салата

Диета за салата и вода: Какво трябва да знаете, преди да опитате?

Всеки знае за важността на здравословното хранене. В комбинация с други здравословни навици, правилното хранене помага не само да подпомогне цялостното ви благосъстояние, но също така ви улеснява да губите и поддържате теглото си. Интелигентният избор на хранене осигурява на тялото ви всички необходими хранителни вещества и му помага да функционира правилно. Какво ви идва първо на ум, когато мислите за здравословна диета? Много хора биха казали „салата“. Като цяло, да, това е подходящо ястие за тези, които се опитват да отслабнат. Но устойчиво ли е? Работата е там, че има редица фактори, на които трябва да обърнете внимание. Съставките и количеството консумирана салата могат значително да повлияят на напредъка ви при отслабване. Тази статия ще хвърли светлина върху всичко, което трябва да знаете за диетата за салата и вода, включително рисковете и ползите от нея. Нека да разгледаме!

Яденето на салати: ползи

Хранителна бомба

Салатите обикновено включват широка гама от здравословни храни - различни зеленчуци, зеленчуци, постни разфасовки месо и др. Всички тези храни са пълни с хранителни вещества. Например листните зеленчуци са богат източник на витамини. Спанакът, зелето и зелената маруля съдържат витамини А, С, Е и К, и горчица - витамин В. Тези витамини помагат на тялото ви да функционира правилно, поддържат имунната ви система, както и здравето на сърдечно-съдовата система и костите (14).

Начин за изграждане на мускули

Когато ядете салата за обяд или вечеря, трябва да я допълвате с източник на протеин. Постните разфасовки месо, пиле на скара, риба тон или скариди ще бъдат приятен избор. Протеинът осигурява на тялото ви аминокиселини, които работят като градивни елементи за костите, хрущялите и най-важното, мускулите (14).

Shutterstock

Източник на здравословни мазнини

Здравословните мазнини са от съществено значение за тялото ви, дори ако спазвате диета и се опитвате да отслабнете. Те ви дават енергия и подпомагат растежа на клетките. Те помагат да поддържате тялото си топло и да предпазвате органите. Мазнините също помагат на тялото ви да усвоява хранителни вещества (4).

Да, трябва да практикувате умереност - добавяйте малки количества мазнини и избягвайте кремообразни превръзки от магазина, които са пълни със захар. Въпреки това, някои ядки или семена, зехтин, авокадо и маслини са чудесни възможности (14).

Източник на фибри

Фибрите са от съществено значение за вашето здраве, тъй като могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и да предотвратят запек. Освен това ви поддържа по-сити по-дълго, което насърчава загубата на тегло. Всеизвестен факт е, че плодовете и зеленчуците са пълни с фибри, така че салатата ще бъде идеалният избор за тези, които искат да отслабнат и да подкрепят здравето си (1).

Що се отнася до загубата на тегло, напредъкът се постига с сантиметри, а не с мили, така че е много по-трудно да се проследи и е много по-лесно да се откажете. Приложението BetterMe е вашият личен треньор, диетолог и система за поддръжка - всичко в едно. Започнете да използвате нашето приложение, за да останете на път и да се държите отговорни!

Shutterstock

Е добра диета с вода и салата?

Вече знаете за ползите от салатите. Типична странична салата без дресинг е нискокалорично (около 35 калории) ястие с високо съдържание на вода и фибри (9). Значението и ползите от хидратацията са широко известни. Заедно с всички ползи за здравето от хидратацията, той помага и за потискане на глада и за по-дълго време да се чувствате по-сити. Според едно проучване, пиейки две чаши вода (568 ml) непосредствено преди хранене, група млади мъже с наднормено тегло консумират 22% по-малко храна средно от контролната група, които не пият водата преди хранене (10 ). Така че, ниските количества мазнини и калории плюс правилната хидратация определено могат да ви помогнат да създадете калориен дефицит, да потиснете глада и да отслабнете.

Трябва обаче да внимавате. Не трябва да ядете само салати - такъв модел може да доведе до ефект на лишаване. Ще ви липсва разнообразие от храни и ще бъдете по-склонни към преяждане. Хората, които спазват такава диета, започват да жадуват за вредни храни и в резултат на това правят нездравословен избор на хранене и нарушават диетата си.

Ето защо най-добрият вариант ще бъде да ядете салати като едно от основните си ястия, да пиете много вода и да се придържате към здравословна диета. Например, можете да ядете овесени ядки с ядки и банан за закуска, салата за обяд и пиле на скара със зеленчуци за вечеря (плюс любимите ви плодове като закуски). По този начин ще постигнете успешно фитнес целта си и ще получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Какви съставки да изберете?

За да бъде вашата салата нискокалорична и с гъста хранителна съставка, е важно да включите подходящи съставки. Ако изберете мазни, силно обработени съставки с високо съдържание на сол, ще ви е трудно да отслабнете. По-долу можете да видите списък с най-добрите съставки, които трябва да се добавят към вашата салата:

Shutterstock

Най-добрите зелени

Листните зеленчуци трябва да станат основата на вашата салата. Те са с ниско съдържание на калории и са пълни с вода и хранителни вещества. Пролетни зеленчуци (спанак, манголд, рукола, горчица и други) ще осигурят на вашето ястие вкус. Други зеленчуци (айсберг, листна маруля, румен, ескарол и други) ще ви помогнат да я направите хрупкава и да добавите малко количество (12).

Цветни зеленчуци

Зеленчуците са друга съставка, която трябва да преобладава във вашата салата. Суровите или печени зеленчуци от различни цветови категории ще ви осигурят витамини и други основни хранителни вещества. Червените домати, репичките и чушките, портокаловите моркови, тиквите и сладките картофи и здравословните зеленчуци от други цветове ще бъдат идеалният избор за вашата салата (12).

Здравословни мазнини

Може би си мислите, че мазнините ще ви попречат да отслабнете. Но здравословните мазнини са жизненоважни за правилното функциониране на тялото ви. Да, те ще увеличат количеството калории в чинията ви, но в умерени количества ще направят само добро. Например 5-10 маслини, 10-15 ядки (вземете предвид размера им), 1-2 супени лъжици зехтин или семена ще бъдат приятно допълнение към вашата салата. Можете да използвате тиква, слънчоглед, чиа и други семена (12).

Shutterstock

Протеин

Ако вашата салата е едно от основните ви ястия, важно е да добавите здравословен източник на протеин. Тази стъпка ще ви помогне да останете по-сити по-дълго и да изградите мускули. Можете да добавите месо - пиле на скара, остатъци от постна пържола, пуешки гърди. Подходящи са и морски дарове (риба тон, сьомга, скариди и други), тофу, бобови растения като боб или леща и дори пълнозърнести храни (като кафяв ориз или киноа) (12).

Билки

Копър, магданоз, кориандър, мащерка, босилек и други билки само ще подобрят вкуса на вашата салата. Можете да изберете сушени или пресни билки или дори да добавите и двете към вашата салата - ефектът ще бъде още по-добър (12).

Ако искате да се освободите от всички излишни килограми, които ви претеглят твърде дълго, започнете да използвате приложението BetterMe и ремонтирайте целия си живот!

Shutterstock

Как да приготвим здравословен дресинг за салата?

Най-добрият дресинг за вашата салата ще бъде сол, черен пипер и малко количество зехтин. Ако обаче искате нещо по-интересно и вкусно, можете да си приготвите сами здравословен дресинг.

Например можете да опитате дресинг с мед и горчица. Просто смесете 2 чаени лъжички пълнозърнеста горчица и 2 чаени лъжички мед в купа. След това добавете сока от 1 лимон, 6 супени лъжици екстра върджин зехтин, сол и черен пипер. Разбъркайте всичко добре, добавете необходимото количество дресинг към вашата салата и това е! Можете да го съхранявате в стъклен буркан в хладилник (2).

Има и класическа френска рецепта за дресинг. Ще ви трябват 6 супени лъжици зехтин екстра върджин, 2 супени лъжици оцет от бяло вино и 1 чаена лъжичка дижонска горчица. Смесете всичко заедно в купа, добавете сол, черен пипер и щипка захар (2). Наслади се!

Можете също така да създадете своя собствена рецепта, използвайки здравословни съставки. Масло, горчица, лимонов сок, оцет, сол и черен пипер, любимите ви билки и подправки ще ви помогнат да приготвите перфектен дресинг за салата. Някои хора също използват гръцко кисело мляко с билки и подправки за своите салати. Пюре от авокадо може да добави кремообразност. Всичко зависи от вас.

Също така не трябва да използвате твърде много дресинг, за да не консумирате твърде много калории. Просто добавете количеството, което е необходимо за покриване на зелените. Можете да вземете голяма купа, да добавите дресинг, след това да сложите салатата си и да хвърлите. Този трик ще ви помогне да използвате по-малко дресинг (7).

Shutterstock

Рецепти за салата за диети

Вече знаете какви съставки да изберете за вашата салата и какви дресинги ще я направят перфектна. По този начин можете да създадете свои собствени рецепти, които да са подходящи за вас и да ви осигурят хранителни вещества и аромати, от които се нуждаете. По-долу можете да видите няколко рецепти, които може да ви харесат. Съставките са доста прости и подготовката няма да отнеме повече от 5 минути. Да започваме!

Салата от сирене Фета и риба тон

Тази салата е подходяща дори за поддръжниците на кето диетата. Нуждаете се от 1 унция нискомаслено сирене фета, 6 унции олекотена риба тон, 1 морков, 2 стръка целина, 2 чаши нарязана маруля ромен, ¼ лимон, 1 чаена лъжичка каперси и 1 чаена лъжичка балсамов оцет. Първо, трябва да източите вода от риба тон. След това смесете нарязан морков и целина с каперси в купа. Добавете риба тон. Изцедете лимон в купа и разбъркайте всичко добре. Вземете друга купа, покрийте я с маруля, поставете салатата върху нея, добавете кубче сирене фета и оцет (13). Това е!

Салата от моркови и спанак

Тази салата е изключително проста и няма да отнеме много време и усилия. Трябват ви 1 морков, 1 чаша бебешки спанак, 1 скилидка чесън и 1 супена лъжица малинов оцет. Настържете моркова, смесете го със спанак в купа, добавете счукан чесън и разбъркайте с оцет (11). Наслади се!

Shutterstock

Яйца и салата от зеле

За приготвянето на тази салата ви трябват 2 порции меко сварени яйца, 1 чаша смесена зеленина и 2 чаши бебешко зеле. Варете 2 яйца за около 7 минути. Смесете зеленчуците и зелето, добавете яйца и 2 супени лъжици от любимия си здравословен дресинг. Салатата е готова (6).

Често задавани въпроси

Можете ли да ядете твърде много зеленчуци?

По правило хората смятат, че зеленчуците са най-добрият избор, когато става въпрос за здравословно хранене. Да, това са храни с ниско съдържание на калории и хранителни вещества, които помагат да поддържате здравето си и да контролирате теглото си. Важно е обаче да практикувате умереност, дори ако вашата диета се състои основно от зеленчуци.

Работата е там, че зеленчуците са пълни с фибри. В умерени количества фибрите могат да предложат много ползи за тялото ви. Той може да ви помогне да поддържате здравето на червата, да нормализира движението на червата, да контролира нивата на кръвната захар, да понижава нивата на холестерола и други (5). Но когато тялото ви получи прекомерно количество фибри, може да страдате от диария след консумация на зеленчуци. Възможни са и по-сериозни здравословни проблеми. Например, такъв начин на хранене може да доведе до дискомфорт в корема, храносмилателни затруднения, недостиг на хранителни вещества и блокиране на стомашно-чревния тракт, въпреки че това не е много често.

Ето защо е толкова важно да спазвате балансирана диета, която се състои от различни групи храни. За да получите желаните резултати е по-добре също да ограничите консумацията на нишестени зеленчуци, като царевица, картофи, боб и др. (3)

Препоръчителното количество зеленчуци на ден се различава в зависимост от вашата възраст и нива на физическа активност. Например препоръчителните количества зеленчуци на ден за млади възрастни (на възраст 19-30 години) са поне две чаши и половина на ден за жени и три чаши за мъже. Хората, които тренират минимум 30 минути на ден, трябва да увеличат тази сума. Както и да е, най-добрият вариант ще бъде да се консултирате с вашия диетолог (8).

Заключение

В заключение, диетата за салата и вода може да ви помогне да отслабнете и да подкрепите здравето си. Важно е обаче да се яде повече от просто салати. Трябва да създадете добре балансиран план за хранене, за да осигурите на тялото си основни хранителни вещества. По този начин ще отслабнете по здравословен начин, без нежелани последици за вашето благосъстояние. Салатите и водата могат да ви помогнат да направите диетата си по-ярка и здравословна, а пътуването ви за отслабване - по-бързо и ефективно. В комбинация с редовни тренировки тази стратегия ще ви помогне да постигнете желаните резултати за кратък период от време. Не забравяйте да се консултирате с вашия медицински специалист, преди да направите промени в обичайния си план за хранене.

Борите ли се да постигнете по-добри и бързи резултати? Вижте това 20-минутно предизвикателство за тренировка на цялото тяло у дома!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 4 здравословни причини да ядем салата днес (2008, webmd.com)
  2. 10 дресинга за салати, които можете да направите за минути (n.d., bbcgoodfood.com)
  3. Можете ли да ядете твърде много плодове и зеленчуци? (2018, livestrong.com)
  4. Диетични мазнини (2014, heart.org)
  5. Диетични фибри: От съществено значение за здравословното хранене (2018, mayoclinic.org)
  6. Салата от зелени яйца и кале (2018, livestrong.com)
  7. Здравословни превръзки за салата с ниско съдържание на въглехидрати (2019, verywellfit.com)
  8. Колко зеленчуци трябва да ядете всеки ден? (2020, verywellfit.com)
  9. Колко тегло можете да отслабнете, като пиете вода и ядете салати? (n.d., livestrong.com)
  10. Незабавното поглъщане на вода преди хранене намалява доброволния прием на храна при слаби млади мъже (2015 г., публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Проста салата от спанак и моркови (2017, livestrong.com)
  12. Най-добрите съставки за салата за отслабване (2020, verywellfit.com)
  13. Салата от сирене с риба тон и фета (2018, livestrong.com)
  14. Какви са ползите от яденето на салати? (n.d., livestrong.com)

Лана Уудс

Лана е отличен писател, воден предимно от въпроси за здравето и психическото благосъстояние. Тя е специализирана в писането на статии както за хранене, така и за упражнения. Нищо не й носи толкова удоволствие, колкото да помогне на другите да върнат здравето си в релси. В своите творби тя предоставя информативни съвети за това как можете да промените начина си на живот към по-добро, да развиете здравословни хранителни навици и да подобрите благосъстоянието си с помощта на тренировки. Освен това през последните години тя се заинтересува повече от изучаването на управление на теглото, насочвайки вниманието си към здравословни подходи за отслабване.