Свързани статии

Като спортист, вашият хранителен план трябва да бъде насочен към постижения, а не към целева форма на тялото. Като се има предвид това, може да се наложи да отслабнете и да станете по-слаби, за да влезете в по-нисък клас на тегло. Състезанието с по-малко тегло означава, че имате по-голямо съотношение между мощност и тегло, което може да бъде много полезно, според диетолога и съветника по спортно хранене Хедър Рае Манжери. Ключът към постигането на стройност като спортист е правилното хранене, така че да намалите телесните мазнини, без да нарушавате представянето.

диета

Балансиране на калории

За да станете по-слаби и да губите мазнини, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Изпуснете твърде ниските си калории и ефективността ви ще бъде ударена. Вместо да се стремите към определен прием на калории, продиктуван от онлайн калкулатор или учебник, личният треньор Кристиан Фин съветва да манипулирате калориите си въз основа на напредъка. Следете ежедневно приема на калории и се претегляйте веднъж седмично, като коригирате калориите според нуждите. Ако сте загубили 1 до 2 килограма, не е необходимо да правите промени. Ако сте загубили по-малко от килограм, изпуснете калориите си с около 10 процента.

Колоездене:

Ежедневното колоездене на приема на калории и въглехидрати е една стратегия, която може да ви помогне да намалите мазнините, като същевременно поддържате ефективността. Теорията е относително проста - консумирайте повече калории и въглехидрати в дните, в които тренирате, и по-малко в дните за почивка. Силовият треньор Антъни Михал препоръчва да се ядат от 1 до 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в тренировъчни дни и само 0,5 грама на килограм в нетренировъчни дни. В дните на почивка увеличете леко приема на протеини и мазнини, за да компенсирате липсата на въглехидрати.

Времето е от Същността

Определете времето за хранене около тренировките. Това означава да консумирате по-голяма част от калориите си - особено под формата на въглехидрати - около тренировките. Спортният диетолог Райън Андрюс от Precision Nutrition съветва да ядете повечето от нишестените си въглехидрати, като хляб, ориз и картофи в рамките на три часа след тренировката.

Балансиран план

Направете промени според вашия тип тяло и генетика. Ако функционирате добре на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини и все още можете да се представяте най-добре, докато губите мазнини, изберете това. По същия начин не се страхувайте да увеличите калориите и въглехидратите си, ако страдате от тренировки и състезания. Избягвайте и бързо отслабване - внезапните колебания в теглото могат да имат пагубен ефект върху работата.

Примерен план

Въпреки че планът, който следвате, трябва да отговаря на вашите собствени хранителни нужди и хранителни предпочитания, наличието на примерен план може да бъде полезно. Започнете деня си с протеинов източник и някои бавно смилаеми въглехидрати, като яйца с овес, сьомга върху пълнозърнеста багел или протеинов шейк с пълнозърнести зърнени храни. Придържайте се към салата на базата на протеин за обяд - или пиле, риба тон или извара с много предмети за салата и малко плодове за вашите въглехидрати. По време на тренировка яжте лесно смилаеми храни като оризови сладкиши, енергийни блокчета, гевреци или спортни напитки, след което завършете деня си с друго хранене на базата на протеин. Постен пържола със зеленчуци и сладки картофи, или домашно приготвени люти чушки с допълнително постно говеждо месо, поднесени с кафяв ориз, са добър избор. Ако огладнеете или смятате, че имате нужда от повече калории и въглехидрати, добавете закуски като ядки, бисквити с фъстъчено масло или повече плодове. В нетренировъчни дни изпускайте закуските с високо съдържание на въглехидрати преди и след тренировка.

Майк Самюелс започва да пише за собствения си уебсайт за фитнес и местни публикации през 2008 г. Завършил е колеж „Питър Саймъндс“ във Великобритания със степен на право, бизнес и спортни науки и е напълно квалифициран личен треньор, терапевт по спортен масаж и специалист по корективни упражнения. с акредитации от Premier Global International.