориите им и е по-добре да поддържат източниците си на протеини чисти и да приемат мазнини от висококачествени есенциални мастни киселини.

Въглехидрати

Следващата тема на тази статия ще бъдат въглехидратите, което е най-неразбраният макронутриент от трите.

Що се отнася до тема за въглехидратите, вярвам, че можете почти да разчупите изискванията за въглехидрати за културисти в две отделни категории: културисти, които имат генетично надарен метаболизъм, и културисти, които имат генетично бавен (по-добра дума за "прокълнат") метаболизъм.

Първата група бодибилдъри са много специална група хора (метаболитно казано), които основно могат да се хранят, както им харесва, без да печелят и грам телесна мазнина. Единственият проблем е, че за да получат забележим размер, те трябва да предприемат крайни мерки по отношение на приема на калории, за да го направят, и това е мястото, където повечето културисти ще се провалят в пътуването си.

Повечето хора обичат да забравят, че вашата диета за бодибилдинг е над 70% от пъзела за постигане на вашите резултати. Всеки може да влезе във фитнеса за един час всеки ден и да тренира усилено, но само тези, които правилно снабдяват тялото си с подходящите хранителни вещества през останалата част от деня, всъщност ще извлекат полза.

След като установихме колко протеини трябва да се консумират, трябва да разберем колко въглехидрати трябва да консумира културист, който има генетично бърз метаболизъм.

Най-доброто правило откъде да започнете за изходен прием на въглехидрати е 2 грама - 3 грама въглехидрати на килограм телесна маса. Така че 200-килограмовият културист трябва да консумира от 400 грама до 600 грама въглехидрати ежедневно.

Да, това наистина ще бъде голямо количество храна ежедневно, но никога не съм казвал, че увеличаването на размера ще бъде лесно, поради което много малко мъже, които тренират, всъщност са в добра форма.

Тъй като това ще бъде голямо количество храна ежедневно, е много ефективно да циклирате количеството въглехидрати, което консумирате през седмицата. Този метод работи много по-добре, когато карате въглехидрати, за да отслабнете, вместо да напълнявате, но може да се използва, за да даде на тялото си почивка от масивното хранене от време на време.

Когато имам колоездач с въглехидрати, харесвам да проектират 3-4 различни дневни приема на диета, които са свързани с тяхното разделяне на тренировките. За този пример ще използваме 200-килограмовия културист по-горе.

Ще проектираме ден с ниско съдържание на въглехидрати, където той ще има 200 грама въглехидрати с 350 грама протеин. След това умерен ден на въглехидратите, където той ще има 400 грама въглехидрати и 300 грама протеин.

След това ден с високо съдържание на въглехидрати, където той ще има 600 грама въглехидрати и 300 грама протеин. И накрая, един много богат на въглехидрати ден, в който той ще има 800 грама до 1000 грама въглехидрати с 200 грама протеин.

Това, което ще забележите от този контур, е, че всеки път, когато коригираме приема му на въглехидрати, приемът на протеин също ще бъде коригиран нагоре или надолу в зависимост от приема на въглехидрати и както можете да видите, когато неговият прием на въглехидрати се увеличи, приемът на протеин се намалява и обратно.

Всеки от тези дни също ще има пряка връзка с това коя част от тялото ще бъде тренирана и през този ден. Например, когато тренира големи части на тялото, като крака или гръб, той ще следва деня с високо съдържание на въглехидрати, а в деня на почивка ще се придържа към деня с ниско съдържание на въглехидрати. Така че сега нека видим пример за това как би изглеждало това през седмицата.

Дневна тренировка Въглехидрати Протеин
Ден 1 Четириъгълници, подбедрици, телета 600гр 300гр
Ден 2 Гърди, трицепс 400гр 300гр
Ден 3 Свободен ден 200гр 350гр
Ден 4 Назад, бицепс 600гр 300гр
Ден 5 Рамене, Капани 400гр 300гр
Ден 6 Свободен ден 200гр 350гр
Ден 7 Яжте ден 800гр 200гр

Този въглехидратен цикъл е един основен контур за това как можете да циклирате въглехидратите си за най-добри резултати. Можете да използвате различно разлято обучение или различен въглехидратен цикъл, ако сте избрали.

Чувствам, че това е един от най-ефективните начини да циклирате въглехидратите си; бавно ги намалявайте на стъпки от 200 грама в продължение на три дни, като последният ден е ден за почивка, преди да ги увеличите отново.

С този график включих неделен „ден за ядене“, където можете да консумирате над 800 грама въглехидрати през целия ден.

Използването на тази техника за въглехидрати ще постави тялото ви в състояние на анаболен растеж, след като през седмицата циклирате въглехидратите си. Този график е само един от многото различни графици, които хората използват, за да получат нова мускулна тъкан с минимизиране на натрупването на телесни мазнини.

И така, следващата тема, която трябва да обсъдим, е какъв вид въглехидрати трябва да се консумират и накрая по кое време.

Когато избирам най-добрите източници на въглехидрати за културист с бърз метаболизъм, обичам да комбинирам въглехидрати, които изгарят много бързо, заедно с въглехидрати, които изгарят много бавно при определени хранения през целия ден, за да постигна най-добри резултати. Този списък по-долу показва от кои видове бавно изгарящи въглехидрати да изберете, а също и от какви видове бързо изгарящи въглехидрати да изберете.

Бавно изгарящи въглехидрати

  • Овесена каша
  • Ориз (кафяв и бял)
  • Картофи
  • Ямс
  • Пълнозърнест хляб
  • Пълнозърнести макаронени изделия
  • Кисело мляко без мазнини

Бързо изгарящи въглехидрати

  • Ябълково пюре
  • Зърнени култури от стафиди
  • Гранола
  • Багели
  • Оризова торта
  • Пчелен мед
  • Стафиди, други сушени плодове
  • Кифли без мазнини
  • Обикновени захарни напитки след тренировка
  • Сладко от ягоди

Така че сега, когато знаем какви видове въглехидрати да консумираме, следващата ни стъпка е да обсъдим най-ефективния начин за комбиниране на двете групи въглехидрати за постигане на максимални резултати.

Двата периода на хранене, когато е най-ефективно да се комбинират бавно изгарящи въглехидрати с бързо изгарящи въглехидрати, е първото нещо сутрин (вашата закуска) и след тренировка, където запасите от гликоген са изчерпани.

Останалата част от ежедневните ви ястия трябва да се състоят само от бавно изгарящи въглехидрати, като последното ви хранене за деня идва само от протеини с малко количество мазнини. В двете хранения, където използвате комбинация от въглехидратни източници, обичам да използвам съотношение от около 50% до 70% бавни въглехидрати до 50% до 30% бързи въглехидрати.

Като пример, сутрешното ви въглехидратно хранене може да се състои от 1 чаша овесени ядки, 2 парчета пълнозърнест препечен хляб, няколко шепи стафиди върху овесените ядки и банан или купа плодове. Това хранене ще се състои от приблизително 75 g бавно изгарящи въглехидрати до около 35 g бързо изгарящи въглехидрати.

За да завършите това хранене, ще трябва да добавите и протеин към него, но аз просто се опитвам да ви дам един основен пример за това как трябва да комбинирате бързо изгарящи въглехидрати с бавно изгарящи въглехидрати, за да си ядете.

Ястието след тренировка може да се състои от 1,5 чаши ориз, няколко оризови сладки и може би 1/2 чаша ябълково пюре. Начинът, по който комбинирате въглехидратите си, за да приготвите храната си, е много индивидуален, но препоръчвам да се опитате да поддържате 70% бавно - 30% бързо съотношение въглехидрати.

Сега, след като изцяло сме покрили приема на диетични въглехидрати, сега трябва да разгледаме най-добрите видове мазнини, които да консумираме, за да помогнем на тялото ви да нарасне. За културиста с бърз метаболизъм трябва да консумирате достатъчно количество калории от мазнини, за да получите калориите си до анаболно ниво.

Ако погледнете приема на протеини и въглехидрати в диетата, представена по-горе, на вашия 600 грама въглехидрати ден, с 300g протеин, който добавя само около 3600 калории. Повечето културисти, които тежат 200 кг и имат бърз метаболизъм, трябва да консумират около 4500 калории извън сезона, за да постигнат някакво уважително увеличение на новата мускулна маса.

И така, откъде ще дойдат останалите калории? Здравословни източници на мазнини като:

  • Цели яйца
  • Ленено масло
  • Зехтин
  • Ядки
  • Фъстъчено масло
  • Нискомаслени сирена
  • Малки количества наситени мазнини от постните ви меса.

В зависимост от това колко бърз е вашият метаболизъм в действителност ще диктува колко грама мазнини трябва да ядете за деня. Бих започнал постепенно, като добавям малки количества мазнини към всички ваши ястия, с изключение на двете ви хранения след тренировка.

Наличието на мазнини с храната след тренировка е лоша идея, защото забавя храносмилането, а след тренировка е, когато се нуждаем от незабавен прилив на хранителни вещества в мускулните клетки.

Мазнините също са много лесни за добавяне към диета, за да можете да започнете, като добавите няколко яйчни жълтъка в белтъците си и може би малко количество масло върху препечен хляб.

С вашите шейкове трябва да добавите комбинация от зехтин и ленено масло или фъстъчено масло, за да увеличите приема на здравословни мазнини. Добавете няколко порции пържола през целия ден и закусете малко ядки по-късно през нощта и за нула време ще получите до 100 грама мазнини.

Внимавайте с добавянето на масло към шейковете, тъй като те могат да доведат до стомашен дистрес през първите няколко пъти, когато ги имате. Започнете с по 1 TBSP на всеки и след това се качете от там, иначе ще бягате напред-назад до тоалетната цял ден.

Заключение

С тази първа част от серията MASS GAIN трябва да можете да създадете много ефективна диета с правилните съотношения на макроелементи, за да придобиете сериозен размер, стига да сте в съответствие с програмата.

Тази статия е специално разработена за културиста, който има бърз метаболизъм и има невероятно трудно натрупване на мускулни размери.

Тази статия трябва да ви помогне да съставите седмична диета, която ще работи заедно с вашите тренировъчни сплит и способности за възстановяване, за да пробиете предишно плато с телесно тегло.