тежести

Повечето съвети за диета, които чувате за щангистите, са свързани с изграждането на мускули. Има смисъл: силовите тренировки са начинът за изграждане на мускули номер едно и съчетани с балансирана диета с макроелементи с много протеини и здравословни въглехидрати, ще ви отведе на път за по-силно тяло за нула време. Но ако основната ви цел е да отслабнете - не е задължително да изграждате мускули - може да е малко по-трудно да намерите диетата, от която се нуждаете. Ние сме тук, за да помогнем, заедно с регистриран диетолог (и национално класиран CrossFitter!) Микеле Фумагали от Северозападната медицина и Fit Plate Nutrition.

На първо място, Микеле потвърди, че вдигането на тежести може да ви помогне да отслабнете, но най-вече ще бъде дебело. Тук няма оплаквания, но ако проследявате само по скалата, може да не видите големи промени. „Ако започвате да вдигате тежести, крайната цел е да намалите телесната мастна маса и да увеличите чистата си телесна маса“, каза Микеле на POPSUGAR. Това означава, че може да виждате и усещате разлики в тялото си, с по-големи мускули и по-малко мазнини отгоре, но действителното ви тегло може да не се промени много.

Имайки предвид това, вдигането на тежести е много ефективен начин за изхвърляне на мазнини. Самата мускулатура не „изгаря мазнините“, както се казва в популярната поговорка, но увеличаването на мускулите и загубата на мазнини със сигурност са свързани; колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висока ще бъде скоростта на метаболизма ви в покой, което означава, че продължавате да изгаряте калории, дори когато не тренирате активно.

Разбира се, храната, която ядете, също има основна роля. За да увеличите максимално загубата на мазнини чрез вдигане на тежести, Микеле сподели пет ключови съвета за диетата.

Какво трябва да ям, за да отслабна, докато вдигам тежести?

След като разбрахте фактите, е време да разберете какво всъщност ще ядете. Микеле препоръча да планирате храненията си около източника на протеини - просто защото обикновено се готви най-дълго - и да попълните зеленчуци и някои нишестени въглехидрати около него. Поставете пилешки гърди във фурната, например, докато задушавате малко спанак и варите киноа. Ето няколко препоръки за здравословно хранене на Микеле за отслабване:

Закуска:

Обяд:

  • Пролетни зеленчуци с извара, боровинки, киноа, бадемови филийки и балсамов оцет. "Чувствайте се свободни да добавите остатъци от пилешко месо или използвайте едамаме, за да го запазите на растителна основа", каза Микеле.
  • Сандвич с отворено лице с пуйка, сирене, маруля, домат и горчица, плюс страни от мандарина, половин краставица и гръцко кисело мляко.

Закуски:

  • гръцко кисело мляко
  • Две твърдо сварени яйца
  • Резенчета краставица-червен пипер
  • Малка ябълка със супена лъжица фъстъчено масло

Вечеря:

  • Печено пиле или смляна пуйка с много зеленчуци (изберете любимите си), пълнозърнести макарони и доматен сос

Това е, което трябва да ядете - какво ще кажете за това, което не трябва? Микеле каза, че не трябва да пропускате никаква храна напълно, за да отслабнете, но трябва да се опитате да ограничите както алкохола, така и силно преработените храни. Алкохолът пречи на възстановяването, каза Микеле и „това са просто празни калории“. Що се отнася до ултрапреработените храни, "те просто не подхранват. Може да са вкусни, но наистина не ви осигуряват много освен калории." Неотдавнашно проучване потвърди, че хората на ултрапреработена диета наддават средно по два килограма на седмица за две седмици.

Храненето чисто и стратегически работи ръка за ръка с рутинна тренировка за сила, която ви помага да увеличите максимално изгарянето на мазнини и увеличаването на мускулите, което може да се равнява на голяма загуба на тегло. За повече идеи за хранене за насърчаване на загуба на тегло, разгледайте нашия двуседмичен план за чисто хранене и го съчетайте с този двуседмичен график за изграждане на мускули за максимално изгаряне на мазнини.