Връзка с хранителното настроение: Как се храните, може да усили или да намали стреса

Хранителната хранителна диета може да помогне за намаляване на стреса. И тези храни могат да помогнат за повишаване на настроенията ни (по посока на часовниковата стрелка отляво): тиквени семки, сардини, яйца, сьомга, ленени семена, швейцарска манголд и черен шоколад. Мередит Рицо/NPR скрий надпис

може

Хранителната хранителна диета може да помогне за намаляване на стреса. И тези храни могат да помогнат за повишаване на настроенията ни (по посока на часовниковата стрелка отляво): тиквени семки, сардини, яйца, сьомга, ленени семена, швейцарска манголд и черен шоколад.

Яжте повече, когато сте в стрес? Не си сам. Повече от една трета от участниците в национално проучване, проведено от NPR, Фондация „Робърт Ууд Джонсън“ и Харвардското училище за обществено здраве заявиха, че променят диетата си по време на стресови моменти.

И много от нас бързо се обръщат към захарни храни или високо рафинирани въглехидрати като гевреци или бели тестени изделия, когато стресът удари.

Храни, стресиращи стреса

  • Яйца
  • Тъмни, листни зелени като къдраво зеле или швейцарска манголд
  • Тиквени семена
  • Риба, богата на омега-3 мастни киселини, като сардини, сьомга или консервиран тон
  • Ленено семе
  • Тъмен шоколад

„Може да има малко порочен кръг“, казва Дейвид Лудвиг, професор по педиатрия и хранене в Харвардския университет и изследовател в Бостънската детска болница. "Когато се чувстваме стресирани, търсим храни, които ще ни утешат незабавно, но често пъти тези храни водят до скокове и сривове в хормоните и кръвната захар, които увеличават податливостта ни към нови стресове."

Сега, разбира се, не можем да контролираме много от събитията и обстоятелствата, които водят до стрес. Но, казва Лудвиг, "химията на тялото ни може много да повлияе на това как този стрес стига до нас."

Той посочва изследване, което той и някои колеги публикуваха в списанието Pediatrics преди няколко години.

Те дадоха на тийнейджърите различни видове закуски. Едното включваше богати на протеини яйца, докато друго ястие включваше овес с високо съдържание на фибри, нарязан на стомана. Трето хранене с незабавна овесена каша е с най-високо ниво на гликемичен индекс, мярка за това колко бързо се усвоява захарта и колко скоро една храна вероятно ще ви огладнее отново.

„След силно рафинираната незабавна овесена каша, кръвната захар скочи, но след няколко часа се срина“, казва Лудвиг. "И когато това се случи, [хормонът] на стреса адреналин или епинефрин се повиши до много високи нива."

Лудвиг казва, че връзките между храната и настроението са сложни. И точно както има индивидуални различия в податливостта към болести, има разлики и в реакцията към храната. Не всички от нас са еднакво чувствителни към храни като мигновени овесени ядки, с висок гликемичен индекс.

Като се има предвид това, което знаем за това как различните храни влияят на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2, „защо трябва да е толкова изненадващо, че естеството на храните, които ядем, може да повлияе и на нашето емоционално и психическо благосъстояние?“ Казва Лудвиг.

И така, ако яденето на много рафинирани въглехидрати и захар може да изостри реакциите ни на стрес, има ли други видове храна, които ни правят по-издръжливи? Изследователят Джо Хибълн от Националния здравен институт вярва, че отговорът е да.

„Мисля, че има много силна връзка между това, което ядете, и вашето настроение“, казва Хиббелн.

Той е прекарал последните две десетилетия в изследване на връзките между омега-3 мастните киселини, открити в рибите, и емоционалното здраве.

„Един от най-основните начини, по които омега-3 помагат за регулиране на настроението, е чрез успокояване на реакцията на [тялото] към възпаление“, казва Хиббелн.

Когато ви заграби нещо, независимо дали е вирус или емоционален стрес, искате да отскочите възможно най-бързо, отбелязва той.

"Можете или да се справяте със стреса от атмосферни влияния, или да сте крехки. А омега-3 правят вашата система за стрес по-гъвкава", казва Хиббелн. Той посочва проучвания, които показват, че омега-3 могат да помогнат за защита на невроните срещу щетите, които могат да бъдат причинени от хроничен стрес.

Той също така посочва клинични проучвания, които са установили, че омега-3 могат да помогнат за контролиране на депресивните симптоми. И проучване на ученици в Англия свързва омега-3 с по-просоциално поведение.

Хиббелн знае, че някои хора се отказват от риба поради цената, затова той посочва достъпни опции като консерви от лек тон и сардини, които са добри източници на омега-3. Съществуват и растителни източници на омега-3, като ленено семе и семена от чиа.

Сега, очевидно, омега-3 не са единствената храна, която е полезна за нашето емоционално здраве.

Дрю Рамзи, психиатър от Колумбийския университет и автор на „Диета за щастие“, казва, че богата на хранителни вещества диета е най-подходяща за побеждаване на стреса.

Той посочва любимата си закусваща стреса: бъркани яйца, смесени с кейл (или други зелени) и гарнирани с тиквени семки.

С това хранене вие ​​покривате всичките си основи, казва Рамзи. Яйцата са добър източник на витамини от група В и протеини, които могат да бъдат по-засищащи от закуската на база въглехидрати. Зелените са изключително богати на хранителни вещества и са добър източник на витамин А, витамин К и калий.

А тиквените семки са добър източник на магнезий - за който се смята, че играе роля в отблъскването на безпокойството - и на цинк, който може да помогне за засилване на имунната система.

За десерт отидете на тъмен шоколад, който може да окаже „остър ефект върху настроението“, казва Рамзи. Той посочва проучване, според което какаовите флаваноли могат да помогнат за повишаване на настроението и поддържане на ясно мислене сред възрастните, които са ангажирани с интензивни умствени усилия - като ученици, които се тъпчат, или журналисти в срок.

Освен това е доказано, че тъмният шоколад подобрява здравето на съдовете чрез увеличаване на притока на кръв и намаляване на възпалението.

Долния ред? Храните, които избираме, не могат да премахнат стреса. Но Рамзи казва, че вярва, че "има много, много силна връзка между храната и настроението."