здрава

В тази статия

  • Какво точно представлява здравословната диета за забременяване?
  • Ами теглото ми?
  • Имам ли нужда от витаминна добавка?
  • Трябва ли още да намалим алкохола?
  • Ще ми затрудни ли кофеина при зачеването?
  • Има ли нещо, което трябва да внимавам за ядене или пиене?

Какво точно представлява здравословната диета за забременяване?

Храната и плодовитостта са свързани. Ако вие и вашият партньор се придържате към здравословна, разнообразна диета от пълноценни храни, може да успеете да увеличите шансовете си за зачеване (Homan 2007) .

И така, какво е здравословна диета? Здравословната диета просто означава да ядете балансирано разнообразие от храни, в идеалния случай пресни, пълноценни храни. Опитайте се да включите следното:

Канадското ръководство за храна обхваща основите на здравословното хранене на всеки етап от живота.

Ако се чудите кога трябва да започнете да подобрявате диетата си, няма време като настоящето. Здравословната диета е важна както преди, така и по време на бременност.

Ами теглото ми?

Опитайте се да се приближите максимално до препоръчаното тегло, преди да опитате за бебе. В идеалния случай индексът на телесна маса (ИТМ) трябва да бъде между 20 и 25 (SOGC 2011) .

Наднорменото или поднорменото тегло може да намали шансовете ви да забременеете (NICE 2013, Homan et al 2007, Nice 2010, SIGN 2010), защото може да овулирате по-рядко. Но има и други добри причини да стигнете до здравословно тегло, преди да започнете да опитвате бебе.

Наднорменото тегло преди забременяване е свързано с повишен риск от раждане на бебе с ниско тегло при раждане или което е с малки дати (Barrowclough 2009). Вашият лекар може да ви насочи към диетолог, който ще може да ви посъветва за най-добрите начини за наддаване на тегло.

Наднорменото тегло преди забременяване е свързано с повишен риск от усложнения, след като сте бременна. Не се препоръчва диета по време на бременност, така че сега е чудесно време да започнете (Williamson 2006). Говорете с Вашия лекар, ако имате нужда от съвет относно промяна на диетата или започване на упражнения. Стремете се да губите не повече от един или два килограма на седмица (NICE 2010) .

Упражнението също е важно. Ако го вградите в ежедневието си, може би вървите бързо на работа, слизате от автобуса с една спирка по-рано или се качвате по стълбите (NICE 2010), ще бъде по-постижимо.

Присъединяването към група може да ви помогне да останете мотивирани да отслабнете и да го спрете. Ще ви бъдат предлагани редовни съвети относно упражненията и диетата, както и подкрепа от други (NICE 2013) .

Екстремната загуба на тегло от катастрофална диета може да изчерпи хранителните запаси на тялото ви. Отслабването постепенно и чрез здравословно хранене и редовни упражнения е най-добрият вариант. Дългосрочните промени в начина на живот са по-успешни от подходите за бързо отстраняване (SIGN 2010: 73) .

Ако имате наднормено тегло и се опитвате да подобрите диетата си:

  • Направете време за закуска всеки ден. По-малко вероятно е да закусвате нездравословни храни по-късно, ако сте имали купа с каша първо.
  • Следете размера на порциите си по време на хранене. Яжте от по-малка чиния, ако помага.
  • Имайте под ръка здравословни закуски, като шепа пресни или сушени плодове. По този начин няма да се поддадете на опции с високо съдържание на захар и мазнини, когато сте навън или сте на работа (NICE 2010) .

Имам ли нужда от витаминна добавка?

Витаминните добавки не заместват добре храненето, но могат да помогнат, ако ви е трудно да имате разнообразна диета.

Ако се опитвате да забременеете, Health Canada препоръчва да приемате пренатален витамин. Пренаталните витамини съдържат препоръчаното количество фолиева киселина.

Фолиевата киселина предпазва нероденото бебе от риска от спина бифида и други вродени дефекти на невралната тръба (Blencoe et al 2010) .

Пренаталните витамини съдържат 400 микрограма (mcg) фолиева киселина. Ако приемате пренатален витамин, няма да имате нужда от отделна добавка с фолиева киселина.

Трябва да приемате по-висока дневна доза фолиева киселина, ако (NICE 2013):

  • имате дете с дефект на нервната тръба, като спина бифида
  • вие или вашият партньор или непосредствен роднина имате дефект на нервната тръба (CKS 2007)
  • приемате антиепилептични лекарства
  • имате целиакия
  • имате сърповидно-клетъчна болест (CKS 2007)
  • имате таласемия
  • вашият ИТМ е по-висок от 30
  • имате диабет

Посетете Вашия лекар, ако някое от изброените се отнася за Вас, тъй като може да се нуждаете от рецепта за по-високата доза.

Освен приема на добавка с фолиева киселина, яжте и много храни, богати на естествената форма на фолиева киселина, наречена фолат. Храните, богати на фолиева киселина, включват тъмнозелени листни зеленчуци като спанак, кейл, цитрусови плодове, ядки, подсилен хляб и някои подсилени зърнени закуски.

Трябва също да приемате дневна доза витамин D. Ако приемате пренатален мултивитамин, може да е включен витамин D, така че проверете етикета. Въпреки че повечето препоръчвани пренатални дози мултивитамини включват 400 международни единици, а Health Canada препоръчва само 200 IU, натрупват се доказателства, че значително повече могат да бъдат безопасни и от полза (CPS 2017). Консултирайте се с Вашия лекар.

Някои добавки без рецепта могат да съдържат големи дози витамини и минерали, които могат да бъдат вредни за развиващото се бебе. Вземете само витаминна добавка, предназначена за жени, които се опитват да забременеят или които са бременни. Добавката не трябва да съдържа ретинолова форма на витамин А или рибено чернодробно масло.

Трябва ли още да намалим алкохола?

Обществото на акушер-гинеколозите на Канада препоръчва на жените да спрат да пият алкохол, когато са бременни. Тъй като много жени не знаят, че са бременни веднага, най-добре е да се откажат от пиенето, докато се опитвате да забременеете. Не е известно безопасно количество алкохол по време на бременност. Също така, обилното пиене може да повлияе на плодовитостта ви, така че намаляването на приема, преди да опитате за бебе, има смисъл (Homan et al 2007) .

Ако изсичането ви се оказва трудно, попитайте Вашия лекар за съвет (CKS 2007) .

Ще ми затрудни ли кофеина при зачеването?

Няма ясни доказателства, че кофеинът причинява проблеми с плодовитостта. Някои проучвания обаче предполагат връзка между високите дози кофеин и проблемите със зачеването (Anderson et al 2010, Homan et al 2007, OTIS 2011) .

Health Canada съветва бременните жени да ограничат приема на кофеин. Ако имате навик на кофеин, може да си струва да се отучите от него сега.

И така, колко е твърде много? Опитайте се да поддържате приема на кофеин на не повече от 300 mg на ден. Може да ви е интересно да привикнете тялото си към това намалено количество сега (или може да ви е интересно какво предстои). Ето някои често срещани напитки и колко можете да пиете, преди да достигнете 300 mg:

  • три чаши разтворимо кафе (по 100 mg)
  • три чаши кафе филтър (по 100 mg)
  • шест чаши чай (по 50 mg всяка)
  • седем и половина кутии кола (до 40 mg всяка)
  • шест (50g) блокчета обикновен шоколад (до 50mg всеки), въпреки че блокчета млечен шоколад съдържат по-малко (25mg всеки) (FSA 2008)
  • 15 чаши зелен чай (20 mg всяка)

Съдържанието на кофеин в еспресо и кафе на базата на еспресо, като капучино и лате, може да зависи от изхода. Едно проучване установи, че нивата на кофеин могат да варират от 50 mg на еспресо в една верига до до 300 mg на еспресо в друга (Crozier 2010). Разбира се, ако трябваше да изпиете седем и половина кутии кола, най-вероятно ще напълнеете и ще пропуснете много основни хранителни вещества от здравословни, пълноценни храни с ниско съдържание на захар!

Някои лекарства срещу настинка и грип също съдържат кофеин. Винаги проверявайте етикета и попитайте вашия фармацевт, ако не сте сигурни (NHS 2010) .

Има ли нещо, което трябва да внимавам за ядене или пиене?

Не яжте храни с високо съдържание на ретинол под формата на витамин А, като черен дроб и чернодробни продукти, включително пастет. Растителната форма на витамин А, бетакаротен, е добре.

Някои добавки съдържат ретинол, тъй като използват рибено масло от черен дроб, така че те също трябва да се избягват. Твърде много ретинол в тялото ви, след като сте бременна, може да навреди на вашето бебе (Barrowclough 2009, CKS 2007) .

Не яжте прекалено много риби като акула, меч или марлин или други хищни риби. Тези риби могат да съдържат живак, както и рибата тон. Трябва да ограничите количеството тон до 150 грама на месец пресен или замразен тон, или до две кутии седмично. Месечният максимум от 150 грама важи и за други хищни риби.

Яжте поне две порции на седмица мазна риба на седмица. Мазните риби включват скумрия, сардини, сьомга, пъстърва, пресен тон и херинга.

Препратки

Anderson K, Norman RJ, Middleton P. 2010. Съвети за начина на живот преди предубеждението за хора с подплодност. Кокрановска база данни за систематични прегледи, брой 4. Чл. Номер: CD008189. DOI: 10.1002/14651858.CD008189.pub2

Barger MK. 2010 г. Хранене на майката и перинатални резултати. J Акушерско дамско здраве. Ноември-декември; 55 (6): 502-11

Barrowclough D. 2009. Подготовка за бременност. В: Fraser DM, Cooper MA eds: Myles учебник за акушерки. 15-то изд. Единбург: Чърчил Ливингстън. 173-188.

Blencowe H, Cousens S, Modell B, et al. 2010 г. Фолиева киселина за намаляване на неонаталната смъртност от нарушения на нервната тръба. Международен вестник по епидемиология 39 (Приложение 1): i110-i121

CKS. 2007 г. Предварително зачеване: съвет и управление: Клинична тема. cks.nice.org.uk [Достъп през декември 2011 г.]

CMACE/RCOG. 2010 г. Съвместни насоки на CMACE/RCOG: Управление на жени със затлъстяване по време на бременност. www.rcog.org.uk [pdf файл, достъпен на 1 август 2017 г.]

CPS. 2017 г. Добавяне на витамин D: препоръки за канадските майки и кърмачета. Канадско педиатрично общество. www.cps.ca [Достъп на 1 август 2017 г.].

Crozier TWM, Stalmach A, Lean MEJ, et al. 2012 г. Еспресо кафета, кофеин и прием на хлорогенова киселина: потенциални последици за здравето Хранителни функции. www.ncbi.nlm.nih.gov [Достъп 1 август 2017 г.]

Goldberg G. 2002. Хранене по време на бременност и кърмене. В: Shetty P. изд. Хранене през жизнения цикъл. Leatherhead, издателство Leatherhead, 63-90

Homan GF, Davies M, et al. 2007 г. Влиянието на факторите на начина на живот върху репродуктивните показатели сред общата популация и тези, подложени на лечение на плодовитост: преглед. Актуализация на човешката репродукция. 13: 209–23. www.ncbi.nlm.nih.gov [Достъп на 1 август 2017 г.]

NHS Choices. 2010 г. Предзачатие: Здраве A-Z. [Достъп през декември 2011 г.]

ХУБАВО. 2013 (последно актуализирано 2016). Проблеми с плодовитостта: оценка и лечение ХУБАВО. Клинична насока CG 156. www.nice.org.uk [Посетен на 29 юли 2017]

ХУБАВО. 2010 г. Управление на теглото преди, по време и след бременност. Национален институт за здраве и клинични постижения. Насоки за обществено здраве 27. www.nice.org.uk [Достъп 1 август 2017 г.]

OTIS. 2011 г. Кофеинът и бременността. Организация на специалистите по информационна тератология. [pdf файл, достъп до декември 2011 г.]

RCOG. 2011 г. Хранене по време на бременност. Становище на научния консултативен комитет 18. [pdf файл, достъп през декември 2011 г.]